Wirbelsäule: Zwölf-Schritte-Training in zehn Minuten stärken das Rückgrat

Um die Wirbelsäule zu stärken oder zu kurieren, empfielt sich ein tägliches Training

Von Viola Reinhardt
20. April 2009

Die Wirbelsäule unterliegt 24 Stunden am Tag einer unterschiedlich starken Belastung. Damit diese entweder lange Beschwerdefrei bleibt oder bestehende Schmerzen gelindert werden können, empfiehlt es sich täglich zehn Minuten Zeit in ein spezielles Zwölf-Schritte-Training zu investieren.

  1. In der Rückenlage die Beine auf einen Stuhl und die Arme seitlich vom Körper ablegen. Die Schultern und den Kopf leicht vom Boden heben und die Hände langsam seitlich an den Beinen entlang schieben. Handrücken Richtung Kopf. Die Übung zehn bis fünfzehn Mal wiederholen.
  2. In der Rückenlage das linke Bein leicht anwinkeln, den Kopf anheben und mit der rechten Hand gegen das linke Knie drücken. Zehn bis fünfzehn Mal, dann das Bein wechseln und die Übung wiederholen.
  3. In der Seitenlage die Beine gerade ausstrecken, den Oberkörper auf dem Arm abstützen und die Hüft auf- und absenken.
  4. In der Rückenlage die Beine aufstellen, die Hände hinter den Kopf im rechten Winkel legen und die Beine seitlich abwechselnd ablegen, dabei bleiben der Kopf und die Schultern auf dem Boden.
  5. Ebenfalls auf dem Rücken liegend die rechte Hand hinter dem Kopf ablegen. Zunächst das linke, anschließend das rechte Bein zur Seite führen und den Oberkörper mit dem rechten Arm möglichst weit nach links schieben. Danach die Seite wechseln.
  6. In der Schrittstellung ein Bein nach vorne abstellen, die Hände an die Hüfte legen und das Becken soweit nach vorne schieben bis eine spürbare Dehnung entsteht. Dann die Seite wechseln.
  7. Im Vierfüßlerstand wird ein das linke Bein und der rechte Arm angehoben, dabei den Rücken gerade halten. Anschließend ebenfalls die Seiten wechseln.
  8. Im Sitzen oder Stehen den Kopf auf die rechte Seite legen und die linke Schulter herabziehen. Kurz halten und auf der anderen Seite wiederholen.
  9. Auf dem Bauch liegend die Zehen auf den Boden stellen, Arme angewinkelt neben den Kopf. Dann den Kopf, die Schultern und die Arme vom Boden langsam nach oben anheben, kurz halten und wieder entspannen.
  10. Mit aufgestellten Füßen auf den Rücken liegen, Spannung in den Körper bringen und das Gesäß samt Becken soweit hoch schieben bis eine Art Brücke entsteht, halten und wieder zurück liegen.
  11. Auf einem Stuhl mit dem Bauch zum Liegen kommen, die Fußsohlen Richtung Decke zeigen lassen und abwechselnd im rechten Winkel je einen Fuß nach oben heben.
  12. In einem Türrahmen in Schrittstellung gehen, linkes Bein nach vorne setzen und den linken Arm gegen den Rahmen legen. Dann soweit wie möglich den Oberkörper nach vorne beugen und die Spannung halten, dann wieder lösen.

Alle Übungen sollte man je Seite drei bis fünfmal wiederholen und die Spannung jeweils 30 Sekunden halten.