Das Prinzip der Superkompensation

Wer sich sportlich betätigt, der möchte damit gewisse Effekte erzielen. Die allgemeine Leistungsfähigkeit sollen gesteigert, das Herz-Kreislauf-System verbessert und die Organe zu optimaler Tätigkeit angeregt werden. Doch nicht selten wollen die Athleten zu viel; Energie und Motivation sinken. Eine harmonische Balance aus Belastung und Entspannung ist daher nötig. Sie wird als Superkompensation bezeichnet. Informieren Sie sich über das Prinzip der Superkompensation.

Wissenswertes zum Prinzip der Superkompensation

Die Superkompensation in der Darstellung

Je öfter und intensiver ein Mensch trainiert, desto höheren Belastungen setzt er sich aus. Damit will er sein Leistungsniveau über den anfänglichen Ausgangspunkt hinaus steigern. Tatsächlich kommt es jedoch zunächst einmal zu einem Abfall des Potenzials: Die Kräfte schwinden, hohe Gewichte können nicht mehr gestemmt, der Sprint beim Jogging nicht mehr angezogen werden.

Erst durch eine Pause, die mehrere Stunden oder sogar Tage betragen sollte, kann der Organismus zurück auf das Ausgangsniveau gebracht werden. Die Superkompensation beschreibt somit das optimale Verhältnis zwischen den Reizen des Trainings und den entspannenden Phasen der trainingsfreien Zeit. Sie steigert letztlich die Leistung des Sportlers.

Der Körper ist nach der Belastung des Trainings somit nicht nur zur Erbringung des gleichen Niveaus in der Lage, sondern kann dieses steigern und über einen gewisen Zeitraum auch halten. Das höhere Leistungsniveau wird dann für eine neue Sporteinheit genutzt.

Der Effekt geht verloren, wenn die Trainingspause zwischen den Einheiten zu lang ausfällt. Das Leistungsniveau sinkt wieder, wenn man es mit dem Training übertreibt.

Einteilung und Ziel

Die Superkompensation zielt darauf ab, Trainingsbelastung und Regeneration in ein gesundes Verhältnis zu bringen, und einem Übertraining vorzubeugen. Es ist eine Einteilung der Superkompensation in fünf Phasen möglich:

  • Ausgangszustand: Selbstregulation/Homöostase
  • Störung der Selbstregulation durch Sport, sinkende Leistung
  • Erholungsphase, Erreichen des Ausgangsniveaus
  • Überschießende Wiederherstellung: Erreichen des Maximums
  • Reversible Adaption/Leistungsverbesserung des Körpers: die Leistungsfähigkeit nimmt bei keinem weiteren stattfindenen Training ab

Von der Superkompensation profitieren

Der gewünschte Zugewinn an Kraft und Muskelmasse lässt sich nur dann erreichen, wenn das Training über bestimmte Zeiträume hinweg gesteigert wird. Der Athlet beginnt auf einer bestimmten Stufe und möchte sein Potenzial anheben. Dafür betätigt er sich regelmäßig sportlich und geht über seine eigenen Grenzen hinaus.

Es stehen nun zwei Wege offen: Nutzt der Betroffene die Pausen nicht oder nur unzureichend, werden sich die Fortschritte bald in negative Resultate umkehren. Der Zugewinn wäre dann also nur temporär. Entspannt er zwischen den Einheiten jedoch, kann der Körper neue Energie gewinnen – und dauerhaft das eigene Niveau überbieten.

Wichtig sind:

  • die Trainingsgestaltung
  • die Dichte, Dauer und Art der Trainingsreize
  • die Bemessung der Regenerationsphasen
  • das Gestalten der Regenerationsphasen bezogen auf Regenerationsart, fortwährende Regeneration während des Sports, die frühe Regenerationsphase etwa sechs Stunden nach dem Sport, die nachwirkende Regeneration bis zu einer Woche nach dem Sport, die späte Phase der Regeneration
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Auf den Körper hören

Die optimale Balance zwischen dem Training und den Ruhephasen ist gerade für Neueinsteiger nicht leicht zu erkennen. Hier empfiehlt es sich, nur alle zwei bis drei Tage die Anstrengungen zu erhöhen und etwa das Fitnessstudio zu besuchen oder sich längeren Joggingläufen hinzugeben.

Ratsam ist es auch, die Signale des Körpers wahrzunehmen. Überanstrengung und Unterforderung machen sich oft bemerkbar.

Sie sollten genutzt werden, um das Training anzuziehen oder es zu reduzieren. Geübte Sportler können dagegen ruhig täglich trainieren und werden dennoch souverän im Umgang mit der Entspannung sein. Bei Zweifeln hilft jedoch die Nachfrage beim Fitnesscoach.

Alle Faktoren einbeziehen

Es ist nur in wenigen Fällen möglich, zur Superkompensation pauschale Aussagen zu treffen.

  • Das Leistungsniveau des Sportlers
  • sein Alter
  • das allgemeine Wohlbefinden

und ähnliche Kriterien können bei der Frage entscheidend sein, wie lange die Pause ausfallen sollte. Je älter der Athlet ist, desto länger müssen die Phasen der Regeneration einkalkuliert werden, um Verletzungen oder Einbußen des Leistungsvermögens zu entgehen.

Aber auch der Ernährung – und dabei der Aufnahme von kräftigenden Nährstoffen – kommt eine hohe Bedeutung zu. Oft ist daher im Einzelfall zu entscheiden, wie lange die Phase der Entspannung ausfallen sollte, um von ihr zu profitieren.

Nicht faul werden

Allerdings ist es auch nicht richtig, aus falsch verstandener Sorge um die Gesundheit die Pausen eher auszuweiten. Sicherlich verleiten gerade hohe Anstrengungen dazu, die Gewichte einmal liegen zu lassen oder die Joggingrunde auf den nächsten Tag zu verschieben.

Sportliche Vorteile zeigen sich dabei aber nicht. Im Gegenteil: Wer mehr pausiert denn trainiert, riskiert einen Abfall der Leistung, die sogar bis unterhalb des anfänglichen Ausgangsniveaus reichen kann.

Ratsam ist es daher, den Körper regelmäßig zu belasten und ebenso bewusst wie schonend über seine Grenzen hinauszuführen – ihn aber ebenso konstant entspannen und regenerieren zu lassen. Damit werden sich die besten Resultate einstellen.

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  • health club © diego cervo - www.fotolia.de
  • Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de

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