Effektives Training: Tipps für die Wintervorbereitung im Marathon

Jogger im Winter

Bestenfalls bestehen die Marathonvorbereitungen im Winter aus drei Trainingsphasen - dabei sollte man die Regeneration keinesfalls vernachlässigen

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  • von Paradisi-Redaktion

Wer als Marathonläufer auch nach der "Winterpause" fit sein möchte, darf sein Training nicht auf Eis legen. In der Regel fällt das Trainingspensum während der kalten Jahreszeit bei Läufern deutlich geringer aus, was aber nicht heißt, dass man gänzlich darauf verzichten sollte. Mit einigen Tipps für die Wintervorbereitung im Marthon kann man zu Beginn des Frühlings bereits wieder eine gute Figur auf der Laufstrecke abgeben. Lesen Sie, wie eine effektive Wintervorbereitung im Marathon aussieht.

Nur nicht faulenzen

Sicherlich gehört es nach einem langen Wettkampfjahr zu den Annehmlichkeiten, ab dem späten Herbst erst einmal die Beine hochlegen und entspannen zu können. Dieser Müßiggang sei dem Athleten auch gegönnt.

Bedeutsam ist es jedoch, nicht zu lange auf das Training zu verzichten. Bereits der Volksmund weiß: wer rastet, der rostet.

Die Grundlagen der künftigen Siege werden in der Vorbereitung gelegt. Das gilt in besonderem Maße für den Marathon. Meist ergeben sich über das Jahr gesehen keine Möglichkeiten, am Muskelaufbau oder dem Kraftzuwachs zu arbeiten, da alle Maßnahmen der Ausdauer für lange Strecken untergeordnet werden. Ratsam ist es somit, sich nun feste Ziele zu setzen und diese Schritt für Schritt anzugehen.

Der Regeneration widmen

Entspannen und erholen in der Winterlandschaft
Entspannen und erholen in der Winterlandschaft

Grundsätzlich muss das Training im Winter nicht mit einem hohen Tempo beginnen. Gerade nach einer langen Saison kann es sich lohnen, zunächst einmal etwas kürzerzutreten und vor allem in den Körper hineinzuhören.

Lassen sich kleine Mängel im Bewegungsapparat finden oder treten hin und wieder sogar Schmerzen auf, sind das bereits die ersten Anzeichen für Verletzungen. Sie müssen erst auskuriert werden, bevor das Training für das neue Jahr beginnt.

Gegebenenfalls können nun auch medizinische Eingriffe und Behandlungen stattfinden. Dafür sollten stets die ersten Wochen der Pause genutzt werden, um im Frühjahr wieder gesund und fit die Strecken betreten zu können. Aber auch ohne Verletzungen tut etwas Entspannung ganz gut.

Laufumfang bei einem Marathontraining nur langsam steigern

Ein Marathon zu laufen, bedeutet für den Körper ein höchst Maß an Belastung und erfordert neben einem starken Willen vor allem eine hervorragende Kondition. Diese aufzubauen, sollte nach Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention, mit einer langsamen Steigerung des Laufumfangs vonstatten gehen.

Ergänzend sollten Sportler zudem ein gezieltes Sehnen- und Muskeltraining absolvieren, um eine Stärkung der Knie, der unteren Wirbelsäule und besonders auch der Achillesferse zu erzielen. Diese drei Regionen unterliegen bei Marathonläufern immer wieder Verletzungen, weil entweder der Laufumfang zu rasch erhöht oder auch kein gezieltes Aufbauen der Muskeln, sowie die Kräftigung der Sehnen zeitgleich absolviert wurde.

Allerdings zeigen sich Verletzungen und Beschwerden in diesen strapazierten Körperbereichen als recht gut behandelbar, so dass zumeist ein rascher Heilungserfolg erzielt werden kann.

Alternative Sportarten nutzen

Durch Ausdauer- und Krafttraining sowie Muskelaufbau auf den Marathon vorbereiten
Marathon-Vorbereitung

Wenn Eis und Schnee den Läufer daran hindern, seine gewohnten Runden zu drehen, so bedeutet das nicht zwangsläufig, dass alle sportlichen Aktivitäten tabu sind. Vielmehr kann nun der Körper für jene Anforderungen trainiert werden, die während der Saison einzuhalten sind.

Neben der Ausdauer liegt der Aspekt somit auf der Kraft, vielleicht sogar beim Aufbau von Muskeln. Empfehlenswert sind somit die Übungsstunden im Fitnessstudio, wo zudem Mängel im Bewegungsablauf kompensiert werden können.

Darüber hinaus lässt sich hier das Laufband finden, welches gerade zum ausgehenden Winter für die konkrete Marathonvorbereitung genutzt werden darf.

Sinnvoll erweist sich aber ebenso das Schwimmen, da es eine Methode darstellt, den gesamten Körper einzubeziehen und zu stärken.

Training der Phase 1

Allerdings sollte der Trainingsplan so eingeteilt werden, dass zwischen dem späten Herbst und dem beginnenden Frühjahr etwa drei Monate zur Schaffung der Grundlagen vorliegen.

Viele Sportler planen diese Zeit von der Mitte oder sogar dem Ende des Novembers bis in den Februar hinein. Hier sollte der Läufer versuchen, an drei bis vier Tagen pro Woche ein leichtes Jogging einzulegen.

Das geht einerseits auf Wegen, die nicht verschneit oder vereist sind. In der Hochphase des Winters wird dagegen das Laufband im Fitnessstudio oder die Tartanbahn der Sporthalle genutzt.

Rund 65 bis 70 Prozent der eigenen Leistungsfähigkeit sollte der Athlet während dieser drei Monate konstant nutzen.

Training der Phase 2

Sind die Monate der leichten Dauerläufe absolviert, wird der Körper regelmäßig über eine sehr hohe Grundausdauer verfügen. Sie bildet die Basis für die weiteren Verbesserungen. Diese liegen vor allem darin, in der zweiten Phase langsam die Distanzen eines Marathons anzugreifen.

Aus den wenigen Runden, die zunächst gelaufen werden, reifen nun Strecken von 20 oder sogar 25 Kilometern Länge. Wichtig dabei ist es, sich möglichst von Trainingseinheit zu Trainingseinheit leicht zu verbessern. Die Weiten müssen nicht abrupt ausgedehnt werden, aber ein Zuwachs von 20 bis 25 Prozent in jeder Woche ist für geübte Athleten durchaus zu bewältigen.

Training der Phase 3

Insgesamt sollten bislang etwa vier Monate des Trainings absolviert worden sein. Wer im November mit dem Legen der Grundlagen begonnen hat, wird sich nun also im März vor die Aufgabe gestellt sehen, an der Schnelligkeit zu arbeiten.

Der Körper ist jetzt in der Lage, möglichst lange zu laufen. Binnen zwei bis vier weiteren Wochen wird er dazu verleitet, das in möglichst hohem Tempo zu schaffen. Nach und nach wird die Geschwindigkeit angehoben. Kurze Sprints und Variationen der Beschleunigung sollten immer wieder eingelegt werden.

Erst mit Ablauf dieser Phase kann sich der Sportler auf den ersten Marathon vorbereiten, der im April oder Mai stattfindet. Dafür wird die Intensität in den letzten zwei bis drei Wochen auf etwa 80 Prozent gesenkt – durch die Regeneration und die geschaffenen Grundlagen kann die Saison nun beginnen.

Marathonlauf muss länger geplant werden

Nicht-Trainierte sollten für die Vorbereitung auf einen Marathon ein Jahr einplanen

Viele Sportler stehen hinter einer Abgrenzung vor dem Marathon Start
marathon start © Godfried van Loo - www.fotolia.de

Kaum ist die Sonne wieder öfters zu sehen, fühlen sich viele Menschen zum Laufen animiert. Besonders Übereifrige sagen dann, dass sie in acht Wochen beim Marathonlauf mitmachen wollen. Doch davor warnt eindringlich der Sportmediziner Jürgen Scharhag von der Universität Potsdam, der auch Mitglied der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention ist.

6 bis 12 Monate Trainingszeit

Wer unbedingt Marathon laufen möchte, der muss sich wenigstens ein Jahr zuvor, wenn er nicht trainiert ist, darauf vorbereiten. Ansonsten reichen sechs Monate Training aus. Aber die Belastungen eines solchen Marathonlaufes, der ja über 42 Kilometer geht, unterschätzen viele Sportler, so sind bei etwa 80 Prozent der plötzlichen Todesfälle beim Sport ein Herzinfarkt die Ursache, was besonders ältere Sportler betrifft.

Betreutes Training wird empfohlen

Aber auch die Knochen, Muskeln und vor allem die Gelenke werden vermehrt belastet, so dass man sich besser vorher mit einem Sportmediziner unterhalten sollte. Empfehlenswert ist ein gezieltes Training in einer Gruppe, wo Betreuer und Trainer mit dabei sind.

Wer einen Marathonlauf machen will, der sollte aber als Hobby-Sportler nicht unbedingt versuchen eine Super-Zeit zu laufen, denn vor allem gilt es, diesen Lauf zu überstehen und dabei zu sein, egal ob man als Zehnter oder auch Zweihundertster ins Ziel kommt, hauptsächlich sollte es Spaß bereiten.

Was Marathonläufer antreibt, 42 Kilometer zu rennen

Beine eines Marathon-Läufers
marathon runner © Sandor Jackal - www.fotolia.de

Was treibt sie an, die Marathonläufer dieser Welt, dass sie bereit dazu sind, 42,195 Kilometer auf Kosten ihrer Gesundheit zu rennen? Ein Marathon belastet Herz, Kreislauf und Nieren extrem, viele Sportler nehmen vor dem Lauf schmerzstillende Medikamente ein, um die Belastungen auszuhalten. Ein fataler Fehler, der Folgen wie Niereninsuffizienz und akute Übelkeit nach sich ziehen kann.

In einer Studie wurden 906 Läufer- und Läuferinnen hinsichtlich ihrer Motivationshintergründe befragt. Das Ergebnis verriet, das Männer und Frauen verschiedene Beweggründe antreiben. Frauen laufen, um ihr Wohlbefinden durch Sport zu steigern, ihr Selbstwertgefühl anzukurbeln und ein paar Pfunde zu verlieren.

70 Prozent treten erneut bei einem Marathon an, mehr als zwei Drittel, um ihre Zeit zu verbessern. Die Motivation der Männer ist deutlich stärker im Konkurrenzdenken verankert, sie suchen den Vergleich mit anderen im Wettkampf. Für 85 Prozent ist die Hauptintention für eine zweite Marathonteilnahme die Verbesserung ihrer Zeit.

Marathon – Nur mit der richtigen Vorbereitung

Einen Marathon läuft man nicht einfach so. Er braucht die richtige Vorbereitung, um zum Ziel zu führen. Dazu ist es nicht nötig einmal pro Woche eine 42 Km Distanz zu absolvieren. Ganz im Gegenteil: Zu häufiges Laufen auf extrem langen Strecken überlastet und hat nicht den gewünschten Trainingserfolg. Zwei Stunden am Stück zu laufen, ist bereits eine gute Vorbereitung. Wer im Training die Marke von 30 Kilometern knackt, wird auch später die lange Marathonstrecke schaffen. Jedoch sollte man in der Vorbereitungsphase nur einmal eine so große Distanz zurücklegen. Am besten arbeitet man sich wochenweise an die drei Stunden Laufzeit heran.

Experten raten dazu, mindestens zwei Wochen zwischen einem Dreistunden-Lauf und dem tatsächlichen Marathon verstreichen zu lassen. Ein kürzerer Intervall erhöht das Verletzungsrisiko. Auch die Neigung zu Infektionen steigt bei einer raschen Abfolge von extremen Läufen an. Da das Training anders zu gewichten ist, als der Wettkampf, sollte man das Tempo moderat gestalten. Eine Minute pro gelaufenen Kilometer langsamer, als beim Marathon, ist eine gute Richtschnur für die Vorbereitung.

Triathlon und Marathon können Pumpschwäche des Herzens provozieren

Wie eine Untersuchung gezeigt hat, können Marathon und Triathlon zu Überlastungserscheinungen des Herzens führen

Anatomie - Grafik des menschlichen Herzens mit umliegenden Blutgefäßen
menschliches herz © Sebastian Kaulitzki - www.fotolia.de

Der Mensch besitzt zwei große Herzventrikel. Dabei handelt es sich um die beiden großen Herzhöhlen rechts und links, die von den kleineren Segelklappen und Taschenklappen umschlossen werden. Diese Höhlen können durch Überanstrengung beschädigt werden, was die Herzgesundheit gefährdet.

Eine Studie hat nun ermittelt, dass genau das beim Marathon und auch beim Triathlon der Fall sein kann. Die starke Belastung kann dazu führen, dass vor allen Dingen der rechte Herzventrikel eine Art Schwächeanfall erleidet. Er pumpt dann für einige Zeit nicht mehr stark genug, was im Körper zu einer Unterversorgung mit frischem Blut führen kann.

Rechte Herzhöhle von Sportlern stark beansprucht

Untersucht wurden 40 Leistungssportler, die sich bereit erklärten, unter ärztlicher Aufsicht zu trainieren und auch unmittelbar nach einem Rennen kardiologisch untersucht zu werden. Zudem checkte man die Gesundheit noch einmal eine Woche nach dem Sportevent.

Es zeigte sich, dass die rechte Herzhöhle bei allen Sportlern sehr stark beansprucht wurde. Das führte dazu, dass weniger Blut in den Körper gepumpt wurde - der Mediziner spricht dabei von einer verminderten Auswurfleistung. Bei einigen bildete sich sogar eine Überdehnung der betroffenen Herzkammer.

Bei fünf Sportlern ist von einer dauerhaften Schädigung auszugehen

Eine Woche nach dem Rennen waren bei 35 der Teilnehmer diese Überlastungserscheinungen wieder verschwunden, doch bei fünf Sportlern hielten sie an. Hier muss man von einer dauerhaften Schädigung ausgehen.

Grundinformationen und Hinwese zum Marathon

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: winter running © Wojciech Gajda - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Schiefertafel Anhänger © stockpics - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: paysage sous la neige © KCI1 - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Course à pied © Bernard BAILLY - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Marathon runners © Saniphoto - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: russian winter © SDVIG - www.fotolia.de

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