Richtig lagern und zubereiten - so vermeiden Sie den Verlust von Nährstoffen im Gemüse

Wir geben Tipps, wie Sie durch richtige Lagerung und Zubereitung von Gemüse Nährstoffverlusten vorbeugen können

Von Dörte Rösler
22. September 2015

Eine frische und ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die der menschliche Körper braucht. Bei falscher Lagerung oder Zubereitung gehen allerdings viele Nährstoffe verloren. Zudem enthalten Salat und Gemüse aus modernem Anbau bis zu 80 Prozent weniger

als noch vor 30 Jahren. Mit diesen Tipps können Sie den Nährstoffverlust beim Lagern und Kochen vermeiden.

Ganzes Gemüse verwerten

Feine Röschen von Broccoli und Blumenkohl, zarte Möhrenscheiben, helle Lauchringe - in aller Regel kommen nur die schönsten Teile vom Gemüse auf den Teller. Gerade im unansehnlichen Strunk oder dem dunkelgrünen Teil von Lauch oder Frühlingszwiebel stecken aber die meisten Nährstoffe. Wenn Sie den Stamm von Broccoli oder Blumenkohl nicht auf der Gemüseplatte sehen mögen: pürieren Sie die wertvollen Pflanzenteile und zaubern eine Sauce daraus.

Da die Flavonoide im Broccoli schon nach einer Woche Lagerzeit und die Hälfte reduziert sind, sollten Sie das grüne Gemüse außerdem schnell verwerten. Karotten behalten mehr Nährstoffe, wenn sie im Ganzen gekocht werden. Wer das Kochwasser nicht für Saucen verwenden möchte, schneidet Möhren deshalb erst nach dem Kochen in Scheiben.

Tomaten erhitzen

Ein frischer Tomatensalat ist lecker. Ihre wahre Power entfalten Tomaten allerdings erst nach dem Erhitzen. Bei hohen Temperaturen wird Lycopin aus den pflanzlichen Zellstrukturen herausgelöst - ein sogenannter Radikalfänger, der den Früchten auch ihre rote Farbe verleiht.

Eine schützende Wirkung von Lycopin ist etwa bei bestimmten Krebsformen belegt. Am höchsten ist der Gehalt dieses wichtigen Antioxidans übrigens in Dosentomaten und Tomatenmark.

Salate rechtzeitig zerteilen

Vorgeschnittener Salat in Tüten genießt bei umweltbewussten Verbrauchern kein gutes Ansehen. Aus gesundheitlicher Sicht kann es aber sinnvoll sein, den Salat schon einige Zeit vor dem Verzehrt zu zerteilen.

Nach dem Zerreißen bilden sich in den Blättern viele Antioxidantien. Diese wichtigen Pflanzenstoffe bleiben bis zu zwei Tage erhöht.

Öl ins Dressing geben

Von Möhren ist bekannt, dass sie erst mit etwas Fett optimal verdaut werden können. Das gilt aber auch für andere Gemüse und Salate. Damit fettlösliche Vitamine von den pflanzlichen Zellen abgespalten und verwertet werden können, sollten Saucen und Dressings deshalb einen Schuss Öl enthalten.

Kartoffeln ruhen lassen

Noch für unsere Großeltern war die Kartoffel das wichtigste Lebensmittel. Nudeln und Reis waren hierzulande weitgehend unbekannt. Auch heute kommen Erdäpfel noch in vielen Variationen auf den Tisch - am besten nach einer 24-stündigen Ruhezeit. Denn frisch gekocht treiben Kartoffeln den Blutzucker stark in die Höhe.

Wenn sie nach dem Erhitzen ausreichend ruhen, verwandelt sich ein Großteil der enthaltenen Stärke in eine langsamer verdauliche Form. Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln aus Kartoffeln vom Vortag sind also gesünder als die frische Salzkartoffel. Auch Ofenkartoffeln darf man gern schon vorkochen.

Mit wenig Wasser kochen

Dass beim Kochen wasserlösliche Vitamine und Antioxidantien aus dem Gemüse austreten, ist lange bekannt. Wer einen Dampfkochtopf hat, sollte Möhren, Spinat und Co. deshalb schonend garen. Alternative: mit wenig Wasser kochen und die Flüssigkeit für Saucen verwenden.

Eine Ausnahme gilt hier allerdings für Pellkartoffeln. Das Kochwasser enthält das Gift Solanin und sollte weggeschüttet werden.

Der Solanin-Gehalt in geschälten Kartoffeln ist gesundheitlich unbedenklich. Um die Bildung von Solanin zu verhindern, lagert man Kartoffeln möglichst dunkel und schneidet grüne Stellen großzügig heraus.