Die 6 Grundregeln für eine gesunde Fitness-Ernährung - ein Ernährungsplan kann helfen

Obstsalat in Glasschüssel, umgeben von frischem Obst auf weißem Hintergrund

Wer sich als Sportler gesund ernähren möchte, sollte das Erstellen eines Ernährungsplans in Betracht ziehen - selbst kleine Veränderungen in der Ernährung erzielen große Effekte

Eine Diät soll gesund sein. Das ist die einheitliche Aussage, die man vielen Artikeln über Fettabbau und Fitness entnehmen kann. Doch was macht eine gesunde Diät eigentlich aus? Wir haben sechs Regeln zusammengestellt, die kurz und knapp die Grundpfeiler eines gesunden Ernährungsregimes beschreiben. Zudem zeigen wir Ihnen, worauf es beim Erstellen eines Ernährungsplans ankommt.

1. Halten Sie es simpel

Vermeiden Sie Nahrungsmittel, die mehrere Produktionsschritte durchlaufen mussten, ehe sie im Supermarktregal gelandet sind. Geben Sie eher Produkten den Vorzug, die so nahe wie möglich in ihrem natürlichen Urzustand sind. Mit anderen Worten: Greifen Sie nicht zu Fertigmahlzeiten und vorgegarten Bouletten, sondern eher zu Gemüse und Fleisch.

So haben Sie nicht nur mehr Kontrolle über das, was Ihren Körper zugeführt wird, sondern sparen auch jede Menge Kalorien ein, da Sie beim gesunden Kochen weniger Salz, Zucker und Fett verwenden, als die meisten Hersteller von Fertigkost tun.

2. So bunt wie möglich

Essen Sie jeden Tag eine vielfältige Auswahl an

Als Faustformel gilt, je mehr Farben auf den Teller sind, um so mehr unterschiedliche Vitamine und Mineralien konsumieren Sie.

sind besonders reich an Vitaminen und Antioxidantien.

3. Je weniger Beine, desto besser

Wenn es zu der Wahl der besten Proteinlieferanten kommt, sollten Sie auf die Füße achten. Je weniger ein Tier hat, um so gesünder ist es. Denn Geflügel liefert Pfund für Pfund mehr Protein als Schweinefleisch.

Die Hähnchenbrust wird jedoch locker vom Lachsfilet ausgestochen. Denn die meisten Fischsorten sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an gesunde Omega-3-Fettsäuren.

4. Essen Sie aktive Fette

Hiermit meinen wir Fette, die nicht nur dafür da sind, um zu Energie verbrannt zu werden, sondern, die in unseren Körper eine aktive Aufgabe übernehmen. Omega-3-Fettsäuren regen zum Beispiel unseren Stoffwechsel an und halten unsere Blutgefäße sauber. Deshalb sollten Sie Fette aus Fischen, Nüssen und Avocados beziehen.

Bedenken Sie auch, dass es essentielle Fettsäuren gibt, die unser Körper für den Aufbau von Zellen benötigt. Diese finden sich in großer Menge in Pflanzenölen. Seien Sie jedoch nicht hysterisch, wenn es zu gesättigten Fetten (z.B. in Schweinespeck) kommt. Unser Gehirn braucht eine kleine Menge, um gut zu funktionieren.

5. Essen Sie regelmäßig

Versuchen Sie, mindestens alle vier Stunden etwas zu essen. Andernfalls liefern Sie sich einen ermüdenden Kampf gegenHeißhungerattacken aus.

Räumen Sie auch dem Frühstück die Bedeutung ein, das es verdient. Studien haben gezeigt, dass eine große Mahlzeit zu Beginn des Tages den langfristigen Diäterfolg wahrscheinlicher macht.

6. Nutzen Sie das anabole Fenster

Vergeuden Sie nicht die Chance, die Ihnen Mutter Natur nach jedem Workout einräumt. Denn direkt nach dem Training befindet sich der Körper auf Grund der ausgeschütteten Hormone in einen anabolen Zustand und nutzt alle verfügbaren Nährstoffe, um Muskeln aufzubauen und Gewebe zu straffen.

Wenn Sie einen austrainierten Körper haben möchten, sollten Sie also zeitnah nach dem Workout eine Mahlzeit essen, die reich an Eiweiß und einfachen Kohlenhydraten ist. Reis mit Hähnchen oder ein Omelette mit Mais wären denkbare Optionen.

Warum auch Sie einen Ernährungsplan brauchen

Ein guter Plan ist die Voraussetzung für jeglichen Erfolg. Hinsichtlich des Trainings wissen das viele. Bei der Ernährung wird das Planen jedoch häufig übersehen.

So wie Sie einen Plan erstellen, um sich einen Überblick über Ihre Trainingsleistungen zu verschaffen, sollten Sie sich einmal überlegen, wie Sie Ihre Ernährung als wichtigen Trainingsparameter anpassen sollten. Sie trainieren schließlich nicht Jahr ein Jahr aus die gleichen Trainingseinheiten. Und genauso sollten Sie nicht tagein tagaus immer das gleiche Essen.

Die meisten von uns haben im Jahr zwei bis drei wichtige Sportereignisse, kleinere Veranstaltungen, die die großen Sportereignisse unterstützen oder einfach nur Spaß machen. Neben der Veränderung der Trainingseinheiten und deren Intensität sollten Sie auch Ihre Ernährung verändern.

Eiweißreiche Ernährung zum besseren Muskelaufbau

Um die körperliche Grundlage im Rahmen Ihres Trainings aufzubauen, sollten Sie eine hohe eiweißreiche Diät in Erwägung ziehen.

  • Es gilt, Muskelermüdungen und Muskelkater abzuwehren, indem hochwertige Lebensmittel mit viel Eiweiß in Ihrer Ernährung einen Schwerpunkt einnehmen.

Einige eiweißreiche Lebensmittel sind pro-inflammatorisch, wie zum Beispiel rotes Fleisch und Käse. Diese Lebensmittel sollten minimiert werden, während Sie entzündungshemmende eiweißreiche Lebensmittel wie an Omega 3-reiche Eier und Wildlachs vermehrt in Ihrer Ernährung berücksichtigen sollten.

Ein Essensplan für einen Tag kann beispielsweise so aussehen:

Zu Beginn eines neuen Trainingszyklusses sollten Sie auf das Training, die ausreichende Erholung und die Ernährung achten. Muskelaufbau erfordert die Bereitschaft, ein intensives Krafttraining zu absolvieren, das mit einer minimalen Erhöhung des Kalorienanteils einhergeht, um Muskeln aufbauen zu können.

  • Vermeiden Sie auf nüchternem Magen zu trainieren und halten Sie die Steigerung von kleinen, aber signifikanten Mengen an Kalorien durch.
  • Nippen Sie während des Trainings an einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Creatin-Drink. Mixen Sie creatinmonohydrathaltiges Pulver in einen natürlichen Kohlenhydrat-Eiweiß-Drink.
  • Helfen Sie Ihrem Körper bei der Regeneration nach dem Training mit einem Kohlenhydrat-Eiweiß-Drink.

Kohlenhydratreiche Diät

Die Steigerung der Zufuhr von Kohlenhydraten ist unglaublich wichtig. Ohne eine ausreichende Zufuhr an Kohlenhydraten wird Ihr Kohlenhydratspeicher (Glykogen) verringert und Ihre Leistungsfähigkeit sinken. Sie werden nicht in der Lage sein, Ihre hochgesteckten Trainingsziele zu erreichen, wie

etc. und Sie werden ein höheres Risiko eingehen, dass Sie Ihrem Körper zu viel zumuten und ihn letztlich überbeanspruchen. Ihr antioxidatives System und Ihr Immunsystem brauchen unbedingt eine kohlenhydratreiche Ernährung. Antioxidantien helfen die Regenerationsphase einzuleiten und verhindern, dass der Körper von innen heraus durch viele Zellschäden "einrostet".

Essen Sie viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, um Ihren Vorrat an Antioxidantien aufzufüllen:

Weitere und regelmäßig zu essende kohlenhydratreiche Lebensmittel sind

Entzündungshemmer

Diese kohlenhydratreichen Nahrungsmittel sind ebenfalls als entzündungshemmende Helfer im Rahmen eines intensiven Trainings wichtig. Training ist ein Stressfaktor für den Körper, der Entzündungen hervorrufen kann. Die Entzündungen sind als Muskelkater und Schmerzen der Gelenke spürbar und führen zu Verletzungsrisiken und zu einer verlangsamten Erholung des Körpers.

Achten Sie deshalb auf eine kohlenhydratreiche Ernährung und beachten Sie die folgenden Tipps:

  • Vermischen Sie Wildlachs mit Rapsöl und Mayonnaise und geben Sie Curry sowie getrocknete Aprikosen, schwarze Bohnen und Koriander dazu.
  • Geben Sie Leinsamen zu Haferflocken hinzu, des Weiteren Nüsse und getrocknete Kirschen.
  • Nehmen Sie Bio-Tofu und gewürfelte Süßkartoffeln, geben Sie Rapsöl hinzu und sautierten Knoblauch und servieren Sie das Ganze mit Kohl und braunem Reis.

Kalorienkontrolle

Wenn Sie eine harte Trainingsphase abgeschlossen haben, werden Sie in der Folgezeit mit dem Training pausieren und es etwas leichter angehen lassen. Denken Sie daran, Ihrem Körper ausreichend Ruhe zu geben und abgeschwächte Belastungen zuzumuten.

  • Respektieren Sie die Zeit, die Ihr Körper und Ihr Geist zur Regeneration benötigen und schwächen Sie die Trainingsintensität dementsprechend für einige Wochen ab.

Seien Sie in dieser Zeit besonders kalorienbewusst. Ihr Körper benötigt ausreichend Nährstoffe, um sich vom harten Training erholen zu können. Seien Sie aufmerksam und vorsichtig, um große Gewichtszunahmen zu vermeiden.

Machen Sie kleine Anpassungen in Ihrem täglichen Essen und verzehren Sie etwas weniger als gewohnt. Prüfen Sie Ihre Ernährung, finden Sie die unnötigen Kalorien und beseitigen Sie diese. Konzentrieren Sie sich auf hochwertige und unverarbeitete Lebensmittel, so dass sich Ihr Körper erholt und mit einer ausreichenden Zufuhr an Vitaminen und Mineralien versorgt wird.

  • Essen Sie anstelle von Toast lieber Haferflocken.
  • Essen Sie anstelle von Crackern und Käse besser frisches Obst.
  • Essen Sie anstelle von Nudeln eine gebackene Süßkartoffel mit Kräuterquark.
  • Essen Sie anstelle von Delikatessen aus der Türkei ein gegrilltes Hähnchen.
  • Anstelle einen Fruchtsaft zu trinken, essen Sie eine ganze Frucht.

Wenn Sie Ihr Training für das kommende Jahr aufstellen, denken Sie auch über Ihre bisherigen Ernährungsgewohnheiten nach. Kleine Veränderungen in der Ernährung können zu großen Unterschieden in Ihren Trainingsleistungen führen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Obstsalat in einer Glasschale © Carmen Steiner - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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