Nützliche Tipps, um sich auf einen neuen Schlafrhythmus einzustellen

Schichtarbeit ist nicht nur ein oft notwendiges Übel oder lukratives Unterfangen. Vielmehr stellt diese Form der Arbeitseinteilung auch eine große Belastung für den menschlichen Organismus dar, welcher sich ständig auf einen neuen Schlafrhythmus einstellen muss. Doch es gibt einige Tipps, die dabei helfen können, sich schnell auf einen neuen Schlafrhythmus einzustellen und so die gesundheitlichen Risiken zu mindern sowie die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Informieren Sie sich über die Möglichkeiten, auch bei veränderten Arbeits- und Ruhezeiten ausreichend Schlaf zu finden.

Christian Steinfort
Von Christian Steinfort

Der Biorhythmus in der Berufswelt

Je nach Tageszeit kann die Leistungsfähigkeit eines Menschen erheblichen Schwankungen ausgesetzt sein. Maßgeblich hängt dies vom persönlichen Biorhythmus ab. So gibt es diejenigen, die besonders morgens aktiv sind (Lerchen), während bei anderen erst in den Abendstunden (Eulen) die beste Leistung erbracht wird.

Man hat dabei herausgefunden, dass Lerchen tagsüber recht konstante Ergebnisse erzielen, wenn es um die Arbeit geht. Eulen wiederum schwangen diesbezüglich.

Um für sich herauszufinden, zu welchen Tageszeiten man am besten, weil am effektivsten, arbeiten kann, sollte man einmal in sich hineinhören und sich selbst beobachten. Bei der täglichen Arbeitsroutine sollte man sich die Frage stellen, wann man eine Pause benötigt, und wann die Zeit nur so verfliegt, weil man sich reinhängen kann. Wichtig ist die Selbstreflexion über einen längeren Zeitraum hinweg; nur so kann man zumindest bestmögliche Ergebnisse erzielen.

Keine Rücksicht durch die Arbeitswelt

Leider ist es im Beruf nicht so, dass Rücksicht auf die individuelle Leistungsfähigkeit eines Arbeitnehmers genommen wird, sodass man die Arbeitszeiten nicht dem Biorhythmus anpassen kann - im Fall der Schichtarbeit sowieso nicht - die wenigsten Menschen werden von sich behaupten können, dass sie mitten in der Nacht am leistungsfähigksten sind.

Doch häufig ist es zumindest möglich, etwas an der Organisation innerhalb der zu bewältigenden Aufgaben zu drehen. Entscheidend ist, die wichtigsten Tätigkeiten oder auch besonders anstrengende Arbeit in die Zeit zu legen, in der man sich am leistungsfähigsten - und wachesten fühlt; im Zeitraum des alltäglichen Tiefs macht man wiederum eine Pause.

Planung der Schichten in Abhängigkeit des Biorhythmus

Die besagte Feststellung, dass Morgenmenschen konstantere Arbeitsleistungen bringen, lässt eine einfachere Einteilung dieser Personengruppe in ein Schichtsystem zu. Allerdings ist hierbei auch die Art der Tätigkeit zu berücksichtigen: so sind geistige Tätigkeiten größeren Schwankungen unterlegen, während Arbeiten, die geistige als auch körperliche Tätigkeiten umfassen.

Wenn man den Arbeitsplan mit Früh-, Spät- und Nachtschicht aufstellt, wäre es theoretisch möglich, die bestmögliche Leistung zu erzielen, indem man die Einteilung abhängig macht vom Leistungsgrad und somit vom Biorhythmus:

  • Morgenmenschen können in der Frühschicht mehr Leistung bringen, als Abendmenschen
  • Abendmenschen können in der Spätschicht mehr Leistung bringen, als Morgenmenschen
  • Zwischen Lerchen und Eulen gibt es bezüglich der Nachtschicht keine nennenswerten Unterschieden: in beiden Gruppen sinkt die Leistungsfähigkeit

Somit scheint klar, dass es Schwierigkeiten geben kann, sich arbeitsbedingt auf einen neuen Schlafrhythmus einstellen zu müssen...

Tipps, um sich auf einen neuen Schlafrhythmus einzustellen

Zunächst einmal kann es bei der Neuorientierung helfen, dass man auch tatsächlich müde ist, sobald die neue Schlafenszeit ansteht. Dies bedeutet einerseits, dass die Einnahme anregender Wirkstoffe bereits sechs Stunden vor Schlafensbeginn unterlassen werden sollte. Andererseits kann man aber auch durch gezielte sportliche Betätigung dafür sorgen, dass man sich in einer positiven Weise erschöpft und ausgelastet fühlt. Das Einschlafen fällt in einem solchen Fall deutlich leichter.

Feste Rituale

Darüber hinaus ist es hilfreich, feste Rituale zu entwickeln, welche unabhängig von der Tageszeit ausgeführt werden. So kann man beispielsweise vor dem Schlafengehen stets noch eine Runde lesen oder Musik hören. Der Körper hat während dieses Zeitrahmens dann die Möglichkeit herunterzufahren, und ist es gewohnt, nach der Ausführung einer solch beruhigenden Tätigkeit zu schlafen.

Tipps bei Nachtarbeit

Insbesondere Nachtarbeit belastet den Körper in einer starken Weise. Um den negativen Effekt des Schlafens am Tag auf den Körper abzudämpfen, sollten auch einige Vorkehrungen getroffen werden. So sollte man für einen absolut abgedunkelten Schlafraum sorgen, so dass dem Körper zumindest optisch vorgetäuscht wird, dass es gerade Nacht wäre. Darüber hinaus sollten nach Möglichkeit alle Geräuschquellen eliminiert werden, dass man auch am Tag seine Nachtruhe genießen kann.

Wichtig ist auch dass der Raum ausreichend kühl aufällt. Vor dem Schlafen sollte man zudem den Raum lüften.

Generell ist es wichtig, feste Schlafzeiten zu nutzen; Anfang und Ende sollten klar geregelt sein; an diese Zeiten muss man sich schließlich halten, um den Körper daran zu gewöhnen.

Auf sieben Stunden Schlaf sollte man achten, auch nach einer Nachtschicht. Nicht immer gelingt dies am Stück; man kann den Schlaf aber auch aufteilen, beispielsweise ein paar Stunden am Vormittag und ein paar am Nachmittag. Die Schlafzeit ist in der Regel länger, je eher man sich nach der Nachtschicht hinlegt. Nach der letzten Nachtschicht innerhalb eines Blocks ist es jedoch ratsam, nur kurz zu schlafen, um abends wieder müde genug zum Schlafen zu sein.

Ernährungstipps

Was die Ernährung angeht, sollte man die erste Hauptmahlzeit nach der Nachtschicht nach dem Schlaf verzehrt werden; eine weitere Mahlzeit eignet sich zwischen 19 und 20:30 Uhr.

Während der Nachtschicht sollte man bis 1 Uhr mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Süße, kalorienreiche Speisen sollten vermieden werden; stattdessen greift man besser zu fettarmer Kost. Etwa ein bis anderthalb Stunden vor dem Schlafengehen empfiehlt sich ein leichtes Frühstück.

Rechtzeitige Planung

Aber auch die Planung und Dauer der einzelnen Schichten spielt eine große Rolle, ob man sich denn tatsächlich gut auf diese schlaftechnisch einstellen kann. So sollte sich eine neue Schicht über einen längeren Zeitraum oder nur einen Tag erstrecken. Bei längeren Schichtzeiträumen, beispielsweise eine Woche, lohnt es sich, sich auf diese einzustellen. Kurze Schichtwechsel über einen Tag stellen wiederum keine zu große Belastung dar und können gut überstanden werden. Kritisch sind hingegen mittellange Schichtänderungen über wenige Tage zu sehen, welche den Körper nur aus dem Rhythmus bringen und sich eine Anpassung an diese nicht wirklich lohnt.