Auch kurze Ess-Exzesse haben dauerhafte Folgen: Tipps für eine effektive Gewichtskontrolle

Hin und wieder kommt selbst bei den hingebungsvollsten Fitness-Enthusiasten die Stimmung auf, die straffen Zügel hinsichtlich Diät und Training für kurze Zeit etwas locker zu lassen. Das ist besonders dann der Fall, wenn man gerade auf Urlaub ist und meistens braucht man auch wieder um die zwei Wochen, um wieder im Alltag so richtig den Fitness-Drang zu entwickeln. Wir geben Tipps, um sein Gewicht effektiv zu kontrollieren und zu halten - auch ungünstigeren Trainingsbedinungen im Winter.

Von Andreas Hadel

Die Folgen von Trainingspausen

Drei bis vier Wochen klingt nach einer gar nicht so langen Zeit und der angerichtete Schaden lässt sich doch sicher in Form von ein paar Wochen etwas intensiveren Trainings wieder leicht beheben. Immerhin wissen Sie ja, wie es geht.

Doch eine aktuelle Studie zeigt, dass die Folgen solcher kurzen Phasen abseits des Fitness-Pfades von langer Dauer sein können.

Die Versuchspersonen

Das Team um Dr. Lindstrom von der schwedischen Linkoping-Universität beschäftigte sich mit den Folgen des kurzfristigen Ausstiegs vom gesunden Lebensstil. Dafür luden sie 18 normalgewichtige Personen (zwölf Männer und sechs Frauen) im Durchschnittsalter von 26 Jahren zu der Teilnahme an einer Studie ein.

Der Aufbau der Studie

Über einen Monat lang wurden die 18 jungen Probanden angehalten, täglich nicht mehr als 5.000 Schritte zu tun. Die Wissenschaftler drängten den Teilnehmern damit einen passiven Lebensstil mit wenig körperlicher Aktivität auf.

Man spricht von einen aktiven Lebensstil mit viel körperlicher Bewegung, wenn man pro Tag mehr als 10.000 Schritte absolviert.

Zusätzlich zu dieser Restriktion mussten die Probanden ihre Kalorienzufuhr um 70 Prozent erhöhen. Das Plus an Kalorien stammte dabei fast ausschließlich von Fast-Food wie Hamburgern und Pommes. Insgesamt nahmen die Probanden während der Studie im Durchschnitt fast 5.000 Kalorien zu sich.

Das Ergebnis

Nach Ablauf der vierwöchigen Studie hatten die Teilnehmer durchschnittlich je sechs Kilogramm zugenommen. Dabei erhöhte sich der durchschnittliche Körperfettanteil der Gruppe von 20 Prozent auf 24 Prozent.

Die Probanden verloren einen Großteil des zugelegten Gewichts in den folgenden sechs Monaten. Interessanterweise brachten sie aber ein ganzen Jahr nach der Studie im Durchschnitt immer noch 1,5 Kilogramm mehr auf die Waage, als sie es vor dem Experiment taten.

Dieses Fett hielt sich hartnäckig, obwohl die Probanden mit dem Ende der Studie zu ihren aktiveren Lebensgepflogenheiten und einer ausgewogenen Ernährung zurückgekehrt waren.

Langfristige Folgen

Zweieinhalb Jahre nach der Studie mussten die Wissenschaftler bei den ehemaligen Probanden eine durchschnittliche Gewichtszunahme von drei Kilogramm feststellen. Während der Studie gab es auch eine Kontrollgruppe, deren Teilnehmer keinerlei Restriktionen hinsichtlich ihrer Bewegung hatten und auch nicht mehr essen mussten.

Bei den Teilnehmern der Kontrollgruppe war weder direkt nach der Studie, noch Jahre danach eine Gewichtszunahme zu verzeichnen.

Fazit

Aufgrund ihrer Beobachtungen kamen die Forscher zu der Erkenntnis, dass selbst kurzfristige Phasen einer ungesunden Lebensweise zu langfristig negativen Folgen führen kann.

Besser ist es also, im Trainingsmodus zu bleiben - um sein Gewicht stets im Blick zu behalten, sollten einige Tipps beherzigt werden...

Tipps für eine effektive Gewichtskontrolle

Wie und wie oft man sich wiegen sollte
Wie und wie oft man sich wiegen sollte

Wer auf sein Gewicht achten möchte, muss nicht unbedingt eine Diät machen. Schon kleine Veränderungen im Alltag können Großes bewirken. Auch beim Wiegen kann man einiges falsch machen. Hier bekommen Sie Tipps für eine effektive Gewichtskontrolle, bei der die Waage nicht zum Feind wird.

Was man beim Wiegen beachten sollte

Viele Menschen stellen sich täglich auf die Waage und werden immer wieder von Gewichtsschwankungen bis zu zwei Kilogramm überrascht. Sie müssen sich deshalb nicht ärgern, denn Schwankungen von ein bis zwei Kilogramm sind völlig normal und können unter anderem von den Hormonen abhängig sein.

Auf den Untergrund achten

Wichtig ist, dass man die Waage immer auf derselben Stelle stehen lässt. Wer die Waage einmal im Wohnzimmer und ein anderes Mal im Badezimmer benutzt, muss sich nicht wundern, wenn die Anzeige verrückt spielt. Messungen hängen nämlich auch vom Untergrund, auf dem die Waage steht, ab. Auf Teppichen kann das Ergebnis sehr ungenau ausfallen.

Gleichen Zeitpunkt wählen

Ein weiterer Tipp, den man bei der Gewichtskontrolle beachten soll: Wählen Sie immer denselben Zeitpunkt zum Wiegen.

Am besten eignet sich dafür der Morgen. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie noch nichts gegessen und getrunken, das Gewicht wird also nicht verfälscht. Außerdem ist es nützlich, sich nackt oder in Unterwäsche zu wiegen. So bekommt man das klarste Ergebnis.

Wie oft sollte man sich wiegen?

Für eine effektive Gewichtskontrolle ist es genug, sich einmal pro Woche auf die Waage zu stellen. Setzen Sie dafür am besten einen fixen Zeitpunkt fest, beispielsweise Freitagmorgen.

Es ist nicht zwingend nötig, sich öfter zu wiegen, da kleine Gewichtsschwankungen völlig normal sind und man sich deshalb keine Sorgen machen muss. Auch Diäten schlagen meist erst nach einigen Tagen an.

Messbare Ergebnisse bei einer Ernährungsumstellung sind also frühestens nach einer Woche festzustellen. Wer zu schnell abnimmt, kann das Gewicht meist ohnehin nicht lange halten.

Um die Ergebnisse genau festzuhalten, empfiehlt es sich, eine Tabelle zu führen. So können Sie immer genau sehen, ob Sie zu- oder abgenommen haben.

Halten Sie Ihr Gewicht auch im Winter - mit viel Bewegung und der richtigen Ernährung

Jaja, die liebe Winterzeit. Die hat es doch immer wieder kalorientechnisch in sich. Eigentlich nicht sehr verwunderlich, denn einmal davon abgesehen, dass viele Menschen bei Kälte, Regen und Schnee auf dem Sofa sitzen bleiben, zeigt sich auch der Stoffwechsel auf Sparflamme.

Dass Kekse, Stollen, Gans und viele leckeren deftigen Eintöpfe dann auch noch mit viel Genuss verspeist werden, macht den winterlichen Kampf gegen ein Übergewicht nicht wirklich leichter. Allerdings muss man sich dem Ansetzen von Hüftgold nicht einfach schicksalshaft ergeben, denn mit nur einigen wenigen Tricks lässt sich auch im Winter die Figur in Schuss halten.

Voller Power durch den Winter
Voller Power durch den Winter

Winterdepression bekämpfen

In der kalten Jahreszeit produziert der Organismus mehr von dem Schlafhormon Melatonin. Dieses lässt den Menschen energielos und müde durch den Tag gehen, was zusätzlich mit der Tatsache einhergeht, dass das Gute-Laune-Hormon Serotonin deutlich reduziert wird.

Licht hilft bei diesem natürlichen Vorgang wieder besser in Schwung zu kommen und zeitgleich für eine bessere Laune ohne Winterdepression zu sorgen.

Finger weg von Süßigkeiten!

Da besonders Süßigkeiten die Serotonin-Produktion anheben, greifen die meisten Menschen fast schon instinktiv zu den kleinen Glücksmachern. Allerdings bergen diese selbstverständlich eine Menge an dickmachendem Zucker in sich und lassen einen nicht gerade schlank bleiben oder werden.

Alternativen sind hier dagegen Naturjoghurt und Banane, die man sowohl pur oder auch gemeinsam als Snack zu sich nehmen kann.

Ab an die frische Luft!

Täglich mindestens dreißig Minuten rauszugehen und einen flotten Spaziergang zu machen, kurbelt ebenfalls das Serotonin an und vertreibt die winterliche Müdigkeit.

Hier sind wir auch gleich bei einem weiteren wichtigen Punkt: die Bewegung im Freien. Joggen ist im Winter weitaus effektiver als im Sommer und Ausreden wie etwa "Es ist zu kalt, zu nass oder zu dunkel" sollte man getrost in den "ich will nicht-Schrank" verstauen.

So verbrennt der Körper bei einem winterlichen Joggen bis zu 300 kcal mehr als im Sommer und selbst ein Walken zeigt den überflüssigen Pfunden noch die Zähne. Zusätzlich kann man mit sportlichen Aktivitäten im Freien auch noch einer Winterdepression bestens vorbeugen.

Die richtige Ernährung

Schmalzgebäck oder Gänsebraten und Ente legen sich nicht so stark auf die Hüften, wenn man einmal in der Woche einen Apfel-Reis-Tag einlegt. Hierzu benötigen Sie 250g Reis, dem etwa drei Minuten vor Ende der Garzeit die Scheiben von drei Äpfeln zugefügt werden.

Verteilt auf fünf Portionen sollten Sie dann nur diesen Reis essen und möglichst zwei Liter Wasser oder ungezuckerten Tee dazu trinken.

Ausreichend trinken

Das Trinken selbst ist zudem ein wichtiger und wertvoller Faktor auch und besonders in der Winterzeit. Viele Menschen reduzieren die tägliche Trinkmenge, dabei aktiviert das Trinken sowohl die Verdauung als auch den Stoffwechsel, versorgt das Gehirn mit neuem Schwung und unterstützt die Schleimhäute gesund und fit gegen Krankheitskeime zu bleiben.

Auch im Winter sollte man deshalb mindestens zwei Liter an Flüssigkeit zu sich nehmen, wobei man natürlich die freie Auswahl zwischen Wasser, gemischten Säften oder auch Tee hat. Letztere können in der Geschmacksrichtung Marzipan, Schokolade oder Zimt zeitgleich auch noch einen Zuckerhipper und Hungerattacken auf eine schlanke Art dämpfen.

Dass hierbei die Sinne mit den Düften sanft gestreichelt werden, ist ein wunderbares Winter-Plus.