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Von Andreas Hadel

Im Yoga nehmen Übungen, bei denen der Rücken stark gebeugt wird, eine zentrale Rolle ein. Solche Übungen sind hervorragend, um die Wirbelsäule zu kräftigen und Ermüdungserscheinungen zu verringern. Es ist sehr wichtig zu wissen, dass die Kobra-Pose bei korrekter Ausführung für eine angenehme Dehnung in den Schultern und der Brustmuskulatur führt. Falls Ihnen die Kobra-Haltung eher Schmerzen im Wirbelsäulenbereich beschert, ist dieser Artikel für Sie gedacht.

Wenn Sie die folgenden Hinweise gleich in die Tat umsetzen wollen, benötigen Sie eine Matte, um Yogaübungen auszuführen, bequeme Kleidung und einen gesunden Rücken.

Schritt 1

Bevor Sie die Kobra-Haltung einnehmen wollen, versuchen Sie zunächst dies: Legen Sie sich flach auf den Rücken und winkeln Sie ihre Knie an. Ihre Füße ruhen flach auf dem Boden. Im Prinzip legen Sie sich so hin, als ob Sie Sit-Ups trainieren würden. Schieben Sie nun eine Hand unter Ihren unteren Rücken und finden Sie heraus, wie viel Platz zwischen der Wirbelsäule und der Matte ist.

Schritt 2

Spannen Sie nun langsam Ihre Bauchmuskeln so sehr an, dass sich Ihr Becken etwas neigt und dadurch Ihren unteren Rücken näher an die Matte bewegt. Schieben Sie nun erneut eine Hand unter Ihren unteren Rücken und achten Sie darauf wie sich der Abstand zwischen Matte und unteren Rücken verringert. Prägen Sie sich dieses Körpergefühl ein. Wir werden später darauf zurückkommen.

Schritt 3

Drehen Sie sich auf den Bauch und nehmen Sie eine leichte Kobra-Pose ein. Achten Sie darauf, sich nicht so sehr aufzurichten, dass Sie Schmerzen im Lendenwirbelbereich spüren. Schmerzen sind immer zu vermeiden. Auch wenn das bedeutet, dass Sie sich zunächst nur wenig aufrichten können und eher wie ein Wurm und nicht wie eine Kobra fühlen. Keine Sorge, wir kümmern uns in den folgenden Schritten darum.

Schritt 4

Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln so an, wie Sie es schon im zweiten Schritt getan haben und kippen Sie so Ihr Becken etwas an. Dadurch rückt die Wirbelsäule etwas von Ihrer natürlichen S-Form ab, wodurch weniger Spannung zwischen den Wirbeln erzeugt wird. Auf den ersten Blick scheint es wenig einleuchtend zu sein, warum man die Wölbung der Wirbelsäule reduziert, wenn man sich doch gerade mit der Kobra-Pose dehnen will. Aber es geht uns ja vielmehr darum, die gesamte Wirbelsäule gleichmäßig zu dehnen und keine übernatürliche Biegung im unteren Rücken zu erzwingen.

Schritt 5

Halten Sie nach wie vor Ihre Bauchmuskeln leicht angespannt. Drücken Sie sich nun vom Boden langsam weiter nach oben, soweit Sie keine Schmerzen wahrnehmen. Experimentieren Sie ein wenig damit, wie sehr Sie ihr Becken ankippen können und dadurch sich höher in der Kobra-Haltung schmerzfrei aufrichten können.

Schritt 6

Nun, nachdem Sie etwas Spannung von dem unteren Rücken genommen haben, können Sie den oberen Rücken etwas stärker wölben. Tun Sie das, indem Sie Ihr Herz Richtung Himmel recken und strecken. Halten Sie dabei aber stets Ihre Bauchmuskeln unter Spannung.

QUELLENANGABEN

• Bildnachweis: adult females in yoga class. © iofoto - www.fotolia.de

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