Atemtechniken beim Yoga - Tipps zur richtigen Atmung

Wer Yoga lernen möchte, wird mit einer Menge unterschiedlicher Übungen und Wirkweisen konfrontiert werden. Auch die richtige Atmung beim Yoga ist ein Faktor, den es erst einmal zu beherrschen gilt. Dabei gibt es unterschiedliche Techniken, die angewandt werden können. Zur Atmung im Alltag gibt es einige Unterschiede. Informieren Sie sich über die verschiedenen Atemtechniken beim Yoga.

Atemübungen (Pranayama): Richtig atmen beim Yoga

Richtig atmen beim Yoga - Die Basics

Der Atem (Prana) ist die Quelle des Lebens. So versorgt er den Körper mit Sauerstoff. Durch den Sauerstoff wiederum können sich die Körperzellen erneuern.

Außerdem werden beim Atmen Abfallstoffe ausgeschieden. Auch bei der Umwandlung der Nahrung in Energie spielt der Atem eine wichtige Rolle.

In der Yoga-Lehre ist der Atem jedoch weit mehr als nur ein simpler biochemischer Ablauf. So wird er als kosmische Energie betrachtet, von der sich nicht nur der Körper, sondern auch Geist und Seele ernähren.

Bei vielen Menschen besteht das Problem, dass sie nicht richtig atmen, wodurch lediglich ein Teil des Lungenvolumens genutzt wird. Infolgedessen fühlen sie sich müde und verspannt. Sogar zu Depressionen kann es kommen.

Das Atmen liefert auch Hinweise auf die Gefühle eines Menschen. Während Menschen, die sich wohlfühlen, ruhig atmen, läuft bei aufgeregten Menschen die Atmung eher rasant ab. Durch ruhiges und tiefes Atmen lässt sich jedoch Aufregung zum Abklingen bringen.

Was unterscheidet die Yoga-Atmung von der alltäglichen Atmung?

Um leben zu können, muss der Mensch atmen. Im Alltag denken wir nicht weiter darüber nach, wann wir einen Atemnzug nehmen und in welcher Art und Weise wir ein- und ausatmen. Wir tun es einfach; dabei wird der Atem automatisch an unterschiedliche Situationen angepasst, beispielsweise Anstrengung, Nervosität oder absolute Ruhe.

Beim Yoga gilt es, das Atmen bewusst wahrzunehmen und zu kontrollieren. Dabei gibt es nicht nur die eine Atemtechnik. Man kann

  • dem Atem einen Ton geben
  • bei Ein- und Ausatmung Atempausen einlegen
  • unterschiedlich lang ein- und ausatmen sowie
  • durch verschiedene Nasenlöcher ein- und ausatmen.

Durch verlängerte Atemzüge kann man für innere Ruhe sorgen. Das Gehirn erhält daurch das Signal, dass alles in Ordnung ist und der Körper sich entspannen kann. Wendet man beim Yoga die Ujjayi-Atemtechnik an, sorgt dies für eine stärkere Fokussierung - die Übungen können meditativer und kraftvoller durchgeführt werden.

Die richtige Atmung ist wichtig für Körper, Geist und Seele
Die richtige Atmung ist wichtig für Körper, Geist und Seele

Wirkung und Vorzüge von Pranayama

Die unterschiedlichen Atemübungen beim Yoga werden auch als Pranayama bezeichnet. Die Wirkung von Pranayama ist sehr vielseitig, je nach angewandter Übung. Ein paar Beispiele:

  • Anuloma Viloma und Bhramari: ausgleichend und beruhigend - die Ausatmung ist verlängert, dadurch sorgt ein Teil des Nervensystems für eine Senkung von Blutdruck und Herzfrequenz
  • Kapalabhati: anregend und aktivierend, der Fokus liegt auf der Einatmung - Blutdruck und Herzfrequenz werden erhöht
  • bei regelmäßig durchgeführten Atemübungen kann auch allgemein für eine tiefere und entspanntere Atmung und innere Grundeinstellung gesorgt werden
  • Atemübungen können die Lungenkapazität erweitern, was sich positiv auf Fitness und Leistungsfähigkeit auswirkt
  • bei tiefer Ausatmung kann über die Atmung entgiftet werden

Unterschiedliche Atemtechniken beim Yoga

Im Folgenden gehen wir auf die unterschiedlichen Atmungstechniken beim Yoga ein.

Die Bauchatmung beim Yoga

Von besonderer Bedeutung beim Yoga ist die Bauchatmung. Dabei wird durch die Bauchmuskulatur das Fließen der Luft in die Lunge bewirkt. Um die entspannend wirkende Bauchatmung zu erlernen, ist jedoch etwas Übung nötig.

Die Bauchatmung gilt als die entspannendste Yoga-Atemtechnik von allen. Darüber hinaus können viele Yoga-Übungen ihre positive Wirkung erst durch die Kombination mit der Bauchatmung voll entfalten. Daher ist es durchaus von Vorteil, sie zu beherrschen.

Ablauf

Vor dem Ausführen der Bauchatmung legt sich der Übende auf den Rücken und platziert seine Hände auf dem Bauch. Dabei sollten die Mittelfinger über dem Bauchnabel in Kontakt miteinander kommen.

Erster Schritt der Bauchatmung ist das bewusste Ausatmen. Bei diesem Vorgang wird der Bauch leicht eingezogen.

Danach atmet man langsam wieder ein. Dabei wird der Bauch angehoben. Gleichzeitig kommt es zum Auseinanderdriften der Finger.

Danach hält der Übende seinen Atem eine Sekunde lang an und atmet anschließend langsam aus. Bei dieser Prozedur flacht die Bauchdecke wieder ab und die Finger kommen erneut in Kontakt miteinander. Mithilfe der Finger lässt sich kontrollieren, ob das Ein- und Ausatmen richtig verläuft.

Übung wiederholen

Die Übung zur Bauchatmung sollte zehnmal wiederholt werden. Es empfiehlt sich, die täglichen Yoga-Übungen stets mit der Bauchatmung zu beginnen. So trägt sie entscheidend dazu bei, die weiteren Übungen entspannt zu absolvieren. Außerdem wird der Körper mit frischer Luft versorgt.

Die wechselseitige Nasenatmung beim Yoga

Die wechselseitige Nasenatmung, auch Surya Bhedana Pranayama genannt, gilt als hilfreich bei verschiedenen psychischen Problemen. So trägt die Atemübung sehr zur Beruhigung bei.

Ablauf

Begonnen wird die Yoga-Atemübung mit dem Einnehmen der richtigen Sitzposition.

  • Dazu setzt man sich bequem auf den Boden und hält den Rücken vollkommen gerade.
  • Der nächste Schritt besteht darin, die rechte Hand zur Nase zu bewegen und das linke Nasenloch mit dem Ringfinger zu verschließen.
  • Danach atmet man durch das freie, rechte Nasenloch tief ein. Während des Einatmens wird in Gedanken bis vier gezählt.
  • Als nächstes verschließt man mit dem Daumen auch das rechte Nasenloch und zählt erneut gedanklich bis vier.
  • Anschließend wird das linke Nasenloch wieder geöffnet. Dabei atmet der Übende ganz langsam wieder aus. Während des Ausatmens zählt er dabei bis acht.
  • Wichtig ist, die Lunge ganz zu entleeren.
  • Das rechte Nasenloch wird weiterhin vom Daumen verschlossen. Über das inzwischen freie linke Nasenloch atmet man vier Sekunden lang tief ein. Danach wird auch dieses Nasenloch wieder verschlossen.

Außerdem hält man den Atem vier Sekunden lang an. Im Anschluss daran kann der Ausübende das rechte Nasenloch wieder öffnen und vollständig ausatmen.

Dabei zählt er erneut bis acht. Diese Atemübung sollte zehnmal wiederholt werden.

Positive Wirkung

Die wechselseitige Nasenatmung hat mehrere positive Auswirkungen auf den Organismus. So trägt sie dazu bei, den Körper zu entspannen und das Nervensystem zu beruhigen. Auf diese Weise findet der Übende leichter Ruhe und kann sich besser erholen.

Des Weiteren fördert die wechselseitige Nasenatmung den Schlaf und die Verdauung. Außerdem werden Depressionen und Ängste abgebaut. Auch Kopfschmerzen lassen sich mit dieser Atemtechnik lindern.

Die Rippenatmung beim Yoga

Wer bereits die Bauchatmung beherrscht, hat die Möglichkeit, sein Atemspektrum mithilfe der Rippenatmung noch zu erweitern. Darüber hinaus kann man sich mithilfe der Rippenatmung gut auf Beckenübungen und Bauchübungen vorbereiten.

Ablauf

  • Zuerst setzt man sich auf den Boden und hält dabei den Rücken aufrecht.
  • Außerdem konzentriert sich der Übende auf die Rippenregion und umfasst die Rippen mit den Händen von der Vorderseite. Dabei sollten die Hände fest in die Seiten gestemmt werden.
  • Nächster Schritt ist das kräftige Einatmen in die Rippen. Gleichzeitig wird gedanklich bis fünf gezählt. Während des Einatmens können die Hände die Ausdehnung der Rippen spüren.

Wichtig ist, dass der Bauch während des Atmens möglichst flach bleibt und sich nur wenig hebt. Nach dem Einatmen wird der Atem kurz angehalten, während man im Geiste bis drei zählt. Anschließend atmet man langsam wieder aus, wobei man gleichzeitig gedanklich bis neun zählt.

Beim Ausatmen lässt sich das Zusammenziehen der Rippen spüren. Durch das Einziehen des Bauches kann das Ausatmen unterstützt werden. Nach dem Ende der Übung wiederholt man sie insgesamt neunmal.

Atemrhythmus verkürzen

Manchen Menschen ist der Atemrhythmus der Rippenatmung zu lang. Es ist aber kein Problem, den Rhythmus zu verkürzen. So reicht es aus, wenn man beim Einatmen bis vier zählt und beim Ausatmen bis sechs.

Dabei sollte so lange und so tief geatmet werden, wie es geht. Im Laufe der Zeit lässt sich der Atemrhythmus individuell verlängern.

Die Tiefenatmung beim Yoga

Eine weitere bewährte Yoga-Entspannungsübung ist die Tiefenatmung, die als ausgezeichnete Ergänzung zur Bauchatmung gilt. Sie dient zur Kräftigung von

Außerdem wirkt sie sich positiv auf die Verdauung aus.

Ablauf

  • Als erstes nimmt der Übende eine bequeme Haltung auf dem Boden ein. Dabei sollten Kopf und Rücken aufrecht bleiben.
  • Mit einer Hand wird der Abschnitt zwischen den Rippen und dem Bauch umfasst, während man die andere Hand auf dem Brustbein platziert.
  • Nächster Schritt ist das langsame und tiefe Einatmen in den Bauch. Dabei lässt sich die Ausdehnung der Rippen, der Seiten und des Bauches spüren. Das Einatmen sollte etwa drei Sekunden dauern.
  • Danach atmet man weitere drei Sekunden in den Brustkorb ein. Beim Einatmen lässt sich das Anheben des Brustbeins spüren.
  • Als nächstes wird der Atem drei Sekunden lang angehalten. Anschließend atmet man komplett wieder aus.

Dabei senkt sich das Brustbein. Außerdem gehen Rippen, Seiten und Bauch wieder zurück. Durch das Einziehen des Bauches lässt sich das Ausatmen intensivieren.

Auf diese Weise wird auch der letzte Rest Luft aus den Lungen ausgeatmet. Diese Prozedur wiederholt man insgesamt viermal.

Die obere Atmung beim Yoga

Bauchatmung, Rippenatmung und Tiefenatmung dienen dazu, den Mittelteil sowie den unteren Teil der Lunge zu beatmen. Mithilfe der Lungenatmung lassen sich auch die Lungenspitzen mit Sauerstoff versorgen, die oftmals zu wenig Beachtung finden.

Ablauf

  • Für die obere Atmung legt sich der Ausübende auf den Rücken und bewegt seine Hände zum Oberkörper. Dabei sollten die Schultern von den Daumen berührt werden.
  • Mit dem Mittelfinger und dem Zeigefinger wird das Schlüsselbein ertastet.
  • Zu Beginn der Atemübung schließt man seine Augen und konzentriert sich auf den oberen Brustkorb. Um die Lungen zu entleeren, wird kräftig ausgeatmet.
  • Sobald sich die Lungen entleert haben, atmet man langsam in den oberen Brustkorb ein. Dabei kann der Übende spüren, wie die Schultern und das Schlüsselbein vom Atem angehoben werden.
  • Während des Einatmens zählt der Übende in Gedanken bis fünf. Anschließend hält er den Atem an und zählt dabei bis drei.
  • Danach wird langsam wieder ausgeatmet. Während des Ausatmens zählt man gedanklich bis neun.

Schlüsselbein und Schultern senken sich während des Ausatmens wieder. Die Prozedur lässt sich insgesamt zehnmal wiederholen.

Atemrhythmus verkürzen

Der Atemrhythmus während der oberen Atmung kann auch verkürzt werden, wenn er einem zu lang erscheint. Dabei testet man seine individuelle Grenze, die man dann im Laufe der Zeit langsam steigert.

Während der Übung sollte der Bauch stets flach bleiben. Konzentriert man sich während des Einatmens auf den oberen Brustkorb, ist es leichter, die Lungenspitzen zu beatmen.

Dazu stellt man sich im Geiste vor, dass die eingeatmete Luft das Schlüsselbein und die Schultern anhebt. Die Schultern und das Schlüsselbein sollten aber nicht bewusst angehoben werden.

Die vollständige Atmung beim Yoga

Bei der vollständigen Atmung werden

  • Bauchatmung
  • Rippenatmung
  • Tiefenatmung und
  • obere Atmung

miteinander kombiniert. So ist es möglich, die Lunge in ihrer Gesamtheit zu beatmen und das Atemvolumen zu verbessern. Mit einem einzigen langen Atemzug lässt sich die Lunge von unten in die obere Richtung beatmen.

Ablauf

  • Zur vollständigen Atmung legt sich der Ausübende mit ausgestreckten Armen auf den Rücken. Dabei zeigen die Hände nach oben.
  • Begonnen wird die Atemübung mit dem Schließen der Augen. Danach konzentriert man sich auf den Atembereich zwischen Schlüsselbein und Bauch.
  • Als erstes atmet der Übende kräftig aus, um die Lunge ganz zu entleeren. Sobald die Lunge leer ist, konzentriert man sich auf den Bauch und atmet ein. Dabei wird gedanklich bis zwei gezählt. Beim Einatmen lässt sich das Anheben der Bauchdecke spüren.
  • Als nächstes konzentriert sich der Übende auf den Ansatz der Rippen und die Seitenflanken, während er weiter einatmet. Im Geiste wird dabei bis vier gezählt.
  • Weiter geht die Konzentration in Richtung Brustkorb. Während des Einatmens zählt man nun bis sechs.

Beim Atemvorgang wird das Brustbein angehoben und der Brustkorb gedehnt. Durch das Einatmen hat sich die Lunge mit Luft gefüllt. Nun hält der Übende den Atem an, während er in Gedanken bis drei zählt. Anschließend atmet er langsam wieder aus.

Zum Ende der Übung wird der Bauch eingezogen. Auf diese Weise kann die verbrauchte Atemluft vollständig entweichen. Die Prozedur der vollständigen Atmung lässt sich mindestens zehnmal wiederholen.

Atemrhythmus

Zu Beginn der Übung kann einem der Atemrhythmus bei der vollständigen Atmung zu lang erscheinen. Je nach individuellen Bedürfnissen, ist es jedoch möglich, den Rhythmus entsprechend zu verkürzen. Im Laufe der Zeit lässt er sich dann von Übung zu Übung verlängern.

Die Reinigungsatmung beim Yoga

Mithilfe der Reinigungsatmung lässt sich die Lunge Schritt für Schritt entlüften. Für das Durchführen dieser Atemtechnik sollte man jedoch bereits mit einigen Yoga-Übungen, wie zum Beispiel der Bauchatmung, vertraut sein.

Ablauf

  • Für die Durchführung der Reinigungsatmung legt sich der Ausübende mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken. Dabei sollten sich die Füße und die Fußspitzen ein wenig nach außen neigen.
  • Zu Beginn der Übung schließt man die Augen und entspannt sich. Außerdem werden die Hände flach auf dem Bauch platziert.
  • Durch die Nase atmet der Übende langsam und tief in den Bauchraum ein. Mit den Händen lässt sich das Anheben der Bauchdecke spüren. Währenddessen bleiben Brustbein und Brustkorb ruhig und bewegungslos.
  • Nächster Schritt ist das Auspressen der Luft mit einem kurzen Atemstoß. Dazu wird der Bauch mit einem Impuls nach innen gedrückt.

Auf diese Weise kann die Luft über die Nase aus dem Körper entweichen. Ausgelöst wird der Impuls nur mit der Bauchmuskulatur und nicht mit den Händen.

Nach dem Entleeren der Luft atmet man langsam und tief in den Bauchraum ein. Dabei lässt sich unter den Händen spüren, wie die Bauchdecke sich hebt.

Wiederum erzeugt man einen Druckimpuls auf den Bauch, wodurch die Luft durch die Nase entweichen kann. Insgesamt wird die Reinigungsatmung fünfmal durchgeführt.

Die Schnellatmung

Eine andere Yogaübung zur Reinigung der Lungen ist die Schnellatmung, die man auch als Feueratmung bezeichnet. Dabei atmet man zwischen zwanzig- und zweihundert Mal rasch aus und wieder ein. Auf diese Weise werden Ablagerungen auf den Alveolen (Lungenbläschen) gelöst, was nicht nur das Reinigen der Lungen, sondern auch sämtlicher Körperzellen bewirkt.

Darüber hinaus steigt der Sauerstoffgehalt im Blut an. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass man einen klaren Kopf bekommt und sich regeneriert fühlt.

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Quellenangaben
  • Attractive blond woman attending yoga course with group © goodluz - www.fotolia.de
  • Couple doing yoga and relaxation exercises by the sea © goodluz - www.fotolia.de

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