Mehr Energie durch mehr Kalorien und Sport: Diese Lebensmittel sind perfekt, wenn man zunehmen will

Frau mit rotem Lippenstift hält einen Pastateller hoch und saugt an einer Nudel

Eine kleine Übersicht kalorienreicher Lebensmittel zum gesunden Zunehmen

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  • von Paradisi-Redaktion

Vielleicht kennen Sie die folgende Situation: Sie schauen in den Spiegel und sehen, dass die Kleidung Falten wirft und Sie müde und abgeschlagen aussehen. Der Grund dafür: ein zu geringes Körpergewicht. Dieses Problem haben nicht viele Menschen, doch wer davon betroffen ist, leidet umso mehr darunter, nicht zunehmen zu können.

Untergewicht als neues Schönheitsideal?

In der heutigen Gesellschaft gilt es als ideal, eine möglichst schlanke Figur zu haben. Dieser Trend hat jedoch dazu geführt, dass es zahlreiche Menschen gibt, die an Untergewicht leiden. Im Unterschied zu Übergewichtigen fühlen sie sich zu dünn und würden gerne zunehmen.

Erreichen lässt sich dies, indem man die tägliche Kalorienzufuhr erhöht und durch Training Muskeln aufbaut.

In Deutschland leiden schätzungsweise zwei Millionen Menschen an Untergewicht. Besonders betroffen davon sind junge Frauen im Alter von 14 bis 29 Jahren.

Definiert wird Untergewicht durch den Body-Mass-Index (BMI). So gilt als untergewichtig, wer einen BMI von weniger als 18,5 hat.

Nebenwirkungen von Untergewicht

Wer zu dünn ist, wirkt auf andere Menschen schnell krank, müde und erschöpft. Das geringe Gewicht kann auch auf den Lebensstil und den Stoffwechsel Einfluss haben. Neben einer generell erhöhten Infektanfälligkeit kommt es häufig zu:

Deshalb ist es wichtig, auf gesunde Weise zuzunehmen. Das hat nichts mit Burger, Schnitzel und Pommes zu tun und ist auch kein Freibrief für tägliches Torten-Schlemmen.

Ektomorph: Warum manche Menschen nicht zunehmen

Schneller Stoffwechsel: Betroffene geben Nährstoffe in Form von Körperwärme schneller wieder ab

Dünnes Mädchen sitzt mit verschränkten Armen am Tisch, vor ihr ein Teller mit Spaghetti
Magersüchtige Frau, Teller mit Spaghetti © tunedin - www.fotolia.de

Es gibt bei den Menschen drei verschiedene Körperbau-Typen: ektomorph, mesomorph oder endomorph, die der amerikanische Mediziner und Psychologe William Herbert Sheldon (19.11.1898 - 16.10.1977) beschrieben hat.

Besonders große und dünne Menschen bezeichnet man als ektomorph, die essen können was sie wollen, aber nicht zunehmen. Dies liegt an einem besonders schnellen Stoffwechsel, das bedeutet: schon nach dem Essen werden die Nährstoffe nicht als Fette abgespeichert, sondern sofort in Form von Körperwärme wieder abgegeben. Aber auch diese Menschen können, wenn sie wollen, ein paar Pfunde zunehmen.

Möglichkeiten, zuzunehmen

Im Normalfall benötigt ein 30-jähriger Mann, der eine sitzende Bürotätigkeit ausübt, täglich etwa 2800 Kilokalorien, aber in diesem Fall müssten es etwa 600 Kalorien mehr sein, damit dieser Mensch etwas zunimmt. Besonders Fette und besonders komplexe Kohlenhydrate sind für diese Gruppe zu empfehlen, so dass die Nährstoffe nicht zu schnell verbraucht werden.

Auch mehrere Mahlzeiten am Tag schaffen Abhilfe und ein zusätzliches Getränk kann einem zu mehr Gewicht verhelfen. Zu viel Bewegung baut die aufgenommene Energie wieder ab, also am besten, außer dem Fitness-Studio, in dem die Muskulatur aufgebaut werden kann, nur auf der Couch liegen und warten, dass ein paar Kilo dazu kommen.

Hilfreiche Nahrungsmittel zum Zunehmen

Jedes Kind weiß, dass man durch Frittiertes und Süßes zunimmt. Dies ist aber nicht Sinn der Sache.

Wichtig ist also, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, wenn Sie dauerhaft zunehmen und Ihrem Körper dabei nicht schaden möchten. Die Lebensmittel sollten gute Energielieferanten sein und gleichzeitig möglichst viele Vitamine und Nährstoffe enthalten.

Laut Ernährungswissenschaftlern dürfen untergewichtige Personen bis zu 40 Prozent ihrer täglichen Ernährung in Form von Fett aufnehmen. Dazu eignen sich zum Beispiel gesunde Nüsse, Sonnenblumen-, Soja- und Kürbiskerne, die man zwischendurch knabbern kann.

Appetit langsam steigern

Ratsamer ist dagegen eine sinnvolle Ernährungsumstellung. So wird empfohlen, dass man seinen täglichen Nahrungsbedarf um etwa 500 Kilokalorien erhöht.

Allerdings besteht bei vielen Untergewichtigen das Problem, dass sie unter Appetitlosigkeit leiden. Um wieder mehr Appetit zu bekommen, gibt es jedoch verschiedene Tricks. So kann man zum Beispiel die Gerichte stark mit appetitanregenden Gewürzen verfeinern, wie etwa:

Ebenfalls appetitanregend ist ein Spaziergang an der frischen Luft. Durch viel Bewegung werden Stoffwechsel und Kreislauf richtig in Schwung gebracht.

Kalorienreiche Lebensmittel

Was andere Menschen eher vermeiden sollten, ist für Sie gerade richtig. Sie sollten möglichst fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen. Avocados, Bananen und Nüsse zählen zu den kalorienreicheren Nahrungsmitteln.

Nüsse und Bananen eignen sich beispielsweise perfekt als Zwischenmahlzeit für unterwegs. Aber auch Sahnejoghurt und Sahnepudding eignen sich perfekt dazu, um zuzunehmen.

Es empfiehlt sich, Light-Produkte und kalorienreduzierte Lebensmittel ganz wegzulassen und durch die vollwertige Variante zu ersetzen. Ein leckeres Müsli mit Nüssen, Früchten und Sahnejoghurt ist ein guter Start in den Tag.

Wenn Sie Suppen oder Salate zusätzlich mit gesunden Kalorien anreichern möchten, verwenden Sie am besten hochwertige Pflanzenöle wie Oliven- oder Rapsöl.

Zur Not kann man auch Crème fraîche oder Sahne nehmen.

Müsliriegel und Trockenobst

Neben Nüssen sind auch Müsliriegel eine perfekte Zwischenmahlzeit, die gesunde Kalorien bringen. Essen Sie auch getrocknetes Obst. Dieses enthält mehr Kalorien als die frische Variante, liefert wichtige Vitamine und schmeckt lecker.

Selbstverständlich ist Müsli in seiner Urform (beispielsweise als Frühstück) ebenfalls perfekt, um zuzunehmen.

Shakes und Weight Gainer

Um Zuzunehmen eignen sich auch verschiedene Shakes und sogenannte Aufbaunahrung. Weight Gainer kennt man im Normalfall nur aus dem Bereich der Kraftsportler.

Aber auch Untergewichtigen können solche Shakes wichtige Energie liefern. Sie werden einfach mit Wasser oder Milch gemischt und getrunken.

Selbst gemachte Milchshakes aus Milch und Banane können Sie mit Kakao oder Zimt verfeinern. Gesunde Shakes erhält man auch indem man verschiedene Früchte mixt und Sojaprotein dazugibt.

Kohlenhydrate

Untergewichtige benötigen natürlich auch viele Kohlenhydrate, um wieder zu Kräften zu kommen. Wenn Sie zu wenig wiegen, sollten Sie etwa 50 Prozent des täglichen Energiebedarfs in Form von Kohlenhydraten aufnehmen. Diese finden Sie vor allem in:

Zusätzliches Eiweiß konsumieren

Betroffene Personen sollten zusätzlich Eiweiß aufnehmen, um Muskeln aufzubauen. Ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen Ernährungsexperten.

Greifen Sie zu Vollmilchprodukten und vermeiden Sie Light-Produkte und ähnliches. Neben Milchprodukten wie Joghurt, Milch und Käse sollten Sie auch Fisch und Sojaprodukte zu sich nehmen.

Die richtigen Getränke

Zusätzliche Energie und Vitamine liefern Obst- und Gemüsesäfte, die Sie entweder selbst machen oder kaufen können. Auch Limonaden und Schorlen sind erlaubt, wenn Sie zunehmen möchten.

Steigerung der Energiezufuhr

Zur Steigerung der Energiezufuhr ist es ratsam, jeden Tag fünf bis sechs Mahlzeiten einzuplanen. Diese können in drei Hauptmahlzeiten und zwei bis drei Zwischenmahlzeiten eingeteilt werden:

  1. In den Tag startet man am besten mit einem reichhaltigen Frühstück mit Toastbrot oder Vollkornbrot.

  2. Das Mittagessen lässt sich in drei Gänge einteilen, die aus einer Vorspeise wie Suppe oder Salat, dem Hauptgang, sowie einem kalorienreichen Dessert bestehen.

  3. Beschließen kann man den Tag mit einem Abendessen aus Brot, Wurst und Gemüse.

  4. Als Zwischenmahlzeiten bieten sich Obstsorten wie Bananen und Beeren oder auch gelegentlich kleine Schokoriegel, etwa aus gesunder Bitterschokolade, an. Auch Fitness- oder Fruchtriegel, beispielsweise schön kühl aus dem Kühlschrank, schmecken mittags fruchtig und leicht und enthalten dennoch reichlich Kalorien und sind somit ideal zum Zunehmen geeignet.

Wichtig ist jedoch auch zusätzliche sportliche Betätigung, damit die Energie nicht als Körperfett gespeichert wird. Daher empfiehlt es sich, dreimal in der Woche Krafttraining zu machen, bei dem die Muskeln aktiviert und gestärkt werden.

Gründe für unerwünschte Gewichtszunahme

Die 5 häufigsten Bauchtypen, und wie man sie behandelt

Ob Babykugel, Blähbauch, oder Rettungsring - Jeder Bauchtyp reagiert auf unterschiedliche Gegenmaßnahmen

Abnehmen - Frau misst sich mit Maßband den Bauchumfang
waist measurement © Marc Dietrich - www.fotolia.de

Breite Füße, große Nase – mit ihrem Körper sind nur wenige Menschen zufrieden. Die häufigste Problemzone ist allerdings der Bauch.

Die meisten Deutschen empfinden ihre Mitte als zu dick, viele leiden unter ihren Rettungsringen, einem aufgeblähten oder schlaffer werdenden Bauch. Jeder Bauchtyp reagiert dabei auf unterschiedliche Behandlung.

Die runde Kugel

Dass ein Kugelbauch allein durch Bier anschwillt, ist eine Legende.

lassen den Bauchumfang aber tatsächlich kräftig wachsen.

Im Laufe der Jahre leiert dabei das Bindegewebe aus und es bildet sich eine pralle Kugel.

Das Problem: Während bei Rettungsringen das Fett äußerlich ansetzt, sammelt es sich beim Bierbauch auch im Inneren und erhöht dort die Gefahr für chronische Krankheiten.

Abhilfe schafft nur eine radikale Umstellung der Ernährung und der weitgehende Verzicht auf Alkohol.

Der weiche Mama-Bauch

Nach einer Schwangerschaft regeneriert sich das Bindegewebe am Bauch nur langsam. Für einige Monate wirkt die Bauchpartie noch schlaff.

Wichtig: die gedehnten Bauchmuskeln wieder straffen und die Kalorienzufuhr reduzieren. Wer nach der Stillzeit nicht weniger isst, sammelt rasch Rettungsringe.

Die Rettungsringe

Rettungsringe um Bauch und Taille sind unschön – aber vergleichsweise harmlos. Meist bilden sie sich ab 30 Jahren, gefördert durch einen zunehmend gemütlichen Lebenswandel. Um den Speck abzuschmelzen, sollten fettreiche Snacks durch Obst und Salate ersetzt werden.

Da die Rettungsringe durch einen trägen Stoffwechsel nur langsam abgebaut werden, steht außerdem viel Sport auf dem Programm. Ideal sind Ausdauersportarten, die den Kalorienbedarf erhöhen und die Fettverbrennung in den Zellen ankurbeln.

Der drückende Blähbauch

Ein Blähbauch entsteht häufig durch Lebensmittelunverträglichkeiten. Vor allem Gluten und Laktose blähen den Bauch im Tagesverlauf sichtbar auf. Aber auch Stress spannt die Bauchmuskulatur an und bringt den Stoffwechsel aus der Balance, so dass er auf reizende Lebensmittel immer empfindlicher reagiert.

Eine leichte und ausgewogene Kosten sowie ausreichend Zeit beim Essen beugt den Beschwerden vor. Damit die Luft entweichen kann, helfen Spaziergänge oder moderate sportliche Betätigung.

Extra-Pfunde am Unterbauch

Zu einem Unterbauch neigen vor allem Frauen. Selbst bei einer ansonsten schlanken Statur sammeln die unter dem Bauchnabel einige Extra-Pfunde, die auch durch Diäten kaum in den Griff zu bekommen sind.

Wichtig: möglichst zuckerfrei ernähren und spezielle Übungen machen, die die Muskulatur am Unterbauch straffen.

Nächtliches Essen macht dick – aber warum?

Nahaufnahme Jeans wird zugemacht, darüber übergewichtiger Bauch
overweight woman © Laurin Rinder - www.fotolia.de

Sie glauben, dass Sie nur zunehmen, wenn ihr Körper im Schnitt mehr Kalorien bekommt, als er verbraucht? Im Prinzip stimmt das. Wie unser Stoffwechsel auf Nahrung reagiert, hängt aber auch von der Tageszeit ab. Nachts wandern überschüssige Nährstoffe direkt in die Fettpölsterchen.

Gründe des gestörten Rhythmus und der Gewichtszunahme

Entscheidend ist die innere biologische Uhr: sie lässt nicht nur Hormone sondern auch Verdauungsenzyme und Botenstoffe in einem 24-Stunden-Takt an- und abschwellen. Wenn nachts Hunger aufkommt, ist dieser Rhythmus bereits gestört. Ursachen sind etwa Stress oder chronischer Schlafmangel, die die natürlichen Schwankungen von appetitanregenden und -zügelnden Enzymen durcheinanderbringen. In der Konsequenz schüttet der Körper auch nachts vermehrt Ghrelin aus, ein stark appetitanregendes Enzym, das uns zum Kühlschrank treibt. Der Appetitzügler Leptin wird von den Zellen dagegen nur in kleinen Mengen freigesetzt, ebenso wie Insulin.

Folge: Die Blutzuckerwerte schnellen in die Höhe, und die Energie aus dem nächtlichen Snack wandert sofort in die Fettreserven.

Regelmäßige Mahlzeiten für die Wiederherstellung der Balance

Der erste Schritt zum Abnehmen ist es deshalb, nächtliche Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenn sich Stress nicht vermeiden lässt, sollte man zumindest regelmäßige Mahlzeiten einnehmen. Das bringt die biologische Uhr wieder in Balance.

Wer nachts häufig aufwacht, kann vor dem Schlafengehen ein Glas warme Milch trinken oder vorsorglich eine Scheibe Knäckebrot neben das Bett legen.

Mit der Gewichtszunahme eines Freundes steigt die Bereitschaft, selbst zuzunehmen

Enge Freunde haben einen großen Einfluss auf das Körpergewicht, mehr sogar als die eigene Familie, berichtet die Apotheken Umschau. Wissenschaftler der Universitäten von Harvard und San Diego (USA) fanden das in einer Studie mit 12000 Menschen über einen Zeitraum von 32 Jahren heraus.

Wird ein guter Freund in einem bestimmten Zeitraum dick, steigt das eigene Risiko für Übergewicht um 57 Prozent. Der Einfluss war größer als der von Familienmitgliedern – trotz des gleichen Speiseplans im gemeinsamen Haushalt. Die Wissenschaftler vermuten, dass dicke Freunde die Einschätzung darüber verändern, was als angemessener Körperumfang gilt.

Erläuterung der Gründe für Gewichtszunahme bei ehemaligen Rauchern

Junge Frau in Pelz und Pelzmütze beim Rauchen, schwarzer Hintergrund
Portrait of the beautiful young woman with a cigarette © Sergii Sukhorukov - www.fotolia.de

Viele Raucher haben Angst, dass sie nach dem Aufhören mit dem Rauchen stark zunehmen, weshalb sie einfach weiter rauchen. Im Internet kann man die Ergebnisse einer wissenschaftlichen Arbeit von der Forscherin Darlene Brunzell aus den USA zu diesem Thema nachlesen.

Am Anfang hat man durch den Nikotinkonsum weniger Appetit, aber dauerhaftes Rauchen wirkt appetitanregend. Deshalb nehmen die ehemaligen Raucher wegen des bisherigen Nikotinkonsums zu und nicht wegen des Entzugs, was durch Tierversuche in einigen Studien bewiesen wurde. Man hatte festgestellt, dass Mäuse, die regelmäßig Nikotin bekamen, nach einem wochenlangen Entzug mehr Appetit als die Mäuse, die kein Nikotin bekamen, hatten.

Darlene Brunzell glaubt, dass dieses durch Eiweiß im Gehirn verursacht wird.

Langsame Gewichtszunahme kann durch Obst und Gemüse unterbunden werden

Frisches Obst und Gemüse
Vegetables and Fruits Arrangement © Denis Pepin - www.fotolia.de

Eine Langzeitstudie von 6,5 Jahren hat ergeben, dass ein hoher Verzehr von Obst und Gemüse einer schleichenden Gewichtszunahme entgegen wirkt. Nahezu 90.000 Probanden, beiden Geschlechts, aus fünf europäischen Ländern beteiligten sich an der Studie.

Durchschnittlich nahmen die Männer täglich 324 Gramm Obst und Gemüse ein, die Frauen verspeisten sogar 377 Gramm. Bei einem Konsum von rund 350 Gramm mehr Pflanzenkost, nahmen die Studienteilnehmer um 16 bis 17 Prozent weniger zu, so das Ergebnis der Studie um Heiner Boeing vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung.

Der beste Effekt zeigte sich übrigens bei den Probanden, welche während der Studienlaufzeit mit dem Rauchen aufhörten, da bei Rauchern eine jährliche Gewichtszunahme von 750 Gramm besteht.

Wer immer normal isst, darf an Weihnachten auch mal sündigen

Diverse Weihnachtsplätzchen neben Zimtstangen und Haselnüssen auf Tannenzweig
Weihnachtszeit © Christian Jung - www.fotolia.de

Die meisten Menschen haben Bedenken, dass sie jetzt über die Feiertage ein paar Kilos zunehmen könnten.

Das stimmt nicht, meint zumindest der Arzt Professor Hans-Georg Joost vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung in Potsdam-Rehbrücke. Denn: "Man nimmt nicht zwischen Weihnachten und Neujahr zu – man nimmt zwischen Neujahr und Weihnachten zu". Mit dieser Aussage hat er natürlich Recht. Denn wer auf Dauer weniger isst, muss die paar Tage des Schlemmens nicht fürchten. Leider sättigen unsere Lebensmittel oft nicht, sondern liefern stattdessen viel Energie.

Das führt zu vermehrtem Essen. Wer das ständig macht, nimmt auf Dauer zu viele Kalorien zu sich. Wer diese durch die entsprechende Bewegung verbraucht, wird allerdings auch nicht zunehmen. Darum kann ein wenig Bewegung zwischen all den Leckereien an den Festtagen bestimmt nicht schaden. Im Gegenteil, wer sich bewegt, setzt nicht so leicht an.

Hochzeit wirkt sich auf das Gewicht der Frau aus

Braut vor Spiegel prüft ihre Frisur
Hochzeitsvorbereitungen © ISO K° - photography - www.fotolia.de

Eine australische Studie bestätigt nun die Angst vieler Männer: Schon sechs Monate nach der Hochzeit ist das Gewicht bei vielen Frauen höher als vor der Eheschließung. Auch wenn die zukünftigen Bräute vor dem großen Tag hungerten, um in das Traumkleid zu passen, wogen sie nach der Hochzeit durchschnittlich zwei Kilogramm mehr.

Gewichtsabnahme vor der Hochzeit

Für die Studie befragten die Wissenschaftlerinnen 343 weibliche Besucher einer Hochzeitsmesse im Durchschnittsalter von 26 Jahren. Vier Wochen vor dem Hochzeitstag kontaktierten die Wissenschaftler die Teilnehmerinnen nochmals, worauf 130 Antworten zurückkamen. Ungefähr 50 Prozent der Befragten reduzierten ihr Gewicht vor der Hochzeit, beim Rest war entweder keine Veränderung oder sogar ein leichter Aufwärtstrend zu erkennen.

Ursache der Gewichtszunahme nach der Eheschließung ist unbekannt

Ein halbes Jahr nach der Eheschließung fragten die Forscherinnen nochmals nach. Durchschnittlich nahmen die Frauen nach der Hochzeit 2,1 Kilo zu. 44 Teilnehmerinnen wurden von der Familie oder dem Partner gebeten vor der Trauung abzunehmen. In diesen Fällen lag die Zunahme sogar bei rund 4,5 Kilo.

Die Ursache für die Gewichtszunahme nach der Hochzeit ist nicht klar – die Wissenschaftlerinnen weisen jedoch darauf hin, dass dadurch eine gestörte Körperwahrnehmung entstehen könnte.

Grundinformationen und Hinweise zum Zunehmen

  • Mehr Energie durch mehr Kalorien und Sport: Diese Lebensmittel sind perfekt, wenn man zunehmen will

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  • Bildnachweis: woman with pasta © Laurin Rinder - www.fotolia.de

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