Anleitung und Formeln für die Ruhetönung

Die erste Grundübung des autogenen Trainings ist die Ruhetönung. Durch sie stimmt sich der Übende auf das Training ein.

Von Jens Hirseland

Als erste Übung des autogenen Trainings wird die Ruhetönung ausgeführt. Sie kommt stets zum Beginn eines Übungsprogramms oder beim Erlernen einer neuen Übung zur Anwendung.

Durch die Ruhetönung gelangt der Übende zu innerer Einkehr und gewinnt Abstand von der Außenwelt. Auf diese Weise erhält der Körper Ruhe für die folgenden Übungen.

Vorbereitung

Wichtig ist, zuvor sämtliche Störfaktoren auszuschalten und eine bequeme Haltung wie die Liegehaltung oder die Droschkenkutscherhaltung einzunehmen. Man sollte auf bequeme Kleidung achten; störende Gürtel, Uhren, Brillen etc. sollten abgelegt werden.

Die Sitz- oder Liegeunterlage sollte weich sein; wenn man möchte, kann man sich zudecken. Nun schließt man die Augen oder man fixiert einen bestimmen Punkt. Kiefer und Gesichtsmuskeln sollten entspannt sein, der Atem geht ruhig.

"Ich bin ruhig"

Im Geiste wird dann die Formel "Ich bin ruhig" oder "Ich bin ganz ruhig - Ruhe" aufgesagt. Diese Formel wiederholt der Übende ca. eine Minute lang immer wieder. Durch die Konzentration auf die Formel ist es möglich, andere Wahrnehmungen oder Gedanken zu ignorieren.

Oft hilft es, sich während des Aufsagens etwas vorzustellen, das man mit innerer Ruhe verbindet. Dabei kann es sich um eine bestimmte Farbe oder ein bestimmtes Landschaftsbild handeln.

Wenn man nun immer wieder an die Formel denkt, wird sich mit der Zeit ein bestimmter Rhythmus, eine bestimmte Betonung der Wörter eintsellen. Diesen Rhythmus gilt es, beizubehalten, sofern er sich gut anfühlt und nicht als störend empfunden wird.

Voraussetzung: Abschalten

Keinesfalls sollte man versuchen, die Ruhe gewaltsam zu erzwingen. Stattdessen ist es besser, schon vor Beginn der Übung abzuschalten und für gute Übungsvoraussetzungen zu sorgen. Führt die übliche Formel nicht zur gewünschten Ruhe, kann auch eine Alternativformel aufgesagt werden, wie zum Beispiel

Ruhe kann nicht gewaltsam erzwungen werden
Ruhe kann nicht gewaltsam erzwungen werden
  • "Ruhe breitet sich aus"
  • "Ruhe kommt von ganz allein".
  • "Die Gedanken ziehen vorbei und sind mir gleichgültig."
  • "Die Geräusche um mich herum sind mir gleichgültig."
  • "Ich bin ruhig und entspannt."
  • "Ich bin ruhig und gelöst."
  • "Mein Körper ist locker, ruhig und gelöst."
  • "Meine Aufmerksamkeit ist bei mir, alles andere lasse ich los."

Übungsende: die Zurücknahme

Beendet wird die Ruhetönung mit der Zurücknahme, nicht jedoch, wenn man sie beispielsweise vor dem Schlafengehen ausübt. Ziel ist, den Kreislauf wieder zu aktivieren. Dazu streckt man sich mit geballten Fäusten, nimmt ein paar tiefe Atemzüge und öffnet dann die Augen.