Ein exemplarischer Trainingsplan für CrossFit

Beim CrossFit handelt es sich um eine sehr eigenwillige Sportart, die sich die höchstmögliche Fitness der Athleten zum Ziel macht. Sie eignet sich nicht für Einsteiger, sondern richtet sich an Sportler, die bereits über Erfahrungen im Kraft- und Ausdauersport verfügen. Im Trainingsplan für CrossFit gibt es sehr viele klassische Elemente aus unterschiedlichen Diszplinen wie dem Bodybuilding, Turnen, Radfahren und der Leichtathletik mit dem Ziel, einen möglichst hohen Kraftaufbau zu erreichen. Beim CrossFit wird die optimale Leistungsfähigkeit des Athleten angestrebt. Lesen Sie, wie ein Trainingsplan für CrossFit aussehen könnte.

Empfehlenswerte CrossFit-Übungen

Doch wie sieht ein typischer CrossFit-Trainingsplan tatsächlich aus? Natürlich gibt es viele individuelle Spielarten. Wichtig ist es jedoch beim CrossFit, dass die unterschiedlichsten Disziplinen miteinander kombiniert werden.

So wird eine einseitige Belastung des Körpers und der Muskulatur verhindert und eine allgemein hohe Fitness gefördert. Die Kombination der Disziplinen findet jedoch häufig nicht direkt innerhalb einer Trainingseinheit statt. Vielmehr liegen pro Trainingseinheit die Schwerpunkte häufig auf dem Training einer ganz speziellen Muskelgruppe, während ein mit kurzer Regenerationsphase angeschlossenes Trainings dann andere Aspekte als Schwerpunkt wählt.

Kraft-, Ausdauer- und Schnellkrafttraining

So kann zum Beispiel am Vormittag eine Einheit Krafttraining auf dem Programm stehen, bei der vor allem die Armmuskulatur bestärkt wird. Sie beginnt nach dem Aufwärmen mit Klimmzügen und Liegestützen, um dann zum Gewichtheben oder -stemmen zu wechseln. Übungen an den Ringen können sich anschließen, bei denen zusätzlich noch die Bauchmuskulatur aktiviert wird.

Mann in blauem Muskelshirt macht Liegestütze auf einem grünen Medizinball
Mann in blauem Muskelshirt macht Liegestütze auf einem grünen Medizinball

Am Nachmittag oder Abend kann diese Krafteinheit dann durch eine Ausdauereinheit ergänzt werden. So stehen hier vielleicht Radfahren, langes Laufen oder Schwimmen auf dem Programm. Am nächsten Tag findet dann zum Beispiel ein Schnellkrafttraining mit Sprints und Reaktionsübungen statt.

Das CrossFit Programm gilt als eines der härtesten Trainingsprogramme überhaupt und richtet sich an Athleten, die extrem leistungsbereit und leistungsfähig sind. In den USA findet das CrossFit Training auch häufig beim Militär Anwendung.

Hier wird es um spezifische Übungen ergänzt, die die Athleten zum Teil mit ihrem militärischen Equipment ausführen. So werden statt den üblichen Gewichten vielleicht Materialpacks gestemmt. Oder der Dauerlauf findet in Militärkleidung und mit einem voll bepackten Rucksack statt.

CrossFit gilt aber auch als sehr abwechslungsreich, da es den Athleten frei steht, immer wieder neue Übungen zu erfinden und zu kombinieren. Bei all diesen Entwicklungen steht als Ziel die absolute Leistungsfähigkeit im Vordergrund.

Für CrossFit-Anfänger: Trainingsplan für Übungen zuhause und im Fitness-Studio

Beim CrossFit sollten einige Punkte beachtet werden. So gilt etwa, die Pausen zwischen dein einzelnen Übungen möglichst kurz zu halten; braucht man jedoch unbedingt einige Sekunden länger Pause, so sollte man sich diese auch gönnen - mit der Zeit wird man seine Leistung verbessern können.

Anfänger sollten mit zwei Zirkeln und je drei Runden beginnen. Dabei besteht ein Zirkel aus fünf Übungen. Es empfiehlt sich, zusammen mit einem Partner zu trainieren.

Beispiel 1: CrossFit zuhause

Als Warm-up sollte man fünf Minuten lang die Mountain Climber absolvieren. Dafür geht man in die Liegestützposition und zieht ein Bein unter den Körper; man wechselt die Beine dann jeweils mit leichten Sprungbewegungen.

Den 1. Zirkel absolviert man wie folgt:

  • Wechselnde Ausfallschritte
  • Wechselndes schnelles Knieheben
  • Dipps am Stuhl
  • Boxsprünge, dabei wird auf eine erhöhte Ebene gesprungen
  • Ellbogenstütz mit Beinheben im Wechsel

Zirkel 2 könnte folgendermaßen ablaufen:

  • Liegestütze
  • Strecksprünge
  • Bein- und Armheben in Bauchlage
  • Beckenheben in Rückenlage auf einem Bein
  • Hampelmann

Als Cool-down empfiehlt sich ein lockeres Auslaufen. Anschließend die Schultern kreisen und ein kurzes Dehnen nicht vergessen.

Frontalaufnahme von junger, braunhaariger Frau mit nach vorngestreckten Armen, die Hanteln hält
Frontalaufnahme von junger, braunhaariger Frau mit nach vorngestreckten Armen, die Hanteln hält

Beispiel 2: CrossFit im Fitness-Studio

Als Warm-up kann man sich eine Kurzhantel nehmen und für fünf Minuten auf den Stepper steigen. Zirkel 1 kann beispielsweise aus

bestehen. Zirkel 2 wäre etwa:

  • Kniebeugen
  • Schulterdrücken mit Langhantel
  • Reverse Flys
  • das Tragen einer Kurzhantel von einer in die gegenüberliegende Ecke und wieder zurück
  • Kettlebell Schwingen

Als Cool-down empfiehlt sich eine Einheit auf dem Laufband oder dem Crosstrainer. Anschließend sollte ein kurzes Dehnen absolviert werden.

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