Ungesättigte Fettsäuren - Wo sind sie enthalten und wie (un)gesund sind sie?

Als Fettsäuren bezeichnet man einen wichtigen Bestandteil von Fett. Dieses gehört zu den drei Grundnährstoffen. Zu den unterschiedlichen Arten gehören die ungesättigten Fettsäuren. Man findet sie beispielsweise in Fisch und pflanzlichen Lebensmitteln, sodass sie unbedingt auf dem täglichen Speiseplan stehen sollten. Informieren Sie sich über den Gesundheitswert von ungesättigten Fettsäuren und lesen Sie, in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind.

Wissenswertes über ungesättigte Fettsäuren

Was sind einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren? - Merkmale und Gesundheitswert

Bei ungesättigten Fettsäuren handelt es sich um organische Säuren aus verschieden langen Kohlenwasserstoffketten. Ungesättigte Fettsäuren haben die Eigenschaft, dass sie über mindestens eine Doppelbindung verfügen, die sich durch Hydrierung aufsättigen lässt.

Sie enthalten zwei bis acht C-Atome weniger als gesättigte Fettsäuren. Als einfach ungesättigte Fettsäuren werden Fettsäuren bezeichnet, die zwei C-Atome weniger aufweisen. Dagegen werden Fettsäuren mit vier bis acht Wasserstoffatomen weniger als mehrfach ungesättigte Fettsäuren oder Polyensäuren bezeichnet.

Während der Körper in der Lage ist, gesättigte Fettsäuren sowie ein paar ungesättigte Fettsäuren auf- oder umzubauen, ist dies bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht möglich. Aus diesem Grund muss man sie über die Nahrung dem Körper zuführen, weswegen man sie auch als lebensnotwendige Fettsäuren bezeichnet. Zu diesen essentiellen Fettsäuregruppen zählen unter anderem Linolsäuren, die in Pflanzenölen wie Sojaöl und tierischen Ölen wie Fischöl vorkommen.

Ungesättigten Fettsäuren kommen unterschiedliche Aufgaben zu. Sie

  • sorgen für die Durchlässigkeit und Flexibilität von Zellmembranen
  • sind wichtiger Bestandteil des Gehirns
  • weisen eine entzündungslindernde Wirkung auf
  • fungieren als Vorstufen von Hormonen
  • unterstützen die Zellteilung

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Man unterteilt mehrfach gesättigte Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Bei vielen Menschen besteht allerdings eine Unterversorgung an Omega-3-Fettsäuren, während sie Omega-6-Fettsäuren zu häufig zu sich nehmen.

Daher kommt es oftmals zu einem Verhältnis von 1:15 zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Als gesund gilt jedoch ein Verhältnis von 1:4. Sowohl Omega-3-Fettsäuren als auch Omega-6-Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf den Organismus.

Auf Omega-3-Fettsäuren gehen wir hier gesondert ein.

Trans-Fettsäuren

Eine Sonderform sind Trans-Fettsäuren, die erst beim Erhitzen von mehrfach ungesättigten Fettsäuren entstehen. Bei trans-Fettsäuren handelt es sich um ungesättigte Fettsäuren, die über wenigstens eine trans-konfiguierte Kohlenstoff-Doppelverbindung verfügen.

Zur Entstehung von Transfetten kommt es bei der Härtung von pflanzlichen Ölen, die dabei erhitzt werden. Auf diese Weise machen die Hersteller die Öle streichfest und sorgen für längere Haltbarkeit.

Gesundheitliche Vorzüge von ungesättigten Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd. So bewirken sie das Absenken des schädlichen LDL-Cholesterinspiegels, während sie gleichzeitig den als positiv eingestuften HDL-Cholesterinspiegel erhöhen. Ein Problem ist allerdings, dass der Mensch zu wenige einfach ungesättigte Fettsäuren zu sich nimmt.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren wirken entzündungshemmend und schützen vor Rheumaerkrankungen. Gleichzeitig können sie den LDL-Cholesterinspiegel und die Blutfettwerte nachhaltig senken.

Ungesättigte Transfettsäuren gelten jedoch als bedenklich für die Gesundheit. So besteht durch sie ein erhöhtes Risiko für

Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren enthalten anders als ungesättigte Fettsäuren keine Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen auf. In ungesättigten Fettsäuren sind zudem zwei bis acht Wasserstoffatome weniger vorhanden als in gesättigten Fettsäuren. Auf das Thema gesättigte Fettsäuren gehen wir hier genauer ein.

Vorkommen - In welchen Lebensmitteln sind ungesättigte Fettsäuren enthalten?

Ungesättigte Fettsäuren sind vor allen Dingen in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

Einfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Als einfach ungesättigte Fettsäuren gelten

  • Palmitoleinsäure, die in Pflanzenfett, Milchfett und Fischtran vorkommt,
  • Ölsäure, die in allen Naturfetten enthalten ist,
  • Icosensäure, die in Rapsöl zu finden ist,
  • Erucasäure in Rapsöl und Senföl,
  • Cetoleinsäure in Pflanzenölen,
  • Petroselinsäure in Korianderöl und
  • Gadoleinsäure in Pflanzenölen.

Lebensmittel, in denen reichlich einfach ungesättigte Fettsäuren vorkommen, sind

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind unter anderem

  • Arachidonsäure, die in Fischtran und Tierfetten zu finden ist
  • Cervonsäure
  • Clupanodonsäure und Timnodonsäure in Fischölen
  • Linolsäure
  • Alpha-Linolensäure und Gamma-Linolensäure in Pflanzenölen
  • Punicinsäure im Öl des Granatapfels und
  • Calendulasäure im Pflanzensamenöl der Ringelblume.

Lebensmittel, in denen Omega-3-Fettsäuren vorkommen, sind unter anderem

Omega-6-Fettsäuren findet man vorwiegend in

Da sie allerdings in keinem guten Verhältnis zu den Omega-3-Fettsäuren stehen, ist es ratsam, anstelle dieser Öle Speiseleinöl oder Rapsöl zu verwenden.

Ungesättigte trans-Fettsäuren in Lebensmitteln

Transfette kommen vor allem in

  • Süßigkeiten
  • Kartoffelchips
  • Fertigprodukten
  • Margarine und
  • Suppengewürzen

vor.

Verzehrempfehlung für ungesättigte Fettsäuren

7 bis 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollten durch ungesättigte Fettsäuren abgedeckt werden. Um mehr ungesättigte und weniger gesättigte Fettsäuren auf den Speiseplan zu setzen, gelten folgende Empfehlungen:

  • tierisches gegen pflanzliches Fett austauschen
  • Öl statt Butterschmalz zum Braten verwenden
  • eine Fleischmahlzeit durch Fisch ersetzen
  • Nüsse statt Kekse oder Schokolade als Zwischensnack nutzen
  • Avocados in den Speiseplan integrieren
  • pflanzliche Brotaufstriche ausprobieren

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  • Frischer Fisch © Xenia1972 - www.fotolia.de

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