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31. Dezember 2010
Von Andreas Hadel
Neben Seitenstechen und schmerzenden Schienbeinen gehören Muskelkrämpfe zu den häufigsten Problemen, mit denen sich Laufsportler beschäftigen müssen. Krämpfe sind unwillkürlich, intensive und schmerzvolle Muskelkontraktionen, mit denen nahezu jeder Athlet in seinem Leben Erfahrung gemacht hat. Einige Läufer bekommen sie jedoch so häufig zu spüren, dass nicht nur die Leistung in den Keller sackt, sondern auch der Spass am Laufen verloren geht.
Krämpfe entstehen für gewöhnlich am Ende eines intensiven Workouts oder während eines langen Ausdauertrainings, da ermüdende Muskeln immer anfälliger für Krämpfe sind. Anfänger bekommen häufiger Krämpfe, wenn sie ermüden als erfahrene Athleten. Wenn Sie Ihre Trainingseinheiten vorsichtig und sinnvoll planen, können Sie unnötige Krämpfe verhindern. Hitze macht das Auftreten von Krämpfen wahrscheinlicher. Achten Sie gerade im Sommer darauf, genügend Elektrolyte und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Muskelkrämpfe zu vermeiden oder hinauszuzögern.
Studien zum Thema Flüssigkeit und Krämpfe haben unterschiedliche Resultate hervorgebracht. Einige Studien finden keinen Zusammenhang, wobei andere aufzeigen, dass die Zufuhr von Wasser und Elektrolyten die Dehydrierung des Körpers verhindern bzw. das Auftreten von Krämpfen verzögern können. Auch wenn es nicht 100% belegt ist, dass die Krämpfe tatsächlich ausbleiben, so bringt das Trinken entsprechender Mengen an Flüssigkeiten während der Durchführung Ihres Workouts zumindest eine Verbesserung Ihrer Leistungen mit sich.
Wie kann Dehydrierung zu Muskelkrämpfen führen? Flüssigkeit im Körper befindet sich entweder in der Zelle oder an der Oberfläche der Zelle. Wenn der Körper dehydriert, verringert sich die Flüssigkeit außerhalb der Zelle. Die Verringerung von Körperflüssigkeiten führt dazu, dass Nervenenden zusammengequetscht werden, überbeansprucht oder sich spontan entladen. Diese spontanen Entladungen bewirken ein Zucken im Muskel, das zu einem Muskelkrampf führen kann. Bei Aufrechterhaltung einer konstanten Flüssigkeitsmenge im Körper, können Sie harte Verschiebungen im Flüssigkeitshaushalt der Zellen verhindern und somit ungewöhnlich schmerzhaften Muskelkontraktionen vorbeugen.
Um Dehydrierung zu verhindern, beginnen Sie beim ersten Durstgefühl zu trinken. Wiegen Sie sich vor und unverzüglich nach dem Training. Jede Änderung an Ihrem Gewicht ist eine Änderung in Ihrem Wasserhaushalt. Gewichtsverluste, die größer als 2-3% Ihres Körpergewichts betreffen, erhöhen das Risiko eines Muskelkrampfes. Wenn Sie immer dann trinken, wenn Sie Durst verspüren und somit Fluktuationen in Ihrem Gewicht während des Trainings nicht mehr auftreten, können Sie Ihr Durstgefühl in absehbarer Zeit als Kontrolleur Ihres Flüssigkeitshaushalts zur Hilfe nehmen. Eine andere Variante ist es, einen Trinkplan zu erstellen, um die Flüssigkeitsbedürfnisse Ihres Körpers ausreichend zu regulieren.
Wasser trägt nicht allein die Aufgabe den Flüssigkeitshaushalt des Körpers in Balance zu halten. Elektrolyte kontrollieren die Bewegungen von Flüssigkeiten in- und außerhalb der Zellen. Das Elektrolyt mit größtem Interesse während der Übungsdurchführung ist Natrium. Bspw. kommt es als Natriumchlorid in Tafelsalz vor. Mit unserem Schweiß verlieren wir mehr Natrium als von allen anderen Elektrolyten. Wasser und Natrium gehen mit dem Schweiß verloren. Das Trinken von Wasser ohne Anreicherung mit Natrium kann zu gefährlichen niedrigen Natriumwerten im Blut führen, was als Hyponatremia bezeichnet wird. Hyponatremia tritt ebenfalls auf, wenn Sie viel Schwitzen und dabei einfach viel Natrium verlieren. Dies geschieht häufig bei Ausdauerübungen oder durch wiederholtes Schwitzen über den Tag. Muskelkrämpfe können auftreten, wenn im Blut die Konzentration von Natrium sinkt. Wird Hyponatremia nicht ausreichend gut behandelt, können Muskelkrämpfe zu ernsthaften medizinischen Folgen führen.
Um Hyponatremia und Muskelkrämpfe grundsätzlich zu verhindern, sollten Sie mit dem Wasser Natrium aufnehmen. Dies ist für krampfanfällige Athleten eine goldene Regel. Stark mit Natrium angereicherte Sportgetränke können den Eintritt von Muskelkrämpfen verzögern. Natrium kann u.a. durch salzige Snacks (Brezeln) oder in Form von Sportprodukten zu sich genommen werden.
Der Abbau von Kohlenhydraten führt ebenfalls zu Muskelkrämpfen. Kohlenhydrate sind der Hauptbrennstoff, der während des Trainings verbraucht wird. Ein endlicher Vorrat an Kohlenhydraten wird als Glycogen in unseren Muskeln gespeichert um die Energie, die wir für die Durchführung der Übungen benötigen, abrufen zu können. Ist der Bestand an gespeichertem Glycogen verbraucht, besteht eine wesentlich höhere Gefahr, dass Muskelkrämpfe eintreten. Die Muskeln beanspruchen Kohlenhydrate (oder Energie) zum Kontrahieren; aber auch zur Entspannung wird Energie benötigt. Wenn es keine Zirkulierung in der verbrauchten Menge der Kohlenhydrate gibt und das Training weiter fortgesetzt wird, wird das Entspannungsvermögen der Muskeln beeinflusst und das Krampfrisiko steigt.
Hallo,
auch ich als leidenschftlicher Jogger kenne natürlich das Problem von Wadenkrämpfen. Immer wieder überfällt einem beim Laufen di...
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