Neun Tipps für eine optimale Low-Carb-Diät

Vollkornbrötchen neben grünem Apfel auf weißem Hintergrund

Wie man die Low-Carb-Diät leichter durchhalten kann

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  • von Paradisi-Redaktion

Eine aktuelle Meta-Studie hat gezeigt, dass es in erster Linie auf die Kalorien ankommt, wenn man sich erfolgreich von den überzähligen Pfunden verabschieden will. Der gewählte Weg, ob nun fettarm oder wenig Kohlenhydrate, sei zweitrangig. Dennoch sind sich Ernährungsexperten einig, dass Kohlenhydrate eine besondere Rolle bei der Gewichtszunahme spielen und eine Low-Carb-Diät für viele Menschen die richtige Wahl sein sollte.

Sich auf den Low-Carb-Pfad zu begeben, ist jedoch nicht mit dem bloßen Verzicht von Nudeln und Backwaren getan. Zu einer kohlenhydratreduzierten Diät gehört weit mehr, wenn man sie bis zum Ziel durchhalten will.

Die folgenden neun Tipps fassen das wesentliche Konzept, das hinter dem Low-Carb-Gedanken steht, kompakt und leicht verständlich zusammen.

Tipp 1: Zählen Sie die Kohlenhydrate

Einfach aus dem Bauch heraus die täglich zugeführte Menge an Kohlenhydraten zu schätzen, fällt nur wirklich erfahrenen Diätikern einigermaßen leicht. Wenn Sie noch keine große Diät-Erfahrung haben oder sich erst seit kurzem mit dem Thema Ernährung und Gesundheit intensiver beschäftigen, tun Sie gut daran, wirklich jedes Gramm, das Sie an Kohlenhydraten essen, aufzuschreiben. Nach einer gewissen Zeit prägen Sie sich die Werte ein und können später auch ohne Waage und Nährwerttabelle den Kohlenhydratgehalt bestimmter Nahrungsmittel abschätzen.

Tipp 2: Bevorzugen Sie niedrig-glykämische Nahrungsmittel

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Je komplexer die molekulare Struktur ist, um so geringer ist der glykämische Wert. Und der gibt an, wie stark die Insulinreaktion ausfällt. Wird besonders viel Insulin ausgeschüttet, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Kohlenhydrate ohne Umwege in die Fettspeicher gelangen.

Gute Kohlenhydrate mit einer niedrigen glykämischen Wertigkeit stecken zum Beispiel in:

Tipp 3: Vermeiden Sie Limonaden

Limonaden, gesüßte Fruchtsäfte und Energydrinks sind wahre Kohlenhydratbomben. Bleiben Sie bei Tee oder Wasser, wenn es darum geht, den Durst zu löschen.

Tipp 4: Decken Sie sich mit Low-Carb-Speisen ein

Es fällt leichter, dem Low-Carb-Ansatz treu zu bleiben, wenn Sie Ihren Kühlschrank und ihre Speisekammer mit entsprechenden Lebensmitteln auffüllen. So kommen Sie nicht in Versuchung, sich mit Nudeln und Co. den eigenen Erfolg zu verbauen.

So funktioniert eine Low Carb Diät

Wer sich hin und wieder mit dem Thema Abnehmen und Diäten beschäftigt, der ist sicherlich auch schonmal über den Begriff "Low Carb Diät" gestolpert. Doch worum geht es bei dieser Diät eigentlich?

Im Großen und Ganzen wird bei der Low Carb Diät die tägliche Aufnahme von Kohlenhydraten eingeschränkt, denn Kohlenhydrate enthalten reichlich Zucker und damit auch die meisten Kalorien. An Stelle der Kohlenhydrate nimmt man bei der Low Carb Diät dagegen mehr Eiweiß und gesunde Fette zu sich.

In den meisten Low Carb Diäten gibt es unterschiedliche Phasen, wobei in der Anfangsphase meist nur sehr wenig Kohlenhydrate aufgenommen werden dürfen, was in den folgenden Phasen aber nach und nach gelockert wird. Dadurch kommt es am Anfang häufig zu einem raschen Gewichtsverlust, da die restlichen Glucose-Reserven im Körper abgebaut, im Wasser gebunden und ausgeschieden werden.

Durch die relativ große Umstellung für den Körper sollten Menschen mit Vorerkrankungen eine Low Carb Diät allerdings nur unter ärztlicher Aufsicht durchführen.

Tipp 5: Clever auswärts essen

Diät halten ist keine besonders soziale Angelegenheit. Wenn Sie auf gemeinsame Abende in gemütlichen Restaurants nicht verzichten wollen, suchen Sie sich eine Gastronomie aus, die mehr als nur Pasta und Kartoffelgerichte zu bieten hat. Ein Fischrestaurant oder ein Steakhouse listen in ihren Speisenkarten viele perfekte Low-Carb-Gerichte.

Tipp 6: Lesen Sie die Etiketten

Nur weil etwas kohlenhydratarm aussieht, muss es nicht auch tatsächlich so sein. Wer ahnt schon, dass selbst sogenannte light-Produkte manchmal echte Fanale des Zuckers sind.

Werfen Sie deshalb lieber einen Blick auf das Etikett um die falschen Freunde unter den Lebensmitteln zu enttarnen.

Tipp 7: Schwören Sie auf Nüsse

Das gesättigte Fett der Nüsse hält Sie nicht nur länger satt und verringert dadurch Hungerattacken, es ist gut für Ihr Herz und hält außerdem Ihren Fettstoffwechsel auf Trab.

Tipp 8: Nehmen Sie die richtigen Öle

Wegen der Kohlenhydratreduzierung müssen Sie automatisch mehr Fette zu sich nehmen, um ihren Tagesbedarf an Kalorien decken zu können. Wenn Sie hierfür Öle nehmen, setzen Sie mit

auf die gesunden Sorten.

Tipp 9: Bleiben Sie bei mageren Fleisch

Obwohl der Fettanteil bei einer Low-Carb-Diät etwas höher ist, bleiben die "alten" Gesundheitsregeln bestehen. Abgesehen von Fisch-Tran sind tierische Fette so weit wie möglich zu vermeiden, um Gicht und Gefäßerkrankungen vorzubeugen.

Diät-Check: Low-Carb-Prinzip besser als Low-Fat-Methode

Frau mit rotem Lippenstift hält einen Pastateller hoch und saugt an einer Nudel
woman with pasta © Laurin Rinder - www.fotolia.de

Tausende Diät-Vorschläge überschwemmen den Markt, doch meistens scheitert das Abnehmen an mangelndem Durchhaltevermögen. Wer bei seinen Diät-Plänen flexibel ist, sollte laut neuer Studien lieber auf Kohlenhydrate statt auf Fette verzichten. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Low-Carb-Prinzip besser funktioniert als die Low-Fat-Methode.

Low-Carb reduziert Gewicht um das Dreifache

Mit TV-Werbung und Flyern hat ein Forscherteam von der Universität in New Orleans 148 weibliche und männliche Probanden rekrutiert, die an Übergewicht, Adipositas und Herz-Kreislauf-Erkrankungen litten. Eine Gruppe sollte nicht mehr als 40 Gramm Kohlehydrate pro Tag essen, die andere Gruppe höchstens 30 Gramm Fett konsumieren. Achtzig Prozent der Kandidaten beider Gruppen hielten das jeweilige Diät-Programm bis zum Ende der einjährigen Studie durch.

Die Kalorienaufnahme war mit 1400 Kilokalorien täglich bei beiden Testgruppen nahezu identisch. Nach zwölf Monaten konnten die Teilnehmer in der Low-Carb-Gruppe mit wenig Kohlenhydraten ihr Gewicht um das Dreifache reduzieren, während die Low-Fat-Probanden rund 3,5 Kilogramm mehr auf die Waage brachten. Die Kohlenhydrat-Reduzierer waren dagegen im Schnitt etwa 5,3 Kilogramm leichter.

Aggressionspotenzial bei kohlenhydratarmer Kost

Eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten bedeutet Verzicht auf Brot, Nudeln, Süßigkeiten und viele Obstsorten. Die Low-Carb-Methode ist zwar eindeutig erfolgreicher als das Low-Fat-Verfahren, doch kann eine kohlenhydratarme Kost bei einigen Abnehmwilligen sogar Aggressionen auslösen, bedingt durch den ständigen Verzicht auf Zucker und die permanente Kontrolle des Essverhaltens.

Oft erhöhen Low-Carb-Befürworter schon nach wenigen Monaten automatisch die Kohlenhydratzufuhr. Um Nachlässigkeiten auszugleichen, sind sportliche Aktivitäten empfehlenswert. Eine Gewichtsabnahme mit der Low-Carb-Diät ist dennoch ungleich effektiver als die Low-Fat-Methode.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: brötchen © Maria.P. - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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