Nachtisch, na und? Kalorienbomben entschärfen und Tipps für leichte (Sommer) Desserts

Der Anspruch, sich einer Diät zu unterwerfen, muss nicht unbedingt im Widerspruch mit einem mehrgängigen Menü stehen, dessen kulinarisches Finale in einem aufwendigen Dessert gipfelt. Mit etwas Einfallsreichtum und einigen Kochtipps lässt sich jede noch so honigsüße Kalorienbombe in eine der Waage gefälligen Geschmacksexplosion verwandeln.

Wer ein bestimmtes Dessert besonders gerne isst, kann dieses durch kleine Tricks kalorienärmer machen - oder man entscheidet sich direkt für eine leichte Nachspeise

Tipps, um bei Desserts Kalorien zu sparen

In vier simplen Schritten avancieren Sie zur unangefochtenen Fitness-Dessertköchin.

Schritt 1: Wählen Sie ein Dessert-Rezept

Ein guter Weg zu beginnen, ist es nach einem Rezept Ausschau zu halten, das bereits für gesundheitsorientierte Menschen gedacht ist. Das macht es zwar noch nicht unbedingt diätgerecht, allerdings können wir davon ausgehen, dass der geistige Vater des Rezepts auf Zutaten zurückgreift, die Sie ohnehin in einem auf Fitness ausgerichteten, gesunden Ernährungsplan finden. Für Sie bleibt dann nur noch die Aufgabe, Kleinigkeiten am Rezept zu ändern, um den Kaloriengehalt soweit zu reduzieren, bis es in Ihren persönlichen Diätplan passt.

Suchen Sie sich am besten Rezepte aus, die als fettarm gelten und/ oder ohne Zucker auskommen. Dazu vielleicht ein hilfreicher Tipp: Studien haben gezeigt, dass je aktueller Kochbücher sind, um so mehr Kalorien weisen die Rezepte im Durchschnitt auf. Von daher kann es sehr sinnvoll sein, in den Kochbüchern Ihre Mutter zu schmökern.

Schritt 2: Zutaten austauschen

Nehmen Sie bei allen Zutaten die fettarme Variante, sofern es eine gibt. Ist das nicht möglich, können Butter, Zucker, Eier, Vollmilch, Getreide und andere Lebensmittel, die nicht gerade förderlich für das Erreichen Ihrer Diätziele sind, durch etliche Alternativen ersetzt werden.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob der Austausch das eigentliche Endprodukt in Geschmack und Konsistenz zu sehr verändert, können Sie zunächst auch nur die Hälfte von der vorgesehen Menge durch eine kalorienärmere Option ersetzen. Mit der Zeit werden Sie ein sicheres Gespür dafür entwickeln, welche Produkte in welcher Menge bedenkenlos durch andere ausgetauscht werden können, ohne dabei ein völlig anderes Gericht zu zaubern.

Doch nun einige Anhaltspunkte für das Ersetzen von Zutaten:

  • Fettarmer und fettfreier Joghurt ist eine hervorragende Alternative zu allen stark fetthaltigen Zutaten wie Butter und Sahne zum Beispiel. Joghurt können Sie aber auch dafür nutzen, um die benötigte Menge an Öl oder Kokosfett zu reduzieren.

  • Weißes Mehl kann in den meisten Fällen komplett durch Vollkornmehl ersetzt werden. Sie reduzieren damit nicht nur den Kaloriengehalt Ihres Desserts, sondern reichern es zudem mit Kalzium und Ballaststoffen an.

    Bedenken Sie dabei, dass Vollkornmehl mehr Flüssigkeit aufsaugt, als sein blasses Gegenstück. Geben Sie deshalb wenn nötig etwas mehr Wasser oder Milch hinzu, als es das Rezept in der Originalversion vorsieht.

Anstatt zu Zucker zu greifen, können Sie mit Süßstoff oder Honigkraut süßen. Wenn Sie einen Hang zu natürlichen Produkten haben, sollten Sie eher auf Honigkraut vertrauen und künstliche Süßstoffe außen vor lassen.

Honigkraut kann man zwar nicht immer zu besonders erschwinglichen Preisen bekommen, aber dafür kauft man eine Pflanze, die nicht nur durch ihre Süßkraft überzeugt, sondern auch in der Medizin als Entzündungshemmer zum Einsatz kommt. Wenn Sie aus bestimmten Gründen den Zucker nicht komplett weglassen können, nehmen Sie am besten Rohrzucker. Durch seinen intensiveren Geschmack brauchen Sie davon weniger, als vom herkömmlichen Industriezucker und können so trotzdem Kalorien einsparen.

Eigelb wird in den meisten Rezepten wegen seiner Bindefähigkeiten eingesetzt und weniger wegen seines Geschmackes. Deshalb können Sie bedenkenlos Eiklar verwenden, wann immer das Rezept nach Dotter verlangt. Dabei gilt jedoch, dass sie jedes Eigelb durch zwei Eiklar ersetzen müssen, um die gleiche Bindung zu erhalten.

Wenn Ihnen der Sinn nach einem Dessert mit Schokolade steht, nehmen Sie im Idealfall ein Rezept, das sich ohne Probleme mit dunkler Schokolade herstellen lässt. Dunkle Schokolade enthält weniger Zucker und mehr Anti-Oxidanten als die hellbraunen Milchschokoladen.

Schritt 3: Ergänzen Sie die Zutatenliste

Man kann herkömmliche Desserts nicht nur diättauglicher gestalten, indem man von diversen Zutaten geringere Mengen verwendet oder sie komplett durch Alternativen ersetzt. Sie können Ihrer Nachspeise auch durch zusätzliche Zutaten den nötigen Fitness-Pepp verleihen. Haferflocken können zum Beispiel den Ballaststoffgehalt eines Desserts ordentlich nach oben treiben.

Das gesunde Getreide beugt außerdem Hungerattacken vor und kann laut aktuellen Studien den Testosteron-Spiegel positiv beeinflussen. Leinsamen ist ein weiterer Kandidat. Geschmacklich drängt er sich nicht in den Vordergrund liefert aber viele wertvolle Vitamine und Mineralien. Vergessen Sie bei diesem Schritt jedoch nie, dass zusätzliche Zutaten auch gleichbedeutend mit zusätzlichen Kalorien sind.

Schritt 4: Verringern Sie die Größe der Portion

Wenn wir ehrlich sind, wissen wir, dass wir unseren Heißhunger auf Süßes in der Regel bereits nach einigen Bissen erfolgreich gedämpft haben. Reduzieren Sie daher deutlich die Portionsangaben von allen Zutaten, so dass Sie am Ende nur eine Mini-Version eines Käsekuchens vor sich stehen haben. Damit verhindern Sie, dass Sie sich durch Ihre Kochkünste selbst verführen und den Pfad der Diättugenden verlassen.

Es folgt eine Auswahl an leichten und leckeren Desserts, die besonders auch in der Sommerzeit sehr gut schmecken.

Leichte Desserts - perfekt für die Sommerzeit

Zitronensorbet

Zitronensorbet statt Eisbecher

Ein Zitronensorbet ist leicht, sowohl im Genuss, als auch selber gemacht. Dafür benötigt man:

Der Zucker wird mit dem Wasser verrührt und man gibt die geriebene Schale von drei Limetten dazu. Dann werden alle Limetten ausgepresst und man gibt sie zu dem Zuckerwasser dazu. Die Basilikumblätter werden zerstoßen und kommen ebenfalls hinein.

Das Ganze lässt man einige Minuten stehen und siebt es danach durch ein Sieb in eine Schüssel oder Schale.

Die Flüssigkeit muss eine leicht grünliche Farbe haben und wird dann für etwa dreißig Minuten in den Tiefkühlschrank gestellt. Nach dieser Zeit wird das Sorbet mit einem Schneebesen aufgeschlagen und kommt für weitere dreißig Minuten in den Tiefkühlschrank.

Wenn es fertig ist, werden mit einem Esslöffel kleine Portionen abgestochen und auf den Dessertteller gegeben. In der Zwischenzeit nimmt man Himbeeren (frische oder gefrorene) und kocht sie mit Zucker und Zimt sowie einem Schuss Cognac zu Himbeermus. Damit macht man einen Spiegel auf den Dessertteller und setzt das Zitronensorbet darauf.

Obstsalat

Leichter Obstsalat

Obstsalat ist ein leichter Nachtisch und schnell zubereitet. Dafür braucht man:

2 EL Honig werden mit dem Joghurt vermischt, die Früchte werden gewaschen, geschält und klein geschnitten, der Apfel entkernt. Dann presst man eine halbe Zitrone aus und gibt den Saft dazu. Das Ganze wird miteinander vermischt. Auf einem Dessertteller kann man den Obstsalat anrichten und mit einem Keks dekorieren.

Zitronenquark

Erfrischende Zitrone im Sommer

Für einen Zitronenquark benötigt man:

  • 500g Quark Magerstufe
  • Honig
  • 1 Zitrone
  • einen Schuss Schlagsahne
  • ein paar Minzblättchen

2 EL Honig werden mit dem Quark verrührt und man gibt einen guten Schuss Schlagsahne dazu. Jetzt wird die Zitrone ausgepresst und der Saft ebenfalls untergerührt. Nun kann der Zitronenquark in kleinen Schälchen angerichtet werden. Man dekoriert ihn mit den Minzblättern.

Melonensalat

Frischer Honigmelonensalat

Sommerzeit ist auch Melonenzeit, ein Melonensalat ist ein ideales Sommerdessert. Dafür braucht man

  • eine halbe, kleine Wassermelone
  • eine Honigmelone
  • den Saft einer Zitrone
  • Honig
  • Rosinen
  • Cognac

Eine Handvoll Rosinen werden über Nacht in Cognac eingelegt. Mit einem Garnierlöffel sticht man aus der Wassermelone und der halbierten Honigmelone Kugeln aus. Die Melonen müssen von den Kernen befreit werden.

In einer Schüssel rührt man 3 EL Honig mit dem ausgepressten Saft der Zitrone an und mischt die Cognacrosinen darunter. Das Ganze vermengt man mit den Melonenkugeln. Garniert werden kann mit Minzeblättern.

Erdbeernachtisch

Erdbeeren im Sommer

Für den Erdbeernachtisch braucht man

Die Erdbeeren werden gewaschen und von dem Stielchen und den Blättern befreit. 2 EL Vollrohrzucker rührt man zusammen mit einem halben Becher Schlagsahne in eine Schüssel. Die Erdbeeren werden geviertelt und ebenfalls in die Schüssel gegeben. Ungefähr ein Drittel der Erdbeeren zerdrückt man mit einer Gabel, sodass die Sahne eine rosa Färbung annimmt.

Das Ganze vermischt man gut und füllt es in Glasschälchen. Die restliche Schlagsahne schlägt man steif und gibt sie über die Erdbeeren. Auch hier machen sich Minzeblätter als Dekoration gut.

Johannisbeersorbet

Leckeres Johannisbeer-Sorbet

Was passt besser zum Sommer als ein Sorbet? Für ein Johannisbeeresorbet benötigt man

Die Gelatine wird eingeweicht und die Beeren gewaschen und vom Stiel abgenommen. Den Zucker löst man in 1/2 Liter Wasser auf und überbrüht damit den Tee, der mindestens 10 Minuten ziehen muss. Dann wird die Gelatine ausgedrückt und darin aufgelöst, zusammen mit dem Orangensaft.

Die Beeren werden in der Zwischenzeit zusammen mit dem Rum püriert. Dann streicht man sie durch ein Sieb und mischt sie mit der anderen Flüssigkeit. Alles zusammen füllt man in eine Schale und gibt sie in den Tiefkühlschrank.

In regelmäßigen Abständen sollte das Sorbet mit einem Schneebesen aufgeschlagen werden. Dann wird das Sorbet gefroren serviert.

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Quellenangaben
  • dessert - dekoration © emmi - www.fotolia.de
  • Obstsalat in einer Glasschale © Carmen Steiner - www.fotolia.de
  • melon slices in water with bubbles © Studio-FI - www.fotolia.de
  • Mehrere Eisbecher © Christian Schwier - www.fotolia.de
  • lemon in soda © sax - www.fotolia.de
  • Fresh strawberries © Christian Jung - www.fotolia.de
  • smoothy © samaneh - www.fotolia.de
  • Smoothies © PhotoSG - www.fotolia.de
  • fruit © Andrey Armyagov - www.fotolia.de
  • Healthy diet fruit and nut salad © Cappi Thompson - www.fotolia.de
  • Weihnachtsgebäck - Kekse © Jamrooferpix - www.fotolia.de
  • Powdered sugar in a metal sieve © bit24 - www.fotolia.de
  • farine et oeuf © philippe Devanne - www.fotolia.de
  • chocolate cake © Maksim Shebeko - www.fotolia.de
  • Strawberry Cheesecake © robynmac - www.fotolia.de
  • Pfannkuchen © Carmen Steiner - www.fotolia.de
  • Pretty woman eating the cake.. © Kurhan - www.fotolia.de

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