Pyramidentraining - so geht's!

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  • von Paradisi-Redaktion
Nahaufnahme männlicher muskulöser Oberkörper, Mann beim Gewichteheben

Beschäftigt man sich erst einmal mit verschiedenen Trainigsphilosophien und Trainingsprinzipien, so kommt man am Studium von Trainingsplänen bald auch nicht mehr vorbei. Doch die Bezeichnungen und Möglichkeiten sind ebenso vielfältig und verwirrend wie die Namensgebungen. Manche Methoden ähneln einander, weisen jedoch in letzter Konsequenz doch noch deutliche Unterschiede auf. Eine dieser dem reinen Hobbysportler wenig bekannten Trainingsformen ist das Pyramidentraining. Was man sich darunter vorzustellen hat und wie es funktioniert, das erfahren Sie hier:

Maximalkraft erhöhen

Das Pyramidentraining wird im Kraftsportbereich angewendet und dient dazu, die Maximalkraft zu erhöhen. Dennoch funktioniert es nach einem anderen Prinzip und mit einer anderen Wirkungsweise wie das klassische Maximalkrafttraining. Zudem werden beim Pyramidentraining nicht unmittelbar Muskelmassen aufgebaut, sondern vielmehr die Muskeln in sich angesprochen und verstärkt.

Nur für erfahrene Sportler zu empfehlen

Den hohen Aufwand und körperlichen Einsatz des Pyramidentrainings sollte nur ein Athlet betreiben, der sich bereits an der Leistungsspitze befindet und ein hartes Trainingspensum sowohl körperlich als auch psychisch und technisch bewältigen kann. Das Pyramidentraining ist keine geeignete Trainingsheinheit für Hobby- und Freizeitsportler.

Temporärer Trainingszyklus

Ebenso sollte das Pyramidentraining nur partiell über einen vorher definierten Zeitraum ausgeübt werden, der meist in wenigen Wochen festgelegt wird. Betreibt man es kontinuierlich, so verliert es zunehmend an Wirkung. Deshalb ist es gewinnbringender, zwei- oder dreimal im Jahr einen Trainingszyklus mit Pyramidentraining einzulegen und ansonsten zu pausieren.

In der aktiven Phase sollte das Pyramidentraining etwas zwei- bis dreimal die Woche ausgeführt werden.

Ablauf der Trainingseinheit

Der Grundsatz ist es, in mehreren Sätzen zu trainieren. Begonnen wird mit einem Satz mit einer hohen Wiederholungszahl, aber mit vergleichbar niedrigen Gewichten. So wird keine Leistungsspitze erreicht, die Kraftausdauer wird jedoch beansprucht.

Der zweite Satz findet mit weniger Wiederholungen, aber dafür mit höheren Gewichten statt. Auf diese Weise wird in meist vier Trainingssätzen die Wiederholungszahl verkürzt, der Kraftaufwand jedoch gesteigert, bis im letzten Satz die maximale Kraft aufgewendet werden muss.

Trainingsbeispiel

Ein typisches Beispiel für eine Trainingspyramide sieht so aus: Begonnen wird mit einer Wiederholungszahl von 10 bei einem Kraftaufwand von 70%. Wie dieser Kraftaufwand erreicht wird, muss jeder Trainer oder Athlet individuell über seine Gewichte regeln.

Im nächsten Satz werden sechs Wiederholungen bei 85%igem Kraftaufwand ausgeführt, dann zwei Wiederholungen bei 95% Kraft. Den Abschluss bildet eine einzelne Übung bei 100%igem Krafteinsatz.

Grundinformationen und Hinweise zum Pyramidentraining

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Close-up of an anonymous athletic man lifting weights © Max - www.fotolia.de

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