Mögliche negative Folgen einer veganen Ernährungsweise und Tipps zur Vorbeugung

Auswahl an verschiedenem Kohl: Rotkohl, Blumenkohl, Brokkoli

Studienergebnisse zu den negativen Auswirkungen einer veganen Ernährung - Durch eine vegane Lebensweise bedingte Mangelerscheinungen müssen nicht sein

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  • von Paradisi-Redaktion

Was als beiläufiger Nebensatz in einem Interview begann, ist nun zu einer Wiederbelebung des medialen Hypes um die vegetarische Lebensweise geworden. Seitdem der ehemalige Präsident der USA, Bill Clinton, vor versammelter Presse gestanden hat, sich nur noch vegetarisch zu ernähren, wird der Verzicht auf Fleischprodukte – und mitunter auch aller tierischen Erzeugnisse – als der garantierte Weg zum Idealgewicht und zu vollkommener Gesundheit stilisiert.

Wissenschaftliche Studien zu diesem Gebiet, die sowohl in der Medizin als auch Sportwissenschaft durchgeführt wurden, zeichnen jedoch ein anderes Bild - eines, welches das viele Lob um den Fleischverzicht nicht unbedingt rechtfertigt.

Höhere Knochendichte durch den Verzehr von Fleisch

Im Sommer 2009 zeigte die Analyse einer amerikanischen Fachzeitschrift für klinische Ernährung, dass Menschen, die eine ausgewogene Diät - inklusive Fleisch – befolgen, eine deutlich höhere Knochendichte haben als Vegetarier.

Eine geringere Knochendichte allein ist jedoch kein Grund, der fleischlosen Ernährung abzuschwören. Denn Mineralien und B-Vitamine lassen sich auch über tierische Erzeugnisse wie Eier und Milch aufnehmen. Veganer sehen sich jedoch damit konfrontiert, regelmäßig B12-Präparate einnehmen zu müssen, wenn sie keine gesundheitlichen Schwächen riskieren wollen.

Häufig sind Eltern falsch informiert - Nährstoffmangel kann lebensbedrohlich werden

In den USA häufen sich die Fälle, in denen sich Eltern vor Gericht verantworten müssen, weil sie ihren Kindern eine nährstoffreiche Ernährung vorenthalten. Häufig handelt es sich dabei um Eltern, die ihre vegane Überzeugung in extremer Form ihren Kindern aufdrängen.

In einen Fall, der im Jahr 2005 für Schlagzeilen sorgte, gaben vegan lebende Eltern ihrer Tochter nicht mehr als Kokosnusswasser, gehackte Mandeln und Weizenkörner zu essen. Das Kind starb schließlich an Mangelernährung. Doch es ist keineswegs so, dass Kinder zu Schaden kommen, weil die Eltern mit mangelnder Fürsorge handeln oder von extremen Ansichten verblendet sind.

Vegane Kinder und Jugendliche

Vegane Ernährung für Kinder – was Eltern wissen sollten

Wenn auch Kinder einer veganen Ernährung nachgehen, müssen Eltern darauf achten, dass kein Mangel entsteht

Zwei Mädchen schauen einer Frau beim Gemüseschneiden zu
Mother preparing food with Daughters © AVAVA - www.fotolia.de

Vegetarische Ernährung ist nichts außergewöhnliches mehr. Rund 400.000 Menschen in Deutschland gehen aber noch einen Schritt weiter und ernähren sich vegan. Ernährungsempfehlungen für Erwachsene liegen mittlerweile vor, doch wie ist es mit Kindern – dürfen auch Heranwachsende auf

verzichten?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung will zu dieser Frage bisher keine Stellung beziehen. Die Studienlage sei noch zu dürftig, um konkrete Empfehlungen für einen Speiseplan daraus abzuleiten.

Wer sich über Veganismus bei Kindern und Jugendlichen informieren möchte, findet beim Deutschen Vegetarierbund (Vebu) allerdings einen Überblick über den bisherigen Wissensstand (Link zum Vebu-Artikel). Auch Kinderärzte beschäftigen sich zunehmend mit dem Thema.

Risiken der veganen Ernährung

Kinder haben einen anderen Stoffwechsel als Erwachsene. Und sie brauchen mehr Nährstoffe, um sich geistig und körperlich normal zu entwickeln.

Mit einer vielseitigen vegetarischen Ernährung wird dieser Bedarf erfüllt. Wenn tierische Produkte wie Milch, Eier, Honig oder Käse wegfallen, ist die Versorgung jedoch gefährdet.

Wo droht Mangel?

Die größten Risiken sehen Mediziner in einer Unterversorgung mit

Auch

können bei reiner Pflanzenkost zu kurz kommen. Wer einem Mangel vorbeugen möchte, sollte sich also intensiv mit dem Nährstoffgehalt seiner Nahrung beschäftigen. Durch eine geschickte Zusammenstellung des Speiseplans lässt sich die Zufuhr an einzelnen Nährstoffen steuern.

Vitamin B12 kommt jedoch fast ausschließlich in tierischen Produkten vor. Bei Zink und Eisen ist der Gehalt in pflanzlichen Produkten zwar ausreichend – der menschliche Organismus kann sie aber schlechter verwerten als aus tierischen Quellen. Um den erhöhten Nährstoffbedarf von Kindern zu decken, empfehlen Ärzte deshalb die zusätzliche Gabe von B12, Zink und Eisen, idealerweise in einem Kombipräparat mit Jod und Vitamin D.

Achtung: wer als Erwachsener auf vegane Kost umsteigt, kann noch viele Jahre auf seine B12-Speicher zugreifen. Bei Kindern konnte sich dieses Depot noch nicht bilden, sie können deshalb schon nach relativ kurzer Zeit an irreparablen neurologischen Schäden und Blutarmut leiden.

Zu viele Ballaststoffe

Eine pflanzliche Ernährung hat für Erwachsene viele Vorteile: sie liefert reichlich Ballaststoffe, die den Darm in Schwung halten. Kleinkinder können faserreiche Kost jedoch schwer verdauen. Wenn Gemüse oder Obst nahezu unverdaut in der Windel landen, droht eine Unterversorgung mit Nährstoffen.

Risiken für Jugendliche bei einer veganen Ernährung

Menschen mit einer veganen Ernährungsweise verzichten auf jegliche tierische Produkte und leben damit nicht nur eine besonders Ernährungsform aus, sondern eine Lebenseinstellung. Wie nun die Zeitschrift UNICUM ABI warnt, stellt allerdings diese begrenzte Nahrungsaufnahme für Jugendliche einen gewissen Risikofaktor dar.

Besonders in der Zeit des Wachstums kann es bei Veganern zu einem Mangel der wichtigen Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente kommen und führen oftmals zu Knochenbrüchigkeit oder auch Deformationen der Knochen.

Noch stärker von einer möglichen Mangelernährung betroffen sind hierbei junge Mädchen, die ergänzend unterschiedliche Diäten mit in ihren Ernährungsstil einbauen.

Wer sich für die vegane Ernährungsweise entscheidet, sollte der eigenen Gesundheit zur Liebe mit dem Hausarzt reden und mögliche Alternativen abklären, um gesund erwachsen werden zu können.

Vegane Ernährung für Kinder

In den USA soll ein Buch mit dem Titel "Vegan is love" erscheinen, das Kindern die vegane Ernährung "schmackhaft" machen soll.

Kinderpsychologen schlagen allerdings Alarm. In dem Buch wird Kindern durch Bilder und Formulierungen Angst gemacht. So werden zum Beispiel Tiere abgebildet, die eingesperrt sind und Angst haben. Das ist kein guter Weg, um Kindern diese Ernährungsform näherzubringen.

Als Teenager zum Veganer werden: Kritiker im privaten Umfeld richtig aufklären

Jugendliche in grauer Leggings sitzt frustriert auf ihrem Bett
Depressed young woman © Ana Blazic Pavlovic - www.fotolia.de

Sobald sich ein Mensch dazu entschließt, auf Fleisch in der Nahrung zu verzichten, stößt er in seinem sozialen Umfeld oft auf heftigen Widerstand. Wer nicht wie Vegetarier allein auf Fleisch verzichtet, sondern als Veganer alle tierischen Produkte ablehnt, hat es noch schwerer.

Auch ohne dass der Betroffene seine Mitmenschen überreden oder gar "missionieren" will, reagieren die anderen feindselig. Gerade Teenager können mit Sprüchen seitens der Mitschüler oder Freunde oft noch nicht richtig umgehen. Da ihre Persönlichkeit noch in der Entwicklung ist, fühlen sie sich stark verletzt, gar bedroht oder alleingelassen.

Sogar Eltern, die selbst nicht vegan leben, kritisieren dann ihre Kinder und es kommt zu richtigen Familienstreitigkeiten. Organisationen für ein veganes Leben unterstützen diese Teenager mit Artikeln, durch Foren und auch via Mail. Manche bieten sogar einen Art "Elternguide" an, der besorgte Mütter und Väter aufklären soll.

Es ist nämlich ein verbreiteter Mythos, dass Veganer grundsätzlich ungesund leben und das sie eine Mangelernährung haben. Veganer sollten genau diese falsche Annahme bei ihren Mitmenschen korrigieren, indem sie erklären, dass es nur auf die Zusammensetzung der Nahrung ankommt. Nur wer sich intensiv mit Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen beschäftigt, kann vegan gesund leben. Wer dagegen spontan einem "Trend" folgen will, läuft in der Tat Gefahr einer Mangelernährung.

Überzeugte Veganer sind aber in der Regel sehr gut aufgeklärt und wissen genau, welche Lebensmittel sie in welchen Mengen benötigen. Mit diesem Wissen einher geht auch die Fähigkeit, echte Meisterwerke in der Küche zu zaubern. Veganer müssen sich nämlich in der Regel selbst versorgen, da in der Mehrheit aller Restaurants und auch in der Schulküche keine veganen Speisen angeboten werden.

Vegan lebende Eltern: Die ausgewogene Kinderernährung unbedingt ernst nehmen

Baby im gelben Strampler isst mit Plastiklöffel aus Plastikschale, die Zunge halb herausgesteckt
eating baby © Adam Borkowski - www.fotolia.de

Wer sich zum Veganismus zählt, der lehnt nicht nur das Essen von Fleisch ab, sondern meidet alle tierischen Produkte. Somit sind auch Käse, Milch, Eier etc. tabu. Während Erwachsene sich selbst für diese Lebensweise entscheiden, müssen Neugeborene und Kleinkinder das zu sich nehmen, was sie von den Eltern angeboten bekommen. Daher stehen vegan lebende Eltern besonders in der Pflicht, ihre Kinder mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Wichtige Nährstoffe schon während der Schwangerschaft über Ergänzungsmittel aufnehmen

In den ersten sechs Monaten stellt sich die Frage nach der Ernährung zunächst nicht, denn solange sollte ein Säugling die Brust erhalten. Mit der Muttermilch nimmt das Baby alle wichtigen Nährstoffe auf, wobei es bei Veganerinnen sinnvoll sein kann, bereits während der Schwangerschaft wichtige Nährstoffe über Ergänzungsmittel zuzuführen.

Beginnt die Zeit der Zufütterung und schließlich der Umstellung auf Säuglingsnahrung, sollten Veganer sich zumindest mit der Tatsache auseinandersetzen, dass der Mensch ein Omnivore ist. Das bedeutet, er zählt von Natur aus zu den Allesfressern und entsprechend ist auch der Organismus darauf ausgelegt. Am gesündesten für das Kind ist es demnach, eine gemischte Kost anzubieten und dem Nachwuchs im entsprechenden Alter dann selbst die Wahl zu lassen, ob es auf alle tierische Produkte verzichten möchte.

Versorgung mit Eisen, Vitamin C, Vitamin B12 und Jod ausreichend abdecken

Wer sein Kind zwingend vegan ernähren will, sollte Säfte mit viel Vitamin C anbieten. Der junge Organismus braucht viel Eisen, doch das Eisen in pflanzlichen Produkten kann der kleine Körper nur schwer verarbeiten. Das Vitamin C hilft dabei zumindest.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B12 sollte regelmäßig überprüft und notfalls durch Ergänzungsmittel gesichert werden. Das Resultat eines Mangels können schwere Fehlbildungen sein. Auch genügend Jod ist essentiell, weshalb auch Veganer nur mit jodiertem Speisesalz arbeiten sollten.

Schwangere Veganerinnen sollten DHA-Präparat einnehmen

In einigen Fällen sind Eltern, die ihre Kinder auf einen extremen Ernährungspfad zwängen, schlicht falsch informiert. Während der fleischlose Lebensstil von den Medien häufig ohne Spur von Skepsis gepriesen wird, empfehlen Mediziner schwangeren Frauen, die vegan leben, täglich ein DHA-Präparat einzunehmen.

Studien haben bereits belegt, dass die Muttermilch von Veganerinnen nur einen geringen DHA-Wert aufweisen kann. DHA, eine Omega-3-Fettsäure, ist jedoch essentiell für die Entwicklung von Gehirn und Augen von Kindern im Mutterleib.

Vegane Ernährung in der Schwangerschaft - Rat vom Frauenarzt

Schwangere, lächelnde Frau isst frischen Salat
Pregnant woman in kitchen eating a salad smiling © Monkey Business - www.fotolia.de

Die Schwangerschaft stellt den Körper ohne jeden Zweifel vor eine der größten Herausforderungen überhaupt. Frauen, die sich ausschließlich vegan ernähren, müssen sich ab dem vierten Monat energiereicher ernähren. Denn ab diesem Monat steigt der Energiebedarf erheblich an. Das hängt damit zusammen, dass das Ungeborene nun an Gewicht und Größe kontinuierlich zulegen wird.

Schwangere sollten ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte essen. Der Eiweißbedarf steigt nun um bis zu 20%. Hier sind Nüsse und Hülsenfrüchte die Lieferanten Nummer eins. Um die Aufnahme von Fettsäuren zu gewährleisten wird Leinenöl als auch Algenöle empfohlen.

Vitamine werden grundsätzlich über ausreichend Obst und Gemüse aufgenommen. Der Verzehr von rohen Obst und Gemüse sollte dann idealer Weise bei rund einem Drittel der aufgenommen Menge liegen. Bei Mangelerscheinungen, die durch fehlende Mineralien hervorgerufen werden können, muss ein Arzt konsultiert werden, um die Zugabe von Nahrungsergänzungsmitteln zu besprechen. Eine vegane Ernährung sollte ohnehin mit dem Frauenarzt besprochen werden.

Höheres Risiko einer Knochenfraktur durch vegane Ernährung

Im Jahr 2007 konnten britische Wissenschaftler an der Oxford-Universität nachweisen, dass Veganer ein zu 30 Prozent höheres Risiko tragen, eine Knochenfraktur zu erleiden, als Nicht-Veganer.

Die Forscher begründeten ihr Studienergebnis damit, dass Tofu und andere pflanzliche Kalziumquellen keine ausreichende Menge an Kalzium beinhalteten, um ausreichend starke Knochenstrukturen zu bilden.

Mögliche gesundheitliche Folgen

Vegane Lebensweise schlecht für die Stabilität der Knochen - Calciummangel führt zu Knochenbrüchen

Grafik eines Bruchs der Wirbelsäule, dunkelblauer Hintergrund
Spinal Fracture © freshidea - www.fotolia.de

Wer vegan lebt, dem fehlen in den meisten Fällen wichtige Nährstoffe, auf die ein gesunder Körper angewiesen ist. Wer dennoch aus innerer Überzeugung von dieser Lebensführung nicht abweichen will, der sollte sich bewusst sein, was dem Körper fehlt und diesen Verlust gezielt ausgleichen.

Veganer haben beispielsweise ein recht hohes Risiko einen Knochenbruch zu erleiden. Grund hierfür ist der beständige Calciummangel, da Veganer in ihrer Lebensweise auf alle Milchprodukte verzichten. Um dem Körper die nötige Menge Calcium dennoch zuzuführen, empfiehlt sich der Konsum eines speziellen calciumreichen Heilwassers. Diesem Trinkwasser wird extra Calcium zugeführt. Ab einem Gehalt von 250 mg Calcium pro Flasche kann man den Bedarf effektiv decken. Das „Bundesinstitut für Arzneimittel“ hat nach eingehenden Tests die Heilwasser als wirksam bestätigt. Zudem empfiehlt sich der Konsum von Sesam und Mandeln, um auch über die Nahrung etwas Calcium zu sich zu nehmen.

Die Gefahr eines veganen Lebens - Veganer riskieren ihre Herzgesundheit

Mögliche Folgen eines veganen Lebens

Zutaten - Frisches Gemüse und Kräuter auf weißem Hintergrund
Fresh bio vegetables, white background, reflective surface © Diedie55 - www.fotolia.de

Ärzte weisen immer wieder darauf hin, dass ein veganes Leben alles andere als gesund ist. Im Gegensatz zu Vegetariern verzichten Veganer auf alle Nahrungsmittel, die tierische Bestandteile enthalten, also zum Beispiel auch auf sämtliche Milchprodukte, Eier und Honig. Diese Lebensweise kann zu einem akuten Mineralstoffmangel führen.

Mögliche Folgen veganer Lebensweise

Auch wenn Veganer von ihrer Lebensweise überzeugt sind, medizinische Studien belegen die schädlichen Folgen. Forschungsergebnisse zeigen vor allen Dingen das große Risiko für Herzerkrankungen. Den Veganern fehlt das gute HDL-Cholesterin und daher sind ihre Blutgefäße oft weniger stark. So kommt es bei Veganern auch statistisch öfter zu Blutgerinnseln; eine lebensbedrohliche Nebenwirkung dieser Lebensweise.

Veganer haben zudem einen ständigen Mangel an Vitamin B12, an Omega-3-Fettsäuren und an Zink sowie Eisen. Sie sind deswegen aber nicht sterbenskrank. Wer aus Überzeugung so leben möchte, sollte jedoch täglich zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen. Zudem leben Veganer in einem Punkt gesünder als der Rest: sie trinken mehr Wasser, sie rauchen meist nicht und sind sportbewusster als die meisten. Somit senken sie ihr Risiko auf der anderen Seite wieder.

Das vegane Leben - viele unterschätzen die Gefahren

Der menschliche Körper ist nicht ausschließlich auf Pflanzenkost ausgerichtet - Vitaminmangel droht

Zutaten - Frisches Gemüse und Kräuter auf weißem Hintergrund
Fresh bio vegetables, white background, reflective surface © Diedie55 - www.fotolia.de

Viele Menschen entscheiden sich für ein veganes Leben, da es gern als modern oder sogar als gesund dargestellt wird. Doch ist das wirklich? Viele Ärzte warnen ihr veganen Patienten eindringlich davor, diese Lebensweise strikt zu praktizieren. Während die vegetarische Lebensweise durchaus ihre Vorzüge hat, ist ein veganes Leben mit der menschlichen Natur nicht vereinbar.

Der Mensch ist ein "Allesfresser"

Der Mensch gehört zur Gruppe der Omnivore, also der "Allesfresser". Das sieht man als Laie bereits am menschlichen Gebiss und Ärzte können aufzeigen, dass unser Verdauungssystem nicht wie das eines Kaninchen funktioniert. Es stimmt zwar, dass man keineswegs jeden Tag Fleisch essen sollte, doch wer komplett auf tierische Produkte verzichtet, der schadet dem eigenen Körper.

Nährstoffmangel bei veganer Ernährung

Bereits beim vegetarischen Leben muss man vieles beachten, um keinen Nährstoffmangel zu riskieren und für Veganer ist es unmöglich. Das menschliche Verdauungssystem ist nicht auf rein pflanzliche Nahrung ausgelegt und kann die lebensnotwendigen Stoffe nicht ausschließlich daraus gewinnen.

Wer sich als Veganer etwas informiert, wird schnell darauf aufmerksam gemacht, dass vor allen Dingen Vitamin B 12 fehlt, wenn man sich einseitig von Pflanzen ernährt. Die meisten bleiben ihrer Überzeugung dennoch treu und schlucken täglich Vitamin-Präparate.

Ethische Motive

Wie gesund der Lebensstil noch ist, wenn man Nahrungsergänzungsmittel schlucken muss, ist da mehr als fragwürdig. Die meisten Veganer geben aber durchaus an, dass sie vor allen Dingen aus ethischen Motiven vegan leben.

Für die Forschung ist es schwierig, eindeutige Aussagen über einen eventuellen Nutzen einer veganen Lebensweise zu treffen. Zwar gibt es Studien zu Vegetariern und Nicht-Vegetariern, doch dabei finden sich selten reine Veganer.

Ärzte raten von veganer Kinderernährung ab

Die meisten Ärzte raten aus gutem Grund von veganer Ernährung ab und halten vor allen Dingen Eltern an, ihre Kinder gesund zu ernähren. Wer Neugeborenen und Kleinkindern eine vegane Ernährung aufzwingt, kann im schlimmsten Fall mit deren Leben spielen.

Eine vegetarische Ernährung ist deutlich weniger kritisch

Herkömmliche vegetarische Diäten, die neben pflanzlichen Erzeugnissen auch tierische fleischlose Produkte wie Eier, Milch und Käse vorsehen, scheinen keine wesentlichen Nachteile gegenüber einer konventionellen Ernährung zu haben, sofern man von den Problemen absieht, die der Verzehr von Vollkornprodukten mit sich bringen kann.

Auf welche Nährstoffe Veganer besonders achten sollten und worin sie enthalten sind

Veganer sind in der Regel Menschen, die sich sehr ausgiebig mit dem Thema Ernährung beschäftigt haben. Insofern ist eine vegane Ernährung nicht zwangsläufig mit einer Mangelernährung gleichzusetzen. Zumal die meisten Veganer eine ausgewogene Vollwertkost zu sich nehmen.

Im Folgenden werden die Nährstoffe behandelt, auf die bei einer veganen Ernährung geachtet werden sollte und in welchen Lebensmitteln diese zu finden sind.

Vitamin B12

Da B12 hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln vorkommt, muss eine Supplementierung erfolgen, sprich eine Zuführung von industriell hergestellten Produkten.

Veganer sollten Vitamin B12 und Walnüsse zu sich nehmen

Veganismus kann durch Mangelerscheinungen zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen

Üppiges Frühstück mit zwei Porzellantellern mit Rührei, Käse, Roastbeef, Tomaten, Lachs, Früchten und Gemüse
power breakfast © Rohit Seth - www.fotolia.de

Vegetarier und Veganer aufgepasst - weil sie oft damit unterversorgt sind, sollten sich Menschen mit fleischloser Ernährung gut mit Vitamin B12 und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren eindecken, um Mangelzuständen vorzubeugen.

Woran besteht ein Mangel und welche Auswirkungen hat dieser?

Gerade Menschen, die auf Eier und Milchprodukte verzichten, oder tierische Produkte ganz meiden, haben einen Mangel an Vitamin B12 und mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren.

Auf diese Tatsache weist der Forscher Duo Li hin, der eine Arbeit an der Zhejiang Universität in Hangzhou geschrieben hat. Seine Arbeit war im "Journal of Agricultural and Food Chemistry" unter dem Titel "Die Chemie hinter dem Vegetarismus" zu lesen.

Diese beiden Stoffe sind sehr wichtig für die Verhinderung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Ein Mangel an den beiden Stoffen kann zur Blutplättchenverklumpung führen oder den Homocystein-Wert erhöhen, was wiederum ein großes Risiko für die Entstehung von Gefäß-oder Herzkrankheiten sein kann.

Andererseits hätten Fleischesser ein größeres gesundheitliches Risiko für Erkrankungen am Herz-Kreislauf-System, meint Duo Li. Sie seien durch ihre Ernährung oft beleibter, hätten oft Bluthochdruck und würden oft hohe Cholesterinwerte aufweisen.

Was empfiehlt der Experte den Veganern?

Duo Li empfiehlt Veganern oder Ovo-Lakto-Vegetariern den häufigen Verzehr von Walnüssen und die zusätzliche Einnahme von Vitamin-B12-Nahrungsergänzungsmitteln, da Walnüsse viel Omega-3-Fettsäuren enthalten. Omega-3-Fettsäuren seien auch in Tierprodukten enthalten. Eine gute Vitamin-B12-Quelle seien zum Beispiel Fisch und Eier.

Vitamin B2

Vitamin B2 befindet sich in tierischen Produkten, aber auch in:

Helfen kann man sich auch mit ganz normaler Backhefe oder auch Agavendicksaft.

Vitamin D

Vitamin D muss der Körper nicht über Nahrungsmittel beziehen. Dieses produziert er größtenteils selbst. Annähernd 90 Prozent des Vitamins wird über die UV-Hautbestrahlung produziert.

Da die wenigen Vitamin D-Quellen, abgesehen von einigen Pilzsorten, ausschließlich tierischer Herkunft sind, macht eine zusätzliche Supplementierung vor allem in den Wintermonaten Sinn.

Vitamin K

In großen Mengen kommt Vitamin K in dunkelgrünem Blattgemüse vor.

Kalzium

Eine ausreichende Kalziumversorgung erreichen Veganer über:

Auch ein gutes Mineralwasser dient der Kalziumversorgung.

Jod

Jod tritt in der Natur nur in Verbindungen auf. Um eine ausreichende Jodversorgung sicherzustellen, sollte auf jodierte Salze zurückgegriffen werden oder auf die im Reformhaus erhältliche Feinkostalge Arame. Dies trifft aber gleichermaßen auch auf Nichtveganer zu.

Selen

Die Versorgung mit Selen betrifft alle Menschen. Insbesondere Vollkorngetreide ist ein guter Lieferant. Als regelrechte Selenbomben gelten Paranüsse.

Zink

Bei vollwertiger Kost sollte kein Zinkmangel auftreten. Es sollte nur darauf geachtet werden, dass zu viel Kalzium die Zinkaufnahme blockieren kann.

Omega 3-Fettsäuren

Es muss nicht immer Fisch sein. Omega 3-Lieferanten sind auch hochwertige Öle wie:

Auch Nüsse sollten auf dem Speiseplan stehen - sie eignen sich hervorragend als gesunder Snack für zwischendurch.

Eiweiß

Sojazubereitungen, Hülsenfrüchte, Nüsse und Getreideprodukte liefern ausreichend Eiweiß. So sind in 100 Gramm Linsen und weiße Bohnen 23 Gramm Eiweiß enthalten.

Die Blaue Süßlupine könnte als pflanzliche Eiweißquelle bald tierische Eiweiße ersetzen

Gamander-Ehrenpreis Blume, grüner Hintergrund, unscharf
Gamander-Ehrenpreis © Martina Berg - www.fotolia.de

Immer mehr Menschen entschließen sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise.

Bei der veganen Ernährung werden keine tierischen Produkte zu sich genommen, also weder Fleisch, Fisch, Eier, noch Milchprodukte. Dennoch benötigt jeder Mensch für eine gesunde Ernährung auch eine Eiweißquelle. Auch Forscher befassen sich seit Jahren mit der Suche nach pflanzlichen Alternativen, die die tierischen Eiweißquellen vollständig ersetzen können. Soja ist eine solche pflanzliche Eiweißquelle, doch der Geschmack von Sojaprodukten stößt nicht bei allen Leuten auf Anklang.

Eine weitere pflanzliche Alternative stellt die Blaue Süßlupine dar. Sie enthält etwa 40% Eiweiß und könnte dank neuer Forschungen bald der Sojabohne Konkurrenz machen. Schon jetzt wird das Eiweiß der Süßlupine zur Herstellung ein paar weniger Lebensmittel genutzt. Weitere Untersuchungen sollen es ermöglichen, dass die Süßlupine in Zukunft ähnlich wie Soja für eine Lebensmittelproduktion eingesetzt wird, die völlig ohne tierische Eiweiße auskommt.

Fazit

Eine abwechslungsreiche und ausgewogene, vollwertige, vegane Kost geht nicht zwangsläufig mit Mangelerscheinungen einher. Wer sich als Veganer nicht ganz sicher ist, liegt mit der Zuführung von Supplements auf der sicheren Seite.

Fit und vegan – Sporternährung ohne tierisches Eiweiß

Eiweiß muss nicht unbedingt vom Tier stammen - auch Gemüse bietet sich für Sportler als Eiweißquelle an

Buntes Gemüse - Kartoffeln, Paprika, Knoblauch, Tomaten, Aubergine, Zucchini
fresh vegetables © Igor Permamedov - www.fotolia.de

Muskelaufbau ohne Proteine? Undenkbar. Auch das Immunsystem und die Hormone brauchen Eiweiß. Das muss aber nicht vom Tier stammen. Vegane Ernährung für Sportler ist zwar etwas komplizierter, aber sie funktioniert. Was sind die Alternativen zu Eiern, Fleisch und Milchprodukten?

Pflanzliche Proteine

Die wichtigsten Eiweißquellen für Veganer sind

Das Pseudogetreide Quinoa liefert etwa 14 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm.

Auch Blattgemüse wie Brokkoli und Spinat oder grüne Bohnen sind Protein-Bomben. Damit der Körper die Aminosäuren nutzen kann, sollte man jedoch mehrere Gemüse kombinieren. Idealer Begleiter: Kartoffeln.

Am vielseitigsten ist allerdings die Sojabohne. Ob als Tofu oder Sojamilch, die problemlos die herkömmliche Kuhmilch im Sportler-Shake ersetzen kann. Der Eiweißgehalt ist ungefähr gleich, darüber hinaus liefert Sojamilch viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel niedrig halten.

Wichtige Spurenelemente

Selbst Leistungssportler setzen mittlerweile auf vegane Ernährung. Um Leistungseinbußen zu vermeiden, nehmen sie allerdings häufig zusätzliche Spurenelemente ein, etwa Vitamin B12 für einen schnelleren Energiestoffwechsel und Eisen für eine höhere Sauerstoffsättigung des Blutes.

Wer keine Tabletten nehmen möchte, kann Eisen auch aus

  • Getreide,
  • Hirse und
  • Quinoa

beziehen. Wichtig: die Aufnahme von Eisen in den Körper wird verbessert, wenn man gleichzeitig Vitamin C zu sich nimmt, etwa aus Zitrusfrüchten oder Paprika.

Extremsportlerin belegt: Veganer leben genauso gesund wie Fleischesser

Noch immer glauben viele Menschen, dass Veganer und Vegetarier unter Mangelernährungen leiden und ihrem Körper mit dem Verzicht auf Fleisch und Tierprodukte nichts Gutes tun. Dabei hat die Ernährungswissenschaft längst bewiesen, dass genau das Gegenteil der Fall ist. Und auch die Tierschützerin und Extremsportlerin Dr. Katharina Wirnitzer belegt mit ihrer aktuellen Untersuchung, dass Fleisch nicht zwingend auf den Ernährungsplan gehört.

Unter dem Namen "BikeeXtreme" sind ihre Ergebnisse im Internet nachzulesen. Wirnitzer zufolge sind Vegetarier und Veganer genauso gut mit allen Vitaminen und Mineralien versorgt, wie Fleischesser. Auch die Sportlichkeit und Kondition leidet nicht. Die Veganerin mit dem Doktortitel ist dabei kein Einzelfall, denn auch andere Extremsportler wie Robert Cheeke oder Mac Danzig leben vegan. Das bedeutet, dass sie weder Fleisch oder Fisch noch Eier, Honig, Milch oder Käse zu sich nehmen. Sie tragen weiterhin keine Kleidung oder Schuhe aus Leder oder Fell.

Auch Vegetarier und Veganer haben rosige Wangen

Blonde Frau mit Haarreif hält sich beide Hände ans Gesicht
Roter Lippenstift © style-photographs - www.fotolia.de

Es wird gern darüber gesprochen, wie schlecht sich doch Vegetarier und besonders Veganer ernähren. Während Vegetarier das Fleisch vom Essensplan streichen, sind Veganer noch eine Ecke radikaler und wenden sich von allen Produkten ab, die vom Tier kommen. Für sie sind also auch Milch, Eier, Fisch oder Honig tabu. Diese Weigerung muss doch zwangsläufig zu einer Mangelernährung führen oder?

Das ist ein altes Vorurteil, wie Mediziner dieser Tage wieder betonen. Ein Mangel an Nährstoffen und Vitaminen ist auf keinen Fall die Folge einer vegetarischen Lebensart. Wer einen ausgewogenen Speiseplan ohne Fleisch hat, der lebt sogar gesünder, das haben diverse Studien bereits belegen können. Vegetarier haben einen angemesseneren Blutdruck, die besseren Cholesterinwerte und müssen sich seltener mit Schlaganfällen und Herzinfarkten konfrontiert sehen. Sie meiden das „böse“ Cholesterin (LDL-Cholsterin), da dieses vor allen Dingen in Fleisch vorkommt. Stattdessen konsumieren sie viel HDL-Cholsterin und halten so ihre Blutgefäße fit.

Dieser entscheidende Vorteil gilt auch für die Veganer. Während Fleischesser das lebenswichtige Eisen aus den tierischen Produkten beziehen, essen diese Menschen Bohnen und Linsen, sowie Nüsse. So bekommen auch sie die gesunden rosigen Wangen und laufen nur im Klischee als blasse Vampire mit tiefen Augenringen durch die Welt. Und damit auch das Kalzium, das sonst aus Milchprodukten kommt, für Veganer da ist, können diese Hülsenfrüchte und Tofu zu sich nehmen. Auch das sind gute Eiweißträger.

Ernährung für Vierbeiner: Wenn Bello vegetarisch frisst

Hund: Schwarzer Labrador liegt auf Gras mit Herbstblättern
truffe d'automne © cynoclub - www.fotolia.de

Ob mit Huhn oder mit Rind, als Leckerli, Trocken- oder Nassfutter: Wenn es um die Ernährung des geliebten Vierbeiners Hund geht, dann steht hier in aller Regel auch Fleisch auf dem Speiseplan. Ein Fakt, der insbesondere vegetarische oder gar vegane Tierfreunde stört: Denn wer wie sie auf Fleisch oder auch andere tierische Produkte verzichtet, der möchte vielleicht auch Bello völlig fleischfrei ernähren.

Dabei ist eine vegetarische Ernährung für Hunde grundsätzlich möglich, wie auch beispielsweise der Deutsche Tierschutzbund auf seinen Seiten erklärt. Voraussetzung hierfür ist jedoch ein abwechslungsreich zusammengestellter Nahrungsplan, der Mängel gar nicht erst aufkommen lässt. Neben Gemüse und Reis sollten deshalb auch tierische Produkte wie zum Beispiel Eier oder Joghurt nicht zu kurz kommen.

Dabei betonen die Experten, dass Hunde zwar grundsätzlich alles fressen - ihrer Abstammung gemäß aber durchaus Fleischfresser bleiben. Ein völliges Fehlen von tierischem Eiweiß, beispielsweise bei einer veganen Ernährung, ist daher eher nicht empfehlenswert. Wer sich näher über die Voraussetzungen einer gesunden, fleischfreien Ernährung für seinen geliebten Vierbeiner informieren möchte, der kann sich zum Beispiel an Tierärzte mit speziellem Behandlungsschwerpunkt oder an Ernährungsberater für Tiere wenden.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: kohl © Rudolf Ullrich - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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