Gute-Nacht-Drinks und -Snacks - Getränke und Nahrungsmittel, die beim Einschlafen helfen

Löffel Honig wird in Glas Milch gegossen

Tatsächlich beeinflussen Lebensmittel mal mehr, mal weniger einen guten und folglich gesunden Schlaf - Alkohol hat eine negative Auswirkung

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  • von Paradisi-Redaktion

Stress und innere Unruhe, Schichtarbeit oder Sorgen und Ängste, die einen auch in der Nacht nicht loslassen wollen: Es gibt viele Gründe für Einschlafstörungen. Wer deshalb nicht gleich zur Schlaftablette greifen möchte, findet in der Hausapotheke wirksame Getränke für einen gesunden Schlaf, beispielsweise warme Honigmilch, Kräutertee oder Sauerkirschsaft. Doch auch bestimmte Nahrungsmittel sind förderlich für einen guten Schlaf.

Allgemeine Ratschläge für einen gesunden Schlaf

Wer grundsätzlich nur schlecht einschlafen kann, sollte zunächst einmal auf feste Zeiten achten, in denen er sich hinlegt und morgens das Bett wiederum verlässt. Hat sich dieser Rhythmus erst einmal eingespielt, fällt das Abschalten oft leichter und der Weg ins Reich der Träume wird geebnet.

Dies gilt jedenfalls dann, wenn am Abend nicht zu schwer gegessen wurde. Etwa anderthalb bis zwei Stunden nach der letzten Mahlzeit dürfen Kissen und Decke angesteuert werden – vorher hat es wenig Sinn, da der Organismus noch auf Hochtouren läuft.

Empfehlenswerte Gute-Nacht-Drinks

Der Klassiker: Warme Milch mit Honig

Warme Milch mit Honig bewährt sich bereits seit Jahrzehnten als Einschlafhilfe. Zwei Inhaltsstoffe dieses Getränks wirken dabei schlaffördernd.

So begünstigt das in der Milch enthaltene Kalzium die Erschlaffung der Muskulatur.

Noch wichtiger für einen gesunden Schlaf ist jedoch das Tryptophan der Milch. Tryptophan ist eine Aminosäure, die zum Aufbau sowohl von Melatonin als auch von Serotonin benötigt wird. Das als Glückshormon bekannte Serotonin vermag Spannungen zu lösen, Melatonin ist ein Schlafhormon.

Auch Honig enthält ein wenig Tryptophan, vor allem jedoch Glucose, die das Tryptophan ins Gehirn befördert.

Gute-Nacht-Drinks mit Milch

Wer möchte, kann das Grundrezept der warmen Milch mit Honig noch um einige weitere schlaffördernde Zutaten erweitern. So fördert eine Prise Zimt die Bildung des Melatonins, die ätherischen Öle von Kardamom wirken beruhigend und ausgleichend. Die Kardamom-Kapseln sollten nur ganz leicht angedrückt und dann kurz mit der Milch aufgekocht werden.

Auch eine Banane kann als Tryptophan-Quelle dienen; wird diese unter die Milch gemixt, kann der Gute-Nacht-Drink sogar das Abendessen ersetzen. Walnüsse enthalten Melatonin, deswegen dürfen sie gehackt oder püriert zur Milch gegeben werden.

Kakao hingegen ist als Einschlafhilfe nicht geeignet, denn dieser enthält mit Theobromin und Koffein gleich zwei Wachmacher.

Ein Tee zum Einschlafen

Auch eine Tasse Tee kann beim Einschlafen helfen, vorausgesetzt, es handelt sich nicht um Grün- oder Schwarztee: Beide enthalten Koffein und wirken deshalb eher anregend. Kräutertees sind deshalb die bessere Wahl.

Als beruhigend und entspannungsfördernd gelten

- jeder dieser Tees kann deshalb als Einschlafhilfe dienen.

Wer eine Teemischung bevorzugt, kann durchaus zu fertigen Einschlaf-Tees greifen, die die genannten Kräuter enthalten und unter anderem in der Apotheke erhältlich sind. Natürlich lässt sich eine solche Kräuterteemischung auch selbst herstellen.

Gute-Nacht-Kräutertee selbst mischen

Für einen Gute-Nacht-Kräutertee werden folgende Zutaten benötigt:

  • 50 Gramm Baldrianwurzel
  • 25 Gramm getrockneter Hopfen
  • 25 Gramm Melissenblätter
  • zehn Gramm Johanniskraut
  • fünf Gramm Lavendelblätter

Die Mischung reicht für einige Zeit und kann gut in einer Teedose aufbewahrt werden. Für eine Tasse Tee werden drei Teelöffel dieser Mischung mit 200 Millilitern kochendem Wasser übergossen.

Der Tee muss zehn Minuten lang ziehen. Da er sich eher durch Wirksamkeit als durch einen ganz besonders leckeren Geschmack auszeichnet, darf gern mit Honig gesüßt werden.

Sauerkirschsaft als Einschlafhilfe

Sauerkirschsaft ist als Einschlafhilfe nicht ganz so verbreitet wie warme Milch und Kräutertee, aber dennoch sehr wirksam, denn er enthält eine gute Portion Melatonin. Für alle, die Milch nicht vertragen und sich mit dem Geschmack der Kräutertees nicht anfreunden können, dürfte er eine sehr attraktive Alternative darstellen.

Sauerkirschsaft kann ganz unkompliziert kalt getrunken werden. Wer möchte, kann aber auch ein etwas aufwändigeres Getränk herstellen. Dazu werden zwei Esslöffel getrocknete Sauerkirschen für zehn Minuten in 50 Millilitern Sauerkirschsaft eingeweicht, dann püriert und mit weiteren 150 Millilitern Saft kurz aufgekocht.

Nicht geeignet: alkoholische Getränke

Alkohol fördert die Entspannung und wird deshalb ebenfalls recht häufig als mögliche Einschlafhilfe genannt. Wer jedoch Bier oder Wein zum Einschlafen trinkt, hat keinen erholsamen Schlaf zu erwarten, denn der Körper wird sich nun vorrangig der Alkoholentgiftung widmen.

Die Schlafqualität leidet dabei spürbar: Insbesondere in der zweiten Hälfte der Nacht wird mit unruhigem Schlaf und wiederholtem Aufwachen für das schnellere Einschlafen bezahlt.

Die Wirkung des Alkohols auf den Körper

Alkohol fördert also keineswegs den Schlaf. Dennoch glauben viele Menschen noch immer daran. Dass dies nicht stimmen kann, beweisen diverse Studien. Alkohol hat - abhängig von der Dosis - eine sehr starke Wirkung auf den Körper.

Er wirkt relaxierend, sorgt also dafür, dass sich die Muskeln entspannen. Dies mag auf den ersten Blick positiv erscheinen. Die relaxierende Wirkung betrifft aber auch die Muskulatur des Rachens.

Dadurch dass das Gaumensegel und die oberen Atemwege deutlich entspannter sind als sonst, kann es zum Schnarchen kommen. Wer schnarcht, stört nicht nur seinen Partner, sondern auch seinen eigenen Schlaf.

Gefährlich werden kann es für alle Patienten, die unter Schlafapnoe leiden. Diese Krankheit macht sich durch Atemaussetzer bemerkbar.

Durch den Einfluss des Alkohols können die Atemaussetzer tendenziell häufiger werden. Gewisse alkoholische Getränke wie beispielsweise Bier wirken außerdem harntreibend. Wer also einige Flaschen Bier vor dem Schlafengehen trinkt, wird mit ziemlicher Sicherheit irgendwann aufwachen und die Toilette aufsuchen müssen.

Die Auswirkung von Alkohol auf den Schlaf

Der Schlaf wird durch den Einfluss von Alkohol nicht besser, sondern schlechter. Dies kommt daher, dass Alkohol unser zentrales Nervensystem stark beeinflusst. Schon einige Gläser

wirken sich dämpfend auf das Nervensystem aus. Infolgedessen kommt es zu einer Störung des Schlafablaufs. Die einzelnen Schlafphasen werden nicht in der üblichen Reihenfolge durchlaufen; deshalb wacht man nach dem Genuss von Alkohol häufig nach einigen Stunden wieder auf.

Ist man erst einmal wach, kann es zu Einschlafschwierigkeiten kommen. Man wälzt sich von einer Seite des Bettes auf die andere und findet nicht zurück in die Traumwelt. Der brummende Kopf und der trockene Mund sind natürlich keine große Hilfe beim Einschlafen.

Achtung: Wer chronische Einschlafstörungen mit Alkohol bekämpfen möchte, erreicht häufig nur das Gegenteil. Die Schlafphasen geraten völlig außer Kontrolle und schließlich kann man gar nicht mehr ein- oder durchschlafen. Trinken Sie lieber warme Milch mit Honig, statt Alkohol.

Gesunde Lebensmittel, die den Schlaf fördern

Fakt ist, dass fettreiches und deftiges Essen, wie etwa Schweinshaxe oder bestimmte Eintöpfe, nicht gerade dazu angetan sind, für einen ruhigen Schlaf zu sorgen. Für die Verdauung bedeuten diese Speisen einen abendlichen Gewaltakt, der sich über Stunden damit beschäftigt, die schweren Mahlzeiten zu verdauen.

Auch blähende Nahrungsmittel verursachen eher einen unruhigen Schlaf als dass sie diesen fördern und sollten somit ebenfalls vom abendlichen Speiseplan gestrichen werden. Demgegenüber gibt es jedoch eine Vielfalt an Nahrungsmitteln, die einen erholsamen Schlaf deutlich erleichtern können.

Eine gute Wahl für eine letzte Tagesmahlzeit stellen

dar. Bananen oder Cashewnüsse, etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen gegessen, unterstützen ebenfalls aufgrund ihrer Inhaltstoffe den Organismus, sich auf den Schlaf einzustellen.

Verzichten Sie!

Verzichtet man dann noch auf

am Abend, wird man rasch feststellen können, dass sich das Einschlafen deutlich leichter gestalten lässt. Letzteres zudem auch dann, wenn man sich etwas mit den Regeln der Schlafhygiene beschäftigt, die gerade bei Schlafstörungen ihren Einsatz finden sollten.

In Sachen Obst und Gemüse

Generell lässt sich sagen, dass Obst und Gemüse alle Aspekte mit sich bringen, die eine gesunde Ernährung aufweisen sollte: Sie sind leicht und bekömmlich, frei von Fetten, basieren auf natürlichen Süßstoffen, spenden Vitamine und sind somit der Lebensenergie förderlich. So können ebenfalls Spurenelemente enthalten sein, die das Einschlafen erleichtern.

Insbesondere dem Magnesium kommt die Eigenschaft zu, gereizte Nerven zu beruhigen und somit die Entspannung des Geistes zu fördern – ein wesentliches Kriterium für den gesunden Schlaf. Den gegenteiligen Effekt kann jedoch das Vitamin C entfalten, das als antreibend und motivierend gilt.

Eher auf Gemüse setzen

Bei der Frage, ob abends der Konsum von Obst oder Gemüse ratsamer ist, fällt die Wahl relativ leicht auf letzteres: Es besitzt noch weniger natürlichen Zucker, weist nur selten erhöhte Menge an Säuren auf, ist aber mit einer Vielzahl an Mineralstoffen ausgestattet. So wie auch mit dem Vitamin B6, das seit jeher als Einschlafhilfe gepriesen wird. Insbesondere in

lässt sich das so genannte Pyridoxin in hoher Konzentration nachweisen.

Auf Obst verzichten?

Betrachtet man sich die Empfehlungen für den Verzehr von Obst und Gemüse vor dem Zubettgehen, so ergeben sich widersprüchliche Meinungen. Einerseits wird behauptet, einige Sorten – wie etwa die Bananen – im Übermaß genossen würden die Fettpölsterchen anwachsen lassen. Das ist jedoch nur bedingt richtig, da der Organismus auch im Schlaf bereit ist, überschüssige Kalorien zu verbrennen.

Eine andere These wäre dagegen eher zu beachten: Gerade saftige Früchte, zu denen Mandarinen und Orangen, Pfirsiche und die Ananas zählen, beinhalten derart viel Säure, dass diese des Nachts sehr wohl zu Magenverstimmungen führen kann und somit auch die Ruhephase beeinträchtigt.

Wer dagegen nicht gänzlich ohne Obst auskommen möchte, sollte sich die erwähnten Bananen, Äpfel und Avocados für den abendlichen Snack vormerken. Auch sie sind reich an dem Vitamin B6.

Die Kombination entscheidet

Wichtig ist es jedoch, aus Angst vor einer weiteren schlaflosen Nacht nicht wahllos zu Obst und Gemüse zu greifen. Sinnvoller gestaltet es sich, beim abendlichen Mahl zu variieren. Kartoffeln, Spinat und ein mageres Stück Fleisch können schon mit den erforderlichen Mengen an Zink, Magnesium und dem Pyridoxin ausgestattet sein, um eine sanfte Ruhephase zu gewährleisten.

Wenn dazu ein leichtes Kompott aus Äpfeln mit etwas Honig gereicht wird, steht dem tiefen Schlaf meist nichts mehr im Wege. Die Zeit im Bett sollte dann jedoch auch dafür genutzt werden – Lesen und Fernsehen sind hier nämlich streng tabu.

Grundinformationen zu Schlafstörungen

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: milk © Dusan Zidar - www.fotolia.de

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