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Von Andreas Hadel

Wenn Sie mit den üblichen Trainingsmethoden nicht so schnell voran schreiten, wie Sie es sich wünschen, lohnt oftmals ein Blick über den nationalen Tellerrand. Schaut man dabei gen Osten, kann man mit den russischen Komplexsätzen einen der effektivsten Trainingsansätze finden.

Unter Kraftdreikämpfern und Schnellkraftsportlern, wie Sprintern und Kugelstoßern, gelten russische Komplexsätze als zuverlässige Technik, um in relativ kurzer Zeit ihr Leistungspotential deutlich in die Höhe zu schrauben. Diese Erfahrungen aus der Praxis werden mit unterschiedlichen wissenschaftlichen Studien untermauert.

Doch wie sieht sie nun aus, diese offenbar äußerst wirksame Trainingstechnik?

Russische Komplexsätze sind denkbar einfache Workout-Strukturen, die in fast jeden beliebigen Trainingsregime untergebracht werden können. Komplexsätze sind im Kern nichts anderes als ein Verbundsatz von zwei Übungen, die je mit unterschiedlichen Gewicht und anderer Akzentuierung ausgeführt werden. Wichtig hierbei ist, dass sich die Komplexsätze aus einen Maximalkraftsatz und einen Schnellkraftsatz zusammensetzen.

Wenn Sie beispielsweise diese Technik beim Bankdrücken anwenden wollen, würden Sie folgendermaßen vorgehen:

Nach einer angemessenen Aufwärmphase beladen Sie die Hantel mit einer Last, die Sie zirka 2-3 von der Brust bewegen können. Nachdem Sie 2-3 Wiederholungen gedrückt haben, führen Sie ohne Pause sofort explosive Liegestütz zu 5-6 Wiederholungen aus. Diese beiden Sätze bilden einen Komplexsatz. Drei bis fünf Komplexsätze sind für eine Trainingseinheit mehr als ausreichend und sorgen neben einen bemerkbaren Kraftzuwachs auch für eine sichtbare Verbesserung des Muskelquerschnitts.

Wer unter den Lesern bereits einige Erfahrung im Maximalkrafttraining gesammelt hat, wird davon überrascht sein, dass man mehr als zwei Komplexsätze in einer Trainingseinheit ausführen soll. Immerhin kann man in der Regel ein Gewicht, dass 90% der 1-RM entspricht tatsächlich nur zwei bis dreimal bewegen und ist danach zu erschöpft, um an weitere Sätze auch nur ansatzweise zu denken. Aufgrund neurologischer Eigenschaften, bewirkt jedoch die Kombination von Maximalkraft- und Schnellkraftsätzen die umgehende Freisetzung von Kraftreserven, die Sie zu mehreren Sätzen mit dieser Last befähigen. Und genau darin liegt das Erfolgsgeheimnis der russischen Komplexsätze.

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