Fit und vegan - Sporternährung ohne tierisches Eiweiß
Eiweiß muss nicht unbedingt vom Tier stammen - auch Gemüse bietet sich für Sportler als Eiweißquelle an
Muskelaufbau ohne Proteine? Undenkbar. Auch das Immunsystem und die Hormone brauchen Eiweiß. Das muss aber nicht vom Tier stammen. Vegane Ernährung für Sportler ist zwar etwas komplizierter, aber sie funktioniert. Was sind die Alternativen zu Eiern, Fleisch und Milchprodukten?
Pflanzliche Proteine
Die wichtigsten Eiweißquellen für Veganer sind
- Vollkornprodukte,
- grünes Gemüse und
- Soja.
Das Pseudogetreide Quinoa liefert etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.
Auch Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat oder grüne Bohnen sind Protein-Bomben. Damit der Körper die Aminosäuren nutzen kann, sollte man jedoch mehrere Gemüse kombinieren. Idealer Begleiter: Kartoffeln.
Am vielseitigsten ist allerdings die Sojabohne. Ob als Tofu oder Sojamilch, die problemlos die herkömmliche Kuhmilch im Sportler-Shake ersetzen kann. Der Eiweißgehalt ist ungefähr gleich, darüber hinaus liefert Sojamilch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel niedrig halten.
Wichtige Spurenelemente
Selbst Leistungssportler setzen mittlerweile auf vegane Ernährung. Um Leistungseinbußen zu vermeiden, nehmen sie allerdings häufig zusätzliche Spurenelemente ein, etwa Vitamin B12 für einen schnelleren Energiestoffwechsel und Eisen für eine höhere Sauerstoffsättigung des Blutes.
Wer keine Tabletten nehmen möchte, kann Eisen auch aus
- Getreide,
- Hirse und
- Quinoa
beziehen. Wichtig: die Aufnahme von Eisen in den Körper wird verbessert, wenn man gleichzeitig Vitamin C zu sich nimmt, etwa aus Zitrusfrüchten oder Paprika.
