Auch kurze Ess-Exzesse haben dauerhafte Folgen: Tipps für eine effektive Gewichtskontrolle

Hungrige Frau beißt mit aufgerissenen Augen in einen Burger

Wann und wie oft man sich wiegen sollte, Tipps zum Verfolgen der Fitnessziele im Winter und Studienergebnisse zur den langfristigen Folgen von Trainingspausen und Fresstagen

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  • von Paradisi-Redaktion

Hin und wieder kommt selbst bei den hingebungsvollsten Fitness-Enthusiasten die Stimmung auf, die straffen Zügel hinsichtlich Diät und Training für kurze Zeit etwas locker zu lassen. Das ist besonders dann der Fall, wenn man gerade auf Urlaub ist und meistens braucht man auch wieder um die zwei Wochen, um wieder im Alltag so richtig den Fitness-Drang zu entwickeln. Wir geben Tipps, um sein Gewicht effektiv zu kontrollieren und zu halten - auch ungünstigeren Trainingsbedinungen im Winter.

Die Folgen von Trainingspausen

Drei bis vier Wochen klingt nach einer gar nicht so langen Zeit und der angerichtete Schaden lässt sich doch sicher in Form von ein paar Wochen etwas intensiveren Trainings wieder leicht beheben. Immerhin wissen Sie ja, wie es geht.

Doch eine aktuelle Studie zeigt, dass die Folgen solcher kurzen Phasen abseits des Fitness-Pfades von langer Dauer sein können.

Die Versuchspersonen

Das Team um Dr. Lindstrom von der schwedischen Linkoping-Universität beschäftigte sich mit den Folgen des kurzfristigen Ausstiegs vom gesunden Lebensstil. Dafür luden sie 18 normalgewichtige Personen (zwölf Männer und sechs Frauen) im Durchschnittsalter von 26 Jahren zu der Teilnahme an einer Studie ein.

Schwere Knochen als Ausrede bei Übergewicht zieht nicht

Nahaufnahme übergewichtige Frau kneift sich seitlich in Bauch
Uebergewicht © bilderbox - www.fotolia.de

Die Ausrede mit den "schweren Knochen" wenn die Waage zu viele Kilos anzeigt, greift längst nicht mehr. Orthopäden wissen das natürlich längst. Denn bei Frauen sind es etwa 12 Prozent des Körpergewichts die auf den Knochenanteil fallen. Bei Männern rund 15 Prozent.

Gewichtigere Menschen haben zwar etwas schwerere Knochen, da sie mehr Gewicht tragen müssen, aber auch ein höheres Risiko für Osteoporose. Das Risiko besteht auch bei Untergewicht.

Auf das Knochengewicht wirken sich auch noch andere Einflüsse aus, wie Vitamin D, die Kalziumversorgung und die viel zitierte Bewegung, denn wer sich viel bewegt, tut auch etwas für starke Knochen. Treppensteigen oder Joggen wirken sich sehr skelettfreundlich aus.

Schwimmen ist zwar gut, hat aber auf die Knochen keinen Einfluss. So haben sportliche Menschen mit schlanker Physiognomie oft schwerere Knochen als unsportliche und Dicke. Darum ist Bewegung auch für die gesunden Knochen wichtig.

Der Aufbau der Studie

Über einen Monat lang wurden die 18 jungen Probanden angehalten, täglich nicht mehr als 5.000 Schritte zu tun. Die Wissenschaftler drängten den Teilnehmern damit einen passiven Lebensstil mit wenig körperlicher Aktivität auf.

Man spricht von einen aktiven Lebensstil mit viel körperlicher Bewegung, wenn man pro Tag mehr als 10.000 Schritte absolviert.

Zusätzlich zu dieser Restriktion mussten die Probanden ihre Kalorienzufuhr um 70 Prozent erhöhen. Das Plus an Kalorien stammte dabei fast ausschließlich von Fast-Food wie Hamburgern und Pommes. Insgesamt nahmen die Probanden während der Studie im Durchschnitt fast 5.000 Kalorien zu sich.

Das Ergebnis

Nach Ablauf der vierwöchigen Studie hatten die Teilnehmer durchschnittlich je sechs Kilogramm zugenommen. Dabei erhöhte sich der durchschnittliche Körperfettanteil der Gruppe von 20 Prozent auf 24 Prozent.

Die Probanden verloren einen Großteil des zugelegten Gewichts in den folgenden sechs Monaten. Interessanterweise brachten sie aber ein ganzen Jahr nach der Studie im Durchschnitt immer noch 1,5 Kilogramm mehr auf die Waage, als sie es vor dem Experiment taten.

Dieses Fett hielt sich hartnäckig, obwohl die Probanden mit dem Ende der Studie zu ihren aktiveren Lebensgepflogenheiten und einer ausgewogenen Ernährung zurückgekehrt waren.

Langfristige Folgen

Zweieinhalb Jahre nach der Studie mussten die Wissenschaftler bei den ehemaligen Probanden eine durchschnittliche Gewichtszunahme von drei Kilogramm feststellen. Während der Studie gab es auch eine Kontrollgruppe, deren Teilnehmer keinerlei Restriktionen hinsichtlich ihrer Bewegung hatten und auch nicht mehr essen mussten.

Bei den Teilnehmern der Kontrollgruppe war weder direkt nach der Studie, noch Jahre danach eine Gewichtszunahme zu verzeichnen.

Fazit

Aufgrund ihrer Beobachtungen kamen die Forscher zu der Erkenntnis, dass selbst kurzfristige Phasen einer ungesunden Lebensweise zu langfristig negativen Folgen führen kann.

Besser ist es also, im Trainingsmodus zu bleiben - um sein Gewicht stets im Blick zu behalten, sollten einige Tipps beherzigt werden...

Faktoren des Gewichts

Welche Faktoren für unser Körpergewicht entscheidend sind

Genetik, Medikamenteneinnahme und Schlafverhalten wirken sich auf das Körpergewicht aus

Damenfüße auf einer hellblauen, analogen Waage
Woman legs with scales on isolated background © Izaokas Sapiro - www.fotolia.de

Wenn wir viel essen und uns wenig bewegen, nehmen wir an Gewicht zu, das dürfte wohl jedem bekannt sein. Doch wovon hängt unser Körpergewicht sonst noch ab?

Erbgut und Alter der Mutter

Es gibt viele Faktoren die dafür verantwortlich sind, warum wir so viel wiegen, warum es mal mehr und mal weniger wird. Da wäre zum einen das Erbgut, das uns unsere Eltern mitgegeben haben. Wenn diese übergewichtig sind, geben sie das Risiko, ebenfalls an Übergewicht zu leiden, an deren Kinder weiter.

Auch das Alter der Mutter, in welchem sie ihr Baby zur Welt bringt, spielt eine Rolle - je älter sie ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Neugeborene etwas mehr an Gewicht hat.

Hormone und Medikamente

Des Weiteren sind Hormone und Medikamente mögliche Auslöser. So können wir durch die Antibabypille zunehmen, aber auch Schilddrüsenhormone, die den Stoffwechsel verlangsamen oder Antidepressiva sind in diesem Zusammenhang denkbar.

Schlafverhalten

Zu guter Letzt sei noch die Menge an Schlaf erwähnt. Wer weniger als sechs Stunden schläft, läuft Gefahr, zuzunehmen, denn damit steigt die Lust auf kalorienreiche Süßigkeiten.

Das Gewicht der Frau und die dazugehörigen kleinen Flunkereien

Junge Frau beisst in grünen Apfel, trägt Waage
Young girl eating apple and carrying set of scales © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Der Einfallsreichtum einer Frau sollte nie unterschätzt werden. Mit Tricks und Kniffen weiß sie sich auch gegen die überflüssigen Pfunde auf der Anzeige einer Waage zu wehren.

Beliebt ist, wenn der Gang zur Waage direkt am Morgen stattfindet. Nackt und mit trockenen Haaren zeigt sich die Waage hier meist ein paar Gramm gnädiger als direkt nach dem Frühstück. Schmuck wird ebenfalls sehr gerne zum Wiegen abgelegt.

Selbst vor dem Zurückdrehen des Zeigers in den Minusbereich wird nicht Halt gemacht. Geht es um das Gewicht, ist fast jede Frau bereit skrupellos gegenüber dem eigenen Verstand zu sein. Der Druck perfekt in Form zu sein macht es wirklich schwer in Zeiten, wo die Figur in allen Lebensbereichen eine große Rolle zu spielen scheint.

Schummeln bringt keine körperliche Veränderung

Hier zu schummeln erspart vielleicht im Augenblick den Frust, aber langfristig gesehen wird keine Frau damit zufrieden sein. Das leidige Gewicht zählt bei Frauen immer noch zu den Themen, die für Belastung sorgen und sogar zu kleinen Lügen verführen. Bezüglich des eigenen Gewichts wird einfach oft geflunkert.

Strenge Diäten sind hier meist nicht die Lösung. Kleine Veränderungen, wie eine gesunde Ernährung und Sport, erreichen langfristig gesehen weitaus mehr. Fatal ist immer ein tägliches Wiegen, denn kleine Erfolge sind so kaum mehr zu erkennen.

Einige Bakterien und Viren beeinflussen das Körpergewicht des Menschen

Verdauung des Menschen passt sich den Umständen an, Forscher suchen nach Konsequenzen

Dicker und dünner Bauch gegenüber, Apfel und Hotdog in den Händen
Diet © Wojciech Gajda - www.fotolia.de

Viele Dicke beherbergen unter ihren Darmbakterien Arten, die ihnen "helfen", die Nahrung besonders effektiv zu verdauen. Schlanke hingegen besitzen oft Darm-Mikroben, die schlechte Futterverwerter sind. Darmbakterien an sich sind normaler Bestandteil der Verdauung – dass es dick machende und schlank erhaltende gibt, ist eine neue Erkenntnis von Wissenschaftlern der Washington University School of Medicine in St. Louis (USA), berichtet die „Apotheken Umschau“.

Darmflora ist je nach Gewicht des Menschen anders

Nachdem die Forscher bei Schlanken und Übergewichtigen eine unterschiedliche Darmflora entdeckt hatten, konnten sie in Tierversuchen nachweisen, dass davon tatsächlich die Gewichtsentwicklung beeinflusst wird. Andere Wissenschaftler in Baton Rouge, USA, fanden heraus, dass Dicke häufiger mit einer bestimmten Variante des Adenovirus infiziert sind als Normalgewichtige. Sie haben bereits in Labortests nachgewiesen, dass solche Viren Fettzellen reifen lassen.

Adenoviren sind von Mensch zu Mensch übertragbar – Ansteckung ist damit grundsätzlich denkbar. Doch bevor aus der Entdeckung der Viren und Bakterien als Mitverursacher von Übergewicht Konsequenzen für Betroffene gezogen werden können, ist noch viel Forschung nötig. Vorerst bleibt es bei der Empfehlung: Das tun, was man selbst ändern kann: mehr bewegen und weniger essen.

Tipps für eine effektive Gewichtskontrolle

Wie und wie oft man sich wiegen sollte
Wie und wie oft man sich wiegen sollte

Wer auf sein Gewicht achten möchte, muss nicht unbedingt eine Diät machen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können Großes bewirken. Auch beim Wiegen kann man einiges falsch machen. Hier bekommen Sie Tipps für eine effektive Gewichtskontrolle, bei der die Waage nicht zum Feind wird.

Was man beim Wiegen beachten sollte

Viele Menschen stellen sich täglich auf die Waage und werden immer wieder von Gewichtsschwankungen bis zu zwei Kilogramm überrascht. Sie müssen sich deshalb nicht ärgern, denn Schwankungen von ein bis zwei Kilogramm sind völlig normal und können unter anderem von den Hormonen abhängig sein.

Auf den Untergrund achten

Wichtig ist, dass man die Waage immer auf derselben Stelle stehen lässt. Wer die Waage einmal im Wohnzimmer und ein anderes Mal im Badezimmer benutzt, muss sich nicht wundern, wenn die Anzeige verrückt spielt. Messungen hängen nämlich auch vom Untergrund, auf dem die Waage steht, ab. Auf Teppichen kann das Ergebnis sehr ungenau ausfallen.

Gleichen Zeitpunkt wählen

Ein weiterer Tipp, den man bei der Gewichtskontrolle beachten soll: Wählen Sie immer denselben Zeitpunkt zum Wiegen.

Am besten eignet sich dafür der Morgen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie noch nichts gegessen und getrunken, das Gewicht wird also nicht verfälscht. Außerdem ist es nützlich, sich nackt oder in Unterwäsche zu wiegen. So bekommt man das klarste Ergebnis.

Wie oft sollte man sich wiegen?

Wer wiegt sich täglich?

Das Gesundheitsportal „www.apotheken-umschau.de“ wollte es genau wissen und befragte Menschen dazu, wie häufig sie ihr Gewicht kontrollieren. Dazu erklärten 18,8 Prozent aller Frauen, dass sie täglich den Blick auf ihr Gewicht riskieren. Für Frauen zwischen 40 und 69 Jahren ist diese Kontrolle besonders wichtig.

Eine geringere Rolle spielt das Auf- und Ab auf der Waage für die Männer. Bei ihnen sind es nur 10,9 Prozent, die die tägliche Kontrolle für wichtig nehmen.

Für eine effektive Gewichtskontrolle ist es genug, sich einmal pro Woche auf die Waage zu stellen. Setzen Sie dafür am besten einen fixen Zeitpunkt fest, beispielsweise Freitagmorgen.

Es ist nicht zwingend nötig, sich öfter zu wiegen, da kleine Gewichtsschwankungen völlig normal sind und man sich deshalb keine Sorgen machen muss. Auch Diäten schlagen meist erst nach einigen Tagen an.

Messbare Ergebnisse bei einer Ernährungsumstellung sind also frühestens nach einer Woche festzustellen. Wer zu schnell abnimmt, kann das Gewicht meist ohnehin nicht lange halten.

Um die Ergebnisse genau festzuhalten, empfiehlt es sich, eine Tabelle zu führen. So können Sie immer genau sehen, ob Sie zu- oder abgenommen haben.

Schlank in den Herbst – Wie man die Sommerfigur hält

Junge blonde Joggerin macht Dehnübungen im Wald, Herbsttag
Young, beautiful woman stretching in the park © Agamtb - www.fotolia.de

Da hat man sich mühsam in die Bikinifigur gehungert und dann futtert man sich im Herbst erneuten Winterspeck an. Es ist schwierig bei fallenden Temperaturen den kulinarischen Verführungen standzuhalten. Michaela Bänsch, Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, hat Tipps dazu. Sie rät dazu, beim Essen auf sättigende Speisen zu achten. Viele Ballaststoffe, Eiweiß, aber auch Flüssigkeit schaffen Volumen, das füllt, ohne zuviel Kalorien mitzubringen. Genügend viele Getränke lassen ebenfalls den Magen voll erscheinen.

Hat man für den Sommer eine Diät gemacht, glaubt der Körper anschließend, es seine nicht genügend Nahrungsmittel vorhanden. In der Folge versucht er zu bekommen, was immer möglich ist. Damit sind oft die überflüssigen Pfunde vorprogrammiert. Dem kann man entgehen, wenn man nach dem Abnehmen nur langsam die Kalorienzahl erhöht. Hin und wieder ein Apfel als Snack oder Tee zum Durstlöschen haben sich als gute Möglichkeit erwiesen, dem kleinen Hunger zwischendurch ein Schnippchen zu schlagen.

Halten Sie Ihr Gewicht auch im Winter - mit viel Bewegung und der richtigen Ernährung

Jaja, die liebe Winterzeit. Die hat es doch immer wieder kalorientechnisch in sich. Eigentlich nicht sehr verwunderlich, denn einmal davon abgesehen, dass viele Menschen bei Kälte, Regen und Schnee auf dem Sofa sitzen bleiben, zeigt sich auch der Stoffwechsel auf Sparflamme.

Dass Kekse, Stollen, Gans und viele leckeren deftigen Eintöpfe dann auch noch mit viel Genuss verspeist werden, macht den winterlichen Kampf gegen ein Übergewicht nicht wirklich leichter. Allerdings muss man sich dem Ansetzen von Hüftgold nicht einfach schicksalshaft ergeben, denn mit nur einigen wenigen Tricks lässt sich auch im Winter die Figur in Schuss halten.

Voller Power durch den Winter
Voller Power durch den Winter

Winterdepression bekämpfen

In der kalten Jahreszeit produziert der Organismus mehr von dem Schlafhormon Melatonin. Dieses lässt den Menschen energielos und müde durch den Tag gehen, was zusätzlich mit der Tatsache einhergeht, dass das Gute-Laune-Hormon Serotonin deutlich reduziert wird.

Licht hilft bei diesem natürlichen Vorgang wieder besser in Schwung zu kommen und zeitgleich für eine bessere Laune ohne Winterdepression zu sorgen.

Finger weg von Süßigkeiten!

Da besonders Süßigkeiten die Serotonin-Produktion anheben, greifen die meisten Menschen fast schon instinktiv zu den kleinen Glücksmachern. Allerdings bergen diese selbstverständlich eine Menge an dickmachendem Zucker in sich und lassen einen nicht gerade schlank bleiben oder werden.

Alternativen sind hier dagegen Naturjoghurt und Banane, die man sowohl pur oder auch gemeinsam als Snack zu sich nehmen kann.

Ab an die frische Luft!

Normalgewicht wird immer seltener

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn, sind die Hälfte aller Männer zwischen 35 und 39 Jahren dick, wenn nicht sogar fettleibig. Frauen neigen erst ab 55 Jahren zu zu viel Gewicht. Zwischen 18 und 80 Jahren leiden 68 Prozent der Männer sowie 50 Prozent der Frauen an Übergewicht.

Der Trend ist steigend! Kinder ahmen ihre Eltern nach und essen somit oft zu fettig, süß bzw. zu salzig. Nur Kinder bis zum 2. Lebensjahr werden ausreichend mit Obst und Gemüse versorgt. Danach nimmt die Versorgung mit Obst und Gemüse rapide ab.

Täglich mindestens dreißig Minuten rauszugehen und einen flotten Spaziergang zu machen, kurbelt ebenfalls das Serotonin an und vertreibt die winterliche Müdigkeit.

Hier sind wir auch gleich bei einem weiteren wichtigen Punkt: die Bewegung im Freien. Joggen ist im Winter weitaus effektiver als im Sommer und Ausreden wie etwa "Es ist zu kalt, zu nass oder zu dunkel" sollte man getrost in den "ich will nicht-Schrank" verstauen.

So verbrennt der Körper bei einem winterlichen Joggen bis zu 300 kcal mehr als im Sommer und selbst ein Walken zeigt den überflüssigen Pfunden noch die Zähne. Zusätzlich kann man mit sportlichen Aktivitäten im Freien auch noch einer Winterdepression bestens vorbeugen.

Die richtige Ernährung

Schmalzgebäck oder Gänsebraten und Ente legen sich nicht so stark auf die Hüften, wenn man einmal in der Woche einen Apfel-Reis-Tag einlegt. Hierzu benötigen Sie 250g Reis, dem etwa drei Minuten vor Ende der Garzeit die Scheiben von drei Äpfeln zugefügt werden.

Verteilt auf fünf Portionen sollten Sie dann nur diesen Reis essen und möglichst zwei Liter Wasser oder ungezuckerten Tee dazu trinken.

Ausreichend trinken

Das Trinken selbst ist zudem ein wichtiger und wertvoller Faktor auch und besonders in der Winterzeit. Viele Menschen reduzieren die tägliche Trinkmenge, dabei aktiviert das Trinken sowohl die Verdauung als auch den Stoffwechsel, versorgt das Gehirn mit neuem Schwung und unterstützt die Schleimhäute gesund und fit gegen Krankheitskeime zu bleiben.

Auch im Winter sollte man deshalb mindestens zwei Liter an Flüssigkeit zu sich nehmen, wobei man natürlich die freie Auswahl zwischen Wasser, gemischten Säften oder auch Tee hat. Letztere können in der Geschmacksrichtung Marzipan, Schokolade oder Zimt zeitgleich auch noch einen Zuckerhipper und Hungerattacken auf eine schlanke Art dämpfen.

Dass hierbei die Sinne mit den Düften sanft gestreichelt werden, ist ein wunderbares Winter-Plus.

Pilotversuch soll Übergewicht bei Schwangeren verhindern

Schwangere Frau mit dickem Babybauch in weißer Kleidung vor einem schwarzen Hintergrund
What's best for your baby? © Ljupco Smokovski - www.fotolia.de

Übergewicht ist eine Volkskrankheit, die von vielen Menschen noch nicht genügend ernst genommen wird. Es leiden nicht nur die Knochen und Gelenke unter dem zu hohen Gewicht, auch das Herz und der Kreislauf kapitulieren irgendwann vor der Maße und können den gesamten Körper nicht mehr gesund versorgen. Das Resultat sind Folgeerkrankungen wie Diabetes und Bluthochdruck. Besonders kritisch wird Übergewicht bei schwangeren Frauen. Tatsächlich ist inzwischen jede vierte Frau vor der Menopause zu dick. Viele entwickeln Übergewicht aber auch erst während der Schwangerschaft. Beides stellt eine Gefahr für das Kind da, denn es kann zu Komplikationen während der Schwangerschaft oder während der Geburt kommen. Viele Kinder „erben“ auch das Gewicht der Mutter und kommen mit einem zu hohen Geburtsgewicht zur Welt.

Der Facharzt nennt das Makrosomie. Damit Schwangere in Zukunft weniger mit Übergewicht zu kämpfen haben, versucht eine aktuelle Pilotstudie die Frauen zu motivieren. Freiwillige Schwangere tragen dafür einen kleinen Sensor am Körper, der rund um die Uhr die wichtigsten Daten ihres Körpers erfasst. Neben Blutdruck und Herzfrequenz werden auch der Kalorienverbrauch am Tag und die Bewegung gemessen. All diese Daten werden an den Computer eines Arztes geschickt, der täglich alles auswertet und den Frauen auch Rückmeldung gibt.

So werden sie nicht nur ideal medizinisch betreut, sondern sind auch angehalten, gesund durch die Schwangerschaft zu gehen. Man hofft so, Übergewicht langsam abzubauen oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: hungry girl © Ana Blazic - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young girl eating apple and carrying set of scales © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Aufwärmen durch Bewegung © Maria.P. - www.fotolia.de

Autor:

Andreas Hadel - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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