Rückenschule - Unterschiedliche Anwendungsgebiete und Durchführung

Als Rückenschule bezeichnet man ein spezielles Übungs- und Informationsprogramm zur Vorbeugung oder Behandlung von Rückenbeschwerden. Dabei werden verschiedene entlastende Bewegungstechniken durchgeführt. Regelmäßig angewandte Übungen aus der Rückenschule können vorhandene Rückenbeschwerden beseitigen sowie neuen Leiden vorbeugen. Für Anfänger empfiehlt sich die fachliche Anleitung, da es auf die exakte Ausführung der Bewegungsabläufe ankommt. Lesen Sie alles Wissenswerte rund um die Rückenschule.

Die Rückenschule zur Vorbeugung von Rückenschmerzen

Rückenschule - Merkmale und Nutzen

Die Rückenschule stellt ein aktives, ganzheitliches Kursprogramm dar. Durch dieses soll den Teilnehmern aufgezeigt werden, wie sie ihren Rücken selbst gesundhalten können.

Ziel und Zweck der Rückenschule ist die Vorbeugung oder Verminderung von Rückenschmerzen, durch die Stärkung der Muskelgruppen und Entlastung der Wirbelsäule.

Zu diesem Zweck werden Kurse abgehalten, in denen Möglichkeiten zur Entlastung des Rückens sowie verschiedene Entspannungstechniken vermittelt werden. Auf diese Weise können Risikofaktoren für Rückenprobleme vermieden werden:

  • durch körperliche Aktivität und genügend Bewegung
  • durch bewusste Wahrnehmung des eigenen Körpers
  • durch positivem Umgang mit dem eigenen Körper
  • durch rückenfreundliche Bewegungen und Haltung
  • durch Entspannung
  • durch eine rückenfreundliche Umgebungsgestaltung

10 Regeln der Rückenschule

Die Rückenschule basiert auf zehn Regeln, die besagen,

  1. sich zu bewegen
  2. seinen Rücken gerade zu halten
  3. beim Bücken in die Hocke zu gehen
  4. keine schweren Lasten zu tragen
  5. die Lasten beim Tragen zu verteilen und sie dicht am Körper zu halten
  6. beim Sitzen den Rücken gerade zu halten und den Oberkörper abzustützen
  7. beim Stehen die Knie nicht durchzudrücken
  8. beim Liegen weder ein Hohlkreuz noch einen Katzenbuckel zu machen
  9. Sport zu treiben (bestenfalls Laufen, Schwimmen oder Radfahren)
  10. seine Wirbelsäulenmuskeln täglich zu trainieren

Geschichte

Millionen von Menschen sind von Rückenbeschwerden betroffen, die zu den Volkskrankheiten zählen. Dabei entstehen Kosten in Milliardenhöhe. Um Rückenbeschwerden entgegenzuwirken, wurden in den 80er Jahren die Rückenschulen eingeführt, deren Ziel es ist, durch verschiedene Bewegungsübungen Rückenschmerzen zu reduzieren oder am besten gar nicht erst entstehen zu lassen.

Das ursprüngliche Rückenschulen-Konzept war ausschließlich auf das Erlernen von rückenschonenden Bewegungen ausgerichtet, mit denen Rückenschmerzen gelindert oder verhindert werden sollten. Die Teilnehmer der Rückenschule lernten dabei vor allem gezieltes Bewegungstraining zur Vermeidung eines Rundrückens.

2004 wurde dann die KddR (Konföderation der Deutschen Rückenschulen) gegründet, die ein neues Rückenschulen-Konzept zur Ausbildung von Rückenschullehrern erarbeitete. Seit dem Jahr 2007 gilt dieses neue Konzept als Richtlinie für die Schulungskurse.

Ziel des neuen Konzepts ist:

  • der Abbau von psychischen Stressfaktoren
  • das Erreichen von regelmäßiger physischer Aktivität
  • eine Veränderung der Einstellung zu Rückenschmerzen

Zielgruppe

Die Rückenschule richtet sich an folgende Personengruppen:

  • diejenigen, die weniger als 1 Stunde pro Woche körperlich aktiv sind
  • diejenigen, die bereits unter Rückenschmerzen gelitten haben
  • diejenigen, die - etwa berufsbedingt - Risikofaktoren für Rückenschmerzen aufweisen
  • diejenigen, die ärztlich abgeklärte unspezifische Rückenschmerzen aufweisen, besonders im frühen Chronifizierungsstadium

Anwendungsgebiete

Basis der neuen Rückenschule ist das ganzheitliche Konzept, das auch bio-sozialer Ansatz genannt wird. Dabei werden auch psychische Faktoren wie

mit einbezogen. Natürlich spielen auch körperliche Belastungen wie eine ungünstige Arbeitshaltung oder das Tragen von schweren Lasten eine Rolle. Durch die Anwendung des bio-psycho-sozialen Konzepts wird den Patienten eine schnellere Rückkehr in den Beruf ermöglicht.

Kosten

Die Rückenschulungsprogramme werden auch von den Krankenkassen unterstützt und bezuschusst. Jedoch gibt es in diesem Zusammenhang ein paar Voraussetzungen, die zu erfüllen sind.

So muss es sich um einen qualifizierten Kursanbieter handeln. Zudem muss der Kurs in der Regel zu mindestens 80 Prozent besucht worden sein.

Wie viel die Krankenkasse zusteuert, unterscheidet sich unter den Krankenkassen. Üblich sind beispielsweise maximal 75 Euro.

Dabei liegen die Kosten einer solchen Rückenschule bei 40 bis 120 Euro, je nach Anbieter. Die Dauer der je acht bis 12 Einheiten beträgt eine bis anderthalb Stunden.

Durchführung einer Rückenschule

Rückenschulen können an verschiedenen Einrichtungen durchgeführt werden, beispielsweise in:

  • physiotherapeutischen Praxen
  • Arztpraxen
  • Fitnessstudios
  • Erwachsenenschulen

Geleitet werden die Kurse in der Regel von Ärzten, Physiotherapeuten oder Sportlehrern mit entsprechender Zusatzausbildung.

Ablauf und Lerninhalte

Die Kurse finden zumeist in Gruppen statt, die nicht mehr als 15 Teilnehmer haben sollten. Die Rückenschule kommt normalerweise einmal in der Woche zur Anwendung und kann bis zu zehn Wochen dauern. Dabei vermittelt man den Teilnehmern zunächst theoretisches Wissen über Beschaffenheit und Aufbau von Wirbelsäule, Muskeln und Bandscheiben.

Dann werden verschiedene, sanfte Bewegungsübungen zur stufenweisen Stärkung des Rückens ausgeführt, die Lehrer und Schüler gleichermaßen vornehmen, bis wieder Bewegungen ohne Schmerzen möglich sind.

Die Kurse finden meistens in Gruppen bis höchstens 15 Teilnehmer statt
Die Kurse finden meistens in Gruppen bis höchstens 15 Teilnehmer statt

Ziele

Bestehende Rückenprobleme können verringert werden und neue Probleme vermieden
Bestehende Rückenprobleme können verringert werden und neue Probleme vermieden

Den Teilnehmern wird vermittelt, die Gymnastik täglich auszuführen, um zukünftige Rückenprobleme zu vermeiden. Außerdem soll ihnen die Angst vor den Rückenschmerzen genommen werden, damit sie wieder mehr Bewegungen im Alltag ausführen.

Die Rückenschmerz-Patienten lernen dabei auch, welche Bewegungen ihnen gut tun. Weiterhin werden Entspannungsübungen zur Vermeidung von psychischem Stress, der Rückenschmerzen auslösen kann, vorgenommen.

Besonders wichtig ist somit auch die Wissensvermittlung: die Kursteilnehmer sollen lernen,

  • was man bei akuten Rückenbeschwerden tun kann, um die Beschwerden zu lindern
  • inwieweit sich Sport und Aktivität positiv auf den Körper auswirken
  • welche Vor- und Nachteile unterschiedliche Sportarten haben

Natürlich zählt auch wichtiges Basiswissen dazu:

  • Wie entstehen Rückenschmerzen?
  • Welchen Belastungen ist der Rücken im Alltag ausgesetzt?
  • Wie gestaltet und handhabt man Alltagsgegenstände unter ergonomischen Gesichtspunkten?
  • Wie setzt man Hilfsmittel - z.B. Tragehilfen) - richtig ein?

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur. Mit Hilfe der Übungen in einer Rückenschule lassen sich bestehende Rückenbeschwerden verringern und zukünftige Probleme vermeiden.

Es gibt

  • Strategien zur Bewältigung von Schmerz
  • Stategien zur Bewältigung von Stress
  • Methoden zur Entspannung
  • Übungen zur Bewegungs- und Haltungsschulung
  • Spielerische Übungen, z.B. in Form von Parcours
  • Übungen zur Verbesserung der Motorik
  • Übungen zur Verbesserung der Körperwahrnehmung

Rückenübungen gegen Schmerzen

Die Rückenschule umfasst Kraft-Ausdauerübungen, die vorwiegend der Stärkung der Rückenmuskulatur dienen. Dabei kommt es nicht nur auf den Muskelaufbau an, sondern auch auf die Verbesserung der Körpermotorik.

Zunächst allerdings muss der Sportler seinen Körper wahrnehmen sowie die richtige Atmung lernen. Außerdem werden ihm rückenschonende Verhaltensweisen für den Alltag beigebracht.

Wichtigste Voraussetzung für Erfolg ist dass man seinen Körper selbst richtig fühlt
Wichtigste Voraussetzung für Erfolg ist dass man seinen Körper selbst richtig fühlt

Nach einem Grundkurs in der Rückenschule verfügt der Sportler über eine solide Basis zur Gesunderhaltung des Rückens. Nun geht es darum, diese Basis auszubauen oder zumindest zu erhalten.

Es ist nicht erforderlich, alle erlernten Übungen täglich durchzuführen. Besser sollten einzelne Übungen ausgewählt werden, die in 2-3 Durchgängen trainiert werden. Übungszeiten von etwa 10 Minuten täglich reichen aus.

Regeneration nicht vergessen

Nach Beendigung des Rückentrainings ist es ratsam, einige Minuten für die Entspannung einzuplanen, bei der sich beispielsweise Übungen aus dem autogenen Training durchführen lassen. Atmung und Blutdruck haben dann die Möglichkeit, zur Ruhe zu kommen. Die Muskeln entspannen, Stress wird abgebaut.

Nun könnte sich die Frage ergeben, was die Rückenschule mit dem autogenen Training gemein hat. Sehr vieles, denn schließlich sind viele Verspannungen und damit verbundene Rückenleiden auf den Alltagsstress zurückzuführen.

Hinweise zur Durchführung

Rückenübungen sollten ruhig und gleichmäßig ausgeführt werden, wobei bestimmte Positionen für eine halbe Minute zu halten sind. Anfänger werden erst einige Zeit benötigen, bis sie diese Körperstellungen über längere Zeit halten können. Niemals darf in den Schmerz hineintrainiert werden.

Wer sich bei der Ausführung einer Übung unwohl fühlt, bricht sie ab. Menschen, die bereits unter Rückenbeschwerden leiden, haben unter Umständen das Problem, dass sich ihre Schmerzen bei einzelnen Übungen verschlimmern. Auch dann ist die Übung abzubrechen.

Diagonale im Sitz

Diese Übung trainiert die obere Rückenpartie.

  • Für die Diagonale im Sitz setzt sich der Sportler auf einen Stuhl und hält den Rücken gerade.
  • Die schulterbreit auseinandergeführten Füße werden fest auf den Boden gesetzt, wobei die Fußspitzen nach vorn zu richten sind.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in der Schultermuskulatur und setzt sich über den Oberkörper zum Unterkörper fort.

  • Anschließend dreht der Sportler die linke Schulter so weit nach hinten, bis er eine Dehnung spürt. Der Kopf folgt dieser Bewegung.
  • Der linke Arm wird nach oben gestreckt. Dadurch gewinnt die Dehnung an Intensität.
  • Die Position wird nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten. Dann senkt sich der Arm mit dem Oberkörper in die Richtung des rechten Schuhs ab.
  • Mit dem Aufrichten in die Ausgangsposition nimmt der Sportler den rechten Arm mit nach oben und führt ihn mit der Schulterdrehung nach rechts über den Kopf nach hinten.

Hackbewegung

Die Hackbewegung lässt sich sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausführen. Sie trainiert die obere Rückenpartie und stärkt außerdem den mittleren und den unteren Rücken, sofern sie im Stehen ausgeführt wird.

  • Wird der Stand gewählt, stellt der Sportler beide Füße hüftbreit auseinander und hält den Oberkörper gerade. Dieser wird leicht nach vorn geneigt, so dass sich das Gesäß nach hinten schiebt. Dabei sind die Kniegelenke leicht gebeugt.
  • Der Sportler streckt die Arme über den Kopf und winkelt sie leicht ab.
  • Anschließend imitiert er mit den Armen kleine Hackbewegung, wobei die Neigung des Oberkörpers variieren kann.

Wird die Übung im Sitzen ausgeführt, kann die Neigung des Oberkörpers etwas tiefer gewählt werden.

Schulterdehnung

Diese Übung trainiert die obere Rückenpartie.

  • Für die Dehnung der Schultern setzt sich der Sportler auf einen Stuhl. Der Rücken sollte gerade gehalten werden.
  • Die Füße werden schulterbreit auseinandergeführt und auf den Boden gestellt.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in den Schultern und setzt sich über den Oberkörper zum Unterkörper fort. Selbst in den Fingerspitzen sollte sie zu spüren sein.

  • Anschließend wird die linke Hand auf den rechten Oberschenkel gelegt; der rechte Arm drückt vor dem Oberkörper auf die linke Seite. Der Blick folgt der Bewegung nach.
  • Der Druck sollte bewusst ausgeführt werden und bis ins Schultergelenk zu spüren sein; der Rücken darf nicht verdreht werden.
  • Diese Position sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden, bevor der Arm in die Ausgangsposition zurückgeführt und die Körperspannung abgebaut wird.

Gerade Crunches

Diese Übung kräftigt hauptsächlich die Bauchmuskulatur, die eine wichtige Stütze für den Rücken ist.

  • Gerade Crunches beginnen auf dem Rücken liegend. Die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zur Matte.

Wichtig ist, die Körperspannung in folgender Reihenfolge aufzubauen:

  • Zunächst drücken die Füße fest in den Boden, die Beine werden angespannt. Das Gesäß wird in die Übungsmatte gedrückt.
  • Anschließend baut der Oberkörper Spannung auf, die sich bis in die Fingerspitzen fortsetzt.
  • Die Handflächen heben von der Übungsmatte ab und üben einen leichten Druck in die Richtung der Füße aus. Der Kopf wird leicht vom Boden abgehoben.
  • Der Sportler rollt die Schultern nach oben. Diese Position wird nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten.
  • Dann sinkt der Oberkörper auf die Matte zurück. Erst jetzt darf die Körperspannung in umgekehrter Reihenfolge wieder abgebaut werden.
Gerade Crunches stärken die Bauchmuskulatur als wichtige Stütze des Rückens
Gerade Crunches stärken die Bauchmuskulatur als wichtige Stütze des Rückens

Radfahren am Boden

  • Zum Radfahren am Boden legt sich der Sportler auf der Übungsmatte auf den Rücken. Anschließend hebt er den Oberkörper an und stützt ihn auf den Ellenbogen ab. Die Handflächen liegen dabei auf der Matte.

Sie unterstützen zusammen mit den Unterarmen das Gewicht des Oberkörpers.

  • Beide Beine werden nur leicht angehoben und imitieren die Bewegungen des Radfahrens.

Diese Übung kräftigt nicht nur die Beine, sondern auch die Bauchmuskulatur, die der Rückenmuskulatur als wichtige Stütze dient.

Hüftbeuger-Dehnung

Diese Übung kräftigt den unteren Rückenbereich, das Gesäß sowie die Oberschenkelmuskulatur.

  • Um die Hüftbeuger zu dehnen, steht der Sportler aufrecht auf der Übungsmatte und macht einen großen Ausfallschritt nach vorn. Der Rücken muss aufrecht gehalten werden.
  • Beide Handflächen werden auf den vorderen Oberschenkel gelegt. Sie stützen den Oberkörper.
  • Anschließend beugt der Sportler die Hüfte leicht vor, bis er eine Dehnung spürt. Diese Stellung sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden.

Dann kehrt der Sportler in die Ausgangsstellung zurück und nimmt einen Seitenwechsel vor.

Die Hüftbeuger-Dehnung zur Stärkung des unteren Rückenbereichs, des Gesäß sowie der Oberschenkelmusk
Die Hüftbeuger-Dehnung zur Stärkung des unteren Rückenbereichs, des Gesäß sowie der Oberschenkelmuskulatur

Kniebeuge

Die Kniebeuge wirkt sich positiv auf den unteren Teil des Rückens aus.

Bei der traditionellen Kniebeuge war der gerade Stand die Ausgangsposition. Die Arme wurden vor dem Körper gestreckt. Anschließend ging der Sportler in die Hocke. Diese Übung belastete die Kniegelenke übermäßig stark, so dass sie inzwischen abgewandelt wurde.

  • Die Ausgangsposition ist immer noch der aufrechte Stand, allerdings werden die Füße etwa schulterbreit auseinandergeführt und die Knie leicht gebeugt.
  • Der Oberkörper neigt sich leicht vor, so dass das Gesäß leicht nach hinten schiebt. Es sollte mit dem Rücken eine Linie bilden.
  • Die Arme werden neben dem Körper gehalten und etwas abgewinkelt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.
  • Anschließend wird das Gesäß so weit abgesenkt, dass es einen Winkel zwischen 90 und 110 Grad zu den Oberschenkeln bildet. Dabei dürfen sich die Knie nie vor die Fußspitzen schieben.

Obwohl das Gesäß weniger als bei der traditionellen Kniebeuge abgesenkt wird, trainiert die neuartige Übung die Beinmuskulatur stärker. Gleichzeitig werden das Gesäß und der Rücken gestärkt.

Adler

Diese Übung trainiert die oberen Bereiche der Wirbelsäule.

  • Für die Übung Adler setzt sich der Sportler auf einen Stuhl und führt die Beine etwa schulterbreit auseinander. Die Fußsohlen werden in den Boden gedrückt.
  • Der Rücken wird gerade gehalten, der Blick ist geradeaus gerichtet. Die Oberarme werden seitlich in einem 90-Grad-Winkel neben den Körper geführt; die Unterarme werden in einem 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen nach oben geneigt.
  • Anschließend zieht der Sportler beide Schulterblätter zusammen und in die Richtung des Bodens. Nach Möglichkeit sollte diese Position für eine halbe Minute gehalten werden, bevor die Arme langsam in die Ausgangsposition zurückgeführt werden.

Rückendehnung

Diese Übung umfasst alle Wirbelsäulenabschnitte.

  • Die Rückendehnung beginnt im Kniestand auf der Matte. Die über den Kopf erhobenen Arme werden auf die Matte geführt. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen, wobei der Blick stets geradeaus gerichtet ist.
  • Der Aufbau der Körperspannung beginnt im Gesäß und wird über den Oberkörper bis in die Fingerspitzen fortgeführt. Diese schieben so weit wie möglich auf der Matte nach vorn. Diese Position sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden.

Während der langsamen Atmung sollte die Dehnung jedes Wirbelkörpers zu spüren sein. Anschließend wird in die Ausgangsposition zurückgekehrt, wobei die Körperspannung in umgekehrter Reihenfolge wieder abzubauen ist.

Stützvariation

Die Stützvariationen lassen sich in vor- oder rückseitig ausführen. Diese Übungen kräftigen die diagonale Muskulatur sowie die Quermuskulatur von Bauch und Rücken.

  • Für die erste Variante nimmt der Sportler die Bauchlage auf der Übungsmatte ein. Anschließend stützt er den Oberkörper auf den Unterarmen auf und baut von den Schultern beginnend Körperspannung bis zu den Fußspitzen auf. Der Blick ist auf die Matte gerichtet.
  • Dann hebt der Sportler das Becken so weit von der Übungsmatte ab, bis der Oberkörper, das Gesäß und die Beine eine Linie bilden. Diese Körperstellung sollte für eine halbe Minute gehalten werden.
  • Beim Absenken des Beckens sollte dieses nicht ganz auf dem Boden aufkommen, bevor es erneut angehoben wird.

Die rückseitige Stützvariation wird in Rückenlage ausgeführt.

  • Der Sportler stützt beide Unterarme auf der Matte auf. Oberarme und Matte sollten einen rechten Winkel bilden.
  • Anschließend hebt der Sportler sein Becken so weit vom Boden ab, bis es sich auf einer Linie mit den Beinen und dem Oberkörper befindet.

Geübte können in drei Durchgängen mit jeweils 15 Wiederholungen trainieren.

Beinrückseiten-Dehnung

Die Beinrückseiten-Dehnung trainiert neben der Oberschenkelmuskulatur das Gesäß.

Die Dehnung der Beinrückseite erfolgt im Stand.

  • Der Sportler beugt den Oberkörper leicht vor und legt beide Hände auf einen Oberschenkel. Das andere Bein wird nach vorn gestreckt.
  • Dann setzt dessen Ferse auf dem Boden auf. Das Gesäß wird so weit abgesenkt, bis in der Rückseite des Beins eine leichte Dehnung zu spüren ist.

Diese Position sollte nach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden, bevor das Bein in die Ausgangsstellung zurückgeführt wird. Anschließend erfolgt die Dehnung des anderen Beins.

Seitstütz

Diese Übung kräftigt die diagonale Muskulatur sowie die Quermuskulatur von Bauch und Rücken.

  • Für den Seitstütz legt der Sportler sich seitlich auf die Übungsmatte und stützt den unten liegenden Ellenbogen auf der Matte auf. Die Unterarme werden so abgewinkelt, dass die Hände nach vorne zeigen.
  • Ebenfalls können die Knie abgewinkelt werden. Geübte trainieren mit gestreckten Beinen.

Die Körperspannung wird von den Schultern beginnend bis zu den Füßen aufgebaut.

  • Der Kopf muss gerade gehalten werden. Anschließend hebt der Sportler sein Becken von der Matte ab, bis es eine Linie mit dem Ober- und dem Unterkörper bildet.
  • Diese Körperstellung sollte für eine halbe Minute gehalten werden, bevor das Becken wieder langsam abgesenkt wird. Es sollte nicht ganz auf dem Boden aufkommen.

Dann wird es erneut angehoben.

Dehnung der Seite

Diese Übung kräftigt die diagonale Muskulatur sowie die Quermuskulatur von Bauch und Rücken.

  • Um den gesamten seitlichen Körper zu dehnen, stellt der Sportler sich gerade auf die Übungsmatte. Die Füße werden etwa schulterbreit auseinandergeführt und fest auf den Boden gedrückt.
  • Der rechte Arm wird gestreckt über den Kopf geführt. Die linke Hand wird in der Hüfte aufgestützt.
  • Anschließend neigt sich der Oberkörper nach links, bis eine Dehnung zu spüren ist.

Durch eine tiefe Einatmung lässt sich die Dehnung weiter verstärken. Diese Körperposition sollte für eine halbe Minute gehalten werden, bevor der Oberkörper zurückgeneigt wird. Dann erfolgt die Dehnung zur rechten Seite.

Die Seitendehnung kann auch im Sitzen durchgeführt werden
Die Seitendehnung kann auch im Sitzen durchgeführt werden

Vierfüßler

Diese Übung lässt sich am besten auf einer Übungsmatte durchführen. Sie trainiert den Rücken, das Gesäß sowie die Beinmuskulatur.

  • Die Ausgangsposition für den Vierfüßler ist der Kniestand. Die Hände werden auf dem Boden aufgesetzt und zwar so, dass sie einen rechten Winkel zum Rücken bilden.
  • Dieser muss gerade gehalten werden, ein Hohlkreuz ist zu vermeiden. Der Kopf bildet die Verlängerung zum Rücken.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in den Armen und setzt sich im Oberkörper fort. Auch das Gesäß und die Beine werden angespannt.

  • Der Blick wird während der gesamten Übung auf den Boden gerichtet, damit der Nacken nicht verspannt. Anschließend hebt der Sportler den rechten Arm und das linke Bein an, bis beide Gliedmaßen vollständig gestreckt sind. Die Fußspitze zeigt dabei zum Boden.

Wer es schafft, hält diese Position für eine halbe Minute. Dann werden Arm und Bein langsam abgesenkt. Die Körperspannung darf gelöst werden. Es erfolgt ein Wechsel der Seiten. Die leichtere Variante dieser Übung eignet sich für Anfänger und für Ungeübte. Sie heben jeweils nur einen Arm oder ein Bein vom Boden ab und halten diese Position möglichst lange.

Beckenlift

Diese Übung lässt sich am besten auf einer Übungsmatte durchführen. Sie trainiert den Rücken, das Gesäß sowie die Beinmuskulatur.

  • Für den Beckenlift legt sich der Sportler mit dem Rücken auf die Matte. Die Beine werden leicht angezogen, die Fußsohlen stehen fest auf der Matte.
  • Beim Anheben des Gesäßes sollte die Linie von Oberkörper und Oberschenkeln mit der Linie der Unterschenkel einen steilen Winkel ergeben. Die Arme liegen neben dem Oberkörper, die Handflächen liegen auf der Matte.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in der Schultermuskulatur und setzt sich in die Richtung des Oberkörpers und bis zum Unterkörper fort.

  • Anschließend wird das Gesäß so weit angehoben, dass Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden. Diese Position sollte mach Möglichkeit für eine halbe Minute gehalten werden, bevor das Gesäß langsam wieder abgesenkt wird.

Wer es schafft, kann mit dem Gesäß gleichzeitig ein Bein vom Boden abheben und dieses auf eine Linie mit dem Oberschenkel bringen. Dabei darf der Körper in der Hüfte aber weder verdrehen noch abknicken.

Liegestütz

Liegestützen trainieren den Rücken, das Gesäß sowie die Beinmuskulatur
Liegestützen trainieren den Rücken, das Gesäß sowie die Beinmuskulatur

Diese Übung lässt sich am besten auf einer Übungsmatte durchführen. Sie trainiert den Rücken, das Gesäß sowie die Beinmuskulatur.

  • Zum Ausführen von Liegestütz nimmt der Sportler den Kniestand ein. Die Hände werden auf der Matte aufgesetzt. Die Arme sollten zum Boden einen rechten Winkel bilden.
  • Die Handflächen werden so gehalten, dass die Fingerspitzen nach vorn zeigen. Auch das leichte Drehen der Handflächen nach innen oder außen ist möglich.
  • Die Füße werden übereinandergelegt und heben leicht vom Boden ab. Der Blick zeigt zum Boden, wobei der Kopf die Verlängerung zum Rücken bilden sollte.

Der Aufbau der Körperspannung beginnt in den Schultern und setzt sich in Ober- und Unterkörper fort.

  • Anschließend wird der Oberkörper so weit abgesenkt, dass Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden.
  • Dann drücken die Arme den Oberkörper in die Ausgangsposition zurück.

Wer es schafft, kann statt der Knie die Füße auf dem Boden aufstellen. Ober- und Unterschenkel, Gesäß und Rücken bilden dann eine Linie. Geübte trainieren in drei Durchgängen mit jeweils 15-20 Wiederholungen.

Quellen:

  • Nora Leichlinger und William J. Gardner: Die große Humboldt Rückenschule: Wie der Rücken funktioniert. Praktische Übungen für den Alltag. Mit Rückenlexikon von A-Z, humboldt / Schlütersche, 2008, ISBN 3899940415
  • Dietmar Wottke: Die große orthopädische Rückenschule, Springer, Berlin, 2004, ISBN 3540204679
  • Hans-Dieter Kempf: Die Rückenschule: Das ganzheitliche Programm für einen gesunden Rücken, Rowohlt Tb., 2008, ISBN 3499623463
  • Petra Mommert-Jauch: Körperwahrnehmung und Schmerzbewältigung im Alltag: Ein Kurs-Manual für Rückenschullehrer und Übungsleiter, Springer, Berlin, 2000, ISBN 3540673016
  • Jenny Sutcliffe: Rückenschule leicht gemacht: Die Wirbelsäule stärken - Haltung und Figur verbessern, Oesch Verlag, 2006, ISBN 3035030308

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