Volumentraining - Merkmale, Nutzen und Trainingstipps

Wer sich mit dem Kraftsport oder dem Bodybuilding beschäftigt, der wird schnell merken, dass es hier die unterschiedlichsten Trainingsansätze und Trainingsphilosophien gibt. Möchte man gezielt Muskelmasse aufbauen, wird man nicht selten auf den Begriff des Volumentrainings stoßen. Informieren Sie sich über die Merkmale und den Nutzen des Volumentrainings, und holen Sie sich effektive Trainingstipps.

Volumentraining für große Muskeln

Volumentraining - Merkmale und Nutzen

Der Begriff "Volumentraining" hat gleich zwei Bedeutungen: Zum einen bezeichnet er das Trainingsvolumen selbst, zum anderen deutet er bereits an, dass es bei dieser Trainingsform ganz konkret um den Aufbau von Volumen geht. Volumentraining richtet sich also ausschließlich an diejenigen Sportler, die ihre Muskelmasse ganz gezielt aufbauen und vergrößern möchten.

Das Prinzip funktioniert ganz einfach: Eine hohe Belastung sorgt für einen hohen Muskelaufbau. Deshalb werden beim Volumentraining bei jeder Einheit ganz gezielt bestimmte Muskeln trainiert, jedoch nicht nur mit einer einzelnen, sondern gleich mit mehreren Übungen hintereinander. Diese Übungen werden je nach Leistungsfähigkeit mit hohen Übungs- und Wiederholungszahlen ausgeführt.

Aufgrund der hohen Belastung dauert ein Volumentraining in der Regel nicht länger als 60-90 Minuten. Deshalb ist es notwendig, das Volumentraining mit einem Splittraining zu kombinieren, so dass pro Trainingseinheit unterschiedliche Muskelgruppen oder Körperpartien trainiert werden.

Bei einem 2er-, 3er- oder 4er-Split werden pro Einheit beispielsweise lediglich zwei oder drei Muskelgruppen gefordert. Die dadurch entstehenden längeren Regenerationsphasen für die einzelnen Muskelgruppen tragen zudem positiv zum Muskelaufbau und zur Effektivität des Trainings bei.

Trainieren bis zum "Pump"

Volumentraining ist sehr kraftaufwändig und erfordert eine hohe Diszplin. Schnell kommt es bei der einseitigen Belastung zum Muskelbrennen, dem so genannten "Pump". Ehrgeizige Bodybuilder betrachten diesen Pump als ein übergeordnetes Trainingsziel, da allgemein davon ausgegangen wird, dass durch diese Stimulation die größten Wachstumsimpulse an die Muskeln gesendet werden.

Beim Volumentraining zeigt sich häufig die Leistungsfähigkeit und auch die Leidensfähigkeit eines Athleten. Für den weniger gut informierten Betrachter wirkt das Volumentraining häufig verwirrend: Es werden sehr schwere und sehr einseitige Übungen ausgeführt; die Sportler trainieren mit sehr hoher Intensität, während jedoch die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen sehr lang erscheinen können.

Hat man jedoch das Trainingsprinzip und die Wirkungsweise des Volumentrainings erst einmal verstanden, so erschließt sich auch dessen Logik. Doch Vorsicht: Wer sich ernsthaft aufs Volumentraining verlegt, der sollte auch darauf achten, ausgleichende Trainingseinheiten einzubauen, die die Muskulatur wieder entspannen.

Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm
Kraftsportler mit nacktem Oberkörper hält eine Kurzhantel mit seinem linken, extrem muskulösen Arm

Vor- und Nachteile

Bei nahezu jeder Trainingsart wird man auf Vor- und Nachteile stoßen, so auch beim Volumentraining. Zu den nennenswerten Vorteilen zählen:

  • eine hohe Motivation durch den Pump
  • ein geringeres Verletzungsrisiko, da in der Regel mit niedrigeren Gewichten gearbeitet wird
  • die Nutzungsmöglichkeit auch für Anfänger
  • die Einfachheit des Trainingssystems
  • ein schneller Muskelaufbau

Zu den möglichen Nachteilen gehört hingegen:

  • Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol
  • lange Trainingseinheiten, da viele Sätze absolviert werden
  • eine eher langsame Muskelstärkung
  • ein erhöhtes Risiko für Übertraining

GVT - German Volume Training

Eine der bekanntesten und verbreitetsten Tainingsformen des Volumentrainings ist das GVT, das German Volume Training. Es erhielt seinen Namen in Anlehnung an seinen mutmaßlichen Erfinder, dem deutschen Gewichthebertraining Rolf Feser.

Genutzt wird das GVT vor allem in den antizyklischen Wettkampfphasen, in denen es speziell um Muskelaufbau geht. Einen kurzen Überblick über das GVT erhalten Sie hier.

Trainingsprinzip

Neben dem Muskelaufbau hat das GVT auch den gleichzeitigen Fettabbau zum Ziel. Beim GVT werden die Trainingseinheiten den Wochentagen zugeteilt. Dabei findet ein Ruhetag nach einem Trainingstag statt, und nach dem dritten Trainingstag schließen sich zwei Ruhetage an.

Beginnt man also an einem Montag mit dem Training, so trainiert man Montag, Mittwoch und Freitag, an den anderen Wochentagen jedoch nicht. Selbstverständlich lässt sich der Trainingsbeginn auch auf einen anderen Wochentag legen.

Pro Trainingseinheit wird jeweils eine Muskelgruppe sehr konzentriert trainiert, in manchen Fällen auch zwei Muskelgruppen abwechselnd. Die wichtigsten Übungen sind mit 10 Sätzen und jeweils 10 Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht angesetzt. Insgesamt wird mit einem etwas niedrigeren Gewicht trainiert, da sich der Kraftaufwand schnell aufsummiert.

Was am Anfang zu leicht erscheint, stellt sich bald als große Herausforderung dar. Dieser besondere Trainingsimpuls mit vielen gleichförmigen Wiederholungen stimuliert in besonderer Weise das Muskelwachstum.

Trainingstipps und Übungen

Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining
Extrem muskulöser Mann in blauer Hose steht im Kraftraum und macht Kurzhanteltraining

Wie jede Trainingsform, so kann auch das Volumentraining nur dann effektiv sein, wenn der Sportler bei seinen Bemühungen strukturiert und überlegt vorgeht. Deshalb ist es hilfreich, einen Trainingsplan zu erstellen.

Beim Volumentraining hilft der Trainingsplan zudem, den Überblick zu behalten. Wie ein solcher Trainingsplan aussehen könnte und auf welche Punkte Sie dabei besonders achten sollten, dazu geben wir Ihnen hier ein paar nützliche Tipps.

Wenn Sie Einsteiger ins Volumentraining sind, dann erarbeiten Sie Ihren Trainingsplan am besten mit Hilfe Ihres Fitnesstrainers oder fragen Sie einen erfahrenen Trainingspartner nach seiner Meinung. So können Sie die typischen Anfängerfehler vermeiden und minimieren auch Ihr Verletzungsrisiko.

Basisregeln für mehr Kraft und Volumen

Wer mit dem Muskeltraining beginnt, wird mit Tipps und Übungsplänen überhäuft. Um nicht schnell wieder die Motivation zu verlieren, sollte es für Einsteiger aber so simpel wie möglich sein.

Einfach und umfassend

Statt einer Vielzahl an komplizierten Bewegungsabläufen empfehlen Sportmediziner alt bewährte Übungen.

trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Außerdem lassen sie sich jederzeit und überall ohne Hilfsmittel durchführen.

Wer den Rücken entlasten oder einzelne Muskelpartien gezielt gekräftigt möchte, sollte allerdings an Geräten im Fitnessstudio anfangen. Nach drei bis sechs Monaten sitzen die Bewegungsabläufe so sicher, dass man zu flexibleren Geräten wechseln kann. Außerdem haben Muskeln und Gelenke sich so weit gekräftigt, dass sie auch kleineren Fehlbewegungen standhalten.

Mehr Kraft und Volumen

Zum Aufbau von Masse braucht der Muskel starke Trainingsreize. Statt zahlreicher Wiederholungen mit niedrigen Gewichten stemmen Volumen-Fans das maximale Gewicht, das sie in drei Sätzen zu je 12 bis 15 Wiederholungen schaffen können. Nach vier Monaten steigert man dann das Gewicht und die Anzahl der Sätze auf fünf oder sechs – und reduziert gleichzeitig die Wiederholungen auf sechs bis acht.

Maximalkraft regelmäßig kontrollieren

Um das Training den eigenen Fortschritten anpassen zu können, sollten Sportler regelmäßig ihre Maximalkraft prüfen. Dazu bitten sie einen Partner, das Gewicht am jeweiligen Gerät schrittweise so weit zu erhöhen, bis sie die Übung nur noch ein Mal korrekt durchführen können.

Anfänger starten ihre Training mit Gewichten, die 65 bis 75 Prozent ihrer Maximalkraft entsprechen. Nach vier bis sechs Monaten kann man die Belastung auf 90 Prozent steigern.

Den Trainingsplan aufteilen

Die erste Aufgabe beim Erstellen des Trainingsplans für das Volumentraining ist es, den gesamten Trainingsplan zu splitten. Denn beim Volumentraining können Sie nicht den ganzen Körper in einer einzigen Trainingseinheit trainieren, sondern müssen sich für die Zusammenstellung verschiedener Muskelgruppen entscheiden, die Sie abwechselnd trainieren. Wie Sie diese Muskelgruppen einteilen, das kann einerseits von der Ihnen zur Verfügung stehenden Trainingszeit abhängen, aber ebenso gut auch von Ihren persönlichen Vorlieben.

Übungen auswählen

Überlegen Sie sich anschließend, welche Übungen Sie für welche Muskelgruppen machen möchten. Beim Volumentraining wird eine einzelne Muskelgruppe mit mehreren Übungen hintereinander trainiert.

Es ist also wichtig, dass sie eine möglichst gleichmäßige Anzahl von Übungen pro Muskelgruppe definieren. Einsteiger wählen in der Regel 3 Übungen, Profis können steigern bis zu 5 oder 6 Übungen.

Wiederholungen festlegen

Nun legen Sie die Zahl Ihrer Übungen und Wiederholungen fest, definieren die Pausenzeiten und rechnen aus, wie lange Sie für einen der angedachten Übungsblöcke benötigen. Die Kontrolle mit der Zeitberechnung ist wichtig und sinnvoll, denn sie zeigt Ihnen, ob Sie die verschiedenen Blöcke Ihres Trainingsplans ausgewogen und gleichmäßig gewählt haben. Ist es Ihnen gelungen, Ihre Übungseinheiten den einzelnen Übungszeiten zuzuordnen und anzupassen, dann können Sie eigentlich schon fast mit dem Training beginnen.

Zeitplan aufstellen

Stellen Sie sich nun noch einen 4-Wochen-Plan oder einen 6-Wochen-Plan für Ihr effektives Volumentraining zusammen, der beinhaltet, welche Blöcke an welchen Tagen an der Reihe sind. Im Training sollten Sie sich an Ihrem Trainingsplan orientieren, und mögliche Abweichungen dort eintragen.

So können Sie nicht ganz optimal gewählte Gewichte oder Wiederholungszahlen korrigieren und anpassen, wenn es nötig ist. Und Sie behalten stets den Überblick über Ihre Leistungen und Leistungsfähigkeit. Am Ende des definierten Zeitraums wird Ihnen der Trainingsplan ganz klar Auskunft über Ihre Fortschritte geben.

Tipps zum German Volume Training

Um Eintönigkeit beim Training zu vermeiden, können pro Einheit zwei unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden. Hier wird pro Satz gewechselt, um mehr Spannung in das Training zu bringen. Wird das GVT-Training zu eintönig geplant, so fällt es den meisten Athleten schwer, es über den gesamten Trainingszeitraum von idealerweise 6 Wochen hinweg akribisch durchzuhalten.

Steigerung der Trainingsintensität

Ist der Athlet so weit fortgeschritten, dass er alle Sätze und Wiederholungen mit dem geplanten Gewicht gut bewältigen kann, so kann das Gewicht erhöht werden. Meist arbeitet man dabei in Schritten von 2,5 Kilo pro Erhöhung. Die Erhöhung sollte jedoch nicht stattfinden, bevor das Programm wirklich souverän absolviert werden kann.

Ist die erste Phase des Trainingsprogramms abgeschlossen, so wird für zirka 3-4 Wochen auf herkömmliche Weise trainiert. Erst danach schließt sich der zweite Trainingsblock des GVT an.

In der zweiten Trainingsphase wird nun mit deutlich höheren Gewichten, aber mit geringeren Wiederholungszahlen gearbeitet. Ziel ist es, Sätze mit je sechs Wiederholungen zu bewältigen.

Das Gewicht wird dabei jeweils so stark erhöht, dass sich der Athlet beim Ausführen an seiner Leistungsgrenze befindet. Auch dieser Block dauert sechs Wochen.

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Quellenangaben
  • Bench press © iceteastock - www.fotolia.de
  • Muskulöser Oberarm mit Hantel © von Lieres - www.fotolia.de
  • Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps © nikolas_jkd - www.fotolia.de

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