Musik beim Training - Tipps für die sportliche Playlist
Wer kennt ihn nicht, den Gänsehaut erzeugenden Gong von "Gonna Fly Now". Jener Song, der jeden Rocky-Streifen zu einem monumentalen Motivationsfilm für Sportler aller Genre machte. Musik beim Training bietet einige Vorzüge. Trifft man die richtige Auswahl, kann eine solche Playlist sehr motivierend sein und für bessere sportliche Erfolge sorgen. Holen Sie sich Tipps für die Auswahl von passender Musik zum Training.
Die Wirkung von Musik beim Sport
Wie Sie vielleicht bereits am eigenen Leib erfahren konnten, kann Musik offenbar körperliche Reaktionen auslösen. Hierbei ist jetzt nicht unbedingt von Standard-Tanz die Rede, sondern von psychologischen Prozessen, die uns härter trainieren lassen.
Wissenschaftler der Lousiana-Tech-University haben das Phänomen einmal genauer unter die Lupe genommen und bei einer Studie zu diesem Thema die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe bekam während einer Trainingseinheit Musik zu hören.
Die andere musste sich während der körperlichen Anstrengung mit dem Schlagen eines Metronoms begnügen. Musik und Metronom hatten übrigens den gleichen Takt.
Das Ergebnis zeichnete die Musik als den besseren Motivator aus. Probanden dieser Gruppe konnten deutlich länger und intensiver trainieren, als ihre Kollegen von der Metronom-Truppe.
Musik muss aber nicht zwangsläufig einen positiven Effekt haben. Forscher derselben Einrichtung fanden nämlich heraus, dass klingende Stücke, die den Geschmack des Sportlers nicht treffen, eher zu Leistungseinbußen führen. Diese Erkenntnis sollten sich Betreiber von Sportanlagen durch den Kopf gehen lassen, bevor sie ihre Mitglieder mit Technobeats möglicherweise malträtieren.
Warum Musik eine so direkte Wirkung auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern hat, ist noch nicht abschließend untersucht worden. Es ist aber anzunehmen, dass treibende und anregende Musik, den Trainierenden dabei hilft, sich auf die Belastung zu konzentrieren und Ablenkungen und Schmerzen auszublenden.
Bessere Leistung
Studien wie die oben erwähnte gibt es viele. Sie belegen, dass man durch das Hören von der passenden Musik beim Training deutlich mehr Leistung bringen kann.
Wie allerdings herausgefunden worden ist, beeinflusst die Musik weder Herzfrequenz, Sauerstoffzufuhr oder Laktatbildung. Trotzdem lassen sich andere Veränderungen im Körper beobachten, die zu einer Leistungssteigerung führen.
Zu solchen Veränderungen können beispielsweise die folgenden zählen:
- Veränderung der Hauttemperatur
- Veränderung der HAutfeuchtigkeit
- Zunahme der Hautatmung
- Veränderung der Körperhaltung
- Verstärkung oder Lockerung der Muskelspannung
Zurück zu führen sind sie auf die Emotionen, die durch das Hören der Musik hervorgerufen werden. Diese basieren auf verschiedenen Assoziationen, die man mit dem jeweiligen Stück in Verbindung bringt. Auf einen psychologischen Effekt folgt eine Reaktion durch das neurovegetative System, welches für die Steuerung der nicht durch den Willen ausgeführten Körperprozesse zuständig ist.
Tipps zur Erstellung einer Playlist für das Training
Bereits vor dem Training ist es sinnvoll, Musik einzusetzen. Auf diese Weise können positive Emotionen geweckt werden; der Sportler wird in einen konzentrierten und ausgeglichenen Zustand versetzt, was als Vorbereitung auf die anstehenden Anstrengungen perfekt ist.
Die geistige sowie die körperliche Aufmerksamkeit können dadurch erhöht werden. Für das Training oder gar den Wettkampf können dadurch deutlich mehr Begeisterung und Antrieb herausgeholt werden.
Die Musik kann dabei sowohl motivieren als auch ablenken. Kommt es zu positiven Emotionen, die mit Stärke und Kraft in Verbindung gesetzt werden, werden vermehrt Endorphine ausgeschüttet - dies steigert die Lust auf das Training. Wer die richtige Musik wählt, kann
- die Müdigkeit hinauszögern
- die Motivation aufrechterhalten
- die Stimmung anheben und
- besonders zum Ende hin von einem Energieschub profitieren.
In Sachen Ablenkung hilft Musik dabei, das Empfinden von Anstrengung und Belastung zu verringern. Entsprechende Symptome wie der erhöhte Puls oder die schwere Atmung können durch die Musik überdeckt werden; man nimmt sie deutlich schwer oder auch gar nicht wahr. Natürlich sollten Signale einer Überanstrengung nicht ignoriert werden.
Welche Songs passen?
Wenn Sie ihre ganz eigene Trainingsmusik zusammenstellen möchten, sollten Sie darauf achten, den Ablauf ihres Trainings im Hinterkopf zu haben. Am besten sind zudem aber auch beliebte sowie besonders vertraute Musikstücke passend. Man sollte mit ihnen etwas Positives verbinden, wie zum Beispiel eine besondere Person - auch Gefühle wie
- Ausdauervermögen
- Willensstärke und
- Kraft
sollten mit dem Song in Verbindung gebracht werden. In Sachen Geschwindigkeit sollte man darauf achten, dass das Lied nicht zu langsam ist, um ein unnötiges Ausbremsen zu verhindern; zu schnell sollte es aufgrund der Verausgabungsgefahr jedoch auch nicht sein.
Geht man nach Musikstilen, so würden sich schnelle Popmusik, Samba- oder Swingmusik gut beim Ausdauertraining machen. Rock, Hip Hop oder Heavy Metal passen hingegen gut zum Krafttraining. Bei intensiven Trainingseinheiten wird folgendes Verhältnis empfohlen: 80 Prozent schnellere, motivierende Musik, 20 Prozent langsamere, entspannende Musik.
- Wählen Sie zum Aufwärmen mäßig schnelle, aber durchaus motivierende Stücke wie "Also sprach Zarathustra" von Johann Strauss oder "Creep" von Radiohead.
- Schnellere Songs mit härteren Sound passen beim eigentlichen Training. "Wake Up" von Arcade Fire oder "Harm Rochel" von Turbostaat könnten dafür geeignet sein.
- Entspannende Klänge stehen beim Cool Down im Vordergrund. Das Theme von A.I. (komponiert von John Williams) oder Puccinis "Nessun Dorma" helfen Ihnen dabei, die Milchsäure in ihren Beinen zu vergessen.
Hilfreich ist es, sich im Internet einmal nach passenden Playlists umzusehen. Hier findet man besonders motivierende Songs in unterschiedlichen Musikstilen.