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Von Andreas Hadel

Beim Essen sind wir alle irgendwie doch nur Gewohnheitstiere. Selbst wenn zahlreiche wissenschaftliche Studien mit der größtmöglichen Wahrhaftigkeit uns bestimmte Nahrungsmittel als wertvoll und der Gesundheit überaus zuträglich ausweisen, spüren wir in uns diesen speziellen Widerstand, der es uns schwer macht, den wohl bekannten Speiseplan zu ändern oder zu erweitern.

Meistens kommt uns dabei die Entschuldigung gerade recht, dass wir nicht so genau wissen, wie man die neuen Nahrungsmittel richtig zubereitet. Deswegen finden Sie hier nicht nur eine reine Auflistung von fünf Fitness-Aufpepper schlechthin, sondern natürlich auch Hinweise zum Kochen. So können Sie ihre Küche für ein gesundes und fittes Jahr 2009 aufrüsten.

Griechischer Joghurt

Noch vor gar nicht allzu langer war griechischer Joghurt eher eine Rarität, die nur in ausgesuchten Delikatessengeschäften zu finden war. Mittlerweile kann man das antike Molkereiprodukt aber immer häufiger in den Regalen gängiger Supermärkte finden. Im Gegensatz zu normalen Joghurt, schwimmt die griechische Version in Molkewasser, weil es zuvor gefiltert wurde. Das macht ihn zwar etwas teurer als die heimischen Produkte, aber dafür ist er auch etwas dicker und cremiger. Dazu sind auch die Nährwerte deutlich besser.

Eine Portion mit der normalen Fettstufe enthält zum Beispiel 15 Gramm Protein. Legt man sich die auf 2% Fett reduzierte Version in den Einkaufswagen, finden sich später satte 19 Gramm Protein auf den Teller wieder. Wie wir auf Paradisi bereits berichtet haben, brachten zwei Studien erst vor kurzer Zeit zum Vorschein, dass uns ein proteinreiches Frühstück vor Hungerattacken und Energietiefs bewahren sowie unseren Stoffwechsel antreiben kann. Mit griechischem Joghurt können Sie ihren Proteinbedarf schneller decken, als mit der bei uns üblichen Variante. Aufgrund der Nährwerte ist griechischer Joghurt die ideale Alternative zum Frühstücksei.

Zubereitung: Griechischer Joghurt hat einen etwas herben Geschmack. Um diesen etwas zu mildern, können Sie Beeren, Haferflocken, etwas Nüsse und/oder Leinsamen dazu geben. In der orientalischen und süd-asiatischen Küche wird griechischer Joghurt traditionell als eine Art Sauerrahm benutzt. Er eignet sich also hervorragend als vollwertige Beilage für Pellkartoffeln, verschiedene Geflügelgerichte und zur Verfeinerung von Suppen. Aber auch als Dessert kann sich griechischer Joghurt sehen lassen. Gut gekühlt mit Honig und ein paar Nüssen kommt er Eiscreme gefährlich nahe.

Reismelde

Ruft man sich den ursprünglichen Namen der Reismelde in Erinnerung, weiß man sofort, dass das auch als Inkakorn bezeichnete Getreide seine Heimat in Süd-Amerika hat. Reismelde war bei den Inkas ein Grundnahrungsmittel und hat ein besseren Nährwertprofil als seine europäischen Artverwandten. Wieder ist es der hohe Proteingehalt, der dieses Nahrungsmittel zum echten Gesundheitshelfer macht. Dazu ist Reismelde noch glutenfrei und perfekt für Allergiker. Das Getreide der besonderen Art lässt sich schnell zubereiten, hat einen leichten nussigen Geschmack und kann als Ersatz für jede Art von Mehl und anderen Getreideprodukten benutzt werden.

Zubereitung: Sie können Reismelde als Ersatzzutat bei Gerichten wie Kuskus, Griesssuppe oder ähnlichen Speisen verwenden, um den Proteingehalt deutlich zu erhöhen. Reismelde eignet sich aber auch sehr gut als Beilage, die Reis oder Kartoffeln ersetzen soll. Mann kann sie außerdem durchaus als Frühstücksmüsli geniessen, wobei die Reismelde dann zuvor mit Milch aufgekocht werden sollte. Im arabischen Raum wird das Inkakorn mit Milch und Gewürzen zu einem süßen Dessertbrei gekocht.

Griechischer Joghurt und Reismelde - zwei Nahrungsmittel, die bei uns eher unüblich sind - bringen Abwechslung in die Küche und geben unserer Diät einen neuen Schwung. Schauen wir uns nun drei Produkte an, die bei uns eigentlich keine staunenden Blicke auslösen dürften, aber sich bisher trotzdem noch nicht als Fitness-Speise etabliert haben.

Mit unseren Zubereitungstipps wollen wir den verkannten Stars unter den Lebensmitteln einen Platz im Rampenlicht sichern.

Nussbutter

In den Vereinigten Staaten von Amerika hat Erdnussbutter die herkömmliche Butter von den meisten Sandwiches schon lange verdrängt. Wählt man anstelle der stark gesüssten Variante lieber Mandel-, Cashew-, Haselnuss- oder Pistazienbutter aus, schmiert man sich jede Menge ungesättigter Fettsäuren auf das Brot und kann so seinen Cholesterinspiegel positiv beeinflussen und Herzkrankheiten vorbeugen. Im Gegensatz zur normalen Butter sind die zu Brei zerquetschten Nüsse weit mehr als ein Sättigungsaufstrich.

Zubereitung: Nussbutter können zum Beispiel als überaus leckerer und besonders gesunder Ersatzzutat bei Dips und Suppen verwendet werden. Mandelbutter, die sehr viel Magnesium erhält, kann beispielsweise die Erdnussbutter beim Kochen von Satay-Sauce benutzt werden. Und wenn man die Nussbutter mit Wasser, Zitronensaft oder etwas Essig und Öl verdünnt sowie ein paar Gewürze hinzufügt, erhält man ein prima Salatdressing. Mit Joghurt und etwas Zimt vermengt, präsentiert sich Nussbutter auch als überraschend gesunde Nachspeise.

Leinsamen

Im Vergleich zu anderen Lebensmitteln ist Leinsamen ungewöhnlich reich an Alpha-Linolensäure, einer Omega-3-Fettsäure, die entzündungshemmende und Herzkrankheiten vorbeugende Wirkung bekannt ist. Die ebenfalls viele Fasern enthaltenden Samen haben außerdem einen hohen Gehalt an Lignanen, einem Phytoöstrogen, das als Antioxidant wirkt und daher gut für das Herz ist und bestimmte Krebsarten vorbeugen kann. Leinsamen wird unbehandelt und gemahlen verkauft. Man kann sie jedoch auch mit einer Kaffee- oder Gewürzmühle leicht selbst zermahlen. Da sie leicht verderblich sind, sollten Sie die Samen im Gemüsefach ihres Kühlschranks aufbewahren.

Zubereitung: Leinsamen ist eine relativ bescheidene Zutat, die sich geschmacklich nicht unbedingt in den Vordergrund drängt, aber einer Speise durch ihre Konsistenz und Farbe einen besonderen Kick verleiht. Das dazu auch der Nährwertgehalt der gesamten Mahlzeit optimiert wird, liegt auf der Hand. Sie können die Samen zerkleinert als Toping für gegartes Gemüse verwenden oder aber auch um frischen Smoothies zu verfeinern oder Pfannkuchen, Muffins und anderen selbstgemachten Backwaren den nötigen Pepp zu verleihen.

Trockenfrüchte

Getrocknete Früchte wie Kirchen, Ananas und Birnen sind leicht auf Lager zu haltende Alternativen, wenn ihre frischen Gegenstücke gerade nicht in der Saison sind oder auf dem Wochenmarkt nicht zu bekommen waren. Da ihr Wassergehalt extrem reduziert wurde, ist jede Trockenfrucht für sich genommen ein hoch dosierter Vitamin-Träger. Aber neben Vitamin A und allen wichtigen B-Vitaminen liefern Sultaninen und Co auch jede Menge Mineralien wie Kalium und Eisen. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt macht sie zu einem idealen Süßigkeitenersatz, der zudem noch Ihre Gesundheit auf stabile Beine hält.

Zubereitung: Alle getrockneten Früchte können in jeder denkbaren Kombination vermischt werden und in Wasser oder Wein zu einem gehaltvollen Kompott gekocht werden. Ähnlich wie Leinsamen können Sie auch genutzt werden, um herkömmliche Gerichte wie Reis, Pfannkuchen oder Pasta einen Vitaminschub zu verleihen. Wegen des hohen Fruchtzuckergehalts gilt bei den Trockenfrüchten die gleiche Richtlinie wie bei Honig, dh. Sie sollten wirklich nur als Snack betrachtet werden bzw. als Zutat relativ sparsam eingesetzt werden.

QUELLENANGABEN

• Bildnachweis Bild 1: trockenobst © Christian Jung - www.fotolia.de
• Bildnachweis Bild 2: Leinsamen © Christian Jung - www.fotolia.de

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