Sport in der Schwangerschaft - Was ist erlaubt, worauf sollte man verzichten?

Sport in der Schwangerschaft - Was ist erlaubt und worauf ist besser zu verzichten? Generell gilt: Bewegung tut der Schwangeren gut, sofern keine gesundheitlichen Risiken bestehen und der Arzt sein Okay gibt. Dabei gibt es einige Sport- und Trainingsarten, die sich besonder sgut eignen und wiederum andere, die das genaue Gegenteil darstellen. Informieren Sie sich über alles Wissenswerte rund um das Thema Sport in der Schwangerschaft.

Wie viel Sport dürfen und sollten Schwangere treiben?

Warum ist Sport in der Schwangerschaft sinnvoll?

Der Sport erhält Leib und Seele gesund. Zwei bis drei Mal pro Woche ausgeführt, beugt er körperlichen Beschwerden vor, erhöht die Fitness und damit auch das Wohlbefinden. Gerade schwangere Frauen vermeiden aber häufiger ein solides Training, um sich und dem Baby nicht zu schaden.

Gerade darin liegt indes ein Fehler. Natürlich könnten falsch absolvierte Übungen zu einer Schwächung der eigenen Befindlichkeiten führen. Wird das Training aber ebenso schonend wie sorgfältig durchgeführt, kann sich vor der Geburt ein positiver Effekt für die werdende Mutter einstellen.

So können körperliche Aktivitäten beispielsweise typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern, so etwa

Zudem kann das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck reduziert werden. Mehr noch, auch das ungeborene Kind profitiert davon. Untersuchungen haben ergeben, dass der Ruhepuls des Babys immer dann ansteigt, wenn die Schwangere leichte sportliche Tätigkeiten ausübt. Daraus wiederum kann eine Verbesserung des Herz-Kreislaufsystems beim Baby einhergehen.

Wie viel Sport kann und darf man während der Schwangerschaft treiben?

Schwangere werden von ihrem Umfeld gerne besonders behutsam behandelt, sodass nicht einmal der Satz "Ich bin schwanger, nicht krank." fällt. Schwangere, bei denen keinerlei gesundheitliche Risiken bestehen, tun ihrem Körper und dem Baby etwas Gutes, wenn sie sich regelmäßig bewegen; der Schwangerschaftsverlauf kann positiv begünstigt werden.

Um von den besagten positiven Effekte zu profitieren, ist ein Trainingspensum von mindestens einer halben Stunde drei mal pro Woche zu empfehlen. Ein weiterer Nebeneffekt: eine übermäßige Gewichtszunahme kann vermieden werden.

Bewegung im Alltag lässt sich im Übrigen auch dazu zählen. So sollte man beispielsweise überlegen, den Arbeitsweg mit dem Fahrrad zu bestreiten oder die Treppe statt den Aufzug zu nutzen.

Geeignete Sportarten während der Schwangerschaft

Grundsätzlich kann man als Schwangere fast jede Sportart betreiben, sofern es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt. Gerade als sporterfahrene werdende Mama lässt sich die Lieblingssportart zumeist problemlos durchführen, wie etwa:

Beginnt man erst mit sportlichen Aktivitäten, sollte man jedoch zunächst den Gynäkologen fragen, ob irgendwelche Gegenanzeigen bestehen und vor allem langsam mit dem Training starten.

Sanfte Gymnastik für Schwangere

Sanfte Bewegung durch Gymnastik, leichtes Yoga, Tai Chi oder auch eine Schwangerschaftsgymnastik sind hinsichtlich der bevorstehenden Geburt sehr gut zur Vorbereitung geeignet, da man hierbei gezielt atmen und vor allem zusätzlich den Beckenbodenmuskel entspannen kann. Auch mit einer sanften Form der Aqua-Gymnastik lässt sich ohne große Belastungen viel für die Fitness und zeitgleich die Figur tun, da das Gewicht der Schwangerschaft weitaus weniger spürbar wird als auf dem Trockenen.

Empfehlenswerte Ausdauersportarten für Schwangere

Doch wie genau hält sich eine Frau eigentlich fit, die sich in glücklichen Umständen befindet? Ratsam ist es zunächst, sich eher auf die Verbesserung der organischen Tätigkeiten zu konzentrieren.

Diese werden insbesondere trainiert beim:

  • Laufen
  • Joggen
  • Schwimmen
  • Radfahren

Hierbei tritt die Stärkung der Muskeln als Nebeneffekt ein - der Kreislauf, das Herz und die Lungen arbeiten aber optimal.

Idealerweise kann eine Mischung aus den genannten Programmen sogar dazu führen, dass eine umfassende Belastung des Körpers einsetzt und somit tatsächlich vom Fuß bis zum Kopf alle relevanten Bereiche gekräftigt werden.

Bestehen die entsprechenden Möglichkeiten, sollte jede der genannten Sportarten einmal wöchentlich mit leichter Intensität auf dem Plan stehen.

Kraftsport in der Schwangerschaft in Maßen

Allerdings ist es unter Frauen keine Seltenheit mehr, den Körper zu kräftigen und den einzelnen Muskelpartien zu mehr Volumen zu verhelfen. Diese Form des Trainings kann sogar zum Beginn der Schwangerschaft ausgeführt werden.

Allerdings ist darauf zu achten, dass die Anspannung der Muskeln mit zunehmender Dauer reduziert wird. Gerade die konstante Belastung des Bauchs ist zu vermeiden.

Achtung ab der 20. SSW

Bis in die 20. Woche der Schwangerschaft hinein darf zwar wie gewohnt trainiert werden. Danach beginnt indes die Phase, in der insbesondere auf Crunches und ähnliche Übungen verzichtet wird. Empfehlenswerter ist es daher, möglichst ganzheitliche Programme durchzuführen, die zudem nicht das ganze Leistungspotenzial des Körpers ausschöpfen, sondern eher mild einwirken.

Die Stärkung der Muskulatur

Je nach Beruf oder sportlichem Ziel ist es aber nicht jeder Schwangeren möglich, die Kräftigung der Arme oder Beine gänzlich zu vernachlässigen. Gelingt das mit den bisher bekannten Übungen nicht, sollte auf alternative Formen der Fitness zurückgegriffen werden.

Nennenswert wären insbesondere Yoga oder Pilates, die sich ebenso der Ausdauer wie auch der Stärkung annehmen. Hierbei mag es zwar nur schwer möglich sein, einzelne Muskelstränge zu definieren.

Die Phasen des Bodybuildings dürfen während der Schwangerschaft bei allem Ehrgeiz dann aber doch ein wenig vernachlässigt werden. Wichtig ist es, die Fitness und das Wohlbefinden optimal abzustimmen, ohne dabei allzu ambitionierte Ziele anzustreben und die eigenen Grenzen zu überschreiten.

Generelle Trainingstipps und Vorsichtsmaßnahmen - Auf welche Sportarten sollte man als Schwangere verzichten?

Besonders als Anfängerin sollte man sich nicht überfordern und anfänglich ein bis zwei Mal in der Woche je zwanzig Minuten sein Training absolvieren. Hat sich die Kondition etwas aufgebaut, kann man folglich bis zu dreimal in der Woche zwischen 30 und 34 Minuten Sport treiben. Darauf zu achten, dass der Puls bei maximal 130 Schlägen je Minute liegt, vermeidet Überanstrengungen und solange man sich beim Trainieren noch ohne Schwierigkeiten unterhalten kann, liegt man bestens im grünen und somit im gesunden Bereich.

Individuelle Grenzen beachten

Der Umfang des Trainings sollte stets nach Befinden und Stärke der Betroffenen gewählt werden. Gerade in den ersten Wochen der Schwangerschaft darf durchaus an jedem Tag trainiert werden.

Je näher die Entbindung aber kommt, desto häufiger sind Pausen einzulegen und entsprechende Reduzierungen des Umfangs vorzunehmen. In jenen Phasen reicht es aus, jeden zweiten bis dritten Tag in geringer Intensität zu agieren.

Die eigenen Grenzen dürfen dabei aber in keinem Fall überschritten werden. Wer sich müde, kraftlos oder unmotiviert fühlt, sollte diese Signale des Körpers beachten und lieber einmal etwas Zeit für Entspannung und Müßiggang einplanen.

Denn am Ende der neun Monate steht nicht die Fitness der Schwangeren im Vordergrund, sondern einzig die Geburt des Kindes und die Gesundheit der Mutter.

Wann sollte man das Training in der Schwangerschaft beenden?

Ohnehin erlaubt der Körper meist nur ein gewisses Pensum an sportlichen Übungen. Sollte nach fünf Monaten ein allzu kräftiges Pressen der Muskeln unterbleiben, so ist es zudem ratsam, nach etwa sechs bis sieben Monaten gänzlich mit dem Training aufzuhören.

Die letzten Wochen der Schwangerschaft gehören einerseits der Mutter und dem werdenden Kind - hier dürfen keine Risiken mehr eingegangen werden, die den reibungslosen Ablauf der Geburt erschweren könnten. Andererseits dürfte die Gewichtszunahme in den letzten beiden Monaten vor der Entbindung ohnehin nur schwerlich ein solides Sportprogramm ermöglichen.

Hier wäre kein Nutzen mehr darin zu sehen, sich dennoch an den Übungen zu versuchen. Wer aber den Drang nach Bewegung verspürt, darf leichte Spaziergänge einlegen, kurze Runden mit dem Rad fahren oder schwimmen.

Welche Sportarten sind für Schwangere tabu?

Verzichten sollte man jedoch unabhängig dessen, ob man schon lange oder erst seit kurzem Sport treibt, auf Sportarten, die eine Sturzgefahr (Reiten, alpines Skifahren u.ä.) oder starke körperliche Erschütterungen in sich bergen können.

Allerdings: Erst in Maßen ist ein solches Programm empfehlenswert. Wer dagegen mit falschem Ehrgeiz agiert, riskiert tatsächlich gesundheitliche Schäden bei sich und dem noch im Leib befindlichen Kind.

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  • Pregnant woman excercises with fit ball © Oksana Kuzmina - www.fotolia.de

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