Schwangerschaftsgymnastik - Ab wann sollte man damit beginnen was ist zu beachten?

Unter Schwangerschaftsgymnastik versteht man unterschiedliche Übungen, die spezielle für die Bedürfnisse und gegen die Beschwerden von werdenden Müttern konzipiert sind. Die Schwangerschaft kann mit zahlreichen Problemen einhergehen; durch Gymnastik können diese gelindert werden. Die Vielfalt an Übungen ist dabei sehr groß, sodass sich für jede "Problemzone" das passende Training findet. Lesen Sie, ab wann man mit der Schwangerschaftsgymnastik beginnen sollte und was dabei zu beachten ist.

Wissenswertes rund um die Schwangerschaftsgymnastik

Schwangerschaftsgymnastik - Wann ist sie notwendig und was bringt sie?

Auch in der Schwangerschaft ist es von Vorteil, körperlich aktiv zu bleiben. Schwangerschaftsgymnastik ist genau auf die Bedürfnisse während der Schwangerschaft abgestimmt, deshalb ist sie sowohl für die werdende Mutter, als auch für das Kind gut.

Durch die Schwangerschaft verändert sich der Körper der werdenden Mutter auf vielfältige Weise. Bleibt sie in Bewegung, können Muskeln, Sehnen und Bänder entlastet werden. Außerdem lässt sich somit gegen Verspannungen und Schmerzen, die mit einer veränderten Körperhaltung durch Verlagerung des Körperschwerpunkts in Verbindung gebracht werden, angehen.

Schwangerschaftsgymnastik lässt sich als sanftes Krafttraining beschreiben. Neben gymnastischen Übungen kann sie auch Entspannungselemente beinhalten.

Schwangerschaftsgymnastik bei Schwangerschaftsbeschwerden

Es gibt typische Schwangerschaftsprobleme, wie zum Beispiel Rückenbeschwerden oder Kopfschmerzen. Diesen Beschwerden kann ein dosiertes Bewegungstraining entgegenwirken. Ist die Mutter sportlich aktiv, verbessert dies zudem die Sauerstoffaufnahme beim Ungeborenen.

Schwangerschaftsgymnastik zur Kräftigung der Muskelgruppen

Einige Muskelgruppen werden in der Schwangerschaft besonders strapaziert, wie der Bauch oder der Beckenboden. Diese Muskelgruppen werden durch die Schwangerschaftsgymnastik gekräftigt.

Im Laufe der Schwangerschaft wiegt der Bauch immer schwerer und die normale Körperbewegung wird umständlicher und auch anstrengender. Es kommt zu Fehlhaltungen und Verspannungen, deshalb sollen bestimmte Muskeln gezielt entspannt werden. Hierbei helfen gezielte Dehnübungen und ein aktives Lösen.

Gesundheitliche Auswirkungen der Schwangerschaftsgymnastik

Bei den Übungen werden auch die Atmung und die Blutzirkulation verbessert. Spezielle Übungen wirken auf das Herz-Kreislaufsystem, auf den Rücken oder sie stärken die Brustmuskulatur.

Es gibt verschiedene Übungen, die unterschiedlich wirken. So wirken sie beispielsweise auf:

  • den Kopf
  • die Schulter
  • den Hals
  • die Leiste
  • die Beckengelenke
  • die inneren Oberschenkelmuskeln
  • die Beckenorgane

Der Beckenboden wird bei der Entbindung besonders beansprucht, deshalb gibt es spezielle Übungen um ihn zu stabilisieren. Andere Muskeln wiederum sollen sensibilisiert werden.

Anspannung und Entspannung

Somit entspannt und stärkt die Schwangerschaftsgymnastik und sorgt auch noch für eine gute Haltung. Die Schwangerschaftsgymnastik stärkt das eigene Körpergefühl und schult die Körperwahrnehmung.

Dabei tut die Schwangerschaftsgymnastik nicht nur körperlich gut, es kann auch Spaß machen andere Schwangere zu treffen und einen regen Austausch zu erfahren. Schwangerschaftsgymnastik wird in der Regel von Hebammen und Entbindungskliniken angeboten.

Schwangerschaftsgymnastik als Prävention

Mit der Schwangerschaftsgymnastik kann eine Frau nicht nur viele Begleiterscheinungen der Schwangerschaft lindern, sondern teilweise auch einigen Beschwerden vorbeugen. Zudem macht die Gymnastik Spaß, besonders wenn sie in der Gruppe durchgeführt wird.

Je nachdem, welcher Bereich stabilisiert oder gekräftigt werden muss, eignen sich neben den typischen Übungen auch Sportarten wie:

Bei welchen Beschwerden kann Schwangerschaftsgymnastik helfen?

Für fast alle Schwangeren ist eine Schwangerschaftsgymnastik sinnvoll. Es sei denn, eine Frau gilt als Risikoschwangere (z.B. wegen vorzeitiger Wehen) oder hat andere Beschwerden.

Letztlich müssen Frauenarzt und Hebamme entscheiden, ob Schwangerschaftsgymnastik durchgeführt werden darf oder nicht. Die Übungen werden meist im Rahmen des Geburtsvorbereitungskurses erlernt und geturnt. Schwangere Frauen finden jedoch auch im Internet diverse Übungen.

Bei Schwindel und Kreislaufbeschwerden

Vielen Frauen ist während ihrer Schwangerschaft schwindelig und sie fühlen sich oft müde. Sie leiden unter einem niedrigen Blutdruck und haben dadurch Kreislaufprobleme.

Begleiterscheinungen einer Schwangerschaft können auch Hämorrhoiden, Krampfadern oder zum Beispiel für eine bessere Durchblutung sorgen und den Kreislauf anregen, ohne dabei die Schwangerschaft zu gefährden.

Gegen Schmerzen und Verspannungen

Durch das Gewicht von Bauch und Busen leiden viele schwangere Frauen unter Verspannungen im Nackenbereich und auch unter Rückenschmerzen. Auch gegen diese Beschwerden kann Schwangerschaftsgymnastik hilfreich sein.

Bei Beckenbodenschwäche

Besonders gegen Ende der Schwangerschaft bemerken einige Frauen, dass sie den Urin nicht mehr komplett halten können. Beim Husten oder Niesen gehen immer ein paar Tröpfchen Urin ab, ohne dass dies verhindert werden könnte.

Die Ursache ist eine Beckenbodenschwäche, die jedoch mit den entsprechenden Übungen gebessert werden kann. Nach der Geburt kann die Frau gezielt Übungen für ihren Beckenboden machen, so dass die Inkontinenz auch wieder verschwinden kann.

Hinweise zur Ausübung der Schwangerschaftsgymnastik und mögliche Risiken

Zunächst einmal bedeutet eine Schwangerschaft keine Krankheit, die einer besonderen Schonung bedarf. Ausnahmen sind hier natürlich Risikoschwangerschaften, die durchaus solch eine Schonung durchführen müssen, um das Leben von Mutter und Kind nicht zu gefährden.

Ansonsten allerdings spricht in der Regel nichts dagegen, wenn die werdende Mutter in Sachen Bewegung aktiv wird. Im Gegenteil zeigt sich nicht nur der Schwangerschaftsverlauf als positiv, sondern auch der Zeitpunkt der Geburt kann deutlich erleichtert werden und oft auch den Verzicht auf Schmerzmittel bewirken.

Doch bevor nur eine Schwangere anfängt extremen Klettersport oder stundenlanges Joggen zu betreiben, heißt es "alles mit Ruhe und ohne Überanstrengung", sowie als untrainierte Schwangere erst einmal Rücksprache mit dem betreuenden Gynäkologen zu halten. Gibt dieser grünes Licht, dann kann man gemütlich los legen.

Zunächst steht die Wahl der Sportart an, ein Aspekt, den gerade werdende Mütter wichtig nehmen sollten, die vor der Schwangerschaft lieber auf dem Sofa liegen als durch den Park zu joggen.

Wann sollte man mit Schwangerschaftsgymnastik beginnen?

Sofern man nicht mit starker Übelkeit zu kämpfen hat, kann man bereits in den ersten Schwangerschaftswochen mit Gymnastik beginnen. Sofern man sich fit fühlt, spricht nichts dagegen. Die meisten Schwangeren fangen erst nach dem dritten Monat an, um kein Risiko einer Fehlgeburt einzugehen.

Als bester Einstiegszeitpunkt gilt der fünfte Monat. Vorab sollte man mit seinem Arzt oder mit der Hebamme über sein Vorhaben sprechen.

Wie oft und wie lange sollte Schwangerschafstgymnastik betrieben werden?

Hebammen raten dazu, nicht zu übertreiben und die Dauer der Schwangerschaftsgymnastik auf 20 bis 30 Minuten zu beschränken. Empfohlen werden mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche.

Die richtige Wahl treffen: Geeignete Sportarten für Schwangere

Absolut geeignet sind Sportarten, die einen nicht aus der Puste bringen, wie:

Sie bilden die idealen Möglichkeiten, um den Kreislauf zu aktivieren und die Muskulatur, sowie die richtige Atmung zu trainieren. Letzteres ist auch während des Geburtsvorgangs ein äußerst wichtiger Bestandteil, der die Wehen erleichtern und das Baby auch unter dem Stress der Geburt ausreichend mit Sauerstoff versorgen kann.

Täglich 15 bis 30 Minuten Bewegung in den Tag bringen sind vollkommen ausreichend und wesentlich besser als exzessiv zweimal die Woche zwei Stunden zu trainieren.

Welche Übungen sind im Rahmen der Schwangerschaftygymnastik zu empfehlen?

Wer Schwangerschaftsgymnastik betreiben möchte, findet zahlreiche Kurse, die man regelmäßig besuchen kann und in denen man die richtige Ausführung der Übungen gezeigt bekommt. Grundsätzlich ist auch ein Training in den eigenen vier Wänden möglich. Hier zeigen wir, worauf dabei zu achten ist.

Anmeldung bei Schwangerschaftsgymnastikkursen

Zur Schwangerschaftsgymnastik zählen viele unterschiedliche Übungen, die zum einen während der Geburtsvorbereitungskurse geturnt werden, zum anderen werden diese auch von Hallenbädern im Rahmen einer Wassergymnastik oder anderen Trägern wie der VHS angeboten. Die Schwangerschaftsgymnastik kann in einem Turnraum, im Schwimmbad, auf dem Fahrrad oder während des strammen Spazierengehens durchgeführt werden.

Überanstrengung vermeiden

Bewegung ist gut für eine schwangere Frau, so dass mit der Schwangerschaftsgymnastik im Prinzip begonnen werden kann, sobald der Schwangerschaftstest ein positives Ergebnis anzeigt. Schwangere Frauen sollten sich bei den Übungen jedoch nicht überanstrengen.

Sobald Schmerzen auftreten oder die werdende Mutter außer Atem kommt, sollte sie einen Gang zurückschalten bzw. eine andere Übung versuchen.

Anpassung der Übungen und Sportarten an Schwangerschaftswoche und Zustand

Je nachdem, in welcher Schwangerschaftswoche sich die Frau befindet, eignen sich einige Übungen besser, andere sollten dann nicht mehr durchgeführt werden. So wird zum Beispiel empfohlen, Sit-ups nicht mehr nach der 16. Schwangerschaftswoche zu turnen.

Erste Hälfte der Schwangerschaft

Allgemein gilt, dass in der ersten Hälfte der Schwangerschaft (also bis etwa zur 18. bis 20. Woche) eher leichtere Sportarten wie zum Beispiel Schwimmen gewählt werden sollten, da in dieser Zeit die Gefahr einer Fehlgeburt noch recht groß ist, wenn die Frau sich überanstrengt.

Zweite Hälfte der Schwangerschaft

Sobald die Schwangerschaft gefestigt ist, kann im Rahmen der Schwangerschaftsgymnastik auch leichtes Joggen durchgeführt werden.

Einige Kurse, die zum Beispiel an der Volkshochschule angeboten werden, sind speziell für schwangere Frauen etwa ab der 25. Schwangerschaftswoche ausgelegt. Hier werden die Übungen dann für diesen Zeitraum der Schwangerschaft angepasst.

Bewegung ist gesund

Bewegung ist gut und wichtig in der Schwangerschaft. Sie kann viele Schwangerschaftsbeschwerden verhindern oder zumindest lindern. Außerdem ist die Schwangerschaft ein Zustand und keine Krankheit. Dennoch kann es immer medizinische Gründe geben, warum sich eine schwangere Frau absolut schonen muss und keine Schwangerschaftsgymnastik machen darf.

Welche Sportarten sind für Schwangere tabu?

Gerade als Schwangere sollte man es vermeiden, sich zu überfordern und ruhig auch mal das persönliche Trainingsprogramm für einige Tage stilllegen, wenn man sich nicht so fit fühlt. Ebenfalls vermeiden sollte man Sportarten die ein Sturzrisiko und Erschütterungen beinhalten. Hierzu zählen beispielsweise:

Wann sollte man auf Schwangerschaftsgymnastik verzichten?

In folgenden Fällen ist auf Schwangerschaftsgymnastik zu verzichten:

  • Blutungen
  • Minderversorgung des Fötus
  • Blutarmut
  • tief liegende Plazenta
  • vorzeitige Verkürzung des Gebärmutterhalses

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  • pregnant lady © memo - www.fotolia.de

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