Zuckerhaltige und zuckerarme Säfte im Überblick

Ein Saft ist nicht immer eine gesunde Wahl. Vor allem dann nicht, wenn man Saft täglich trinkt. Die in Saft und anderen obst- und gemüsehaltigen Getränken enthaltenen fruchteigenen Zucker können bei zu starkem Verzehr vor allem bei Jugendlichen zu gesundheitlichen Schäden führen. Wissen Sie, welche Säfte zuckerhaltig und welche zuckerarm sind? Informieren Sie sich hier.

Gesundheitswert unterschiedlicher Säfte

Zuckerlastige und zuckerarme Säfte im Überblick

Bevor wir auf die gesundheitlichen Folgen von zu viel Zucker in Säften eingehen, geben wir eine Übersicht über den Zuckergehalt unterschiedlicher Saftarten. Die folgende Tabelle klärt auf.

Zuckermenge in unterschiedlichen Saftsorten
SaftartZuckermenge in g pro 100 ml
Gemüsesaft3
Johannisbeersaft3
Holundersaft5
Grapefruitsaft7
Oraangesaft10
Apfelsaft11
Multivitaminsaft11,7
Ananassaft12
Sauerkirschsaft12
Traubensaft17

Saft, Nektar, Fruchtsaftgetränk - Wo steckt wie viel Zucker drin?

Wer im Supermarkt vor dem Saftregal steht, wird schnell bemerken: Saft ist nicht gleich Saft. Doch wo liegen die Unterschiede bezüglich des Zuckergehalts?

Im Bereich Saft findet man Direktsäfte, die zu 100 Prozent aus Früchten bestehen. Hier darf nur Zucker zugesetzt werden, wenn der Saft als Fruchtmuttersaft deklariert ist.

Ein Fruchtnektar gilt als wahre Zuckerbombe. Hier ist Fruchtsaftkonzentrat mit Wasser verdünt, dabei liegt der Mindestgehalt an Fruchtsaft oder Fruchtmark je nach Sorte bei 25 bis 50 Prozent. Ein Fruchtnektar darf bis zu 20 Prozent seines Gesamtgewichts Zucker enthalten.

Fruchtsaftgetränke lassen sich eher mit Softdrinks als mit Säften vergleichen. Der Fruchtgehalt liegt hier je nach Sorte bei lediglich sechs Prozent. Es wird eine Menge an Zucker, Wasser und Aromastoffen hinzugefügt.

Zuckergehalt in Smoothies

Wer glaubt, dass Smoothies besonders zuckerarm daherkommen, irrt sich, zumindest, wenn es um die industriell hergestellten Varianten geht. Hier kommt man nicht selten auf eine Menge, die neun Zuckerwürfeln entspricht.

Fruchtsaft im Vergleich zu Cola

Fruchtsäfte können somit eine große Menge an Zucker enthalten. Hier stellt sich die Frage, wo sie gesundheitlich zur Cola stehen, die nicht selten als das Zuckergetränk angesehen wird.

Dass Cola gesünder oder ungesünder als ein Fruchtsaft ausfällt, kann pauschal nicht gesagt werden. Man sagt, dass in einem Glas Cola sieben Zuckerwürfel zu finden sind.

Bei einer übermäßigen Versorgung der Leber mit Fructose wird das Zuviel in Fett umgewandelt. In Fruchtsaft ist neben Traubenzucker auch Fruchtzucker, also die besagte Fructose, enthalten.

Cola hingegen enthält Saccharose, ein Zucker, der zu jeweils gleichen Anteilen aus Fructose und Glukose besteht. Fructose wird anders als Glukose unabhängig von Insulin verstoffwechselt: es kommt zu keinem Sättigungssignal im Gehirn.

Die Folge ist, dass häufig mehr davon zu sich genommen wird, als der Körper brauchen würde. Fructose ist außerdem schwer verdaulich - im Darm muss eine Umwandlung in Glukose erfolgen, um sie für den Körper nutzbar zu machen.

Aus dem überschüssigen Fruchtzucker entsteht Fett. In Säften aus dem Supermarkt ist zusätzlich eine Menge Zucker beigemischt. Was die Kalorienanzahl angeht, können sie mit Softdrinks mithalten.

Gesundheitliche Folgen zuckerhaltiger Säfte

Ohne Zweifel ist der Verzehr von Obst und Gemüse gesund. Vorsicht ist allerdings dann angesagt, wenn das Obst und Gemüse nicht in Reinform verzehrt werden, sondern in Form von

Selten kann bei der Weiterverarbeitung von Obst und Gemüse auf den Zusatz von Zucker verzichtet werden und so werden schnell aus vermeintlich gesunden Lebensmitteln kalorienhaltige.

Erhöhte Blutdruck- und Blutzuckerwerte bei übermäßigem Saftkonsum

Für Heranwachsende kann selbst der übermäßige Verzehr an Obst und Gemüse zu einer Herz-Kreislauferkrankung und einem erhöhten Risiko führen, an Diabetes zu erkranken. Neben dem obst- und fruchteigenen Zucker sind es auch die in den weiterverarbeiteten Lebensmitteln zugesetzten Anteile an Süßungsmitteln, die dem Lebensmittelgesetz nach im Prozess der Lebensmittelverarbeitung erlaubt sind.

Eine Studie, an der 500 Jugendliche im Alter von 14-18 Jahren teilnahmen, brachte hervor, dass die Jugendlichen nach dem Verzehr von Frucht- und Gemüsesäften einen erhöhten Blutdruck und einen erhöhten Blutzuckerspiegel aufwiesen - beides Faktoren, die Entzündungen den Weg ebnen können. Herz- und Gefäßerkrankungen können dann die Folge sein.

Damit Kinder sich durch Unwissenheit der Erwachsenen nicht selbst Schaden zu führen und das obwohl sie eigentlich gesunde Lebensmittel verzehren, ist es besonders wichtig, dass sich die Eltern mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.

Möglichst ausgewogen und zuckerarm - Wie sollte die Saftauswahl ausfallen?

Wie die Studie zeigt, genügt es nicht, dem Volksmund nach Obst und Gemüse zu essen. Das Augenmerk sollte auf einem gesunden Gleichgewicht in der Ernährung liegen.

Hochwertige Lebensmittel und regelmäßige sowie angemessene Portionen sind der Maßstab für das gesunde Auswachsen eines Kindes. Lernen Sie daher,

  • bewusster mit den Lebensmitteln umzugehen und
  • die Mengen an Fruktose und Saccharose, der Zucker, der üblicherweise als Haushaltszucker verwendet wird, im Blick zu haben.

Fruktose wird vom menschlichen Stoffwechsel anders als andere Zuckerarten behandelt. Beim Stoffwechselprozess entstehen einige Nebenprodukte, die in zu großen Mengen für den menschlichen Körper schädlich sein können. Unklar ist geblieben, ob es sich bei Fruktose um einen Stoff handelt, der bei jugendlichen Körpern ein latentes Suchtverhalten auslösen kann.

Kindern gesunde Ernährung erklären

Um die Ernährung nicht nur als Ihre Angelegenheit zu belassen, suchen Sie ein Gespräch mit Ihrem Kind. Reden Sie während des Essens oder wenn Ihr Kind zum Kühlschrank geht oder Sie gemeinsam beim Einkaufen sind darüber, was in den einzelnen Lebensmitteln enthalten ist und erarbeiten Sie sich in angenehmer Gesprächsform einen Überblick über die Lebensmittel.

Auf diese Weise sind Sie mit Ihrem Kind im Gespräch und Ihr Kind lernt mit der Zeit eigenverantwortlich über das zu entscheiden, was es isst.

Sie bringen Ihrem Kind bei, welche Konsequenzen welche Lebensmittel in welchen Mengen zu sich genommen haben und wie sich das auf den Körper des Kindes auswirken kann.

Natürlich wird sich Ihr Kind nicht immer an die Regeln halten können und das soll es auch nicht. Ein Kind ist ein Kind und das soll es auch bleiben. Vor allem im Zusammensein mit anderen Kindern oder wenn die Stimmung lustig und unbeschwert ist, kann es eher passieren, dass ungesunde Lebensmittel verzehrt werden.

Solange es nicht jeden Tag zu solchen Szenen kommt, brauchen Sie sich keine Gedanken um die Gesundheit Ihres Kindes machen. Sie können Ihr Kind in der Ernährung unterstützen, wenn Sie für einen gewissen Zeitraum kaum fruktose- oder saccharosehaltige Lebensmittel in der Wohnung haben.

Besser auf frisch gepresste Säfte setzen

Generell ist zu empfehlen, frisch gepressten Säften den herkömmlichen Supermarktprodukten vorzuziehen. Mittlerweile finden sich aber auch hier entsprechende Säfte im Kühlregal.

Bei diesen gibt es außer der geringeren Zuckermenge auch noch den Vorteil, dass mehr Vitamin enthalten sind. Auch wenn generell kein Saft frisches Obst ersetzen kann, kommt die frisch gepresste Variante dem doch zumindest am nächsten.

Kaltgepresste säfte sind somit aus Sicht von Ernährungsexperten am ehesten zu wählen. Diese lassen sich aus frischen Obst auch einfach selbst herstellen.

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