Die kalorischen Zusammenhänge verstehen lernen - wie viele Kalorien hat ein Gramm Fett?

So gleichmäßig wie das Surren des Laufbandes oder das Klicken der Pedale am Fahrradergometer, läuft Ihnen eine Schweißperle nach der anderen von der Stirn, um dann im Stoff Ihres T-Shirts vorübergehend ein neues Heim zu finden. Genauso stetig wie die feuchten Zeugen Ihrer Anstrengung zählt der Ergometer-Computer Schritt für Schritt die verbrauchten Kalorien. Doch was bedeutet eigentlich das Zahlenspiel für Ihr Abnehmziel? Was genau haben die digitalen Ziffern des Ergometers im Fitness-Studio mit denen Ihrer Waage im Badezimmer zu tun?

Ein Rechenbeispiel zum Erreichen seiner sportlichen Ziele durch die Kombination von Sport und Ernährung und Hinweise zum Kalorienverbrauch im Winter

Wir können das Zahlen-Wirrwarr mit einer einfachen Frage lösen. Wie viele Kalorien hat ein Kilogramm Fett? Für unsere leidigen Pfunde, die sich um Hüfte und Beine legen, gilt die gleiche Faustformel wie für normale Nahrungsfette.

Ein Kilo weniger bedeutet 9.000 Kalorien verbrennen

Ein Gramm Fett schlägt mit 9 Kalorien zu Buche. Dabei ist es egal, ob wir vom Fett in einer Tafel Schokolade sprechen oder verschämt über unser Hüftgold flüstern. Wenn Sie also ein Kilogramm abnehmen wollen, müssen Sie irgendwie 9.000 Kalorien verbrennen.

Bei einem angepeilten Gewichtsverlust von fünf Kilogramm sind es dann sogar 45.000 Kalorien, die verpuffen müssen. Was auf den ersten Blick nach ziemlich gigantischen und auch etwas einschüchternen Zahlenriesen aussieht, lässt sich auf kleinere Werte herunterbrechen, die einen wieder Mut machen, dass das Ziel doch zu erreichen ist.

Das Traumgewicht durch Sport und die richtige Ernährung erreichen

Nehmen wir an, dass Sie die bereits erwähnten fünf Kilogramm abnehmen wollen und deshalb satte 45.000 Kalorien den Garaus machen müssen. Wenn Sie dreimal in der Woche ins Fitness-Studio gehen oder sich auf den Heimtrainer schwingen und dabei 300 Kalorien verbrauchen, kommen wir auf einen Abbau von insgesamt 900 Kalorien pro Woche.

Das würde rein rechnerisch bedeuten, dass Sie 50 Wochen (oder 350 Tage) also fast ein gesamtes Jahr brauchen würden, um Ihr Diätziel zu erreichen.

Natürlich wäre das ein unangemessen langer Zeitraum. Wer möchte schon ein ganzes Jahr darauf warten, dass die Hose nicht mehr zwackt und das Treppensteigen weniger schwer fällt? Abnehmen geht deshalb auch viel schneller, wenn man sich nicht nur auf das Sporttreiben verlässt, sondern auch schon beim Essen an Kalorien spart.

Rechenbeispiel zu kalorischen Zusammenhängen

Sagen wir also, dass Sie ihren Speiseplan so gestalten, dass Sie täglich rund 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als sie es für gewöhnlich tun. So kommen Sie in einer Woche auf ein Defizit von 3.500 Kalorien.

Wenn wir dazu die 900 Kalorien addieren, die Sie sich auf dem Ergometer vom Leibe strampeln, sind wir insgesamt bei soliden 4.400 Kalorien. Damit würden Sie also knapp 500 Gramm pures Fett (1 g Fett = 9 Kalorien) pro Woche verbrennen.

Nach unserer Beispiel-Rechnung würde sich der Zeiger Ihrer Personenwaage nach rund 10 Wochen das ersehnte Ziel erreichen. Wenn Sie sich etwas mehr ins Zeug legen und vier- bis fünfmal pro Woche Sport treiben, purzeln die Pfunde sogar noch schneller.

Natürlich ist unser kleines Zahlengewitter rein exemplarisch zu verstehen und gibt den physiologischen Prozess des Fettabbaus nur stark vereinfacht und idealisiert wieder. Dennoch verdeutlicht er die kalorischen Zusammenhänge zwischen unserer Ernährung und unserem Training. Für eine grobe Schätzung, wie lange Sie für das Erreichen eines bestimmten Abnehmzieles brauchen, eignet sich unser kleines Rechenbeispiel alle mal.

Vorsicht bei Angaben von Ergometern und Laufbändern

Die Kalorienanzeige der Ergometer und Laufbänder sollten Sie übrigens mit Vorsicht genießen. In den wenigsten Fällen berücksichtigen die Computer nicht Ihr Alter, aktuelles Körpergewicht und Körperfettanteil. All diese Faktoren haben jedoch auf den Kalorienverbrauch einen direkten Einfluss.

Hinzu kommt, dass sich durch das regelmäßige Training ein Gewöhnungseffekt einstellt und Sie dank der verbesserten Ausdauer in der gleichen Zeit weniger Kalorien verbrennen, falls Sie die Cardio-Einheit nicht durch ein schnelleres Tempo oder eine höhere Neigung schwieriger gestalten. Auch hier gilt also, dass es sich bei den Werten der Ergometer-Computer nur um grobe Richtungsweiser handelt, die jedoch eine nützliche Waffe im Kampf gegen die Pfunde sein können.

Oftmals hört man, dass man mehr bzw. schneller Kalorien verbraucht, wenn es kalt ist - doch stimmt das wirklich?

Kalorienverbrauch und Kälte - schneller Abnehmen im Winter?

Die kalte Jahreszeit bietet nicht gerade viele Anreize, um jeden Morgen eine halbe Stunde früher aufzustehen, um die Laufeinheit vor dem Antritt ins Büro zu absolvieren. Emsige Läufer sowie entschlossene Diätiker schlagen häufig die Bettdecke mit der Gewissheit zur Seite, dass man in der nasskalten Jahreszeit wenigstens mehr Kalorien verbrauchen und so die morgendliche Qual sich doppelt auszahlen würde.

In der Theorie scheint diese Annahme plausibel: Wenn es draußen kalt ist, muss unser Organismus mehr Energie aufwenden, um unsere Körpertemperatur konstant zu halten. Doch wie sieht es aus, wenn man diese Überlegung mit wissenschaftlichen Fakten konfrontiert?

Fettstoffwechsel verlangsamt sich

Leider nicht so gut. Denn eine Studie aus dem Jahr 1991 zeigte, dass einige der biochemischen Prozesse, die am Fettstoffwechsel beteiligt sind, bei kalten Temperaturen langsamer vonstatten gehen.

Ursachen

Die Forscher des medizinischen Forschungsinstituts der US-Marine, an dem die Studie durchgeführt wurde, vermuten die Ursache für ihre Beobachtung in der Verengung von Blutgefäßen. Ist unser Körper Kälte ausgesetzt, reduziert er den Blutfluss in den Gliedmaßen, um die Wärmeabgabe so minimal wie möglich zu halten.

Positive Auswirkungen des Wintertrainings

Interessanterweise atmen wir jedoch beim Training im Winter pro Minute mehr Luft ein, als bei vergleichbaren Trainingseinheiten in sommerlichen Temperaturen. Die Studie zeigte außerdem, dass die Herzrate bei kaltem Wetter etwas niedriger sein kann, wohingegen sich die Sauerstoffaufnahme leicht erhöht.

Wie so ein Wintertraining beispielsweise aussehen kann, zeigen wir im Folgenden...

Spazierengehen

Wussten Sie, dass mit nur einer Stunde Winterspaziergang...

Mindestens einmal am Tag sollten Sie sich auch bei Schneefall vor die Tür wagen, die saubere und frische Luft einatmen und stramm einige Runden um den Block, durch den Park oder im Wald drehen.

Schneeballschlacht

Als Kinder konnte man nicht davon genug bekommen: die Schneeballschlacht! Es spricht absolut nichts dagegen auch als Erwachsener ausgelassen eine wilde Verfolgungsjagd mit einem Schneeball in der Hand aufzunehmen und den Partner, die Freunde oder die eigenen Kinder mal so richtig mit Schnee zu bewerfen.

Toller Nebeneffekt: Schon eine Stunde Schneewerfen lässt 350 kcal verbrennen, den Stoffwechsel auf Touren kommen und die Lungen mit neuem Sauerstoff anreichern.

Da eine Schnellballschlacht selten ohne viel Gelächter abläuft, werden zeitgleich noch Endorphine (Glückshormone) ausgeschüttet, die das Immunsystem pushen und Stimmungsschwankungen den Garaus machen.

Skilanglauf

Die Sonne scheint und die Loipen locken. Für alle Skilanglauf-Begeisterte heißt es die Skier anschnallen und raus in die Natur.

Eine Stunde Skilanglauf lässt 650 kcal verbrennen und somit auf eine sportlich, spaßige Art die Pfunde schmelzen.

So ganz nebenbei erhält auch bei diesem Wintervergnügen der Organismus viel Sauerstoff, der Kreislauf wird angeregt, das Herz gestärkt und der Körper effektiv gestrafft.

Sie haben Probleme mit Cellulite? Diese schwindet fast unbemerkt und dass man durch das Langlaufen auch noch einen straffen Popo bekommt, gilt als willkommenes Plus und fast schon Geheimtipp unter den Frauen mit Wintersportambitionen.

Rodeln und Ski- bzw. Snowboardfahren

Wer es mit dem Skifahren nicht ganz so wild hat, dem bleibt noch die Möglichkeit zu Rodeln. Auch hier werden die Bein-, Bauch- und Pomuskeln kräftig trainiert und je Stunde etwa 300 kcal verbraucht.

Versucht man ab und zu den Berg hinauf zu rennen, steigert sich die Fettverbrennung nochmals deutlich. Ergänzend wird auch bei diesem Sport die Lunge aktiviert und das Abwehrsystem gestärkt.

Letzteres gilt selbstverständlich auch für Ski alpin (Kalorienverbrauch je Stunde rund 540 kcal) oder Snowboarden, das je halbe Stunde fahren ebenfalls fast 600 kcal verbrennen lässt.

Man muss nicht täglich aktiv im Schnee unterwegs sein, allerdings sind zwei bis drei sportliche Aktivitäten pro Woche geradezu perfekt, um auch im Winter fit, gesund und schlank zu bleiben.

Schneegehen und Saunieren

Und wer zusätzlich sein Immunsystem pushen will, sollte einmal das Schneelaufen versuchen, dem zum Aufwärmen dann der Gang in die heiße Sauna folgen kann.

Und da behaupte dann mal einer, dass man im Winter keinen Spaß haben und die Gesundheit nicht in Topform halten kann!

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Quellenangaben
  • apple and hamburger on scales conceptual © Alx - www.fotolia.de
  • skiing © bilderbox - www.fotolia.de
  • Portrait of young woman against a background of the mountains © Alexey Kuznetsov - www.fotolia.de
  • Rodeln in Österreich © joziii - www.fotolia.de
  • Langäufer in Jeans © Mikel Wohlschlegel - www.fotolia.de

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