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21. Juli 2010
Schwangerschaftsgymnastik tut gut und bereitet den Körper auf die Strapazen der Geburt vor. Mit ihr kann man Schwangerschaftsbeschwerden lindern und vorbeugen. Nicht nur in Kursen, auch zu Hause können Übungen gemacht werden. Man sollte ungefähr dreimal wöchentlich, zwanzig Minuten Zeit investieren.
Um den Beckenboden und die Oberschenkelinnenseiten zu dehnen, setzt man sich entspannt auf den Boden und legt die Fußsohlen aneinander. Die Fußknöchel werden mit den Händen umfasst, den Rücken muss man dabei ganz gerade halten. Nun werden die Füße zum Körper herangezogen, die Knie drückt man Richtung Boden. Um die Po- und Rückenmuskulatur zu stärken, legt man sich auf den Rücken und stellt die Füße auf den Boden. Die Arme werden seitlich abgelegt. Nun wird der Po so weit wie möglich angehoben und wieder gesenkt. Auch die Brust wird durch das größer werdende Gewicht strapaziert. Um die Brustmuskulatur zu stärken, setzt man sich hin und schlägt die Beine leicht unter, die Hände werden in Brusthöhe gegeneinander gepresst. Immer ungefähr zehn Sekunden halten und wieder lösen. Um das Becken und den Damm zu dehnen, braucht man einen Gymnastikball. Auf den setzt man sich und hält die Knie so weit wie möglich auseinander. Dann wippt man sachte auf und ab.
Um die Rückenmuskulatur zu entspannen und die Bandscheiben zu schonen, legt man sich auf den Rücken. Die Beine werden im rechten Winkel auf den Gymnastikball gelegt. Nun wird auf die Atmung geachtet und ruhig aus- und eingeatmet, dabei kann man optimal entspannen. Um das Herz-Kreislaufsystem zu stabilisieren, setzt man sich mit ausgestreckten Beinen, mit dem Rücken gegen eine Wand auf den Boden. Dann kreist man mit den Füßen erst rechtsherum und dann in die Gegenrichtung. Danach werden abwechselnd die Fußzehen gestreckt und die Füße wieder angezogen. Anschließend werden die Zehen eingekrallt und wieder gespreizt. Im Anschluss die Füße immer wieder lockern. Bei einer weiteren Übung nimmt man einen Gymnastikball und setzt sich darauf. Nun beginnt man vorsichtig mit dem Becken zu kreisen. Um die Nacken- und die Schultermuskulatur zu entspannen, setzt man sich bequem im Schneidersitz auf den Boden. Dann lässt man die Schultern nach hinten kreisen und dann in Gegenrichtung.
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