Tipps für Rückbildungsgymnastik-Übungen zu Hause mit dem richtigen Aufwärmen und Dehnen

Durch die Schwangerschaft und die Entbindung wird der Beckenboden sehr beansprucht und strapaziert, manchmal sogar verletzt. Deshalb ist nicht nur die Rückbildungsgymnastik so wichtig - man kann und sollte schon vor der Geburt etwas tun um diese tragende Muskulatur zu kräftigen und zu stabilisieren. Auch die Gebärmutter muss sich zurückbilden. Nach ungefähr zehn bis zwölf Tagen sollte sich die Gebärmutter soweit zurückgebildet haben, dass sie nicht mehr durch die Bauchdecke zu ertasten ist. Wie bei jeder sportlichen Betätigung gilt aber auch hier: Aufwärmen ist unverzichtbar. Auch Dehnübungen sind wichtig um Verletzungen vorzubeugen.

Vier effektive Übungen für die heimische Rückbildungsgymnastik sowie Aufwärm- und Dehnübungen

Leider machen noch viel zu wenige Frauen Rückbildungsgymnastik. Viele Mütter haben Angst, sich mit einem zeitintensiven Trainingsprogramm zu belasten. Sie sind in den ersten Wochen mit dem Baby sowieso besonders beansprucht.

Eine Rückbildungsgymnastik lässt sich aber leicht in den Alltag einbauen und braucht nicht so viel Zeit.

Den Beckenboden schon vor der Geburt trainieren

Körperliche Betätigung während der Schwangerschaft hat viele Vorteile. So kann man vielen Schwangerschaftsbeschwerden durch zusätzliche Bewegung vorbeugen. Dabei wird auch noch die Sauerstoffversorgung von Mutter und Kind optimiert und gleichzeitig eine übermäßige Gewichtszunahme verhindert.

Geburtsvorbereitungskurse

In den meisten Geburtsvorbereitungskursen kann man Übungen lernen, die man schon während der Schwangerschaft ausführen kann. Die Übungen sind speziell für werdende Mütter konzipiert. Diese stärken und kräftigen den Beckenboden, bereiten ihn optimal auf die Geburt vor und das macht sich auch nach der Entbindung bezahlt.

Gleichzeitig wird die Rückenmuskulatur gestärkt und eine gesunde Bewegung beugt Thrombosen, Krampfadern und auch Wassereinlagerungen vor.

Schwimmen und Wassergymnastik

Eine ideale Betätigung ist das Schwimmen, die Schwerelosigkeit im Wasser wird von den meisten schwangeren Frauen auch als besonders angenehm empfunden. Eine spezielle Wassergymnastik erlaubt Übungen, die außerhalb des Wassers so nicht ausgeführt werden könnten.

Durch körperliche Aktivität können auch typische Schwangerschaftsbeschwerden gelindert werden. Die meisten Schwangeren leiden zum Beispiel unter:

Diese Leiden können durch gezielte Übungen gelindert werden.

Leichte Schwangerschaftsgymnastik

Außerdem steigern leichte Gymnastik und ausgesuchte Bewegungsübungen das allgemeine und körperliche Wohlbefinden der werdenden Mutter. Eine regelmäßige Schwangerschaftsgymnastik ist wichtig und gehört zu einer optimalen Geburtsvorbereitung dazu. Für die Entbindung ist es ein großer Vorteil körperlich fit zu sein, die Übungen steigern auch sanft die Kondition.

Die körperliche Aktivität wirkt sich auch günstig auf das Herz-Kreislauf-System aus, viele Schwangere haben einen zu niedrigen Blutdruck und fühlen sich deshalb schlapp, müde und schwindelig. Dies kann durch Bewegung entschieden gebessert werden.

Beckenboden kräftigen

Der Beckenboden wird mit voranschreitender Schwangerschaft zunehmend belastet. Die immer größer werdende Gebärmutter drückt mit ihrem ganzen Gewicht auf ihn. Deshalb ist es so außerordentlich wichtig, ihn rechtzeitig zu kräftigen und zu stabilisieren. Dies macht sich während und auch nach der Geburt positiv bemerkbar.

Der Beckenboden hat eine Stützfunktion, so wird auch Folgeschäden, wie etwa einer Gebärmuttersenkung oder Inkontinenz vorgebeugt.

In der Schwangerschaft und während der Geburt ist der Körper einer größeren Belastung ausgesetzt, je besser er darauf vorbereitet ist, desto besser kann er damit umgehen.

Nach der Geburt müssen dann der Beckenboden und die Bauchmuskulatur wieder aufgebaut werden

Achtung: Generell sollte der Beckenboden vor den Bauchmuskeln gestärkt werden, um eine zusätzliche Belastung beim Bauchtraining ausgleichen zu können.

Richtig aufwärmen für die Rückbildungsgymnastik

Wie bei jeder sportlichen Betätigung gilt aber auch hier: Aufwärmen ist unverzichtbar. Das Schöne beim Aufwärmen für die Rückbildungsgymnastik ist jedoch: Sie kann gemeinsam mit dem Baby geschehen.

Bringen Sie Herz und Kreislauf in Schwung

Wenn Sie sich für die Rückbildungsgymnastik aufwärmen möchten, müssen Sie zuerst Ihr Herz und Ihren Kreislauf auf die Betätigung vorbereiten.

1. Aufwärmphase

Legen Sie Ihr Baby auf eine Decke und beginnen Sie damit, um das Kind herumzulaufen. Sie dürfen durchaus marschieren.

Das Baby wird sehr neugierig gucken und anfangen zu lachen. Dies liegt auch daran, dass Sie die Knie bis auf Hüfthöhe anheben müssen. Die Arme schwingen bei dem ganzen Prozess wie beim Joggen. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Die Übung dauert drei bis fünf Minuten.

2. Aufwärmphase

Anschließend stellen Sie sich mit Beinen, die sich in leichter Grätsche befinden, hinter Ihr Kind und gehen etwas in die Hocke. Nun marschieren Sie auf der Stelle, wobei Ihr Gesäß tief und Ihr Rücken gerade ist.

Die Arme schwingen leicht. Dies hört sich leichter an als es ist. Sie werden Kondition aufbauen, doch anfangs reichen zwei Minuten, die Sie auch genug erschöpfen dürften.

Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen!

Seitliche Rumpfdehnung

Diese Übung kennen Sie vermutlich.

  1. Sie stehen wieder in leichter Grätsche.

  2. Den einen Arm heben Sie leicht angewinkelt an, den anderen legen Sie auf dem Unterleib ab.

  3. Nun neigen Sie den Körper in die Richtung des Armes, der auf dem Unterleib liegt und halten die Position so lange, bis es sich nicht mehr unangenehm anfühlt.

  4. Anschließend wechseln Sie den die Arme und die Neigung.

Bei Bedarf können Sie diesen Vorgang durchaus zwei bis drei Mal machen.

Die Dehnung des Rückens

Ihr Baby liegt auf der Decke und Sie stellen sich in Vierfüßler-Stellung dahinter. Ihr Baby liegt zwischen Ihren aufgestützten Händen. Sie können sich gegenseitig sehen.

Nun runden Sie den Rücken nach oben ab. Dies erreichen Sie dadurch, dass Sie Brust und Kinn nach vorne ziehen. Das Ganze kennen Sie vielleicht noch aus der Schule unter dem Begriff Katzenbuckel.

Halten Sie die Stellung für mindestens zwölf Sekunden, dann entspannen Sie sich wieder. Das bedeutet, der Rücken wird gerade und fällt nicht ins Hohlkreuz! Das Ganze wiederholen Sie wenigstens vier Mal.

Gute Rückbildungs-Übungen für Zuhause

Übung 1: Stärkung der Bauchmuskeln

  1. Um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, begibt man sich auf alle Viere, hält den Rücken flach und spannt den Beckenboden an.

  2. Der Bauchnabel wird in Richtung Wirbelsäule eingezogen, die Muskeln müssen sich an der Seite des Bauches anspannen, ohne dass der Rücken bewegt wird.

Die Atmung muss tief und gleichmäßig sein. Diese Übung sollte mehrmals täglich wiederholt werden, sie kann auch im Liegen oder Sitzen ausgeführt werden.

Übung 2: Stärkung der Bauchmuskeln und des Beckenbodens

  1. Bei einer anderen Übung legt man sich auf den Rücken, winkelt die Knie an, die Füße werden flach auf den Boden gestellt.

  2. Man atmet tief in den Bauch, so dass sich dieser beim Atmen ausdehnt.

  3. Jetzt wird der Beckenboden angespannt, mit dem Ausatmen werden die Bauchmuskeln eingezogen und das Kreuz flach auf den Boden gedrückt.

  4. Dann wieder lockerlassen.

Auch diese Übung soll mehrmals wiederholt werden.

Übung 3: Beckenbodenübung trotz Dammschnitt

Bei einem Dammschnitt sollten nur leichte Beckenbodenübungen gemacht werden.

  1. So kann man sich auf einen Stuhl setzen, die Beine hüftbreit auseinander auf den Boden stellen, eine Hand wird auf den Po, die andere auf den Bauch gelegt.

  2. Nun wird die Beckenbodenmuskulatur angespannt, so als ob man probiert einen Urinstrahl anzuhalten.

  3. Und dann die Muskeln wieder locker lassen, dabei soll der Po nicht angespannt und auch nicht der Bauch eingezogen werden.

Übung 4: Förderung der Rückbildung der Gebärmutter

Um die Rückbildung der Gebärmutter zu fördern, legt man sich auf ein mehrfach gefaltetes und dickes Handtuch in Bauchlage.

  • Das Handtuch wird zwischen Nabel und Schambein platziert.

Die Übung mehrmals täglich für zehn bis fünfzehn Minuten, am besten nach dem Stillen ausführen. Regelmäßiges Üben stärkt die Muskulatur und fördert die Rückbildung.

Richtig dehnen nach der Rückbildungsgymnastik

Durch die Rückbildungsgymnastik erwärmt und strapaziert man seine Muskeln gleichermaßen. Die Wissenschaftler haben schon vor einigen Jahren herausgefunden, dass man sich deshalb auch nach dem Training dehnen sollte, um Verletzungen zu vermeiden. Die Basis-Stretching-Übungen betreffen Oberschenkel, Brust, Gesäß und Recken sowie den seitlichen Rumpf.

Die Vorderseite des Oberschenkels dehnen

  1. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie den Rücken gerade durch.

  2. Winkeln Sie nun das linke Bein nach hinten an.

  3. Nun greifen Sie mit der linken Hand nach hinten an den Fuß und ziehen die Ferse in Richtung Gesäß.

Ihre beiden Knie sollten sich dabei auf jeden Fall berühren. Sie sollten die Dehnung deutlich spüren. Halten Sie die Stellung für etwa 30 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang anschließend mit dem anderen Bein.

Die Brust dehnen

  1. Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und krabbeln Sie nun vorsichtig mit den Händen nach vorne. Sie haben Ihr Ziel erreicht, wenn ein 90 Grad Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel entstanden ist. Ihr Blick ist gerade nach unten gerichtet.

  2. Drücken Sie nun die Schultern nach unten.

Es wird in Ihren Gelenken knacken, doch es sollte sich angenehm anfühlen. Keinesfalls dürfen Sie Schmerzen verspüren. Brechen Sie in diesem Fall sofort ab.

Gesäß und Rücken dehnen

  1. Setzen Sie hin und strecken Sie nun das rechte Bein gerade vom Körper weg. Der linke Fuß wird neben das rechte Knie gestellt.

  2. Nun drehen Sie den Rumpf langsam nach links und fassen vorsichtig nach Knie und Oberschenkel des aufgestellten Bein.

  3. Ziehen Sie dieses nun durch den Griff an den Gesäß heran.

Wiederholen Sie die Übung anschließend für die andere Seite.

Eine häufige Fehlerquelle ist, dass der Körper nicht aufrecht bleibt: Achten Sie darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen oder einen Katzenbuckel machen!

Den seitlichen Rumpf dehnen

  1. Begeben Sie sich in einen Schneidersitz. Ihre rechte Hand stützt sich und, wie Sie gleich feststellen werden, auch Sie ab.

  2. Der linke Arm geht nämlich nun in die Höhe und gibt die Richtung für den Oberkörper vor, der nun seitlich nach rechts geneigt wird.

Durch den gestreckten Arm sollten Sie eine deutliche Dehnung verspüren können. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Diese Übung führen Sie für jede Seite Ihres Körpers doppelt aus.

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Historie:
Zuletzt aktualisiert am
So arbeiten wir
Autor:

Mehr über uns
Warum kein namentlicher Autor?

Unsere Artikel werden auf Grundlage fundierter wissenschaftlicher Quellen sowie dem zum Zeitpunkt der Erstellung aktuellsten Forschungsstand verfasst und regelmäßig von Experten geprüft.

Quellenangaben
  • Rückenschule © Stefan Redel - www.fotolia.de

Weitere Artikel zum Thema