Wissenswerte Grundlagen einer fettarmen Ernährungsweise und Tipps zum sparsamen Umgang mit Fett

Trotz der anhaltenden Anti-Kohlenhydraten-Bewegung (Low Carb) und vieler jüngerer Diäten wie der "Mediterrane Diät" oder dem Punkte-Konzept von "Weight Watchers" gehört die klassische fettarme Diät weiterhin zu den beliebtesten Ernährungsansätzen unserer Zeit. Einer der Gründe dürfte in ihrer Einfachheit liegen. Wer eine fettarme Diät befolgt, muss nicht permanent Kalorien zählen und er muss auch nicht ein wandelndes Lebensmittellexikon sein, um zu wissen, was man essen darf und was nicht.

Ernährungstipps für eine erfolgreiche Low-Fat-Diät - laut Studie kann eine fettarme Diät jedoch auch negative Seiten zeigen

Grundlagen einer Low-Fat-Diät

Fett lässt sich leicht erkennen und wer es meidet, reduziert automatisch seine Kalorienaufnahme. Und das ganz ohne Taschenrechner und schlaue Bücher.

Zu vermeidende Lebensmittel

Lebensmittel, die in einer fettarmen Ernährung nichts zu suchen haben, sind zum Beispiel Sahneprodukte wie:

No-Fat ist kontraproduktiv

Wer versucht, absolut gar kein Fett zu essen, tut sich damit jedoch keinen Gefallen. Essentielle Fettsäuren, die unter anderem in Fisch und einigen Pflanzen vorkommen, sind für unseren Körper unersetzlich, damit unser Gehirn sowie unsere Haut und andere Organe gesund bleiben.

Wie eine Studie zeigt, hat eine fettarme Ernährung mitunter auch einen negativen Einfluss auf unsere Stimmungslage...

Studie belegt: Fett sollte man nicht grundsätzlich verteufeln

Das Thema Fette und Diät birgt immer eine Kontroverse in sich. Und es hat immer den Anschein, als wenn sich die Informationen ändern und neue Meinungen den alten widersprechen. Also ist die Frage, was ist eigentlich nun wahr?

Die meisten Menschen nehmen immer noch an, dass umso weniger Fett zu sich genommen wird, dass das umso besser für ihren Körper ist. Es ist jedoch ein trauriges Missverständnis, denn die Forschung zeigt, dass fettarme Diäten die Verursacher für Stimmungsproblemen wie Depressionen sein können.

Wirkung von Fett auf die Stimmungslage

Die Wirkung von Fett auf die Stimmungslage ist in der wissenschaftlichen Forschung schon immer ein Thema von Interesse gewesen. Eine Studie, die im "British Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, überwachte die Laune von 20 Personen, die ihre Aufnahme von Fett reduziert haben, ohne dabei jedoch ihren gesamten Kalorienverbrauch zu ändern.

Während des ersten Monats der Studie verbrauchten die Teilnehmer über 40 Prozent ihrer Kalorien aus dem Fett. Während des zweiten Monats reduzierte die Hälfte der Gruppe ihren Fettkonsum auf 25 Prozent der gesamten Kalorien. Die Teilnehmer, die ihren Fettkonsum auf 25 Prozent gesenkt hatten, zeigten eine erhöhte Feindseligkeit und eine Neigung zur Depression.

Hormonelle Schwankungen durch fettarme Diäten

Diese Ergebnisse sind logisch, wenn man darüber nachdenkt, wie Fett im Körper eingesetzt wird. Ein richtiger Hormonhaushalt ist abhängig von einer Ernährung mit ausreichendem Fettanteil. Fettarme Diäten verursachen hormonelle Schwankungen, so dass das Gleichgewicht von Serotonin im Gehirn gestört werden kann.

Studien haben gezeigt, dass eine missbräuchliche Produktion von Serotonin zu Depressionen führen kann. Niedrige Serotonine sind auch auf andere Probleme wie aggressive Stimmungen und suizidales Verhalten zurückzuführen.

Ohne ausreichendes Nahrungsfett fehlen dem Körper die Ressourcen, die er braucht, um ausreichend Serotonin zu produzieren. Kohlenhydrate und Zucker führen nur zu einer kurzfristigen Erhöhung des Serotoninspiegels.

Ohne ausreichende Fette und Eiweiße werden die erreichten Werte innerhalb einer kurzen Zeitspanne wieder nach unten gehen. Das Ergebnis ist, dass ein Zyklus einsetzt, der Ihren Körper langsam erschöpft und die Fähigkeit schwächt, genügend Serotonin zu produzieren, so dass Ihre Stimmung durchgängig stabilisiert und das Entstehen von Depressionen verhindert wird.

Keine Nahrungsgruppe gänzlich meiden

Diese Erkenntnisse sollen keine extrem fettreiche Ernährung befürworten. Was sie wirklich aussagen, ist, dass es einen ausgewogeneren Ansatz geben muss, um in unserer Gesellschaft so zu essen, dass die Gefühlslage nicht negativ beeinflusst wird.

Keine Nahrungsgruppe sollte gemieden oder gar gänzlich verworfen werden. Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind in Maßen notwendig, um einen gesunden Körper und Geist zu erhalten.

Fette aus natürlichen Quellen:

Denken Sie daran, Fette aus einer gesunden, natürlichen Quelle zu erhalten. Lebensmittel aus der Fast Food-Kette sind definitiv keine gesunde Weise gesundes Fett zu konsumieren.

Die meisten pflanzlichen Öle aus den Regalen der Lebensmittelgeschäfte werden Licht, Luft und Wärme ausgesetzt, die sie ranzig und ungesund werden lassen. Kaltgepresste Bio-Öle, die in undurchsichtigen Behältern aufbewahrt und verkauft werden, sind die beste Art Öle ohne Qualitätsverlust im Verkauf zu halten.

Tipps für eine fettarme Lebensweise und das erfoglreiche Durchhalten einer Low-Fat-Diät

Der Nachteil an fettarmen Diäten ist, dass es schwer fällt, sich daran zu gewöhnen. Statistiken zeigen, dass Personen, die eine fettarme Diät befolgen, anfänglich mehr mit Heißhunger zu kämpfen haben als solche, die andere Diätsysteme befolgen.

Daher geben wir Ihnen Tipps zur Hand, die Sie sicher und erfolgreich eine fettarme Diät beginnen lassen.

Trinken Sie regelmäßig und viel

Wasser und Flüssigkeit generell ist für unsere Verdauung überaus wichtig. Es hilft auch dabei, dass wir uns voll fühlen. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen zu einen Snack, obwohl unser Körper uns lediglich mitteilen wollte, dass er dehydriert ist.

Haben Sie deshalb immer eine Wasserflasche oder eine Thermoskanne mit Tee bei sich. Sie werden sehen, dass Sie wesentlich weniger essen werden, wenn Sie regelmäßig einen Schluck daraus nehmen.

Kleine Schritte führen zum Ziel

Setzen Sie sich nicht selbst unter Druck und erwarten Sie einen rapiden Gewichtsverlust innerhalb weniger Wochen. Um gesund und ohne extremes Diäten Fett abzubauen, sollte man auf einen Gewichtsverlust von knapp einem Kilo pro Woche zielen.

Eine Crash-Diät kann zu höheren Verlusten führen, dies bedeutet jedoch nicht, dass es sich bei den schwindenden Kilos um Fett handelt. Bei einer extremen Kalorienverknappung verbrennt unser Organismus eher Muskelgewebe als seine Fettreserven anzugreifen.

Wählen Sie die richtigen fettarmen Produkte

Die Slogans auf den Verpackungen können manchmal irreführend sein. Wenn auf Süßigkeiten ein Sticker mit "Null Prozent Fett" klebt, sagt das nichts über die Diättauglichkeit aus.

Null Prozent Fett bedeutet noch lange nicht, dass das Produkt auch wenig Zucker enthält. Lesen Sie daher auch immer die Nährwertangaben auf der Rückseite der Verpackung, um sicher zu gehen, dass Sie auch tatsächlich fettarme Produkte einkaufen. Je weiter oben Fett auf der Zutatenliste steht, desto höher ist auch der Fettgehalt insgesamt in diesem Lebensmittel.

Light-Produkte bedeuten nicht gleich fettarm. Hier heißt es wiederum die Augen aufzuhalten und zwar nach der Kennzeichnung "fettarm", denn diese Nahrungsmittel müssen weniger als 3g Fett je 100g Gesamtmenge aufweisen.

Feine Wurst enthält mehr Fett

Lieben Sie Wurstwaren, die unter der Titulierung und Optik "fein" laufen? Dann kaufen Sie nur wenig davon, denn je feiner eine Wurst ist, desto mehr Fett versteckt sich darin.

Setzen Sie auf Milch mit 1,5% Fettanteil

Bei Milch und deren Produkte sollten Sie auf die 1,5% Variante umsteigen. Gemeinerweise sind nämlich zum Beispiel die 0,1% Fett Milchprodukte mit kalorienreichen Verdickungsmitteln versetzt, was sich schlussendlich als gar nicht schlankmachend erweist.

Vermeiden Sie Nudeln aus Frischei

Nudeln aus Hartweizengrieß sind fettfrei. Greifen Sie allerdings zu Pasta, welche mit Ei hergestellt sind, dann finden sich darin stolze 5g Fett je Portion.

Entfernen Sie Fett und Haut vom Fleisch

Bei Fleisch sollten Sie den sichtbaren Fettrand abschneiden. Und keine Sorge: Es bleibt immer noch genügend Fett für den Geschmack erhalten. Bei Geflügel sollten Sie zudem am besten auf die Haut verzichten, da auch hierin viel Fett zu finden ist.

Verwenden Sie Semmelbrösel statt Streukäse

Mischen Sie bei Käseaufläufen den Käse mit Semmelbrösel. Dadurch sparen Sie nicht nur die Hälfte an Käse, sondern vor allem die Hälfte an Fett.

Popcorn als fettarme Nuss-Alternative

Anstatt Nüsse zu knabbern, steigen Sie bei einem Fettspar-Wunsch lieber auf Popcorn um. Dieses gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und ist deutlich fettarmer. Machen Sie Popcorn selbst, dann wird dieses nochmals schlankmachender.

Trinken Sie Kakao bei Schoko-Heißhunger

Sie überkommt der Schokoladen-Hipper? Dann wählen Sie lieber eine Tasse Kakao, denn diese birgt nur 4g Fett und lässt somit rund 26g Fett gegenüber einer Tafel Schokolade einsparen.

Pumpernickel aus dem Ofen statt salziger Chips

Haben Sie schon einmal Pumpernickelscheiben im Backofen mit etwas Salz gegrillt? Schmeckt super und ist deutlich fettarmer als es bei Chips der Fall ist.

Ersetzen Sie Schlagsahne durch Ricotta

Sie mögen Kuchen am liebsten mit Schlagsahne? Eine reichlich fette Angelegenheit. Eine einfache schlanke und frische Alternative ist hier einen Esslöffel Ricotta mit einem Esslöffel Milch zu verrühren.

Ersetzen sie Sahne durch saure Sahne

20g Fett können Sie einsparen, wenn Sie beim Zubereiten von Soßen auf Schlagsahne verzichten und stattdessen zu saurer Sahne greifen.

Wie man in Sachen Fett beim Einkaufen, Kochen und Essen im Restaurant sparen kann, erfahren Sie im Folgenden...

Zahlreiche Tipps zum sparsamen Umgang mit Fett

Wenn Sie zuviel gesättigte Fette wie Butter, Schmalz oder fettes Schweinefleisch essen, sorgen Sie nicht nur für eine stetig höhere Zahl auf der Waage im Badezimmer, sondern auch für erhöhte Cholesterinwerte im Blut und damit ein größeres Risiko eine ernsthafte Herzerkrankung zu bekommen. Wir haben Ihnen Tipps zusammengestellt, wie Sie am besten gesättigte in der Ernährung vermeiden können. Dabei haben wir unsere Tipps in drei Kategorien aufgeteilt: Einkaufen, zu Hause Kochen und auswärts essen gehen.

Fühlen Sie sich ermuntert, die nachstehenden Tipps in Ihrem Alltag auch visuell einen Platz zu geben, indem Sie die Empfehlungen aufschreiben und an Ihre Pinnwand, als Notiz an Ihren Kühlschrank oder als Erinnerung auf Ihre Einkaufsliste schreiben.

Sieben Tipps zum fettsparenden Einkaufen

Richtig einkaufen will gelernt sein
Richtig einkaufen will gelernt sein
  1. Vergleichen Sie verschiedene Sorten von Joghurt und wählen Sie den Joghurt, der eine niedrigere Menge an gesättigten Fetten beinhaltet.

  2. Wählen Sie mageres Hackfleisch - je nachdem aus welchem Fleisch das Hackfleisch zubereitet wurde, kann es einen großen Unterschied hinsichtlich des Fettanteils geben.

    Bitten Sie den Fleischer Ihres Vertrauens, dass er magere Fleischstücke für die Zubereitung auswählt.

  3. Fragen Sie Ihren Metzger nach einem mageren Stück Fleisch, oder vergleichen Sie Etiketten bei verschiedenen Sorten von Fleisch und wählen Sie das mit der niedrigeren Menge an gesättigten Fetten.

  4. Wenn Sie eine Torte kaufen wollen, kaufen Sie nur eine, die entweder eine Decke ODER einen Kuchenboden besitzt. Kuchen und Gebäck sind reich an gesättigten Fetten, also versuchen Sie bitte, Torten und Kuchenpasteten nicht so oft zum Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung zu machen.

  5. Vergleichen Sie die Etiketten auf abgepackter Wurst und wählen Sie diejenige aus, die den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren besitzt.

  6. Wenn Sie Chips kaufen wollen, überprüfen Sie das Etikett und wählen Sie diejenige Packung, die einen niedrigeren Gehalt an gesättigten Fetten und Salz beinhaltet - oft gibt es einen großen Unterschied zwischen den Marken.

  7. Vergleichen Sie die Etiketten auf Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen und wählen Sie diejenigen aus, deren Anteil an gesättigten Fettsäuren am niedrigsten ist.

15 Tipps zum fettsparenden Kochen in den eigenen vier Wänden

Fettsparend kochen kann man lernen
Fettsparend kochen kann man lernen
  1. Versuchen Sie das Fett so gut wie möglich von Fleisch wie Steaks und Koteletts herauszuschneiden.

  2. Bereiten Sie Fleisch auf einem elektrischen Grill zu, anstatt es zu braten.

  3. Essen Sie Hühnchenfleisch ohne Haut. Und wenn Sie Hühnchenfleisch kochen, nehmen Sie anstelle der cremigen Saucen ein wenig Zitrone und Kräuter.

  4. Verwenden Sie beim Kochen eher ungesättigte Öle wie Sonnenblumen-, Oliven- und Rapsöl anstelle von Butter und Schmalz.

  5. Reiben Sie den Käse statt ihn zu schneiden. Dadurch essen Sie weniger davon. Und wenn Sie einkaufen, vergleichen Sie die Etiketten auf verschiedene Käsesorten, und wählen Sie, abhängig von Ihrer Lieblingsgeschmacksrichtung, den Käse mit dem niedrigsten Fettanteil.

  6. Wenn Sie eine Pfanne mit Hackfleisch auf dem Herd haben, bspw. um Spaghetti Bolognese oder Cottage Pie zu machen, braten Sie das Hackfleisch an und lassen Sie das Fett vom Hackfleisch gut abtropfen ehe Sie die nächsten Zutaten in die Pfanne geben.

  7. Wenn Sie einen Eintopf oder Auflauf kochen, gießen, schöpfen oder tupfen Sie das Fett ab, bevor Sie die Gerichte servieren. Versuchen Sie auch hier den Käse, falls er zum Gericht dazugehört, zu reiben, anstelle ihn in Stücken oder Scheiben dem Gericht hinzuzufügen.

  8. Versuchen Sie für die Zubereitung von Kartoffelpüree fettarmen Brotaufstrich und fettarme oder 1,5%-Fett-Milch zu verwenden, anstelle von Butter und Vollmilch.

  9. Wenn Sie Käse verwenden, um ein Gericht zuzubereiten oder einen Saucengeschmack zu intensivieren, versuchen Sie einen sehr stark schmeckenden Käse, wie reifen Cheddar, zu verwenden. Sie werden dann weniger davon brauchen.

  10. Vergewissern Sie sich, dass Ihre Mahlzeiten viel Obst und Gemüse sowie viel Reis, Kartoffeln, Pasta und andere stärkehaltige Nahrungsmittel enthalten. Diese sind arm an gesättigten Fettsäuren.

  11. Wählen Sie Tomaten oder Soßen auf pflanzlicher Basis anstelle von cremigen und schweren Soßen.

  12. Greifen Sie eher zu reduziertem Streichfett anstelle von Butter. Auch hier sind wieder weniger Fettsäuren enthalten.

  13. Wenn Sie einen Snack benötigen, versuchen Sie eher zu etwas Obst, Toast, einem fettarmen Joghurt oder einer handvoll ungesalzener Nüsse zu greifen, anstelle Schokolade, Donuts, Croissants oder Pasteten zu essen.

  14. Achten Sie für die Mittagspause auf einen Käse mit wenig Fett auf Ihrem Sandwich.

  15. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, wählen Sie statt Kuchen oder Kekse ein Johannisbeer-Brötchen oder Malzprodukte.

Sechs Tipps zum fettsparenden Essen im Restaurant

Im Restaurant die richtigen Gerichte wählen
Im Restaurant die richtigen Gerichte wählen
  1. Trinken Sie regelmäßig fettarme Milch anstelle von Vollmilch.

  2. Bestellen Sie bei einem indischen Essen die Gerichte wie Tandoori oder Madras, anstelle von cremigen Currys wie Korma, Passanda oder Massala. Und nur Reis und Chapatti anstelle von Pilaureis und Naan.

  3. Fragen Sie, wenn Sie Bratkartoffeln essen, welches Fett zum Braten verwendet wird - Sonnenblumen- und Rapsöl haben niedrigere Anteile an gesättigten Fetten als Talg und Palmöl.

  4. Wenn Sie Pizza essen, wählen Sie fettärmere Toppings wie Gemüse, Schinken, Fisch und Garnelen anstelle von Peperoni, Salami oder extra Käse.

  5. Bestellen Sie beim Dönerladen einen Schaschlik mit Fladenbrot und Salat anstelle eines klassischen Döner Kebaps mit Sauce.

  6. Bei der Bestellung eines chinesischen Gerichts wählen Sie fettarme Gerichte wie gedünsteten Fisch, Huhn Chop Suey und Szechwan Garnelen und achten Sie auf alles im Teig Frittierte wie etwa knuspriges Schweinefleisch süß-sauer.

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Quellenangaben
  • Salad © Elena Elisseeva - www.fotolia.de
  • Man buying fresh meat © Monkey Business - www.fotolia.de
  • Rindfleisch © Carmen Steiner - www.fotolia.de
  • noodles © Dušan Zidar - www.fotolia.de

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