Schrägbankdrücken - Nutzen, Möglichkeiten und Trainingstipps

Das Bankdrücken ist eine Teildisziplin des Kraftdreikampfes. Aber auch als Einzeldisziplin ist das Bankdrücken unter Kraftsportlern sehr beliebt, da es zu einem effektiven Aufbau der Brustmuskulatur verhilft. Eine besondere Art stellt das Schrägbankdrücken dar; dabei können andere Partien der Brustmuskulatur angesprochen werden. Informieren Sie sich über den Nutzen und die Möglichkeiten des Schrägbankdrückens.

Das Schrägbankdrücken als Variante des Bankdrückens

Das Bankdrücken gehört als Grundübung zu jedem Krafttraining dazu. Es dient der Stärkung der Brustmuskulatur, wobei ein Muskelzuwachs innerhalb kürzester Zeit beobachtet werden kann.

Je nach Ausführung kann die Bank flach oder in der Neigung verstellt sein. Das Drücken auf der flachen Bank wird als Bankdrücken bezeichnet.

Das Bankdrücken kann mit der Langhantel ebenso durchgeführt werden wie mit Kurzhanteln, wobei eine gleichmäßigere Ausführung der Übung mit der Langhantel erzielt wird. Um den Bewegungsablauf noch kontrollierter zu gestalten, empfiehlt sich das Drücken an der Multipresse. Hier wird die Hantel in Schienen geführt.

Das Schrägbankdrücken: Merkmale und Nutzen

Die Neigung der Bank in einem Winkel von 30 bis 45 Grad nach oben führt zum Schrägbankdrücken. Dem entgegen steht die Neigung der Bank in einem Winkel nach unten. Diese Übung wird negatives Schrägbankdrücken oder Negativbankdrücken genannt; auf diese Variante gehen wir hier genauer ein.

Das Schrägbankdrücken ist eine besondere Form des Bankdrückens, wobei die Bank auf einen Winkel von 45 Grad eingestellt ist. Wie bei allen Kraftübungen kommt es auch bei dieser auf die richtige Ausführung an, um gesundheitliche Risiken zu vermeiden.

Das Schrägbankdrücken ist eine Übung, die besonders den Oberkörper beansprucht. Gekräftigt werden

  • der roße Brustmuskel
  • der vordere dreieckige Schultermuskel und
  • der dreiköpfige Schultermuskel.

Der Kopf befindet sich dabei in einer höheren Position als die Füße. Auf diese Weise wird besonders die obere Brustpartie aktiviert: angesprochen werden vorderer Deltamuskelteil sowie die Schlüsselbeinfasern im großen Brustmuskel. Zudem beansprucht man mit dem Training den Trizeps sowei den vorderen Sägemuskel.

Das Schrägbankdrücken lässt sich

  • mit einer Langhantel
  • mit Kurzhanteln sowie
  • am Gerät

durchführen.

Trainingstipps

Beim Schrägbankdrücken sollten einige Punkte beachtet werden.

Die richtige Durchführung mit Langhantel

Zur Durchführung der Übung legt sich der Sportler mit dem Rücken mittig und flach auf die Schrägbank. Der Kopf befindet sich beim positiven Schrägbankdrücken in der oberen Position.

Die Knie sollten am Ende der Bank angewinkelt sein und aufgestellt werden, damit ein Abrutschen verhindert wird. Die Langhantelstange wird mit beiden Händen mehr als schulterbreit gegriffen, wobei es darauf ankommt, in den Handgelenken nicht abzuknicken. Die Handflächen zeigen nach vorn.

Zur Erhöhung der Trainingsintensität kann die Hantel auch enger gefasst werden. Damit die Schulterblätter eine Stabilisierung erfahren, werden die Schulterblätter während der gesamten Übung nach hinten gezogen, die Rückenmuskulatur wird angespannt.

Die Hantel wird langsam und gleichmäßig bis auf Brusthöhe herabgelassen, wobei sie nicht auf den Brustbereich aufgelegt wird. Die Oberarme sollten nicht tiefer als auf Schulterhöhe abgesenkt werden.

Der Winkel zwischen Ober- und Unterarmen beträgt in der Endposition 90 Grad. In dieser Phase erfolgt die Einatmung. Anschließend wird die Hantel kraftvoll nach oben geführt, bis die Arme fast durchgestreckt sind.

Ein vollständiges Durchstrecken der Ellenbogen ist allerdings unbedingt zu vermeiden. Auch diese Bewegung sollte gleichmäßig durchgeführt werden, ruckartige Bewegungen würden Schäden anrichten. In dieser Phase erfolgt die Ausatmung.

Es sollten insgesamt vier Trainingssätze durchgeführt werden, wobei im ersten Satz ein leichteres Gewicht, in den folgenden drei Sätzen ein Maximalgewicht zum Einsatz kommt. Die Anzahl der Wiederholungen beträgt 6-8.

Die richtige Durchführung mit Kurzhanteln

Auch mit Kurzhanteln lässt sich das Schrägbankdrücken ausführen. Dafür setzt man sich mit je einer Kurzhantel in jeder Hand auf die schräg gestellte Bank.

Bei dem Winkel gilt:

  • geringer Winkel (etwa 15 Grad): für den großen Brustmuskel
  • mittlerer Winkel (etwa 30 Grad): für die Schlüsselbeinfasern des großen Brustmuskels
  • steiler Winkel (etwa 45 Grad): für die vordere Schultermuskulatur

Der Winkel von 30 Grad ist für den Trainingseffekt des Schrägbankdrückens zu empfehlen.

Man beugt die Arme; die Unterame sollten senkrecht nach oben zeigen. Beim Ausatmen streckt man die Arme nach oben, sodass die Kurzhanteln über der oberen Brust zusammenkommen.

Beim Einatmen senkt man die Hanteln langsam wieder. Wichtig ist, den Kopf während er Übung auf dem Polster angelehnt zu lassen.

Die richtige Durchführung am Gerät

Das Gerät zum Durchführen des Schrägbankdrückens eignet sich besonders gut für Einsteiger. Man setzt sich auf das Polster und schiebt das Gesäß möglichst weit nach hinten - das Steißbein sollte das Rückenpolster berühren.

Mit dem Rücken drückt man sich fest an die Lehne. Nun stellt man die Beine in Schulterbreite im rechten Winkel ab; wichtig ist ein fester Halt mit den Füßen am Boden. Mit beiden Händen greift man nun im Obergriff die Griffstücke; dabei spannt man die Bauchmuskeln an.

Die Griffe werden nun langsam schräg in die obere Richtung gedrückt; dabei atmet man aus. Die Spannung wird am Ende kurz gehalten, dann atmet man ein und führt die Griffe wieder zurück.

Fehler vermeiden

Es gibt einige Fehlerquellen, die beim Schrägbankdrücken lauern - diese gilt es zu kennen und zu umgehen. Beim Training mit der Langhantelstange wären dies:

  • zu schnelle Bewegungen
  • das Eindrücken des Brustkorbs mit der Stange
  • ein nach vorne Rutschen mit dem Gesäß

Beim Training mit Kurzhanteln kommt es zu folgenden Fehlern:

  • zu hohe Trainingsgewichte
  • folglich ein zu schnelles Abwärtsbewegen
  • das Lösen des Kopfes von dem Polster

Beim Training am Gerät kommt es so gut wie nie zu Fehlern, sofern man darauf achtet, Rücken und Gesäß stets am Polster zu lassen.

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