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Die progressive Muskelentspannung ist hilfreich zum Abbau von Stress und Ängsten. Sie lässt sich auch erlernen und selbst anwenden.

Kurse zum Erlernen der progressiven Muskelentspannung werden von zahlreichen gesetzlichen Krankenkassen und Volkshochschulen angeboten. Darüber hinaus gibt es auch Möglichkeiten zur Selbstschulung mithilfe von entsprechender Lektüre oder Tonträgern.

Möchte man die progressive Muskelentspannung bei sich selbst durchführen, sollte man zunächst für ein möglichst lärmfreies Umfeld sorgen und über genügend freie Zeit verfügen. Für Anfänger ist es meist leichter, wenn sie die Übungen im Liegen vornehmen. Normalerweise genügt jedoch zur Durchführung ein bequemer Stuhl, auf den man sich für die Dauer der Übung setzt. Störende Utensilien wie zum Beispiel Brille, unbequeme Schuhe oder ein enger Gürtel, sollten zuvor abgelegt werden. Auch die Raumtemperatur sollte angenehm sein. Die Dauer der Übung ist individuell unterschiedlich. Während Anfänger für die progressive Muskelentspannung etwa 26 Minuten benötigen, brauchen fortgeschrittene Anwender nur ca. 14 Minuten. Mit zunehmender Erfahrung wird der benötigte Zeitraum für die Übung also kürzer. Die ersten Übungen der progressiven Muskelentspannung sollten stets unter Anleitung erfolgen. Führt man die Übung allein durch, ist darauf zu achten, dass die Muskelgruppen nicht verspannt werden, denn zu Verkrampfungen oder sogar Schmerzen darf es nicht kommen.

Beim Durchführen der progressiven Muskelentspannung werden fünf Phasen durchlaufen. Die erste Phase nennt man Hinspüren. Dabei konzentriert sich der Anwender auf die jeweilige Muskelgruppe, mit der gearbeitet wird. Die zweite Phase ist das Anspannen, bei der man die betreffende Muskelgruppe anspannt. Diese Spannung muss deutlich zu spüren sein, darf aber nicht zu Verkrampfung führen. In der nächsten Phase hält man die Spannung für ca. sieben bis zehn Sekunden aufrecht. Die vierte Phase ist das Loslassen. Das bedeutet, dass man die Anspannung der Muskeln lockert. Die fünfte und letzte Phase wird als Nachspüren bezeichnet. Darin widmet der Anwender der betreffenden Muskelgruppe ca. 30 Sekunden seine Aufmerksamkeit, um wahrzunehmen was mit ihr geschieht, ohne jedoch eine Bewertung vorzunehmen.

Damit der Körper lernen kann auf Anspannung mit Entspannung zu reagieren, muss die progressive Muskelentspannung regelmäßig geübt werden.

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