Empfehlenswerte Nahrungsmittel in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und unterschiedlicher Wirkung

Glücklicher und fitter in jedem Alter, ob Frau oder Mann - über die unterschiedlichen Wirkungen von Nahrungsmitteln

Viele Nahrungsmittel können unsere Psyche und somit das Wohlbefinden gezielt beeinflussen. So gibt es zahlreiche essbare Glücklichmacher, die in keiner Küche fehlen sollten. Dabei gibt es mitunter für jedes Alter die richtige Diät.

Inhaltsverzeichnis des Artikels

Frische Orangen, Kiwis und eine Birne, teils halbiert auf weißem Hintergrund

Wie eine kalorienarme Ernährung die Gesundheit fördern kann

Jedermann kennt sie: Die stählernen Körper derjenigen, die Leistungssport treiben. Manchmal etwas übertrieben muskulös, aber in vielerlei Hinsicht schön. Aber was ist Schönheit? Aussehen? Charakter? Einstellung? Nein, es ist Gesundheit!

Gesundheit ist die wahre Schönheit. Wer sich gesund fühlt, wer fit ist, der ist schön. Aber wie komme ich dazu?

Der Weg zum fitteren Selbst

Nun, zunächst einmal das Pauschalste aller Gebote: Was Fett enthält, darf nicht in den Körper. Genauso mit kalorienhaltiger Nahrung. Schaffen Sie sich eine Kalorientabelle an, sofern Sie nicht schon eine haben. Um mit unserer Gesundheitsdiät zu beginnen, müssen wir auf Regelmäßigkeiten achten. Stellen wir uns also einen Wochenplan vor:

Montags gehen wir aus sportlicher Sicht einmal laufen (Ausdauer wird bei dreimaligem Laufen in der Woche schon bei 12-15 Minuten aufgebaut. Die Fettverbrennung setzt, je nach Gemüt, ab 20-30 minütiger Laufzeit ein. Also nicht allzu schwer!).

Wir können auch etwas anderes Sportliches machen, Hauptsache Bewegung! Dabei gibt es ideale Trainingsmöglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Wir brauchen also nicht einmal ein Fitnessstudio oder ein teures Gerät.

Aus ernährungstechnischen Aspekten betrachtet essen wir im Verlaufe des Tages nichts Kalorien- oder Fetthaltiges.

Für eine Umstellung von Ernährung und Bewegung ist es nie zu spät

Abnehmen - Füße auf der Waage, umgeben von Obst und Gemüse
Diet © doug Olson - www.fotolia.de

Dicke Kinder können durch eine Umstellung auf gesunde Ernährung und mehr Bewegung ihr Risiko für gesundheitliche Spätschäden wie die Zuckerkrankheit vermindern. Das legt eine Studie britischer Wissenschaftler nahe, welche die Daten von 412 Männern und Frauen seit ihrer Geburt 1947 analysierten.

Wie das Apothekenmagazin Diabetiker Ratgeber berichtet, zeigte sich, dass das Geburtsgewicht und die Ernährung als Kind, anders als bisher vermutet, nur eine geringe Rolle spielt. Bewegungsmangel und eine ungesunde Ernährung im Erwachsenenalter erhöhen aber deutlich das Risiko für die Zuckerkrankheit.

Für eine Änderung des Lebensstils sei es nie zu spät, kommentierte Studienleiter Mark Pearce von der Universität Newcastle upon Tyne das Ergebnis.

Eine kalorienarme Ernährung unterstützt

Wichtig ist, dass wir den ganzen Tag über kleine Portionen essen und nicht mittags eine kräftige Portion. Obst kann immer gegessen werden.

Sauerkraut mit Ananas und Kasseler

Sauerkraut mit Ananasscheiben (in eigenem Fruchtwasser, also ohne Zucker) und Kasseler. Alles in einen Topf, würzen und zwanzig Minuten köcheln lassen.

Kaffee und Wein

Außerdem ist es völlig in Ordnung, eine Tasse Kaffee ohne Zucker zu trinken, das regt den Stoffwechsel an.

Dreimal in der Woche ein Glas Wein ist ebenfalls gesund, das öffnet die Blutgefäße.

Der Joker - ein Schlemmertag in der Woche

Das ganze Programm ziehen wir beispielsweise bis Freitag durch, natürlich mit Variation. Am Samstag (der Tag kann x-beliebig gesetzt werden) setzen wir unseren Joker. Das heißt: an einem Tag können wir all das essen, was wir wollen. Dann machen wir wieder 6 Tage unser Programm, um dann wieder einen "Schlemmer-Tag" einzulegen.

Nein zu Alkohol und Fast Food

Gesundheit kommt von innen. Alkohol ist natürlich verboten (außer das Gläschen Wein), genauso wie der Besuch einer Fastfood-Kette (auch nicht an unserem Schlemmer-Tag).

Fazit

Immer dran denken: Kleine Ziele stecken! Am besten über dem Bett einen Zettel hängen, der uns immer wieder an unsere Ziele erinnert.

Mehr Obst und Gemüse, weniger Alkohol, Butter, Milch und Eier

Zutaten - Frisches Gemüse und Kräuter auf weißem Hintergrund
Fresh bio vegetables, white background, reflective surface © Diedie55 - www.fotolia.de

Die Deutschen habe ihre Essgewohnheiten in den vergangenen zehn Jahren deutlich geändert – ganz überwiegend in Richtung auf eine gesündere Ernährung.

Wie das Apothekenmagazin Diabetiker Ratgeber unter Berufung auf die Zentrale markt- und Preisberichtsstelle für Erzeugnisse der Land-, Forst- und Ernährungswirtschaft meldet, kommen seltener Rindfleisch, und Innereien, Butter, Milch, Eier und Kartoffeln auf den Tisch. Dafür gibt es häufiger Geflügel, Getreideprodukte, Gemüse und Nudeln, Käse und Frischmilcherzeugnisse. Der Pro-Kopf-Verbrauch von Obst ist seit 1995 von 92,2 auf 113,2 Kilogramm gestiegen, der von Gemüse von 72,7 auf 86,6 Kilo. Im Abwärtstrend sind alkoholische Getränke, deren Pro-Kopf-Konsum von rund 164 auf 144 Liter zurückging.

Einen kleinen Ausreißer leisten sich die Deutschen beim Zucker: Jeder isst heute im Schnitt 34 statt 33,1 Kilo. Immer unbeliebter werden Innereien. Der Verzehr sank von 1,2 Kilogramm auf 500 Gramm.

Warum wir so auf Fett in der Nahrung stehen

Wie gemein: Fett macht Essen häufig erst zum Vergnügen. Alle Zutaten schmecken intensiver, es entsteht ein tolles Mundgefühl. Fatal daran: "Eine fettreiche Ernährung verführt dazu, mehr Energie aufzunehmen, als vom Körper tatsächlich verbraucht werden kann", erklärt Professor Martin Wabitsch von der Ulmer Universitätskinderklinik. Also weg damit?

So einfach ist das nicht. Ohne Fett würden etwa Säuglinge nicht gedeihen und Jugendliche nicht in die Pubertät kommen, berichtet das Apothekenmagazin Baby und Familie. Beim Fastfood schlägt die Fettfalle besonders gnadenlos zu. Wabitsch hält das "unkontrollierte Außer-Haus-Essen in Snack-Buden und Fast-Food-Ketten" für die größte Ernährungsfalle bei Heranwachsenden.

Das Rezept dagegen: Lernen, welche Fette uns nützen. Gute Fette stecken etwa in Fischen und Pflanzen. Schon beim Essen entfalten auch sie die Aromen vieler Zutaten. Außerdem schützen sie die Gefäße. Allerdings: auch das beste Fett birgt pro Gramm gute neun Kalorien – die als Brennstoff verbraucht werden müssen oder sich als schwabbelige Depots ablagern.

Weniger Salz schützt vor Herz-Kreislauf-Krankheiten

Das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko lässt sich um ein Viertel reduzieren, wenn man den täglichen Salzkonsum um etwa ein Drittel verringert. Dies haben Mediziner aus den USA herausgefunden.

Basis für diesen Befund ist die Annahme, dass Männer im Schnitt neun Gramm und Frauen rund sieben Gramm Salz am Tag zu sich nehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt als Richtwert sechs Gramm an. Salami, Kassler, Camembert und Matjesfilet sind zum Beispiel Speisen, die sehr viel Salz enthalten. Durch etwas Achtsamkeit sind drei Gramm Salz am Tag schnell gespart.

Gehirnschäden durch stark fetthaltige Nahrung

Neue Untersuchungen der Medical University of South Carolina über die Fette in der Margarine zeigte Hinweise auf negative Auswirkungen auf die Lernfähigkeit. Auf Grund des unappetitlichen Herstellungsprozesses der Margarine hat die Universität diese Untersuchungen durchgeführt.

Es ist schon länger bekannt, dass sich bei der Herstellung verwendetes Zink und Kupfer im Hirn von Patienten mit Alzheimer anhäuft. Nach der neuen Untersuchung sind anscheinend besonders die Margarinefette gefährlich, also die hochmolekularen und umgebauten Fette.

Lassen sich Krankheiten durch eine gesunde Ernährung verhindern?

Eine gesunde Ernährung schützt nicht unbedingt vor Krankheiten. Dies besagen einige neue Studien. So soll das Krebsrisiko nur noch um zehn Prozent von Nahrungsmitteln beeinflusst werden, anstatt wie früher angenommen, um 30 Prozent. Speziell bei einer fettarmen Ernährung sind keine Vorteile zu erkennen.

Nach einer Diät hatten Probanden einen gleich hohen Cholesterinspiegel wie Testpersonen mit normaler Ernährung. Experten zweifeln die Ergebnisse der Studie allerdings an, da es sich lediglich um Beobachtungsstudien handelt, die fehlerhaft sein können.

IdR – „Iss das Richtige“

Statt Essensmenge zu reduzieren, sollte bei Lebensmitteln auf Energiedichte geachtet werden

Diät - Zwei Hände mit Messer und Gabel an Teller, auf Teller liegt eine Erbse
Dieting. © Viktors Neimanis - www.fotolia.de

Gehaltvolle Lebensmittel machen satt und auf Dauer schlank, solange diese reich an Nährstoffen und nicht nur an Kalorien sind.

Auf die Kalorienzufuhr achten

Die Sommerzeit bedeutet für viele Menschen nicht nur Lust, sondern auch Frust. Verbarg im Winter noch der lange Mantel kleine oder große Problemzonen, bringt das Sommeroutfit nun alles ans Tageslicht. Um im Strandurlaub doch noch eine gute Figur zu machen, setzen viele auf das bekannte FdH-Prinzip – "Friss die Hälfte".

Wer weniger isst, nimmt auch weniger Kalorien zu sich, so die Annahme. Doch nicht die Menge ist entscheidend für die Kalorienzufuhr, sondern die Energiedichte. Sprich wie viele Kalorien stecken pro Gramm im Lebensmittel.

Ein unpaniertes Schweineschnitzel beispielsweise füllt den Magen genauso wie eine Scheibe Brot mit Margarine und Käse, hat allerdings nur halb so viele Kalorien. Das Motto sollte daher heißen: IdR – "Iss das Richtige".

Auf die Nährstoffdichte achten

Noch wichtiger als die Energie- ist hierbei die Nährstoffdichte. Ist das Lebensmittel reich an wichtigen Nährstoffen wie Eiweißen, Vitaminen und Mineralstoffen oder nur an "leeren" Kalorien?

Zwar spielt der Genuss beim Essen eine wichtige Rolle. Doch der von der Natur angedachte Zweck der Nahrung ist, den Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen zu versorgen. Erfüllt die Mahlzeit diese Bestimmung nicht, verlangt das Gehirn schnell nach mehr. So bleibt das Hungergefühl bis der Körper bekommt was er braucht.

Eine große Portion Pommes mit Mayo sättigt zwar zu Beginn. Die enthaltene Stärke und minderwertige Fette bringen allerdings nur Energie, die allenfalls ein aktiver Hochleistungssportler vollständig verbraucht. Der Körper von Ottonormalverbraucher verbucht die Kalorien eher auf dem Reservekonto - später genannt "Fettpolster" - und verlangt in der Hoffnung auf die ersehnten Nährstoffe bald nach neuem Essen.

Was man essen sollte

Kombiniert eine Mittagsmahlzeit beispielsweise vitamin- und mineralstoffreiches Gemüse mit wertvollen Eiweißen und Fettsäuren aus Seefisch ist der Körper für eine längere Zeit besänftigt. Dabei gilt der Grundsatz: Je naturbelassener das Lebensmittel, umso nährstoffreicher der Inhalt. Gemüse, Obst, Vollkorn- und Milchprodukte, sowie Fisch und mageres Fleisch sind reich an Nährstoffen, doch verhältnismäßig arm an Kalorien.

Wer sich mit diesen Lebensmitteln zu den drei Hauptmahlzeiten richtig satt isst, kann häufig auf die kleinen Zwischenmahlzeiten verzichten. Das spart am Ende nicht nur Kalorien. Der Körper hat Zeit, sich anderen Aufgaben als Verdauung zu widmen – zum Beispiel dem Abbau von Fettreserven.

Passend zum Thema

    In den folgenden Abschnitten gehen wir auf die unterschiedlichen Wirkungen bestimmter Ernährungsweisen ein und geben Tipps zur Umsetzung...

    Essen im richtigen Takt - regelmäßige Mahlzeiten machen fit

    Überall wird verkündet, wie wichtig es ist, was und wie viel auf dem Teller landet, doch für körperliches und seelisches Wohlbefinden ist auch die Tageszeit entscheidend. Das bewusste Essen und regelmäßige Mahlzeiten erhöhen die Leistungsfähigkeit deutlich.

    Immer mehr Menschen essen nebenbei

    Die Essgewohnheiten vieler Deutscher haben sich gewandelt. Besonders Berufstätige nehmen sich keine Zeit mehr für ein gemütliches Frühstück, sondern hetzen mit einem Coffee-to-go Richtung Büro. Zwischendurch gibt's ein paar Kekse, mittags Döner oder Currywurst, am Nachmittag allerlei Snacks.

    Immer mehr Menschen essen nebenbei oder wenn Zeit ist und verzichten auf regelmäßige Mahlzeiten. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung zu bestimmten Tageszeiten besonders wichtig, um Körper und Geist bei Laune zu halten. Jeder sollte sich Zeit fürs Essen nehmen.

    Lange galten mehrere kleinere Portionen am Tag als optimales Ernährungsschema, doch mittlerweile belegen Studienergebnisse, dass drei Mahlzeiten am Tag ideal sind, denn durch die Fastenzeiten dazwischen kann sich der Organismus besser erholen. Feste Essenszeiten

    • fördern den Fettabbau,
    • steigern den Muskelaufbau und
    • optimieren die Blutwerte.

    Das beginnt schon beim Start in den Tag - wer in Ruhe frühstückt, lebt gesünder.

    Das Frühstück - immer weniger beliebt

    Das Frühstück hat an Beliebtheit verloren. Doch niemand sollte mit knurrendem Magen den Tag beginnen, denn über Nacht verliert der Körper seine Energiereserven und muss nachtanken, um die Depots wieder aufzufüllen.

    Der Verzicht auf das Frühstück löst Heißhungerattacken aus. Wer großen Hunger hat, neigt dazu, wahre Kalorienbomben zu vertilgen. Schokoriegel oder Kekse liefern Zucker, der zwar schnell ins Blut schießt, sich allerdings auch sehr schnell wieder abbaut. Nach ein bis zwei Stunden verlangt der Körper wieder nach Nahrung.

    Frühstücksverweigerer haben zudem ein erhöhtes Risiko für schlechte Cholesterinwerte und entwickeln eine geringere Sensibilität für Insulin. Reagiert der Körper unempfindlicher auf das selbst produzierte Insulin, steigt die Gefahr, eine Diabeteserkrankung zu entwickeln.

    Ein gesundes Frühstück verhindert ständige Blutzuckerschwankungen und schützt vor Heißhungerattacken. Unüberlegtes Zwischendurchessen kann auf Dauer krank machen und das Risiko für einen Herzinfarkt oder für Demenzerkrankungen erhöhen.

    Snacks schränken den Bewegungsdrang ein

    Wer gut frühstückt, eine ausgewogene Hauptmahlzeit und ein bekömmliches Abendessen zu sich nimmt, reduziert nicht nur sein Gewicht, sondern fühlt sich erheblich leistungsfähiger.

    Snacks schränken dagegen den Bewegungsdrang ein, weil ein ständig erhöhter Insulinspiegel die Produktion des Proteins Foxa2 hemmt. Dieses Protein beeinflusst die Botenstoffe im Gehirn und steigert die Lust auf körperliche Aktivitäten.

    Essenspausen sorgen dafür, dass vermehrt Foxa2 gebildet wird, was wiederum zu mehr Bewegung anspornt. Und wer sich viel bewegt, wirkt Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Arterienverkalkung entgegen.

    Ernährungsexperten raten, sich auch bei einem sehr stressigen Job Zeit für das Mittagessen zu nehmen statt nebenbei Snacks hinunterzuschlingen. Für die Hauptmahlzeit sollten mindestens 30 Minuten eingeplant werden, denn erst nach rund 20 Minuten tritt das Sättigungsgefühl ein.

    Außerdem ist es wichtig, langsam zu essen. Der Schnellesser nimmt in kurzer Zeit viel Energie auf, was Übergewicht begünstigt.

    Gut schlafen mit einem frühen Abendessen

    Der Mensch wird zu bestimmten Zeiten am Tag müde - meistens gegen 9 Uhr morgens, gegen 13 Uhr am Mittag, am Spätnachmittag gegen 17 Uhr und abends ab 22 Uhr. Menschen, die zu bestimmten Zeiten eine Ruhepause mit einem Nickerchen einlegen möchten, fördern durch eine Essensmahlzeit die Müdigkeit. Es entsteht ein wohliges Gefühl, das zu Entspannung führt.

    Mit kohlenhydratreichem Essen wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln wird die Tryptophan-Aufnahme angekurbelt. Der Eiweißstoff ist an der Bildung von Serotonin beteiligt, ein Botenstoff, der für eine positive Stimmungslage sorgt und Schlafstörungen entgegenwirkt.

    Das Abendessen sollte allerdings nie zu spät eingenommen werden, sondern etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch eine üppige Mahlzeit verdrückt, belastet den Organismus und fördert Schlafschwierigkeiten.

    Bei Schlafstörungen sollten Getränke wie Alkohol oder Kaffee ab dem Nachmittag gemieden werden. Beruhigend wirkt der Klassiker warme Milch mit Honig.

    Fazit: Regelmäßige Mahlzeiten morgens, mittags und abends sind eine Wohltat für Körper und Seele, sorgen für mehr Power, schützen vor vielfältigen Erkrankungen und verhindern Übergewicht.

    Unregelmäßig essen macht dick

    Älteres Paar beim Essen, schauen sich lachend in die Augen
    Elderly Couple Enjoying Healthy meal,mealtime Together © Monkey Business - www.fotolia.de

    Wer heute fünfmal isst, morgen sieben kleine Snacks verdrückt und übermorgen mit zwei Hauptmahlzeiten auskommen muss, darf sich nicht wundern, wenn er dick wird, berichtet das Gesundheitsmagazin Apotheken Umschau.

    Britische Biomediziner von der Universität Nottingham wollten wissen, wie viele Mahlzeiten pro Tag am besten sind. Eine Zahl konnten sie zwar nicht ermitteln, raten aber zu einem regelmäßigen Rhythmus. Unregelmäßigkeit drosselt den Stoffwechsel, erhöht den Insulinspiegel und steigert dadurch das Hungergefühl.

    Ernährung: Der Appetit ist größer, je größer die Portionen sind

    In einer Studie mit 13 jungen Leuten testeten amerikanische Wissenschaftler diese auf ihr Essverhalten. In einer Woche durften sich die jungen Leute dreimal an einem Büffet bedienen, wobei die Portionen ohne Wissen der Testpersonen gewogen wurden. In der nächsten Woche erhielten die jungen Leute ihr Essen serviert, aber größere Portionen.

    Die Testpersonen nahmen im Durchschnitt 280 Kalorien, was etwa 40 Prozent sind, mehr zu sich. Die Forscher kommen zu dem Schluss, dass man in den Restaurants essen sollte, wo kleinere und gesündere Portionen serviert werden, denn auch davon werde man satt.

    Genussvolles kauen hält gesund und macht schlank

    Mehr Wohlbefinden durch gründliches Kauen

    Junge asiatische Frau isst Salat mit Stäbchen
    Young asian girl eating salad © Isaxar - www.fotolia.de

    Wer sich beim Essen mehr Zeit nimmt, kann einige positive Nebeneffekte für seine Gesundheit erzielen. Wer genussvoll und langsam kaut wird das Aroma seines Essens besser genießen können, denn die Geschmacksknospen auf der Zunge haben mehr Zeit die Information zu verarbeiten und an das Gehirn weiter zu schicken. Des weiteren lässt uns das intensivere Kauen automatisch weniger essen, da das Sättigungsgefühl eher einsetzt.

    Genüssliches Kauen für eine bessere Verdauung

    Gründliches Kauen wirkt sich bereits in der Mundhöhle positiv aus, denn im Speichel ist ein Enzym enthalten, das die Stärke der Nahrung zerlegt. Diese Mischung gelangt leichter in den Magen - es werden mehr Vitamine aufgenommen.

    Wenn man sein Essen hingegen in aller Eile runterschlingt, schluckt man automatisch auch Luft in den Verdauungstrakt, was zu Völlegefühl und Sodbrennen, sowie Verdauungsbeschwerden und Blähungen führen kann.

    Schlank und ohne Diabetes durch richtiges Kauen

    Richtiges Kauen verbirgt übrigens auch einen Schlankheitseffekt, denn der Zucker wird bereits durch gutes Kauen in seine Bestandteile zerlegt. Der Körper benötigt weniger Insulin, um den Zucker aus der Nahrung aufzunehmen.

    Wer weniger Insulin im Körper hat, senkt damit nicht nur sein Diabetesrisiko, sondern behindert somit auch nicht die Fettverbrennung, die durch das Insulin schleppender verläuft. Zu guter Letzt verbleibt das entspannende Gefühl einer genussvollen Mahlzeit. Guten Appetit!

    Langsameres Essen hilft beim Abnehmen

    Je langsamer man isst, desto mehr Kalorien kann man einsparen. Da das Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten einsetzt, lässt sich so die Nahrungsaufnahme steuern. Das klingt logisch und funktioniert deshalb auch gut. Leider ist es nicht immer ganz einfach auf das eigene Esstempo zu achten. Ein paar Tricks können dabei helfen.

    Die einfachste Regel ist die, die Mahlzeit auf einem kleinen Teller zu servieren. Er sieht voll aus, hat aber nur weniger der Speise darauf. Ganz Pfiffige erweitern diesen Tipp indem sie versuchen Essstäbchen zu verwenden. Nach jedem Bissen sollte das Besteck fein säuberlich neben den Teller gelegt werden. Erst wenn man mit dem Kauen und Schlucken fertig ist, nimmt man es wieder hoch. Gut gekaut ist nicht nur gut verdaut, sondern schindet Zeit beim Essen. Man braucht nicht nur länger von einem Bissen zum nächsten, sondern tut zudem seinem Magen Gutes.

    Ob die warme Mahlzeit mittags oder abends gegessen wird, ist egal

    Einmal am Tag eine warme Mahlzeit zu sich nehmen, sollte jeder. Ob diese am Mittag oder Abend eingenommen wird, ist hingegen vieler Meinungen aber unwichtig, weiß Fachapothekerin für Ernährung Doris Schwaabe.

    Wird abends warm gegessen, sollte man jedoch drei bis vier Stunden nach dem Essen warten bis man zu Bett geht, damit der Darm Zeit hat das Essen zu verdauen. Nachts schaltet der Stoffwechsel nämlich auf Sparmodus um.

    Zu spätes Essen ein Fettmacher?

    Wann machen Kalorien dick? Stimmt es eigentlich, dass die Fettverbrennung am Morgen besser funktioniert als abends? Oft ist zu hören: Spätes Essen macht dick. Tatsache ist: Es macht nicht dicker, als das Essen zur früheren Tageszeit, denn die Kalorienzahl bleibt in einem Essen dieselbe, egal ob früh, oder spät genossen.

    Dass reichliches Essen spätabends nicht besonders gesund ist, hat nichts mit der Kalorienaufnahme zu tun, sondern damit, dass die späte Essenszufuhr zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Beispielsweise zu schlechtem Schlaf. Der Schlafmangel wiederum fördert den Appetit.

    Kohlehydratreiches Essen am Abend führt zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Die ist allerdings für den Fettaufbau verantwortlich. Wenn wir also am Abend auf kohlenhydratreiches Essen verzichten, können wir unseren Insulinspiegel beeinflussen, was während vieler Stunden ohne Nahrungszufuhr, also während der Nachtruhe, dazu führt, dass Fett abgebaut wird.

    Fazit: Spätes Essen macht zwar nicht dick, aber wenig Essen am Abend ist ein Trick, um den Fettabbau zu beschleunigen.

    Mit kleinen Bissen zum Wunschgewicht

    Kleine Schlucke und Bisse senken die benötigte Essensmenge, um satt zu werden

    Junge Frau führt Löffel mit Erbsen zum Mund
    woman eating the healthy food © berekin - www.fotolia.de

    Wenn jemand abnehmen möchte, sollte er es einmal mit einem ganz einfachen Trick versuchen: Kleine Bissen essen. Denn kleine Bissen sättigen schneller als große. Wer kleine Bissen langsam zu sich nimmt, fühlt sich schneller satt, als derjenige der große Bissen isst.

    Mahlzeit in kleinen Bissen

    Das haben jetzt Wissenschaftler der niederländischen Universität Wageningen herausgefunden. Wer also vor dem Fernseher seine Mahlzeit in kleinen Bissen zu sich nimmt, der isst 30 Prozent weniger. Diese Tatsache stellten Dieuwerke Bolhuis und seine Kollegen im Fachjournal Plos One vor. Damit wurden vorhergehende Studien belegt, die beweisen, dass Menschen bei Ablenkung, beispielsweise durch das Fernsehen, dazu neigen, mehr zu essen. Doch kleine Bissen helfen, weniger zu essen.

    Versuch mit großen und kleinen Löffeln

    Für ihren Beweis setzten die Wissenschaftler 53 Versuchsteilnehmer mit einem Teller Tomatensuppe vor einen Film.

    • Eine Gruppe sollte große Löffel nehmen,
    • die andere nur kleine Mengen,
    • eine dritte Gruppe durfte sich selber für die Menge entscheiden, die sie löffeln wollte.

    Jeder durfte essen so viel er wollte.

    Kleine Schlucke - sinkende Essensmenge

    Jeder hörte auf, sobald er satt war. Dabei stellte sich heraus, dass diejenigen, die kleine Schlucke genommen hatten, am wenigsten gegessen hatten.

    Bei kleinen Bissen sinkt die Essensmenge – auch bei fehlender Ablenkung war das Ergebnis gleich. Wer also abnehmen will, kann dies mit den Erkenntnissen aus diesem Versuch ganz leicht umsetzen.

    Hauptmahlzeit am besten vor 15 Uhr: Spätesser nehmen weniger ab

    Vor 15 Uhr werden wesentlich mehr Kalorien verbraucht als bei späten Hauptmahlzeiten

    Frau mit rotem Lippenstift hält einen Pastateller hoch und saugt an einer Nudel
    woman with pasta © Laurin Rinder - www.fotolia.de

    Wer abnehmen will, sollte die Hauptmahlzeit vor 15 Uhr einnehmen. Dadurch werden wesentlich mehr Kalorien verbraucht als bei späten Hauptmahlzeiten. Dies entdeckten Forscher des Brigham and Women's Hospital in den USA, die 420 übergewichtige Probanden ein 20-wöchiges Abspeckprogramm absolvieren ließen.

    Die Hälfte der Teilnehmer bekam die größte Mahlzeit am Tag mittags, die andere Gruppe am Abend. Dabei stellte sich heraus, dass die zweite Gruppe wesentlich weniger Gewicht verlor, als die frühen Esser.

    Uhrzeit der Hauptmahlzeit entscheidend

    Allerdings gilt dies nur für die Hauptmahlzeit: Bei den kleineren Mahlzeiten machte es keinen Unterschied, wann sie eingenommen worden. Die Gruppe der Spätesser nahm außerdem weniger Kalorien beim Frühstück zu sich oder ließ das Frühstück sogar ganz ausfallen. Zudem zeigten sie eine geringere Empfindlichkeit für Insulin.

    Abends auf leichte Kost setzen

    Bei anderen Faktoren zeigten sich jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen, wie beispielsweise die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien. Viele Menschen könnten also vermutlich leichter abnehmen, wenn sie ihre Hauptmahlzeit einfach mittags einnehmen und abends nur noch eine leichte Mahlzeit einnehmen.

    Viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt machen dick

    Neueste Studien über den Insulinhaushalt des Körpers zeigen, dass es für Menschen, die abnehmen wollen, sinnvoller ist, im Laufe des Tages wenige Hauptmahlzeiten zu sich nehmen. Zu viele kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt treiben den Insulinwert im Körper nach oben. Ein hoher Insulinspiegel behindert jedoch die körpereigene Fettverbrennung.

    Abends sollte eher eiweißreiche Nahrung auf dem Speiseplan stehen, diese lässt den Insulinspiegel nicht nach oben schnellen. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, die einen hohen glykämischen Index aufweisen und den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Gerade Nachts begünstigt ein hoher Insulinspiegel eine Gewichtszunahme, da der Körper in der Ruhephase dann nur langsam den Fettverbrennungsmodus starten kann.

    Im Rahmen einer Diät kann an ein bis zwei Tagen in der Woche das Essen nach 17 Uhr auch ganz eingestellt werden, das ermöglicht eine optimale Fettverbrennung in der Nacht. Statt einem kalorienreichen Abendessen sorgt die Aufnahme von kalorienfreien Getränken dann zusätzlich für einen positiven gesundheitlichen Effekt. Kalorienfreie Getränke aktivieren laut Experten Hormone, die dem biologischen Alterungsprozess des Körpers entgegenwirken.

    Welche Nahrung man wählt, kann man zum Beispiel abhängig vom Alter machen...

    Die ideale Ernährungsform für 30-, 40- und 50-jährige Frauen

    Eine gesunde Ernährungsweise legt für eine 30 Jahre alte Frau andere Schwerpunkte, als für ihre 25 Jahre ältere Mutter. In jedem Alter müssen über das Essen bestimmte Bedürfnisse gedeckt werden, um die körperliche Fitness hoch und die Wahrscheinlichkeit von chronischen Erkrankungen gering zu halten.

    Frauen in den 30ern

    Körperliche Veränderungen

    Ab Mitte 30 beginnt ihr Körper unweigerlich die Signale des langsamen Alterns auszusenden. Ihre Knochenmasse hat ihr durchschnittliches Maximum erreicht und steht nun der Gefahr der Degeneration gegenüber.

    Das Gleiche lässt sich in diesem Alter auch über ihre Muskeln sagen. Laut Studien verliert eine Frau, die überwiegend sitzend tätig ist, in einem Jahr knapp ein halbes Kilogramm an Muskelmasse. Dieser naturbedingte körperliche Abbau kann in Kombination mit fehlender sportlicher Betätigung, der Geburt eines Kindes und einen stressigen Berufsleben dramatische Ausnahme annehmen und ihren Körperfettanteil deutlich in die Höhe schrauben.

    Es ist daher wichtig, bereits in diesem Alter an Prävention zu denken und ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen, um die Degeneration deutlich zu verzögern.

    Die richtige Ernährung

    Während der Körper in jüngeren Jahren noch viele kulinarische Ausrutscher verziehen hat, beginnt er nun damit, alles auf die Goldwaage zu legen. In anderen Worten: alles was Sie dick machen kann, wird Sie nun auch dick werden lassen. Es ist also an der Zeit, die Essgewohnheiten kritisch zu überprüfen.

    Zink und B-Vitamine:

    Falls es Ihnen anfänglich schwer fällt, aus dem Gefühl heraus gesunde Speisen zuzubereiten, kann ein wöchentlicher Plan überaus praktisch sein. Berücksichtigen Sie dabei Lebensmittel, die reich an Zink und B-Vitaminen sind, um ihr vom hektischen Alltag strapaziertes Immunsystem aufzupeppeln.

    Proteine:

    Achten Sie außerdem auf fettarme Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und entrahmte Milch. Eine proteinreiche Ernährung hält nicht nur ihre Haut und Nägel jung, sondern hemmt auch den Muskelabbau.

    Komplexe Kohlenhydrate und Kalzium:

    Komplexe Kohlenhydrate sollten ebenfalls einen festen Platz in ihrer Ernährung finden, damit Sie vor Energietiefs am frühen Nachmittag gefeit sind.

    Überaus wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium. Kalzium kann PMS-Symptome lindern und beruhigt das Nervensystem. Vor allem Milch und Vollkornprodukte sind wertvolle Kalziumlieferanten.

    Frauen in den 40ern

    Körperliche Veränderungen

    Tendenziell beginnt nun nun beginnt die Anfälligkeit für Beschwerden und Erkrankungen zu steigern. Mit einem entsprechenden Lebensstil können Sie sich jedoch davor schützen.

    Im Durchschnitt hat eine Frau bis zu diesem Alter etwas mehr als 1,5 Kilogramm reine Muskelmasse abgebaut, sofern sie dies nicht bewusst durch Widerstandstraining verhindert hat. Da die aktive Masse jetzt etwas geringer ist, verbrauchen Sie in diesem Alter rund 200 Kalorien pro Tag weniger, als in jüngeren Tagen.

    Die richtige Ernährung

    Um nicht an Gewicht zuzunehmen können Sie ihren Tag mit einem ausgewogenen und vollwertigen Frühstück beginnen, aber dafür die restlichen Mahlzeiten des Tages in ihrer kalorischen Mächtigkeit etwas verringern. 200 Kalorien einzusparen ist mit wenigen Handgriffen schnell erledigt und macht sich kaum bemerkbar.

    Phytoestrogen:

    Phytoestrogen kann auftretenden Symptome der beginnenden Menopause wie Hitzewallungen und Schlafstörungen mildern. Leinsamen, Soja und Gemüse besitzen einen großen Phytoestrogen-Anteil und sollten täglich in verschiedener Form auf ihren Teller landen.

    Studien haben gezeigt, dass schon 25 Gramm Sojaprotein pro Tag zu den Cholesterinspiegel deutlich senken kann und einen positiven Effekt auf ihr Herz hat.

    Folsäure und B-Vitamine:

    Wenn Sie zudem darauf achten, in diesem Alter die empfohlene Tagesdosis von Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu erreichen, können Sie den Grundstein für eine erfolgreiche Alzheimer-Prävention legen.

    Frauen in den 50ern

    Körperliche Verändeurngen

    In dieser Lebensphase setzt für viele Frauen die Menopause ein. Im Zuge dieser hormonellen Achterbahnfahrt werden die körpereigenen Kalziumvorräte drastisch reduziert, was zum Teil in sichtbaren Knochenschwund resultieren kann.

    Die richtige Ernährung

    Essen Sie deshalb viel dunkles Gemüse, magere Milchprodukte und Nüsse, um den Kalziumverlust auszugleichen.

    Sofern Sie keinen Sport in einem exzessiven Ausmaß betreiben, sinkt ihre Stoffwechselrate weiter ab. Vermeiden Sie bewusst leere Kalorien und übermäßig fette Speisen.

    Fettreiche Fische:

    Halten Sie sich jedoch nicht von fetten Fischen fern. Ihre Omega-3-Fettsäuren halten ihre Haut geschmeidig und ihr Herz jung. Außerdem wirkt Omega-3 Entzündungen entgegen und kann Gelenkbeschwerden lindern.

    Auch für ältere Menschen ist eine abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig

    Tipps für eine gesunde Ernährung im Alter

    Tüte und Einkaufskorb mit vielen gesunden Lebensmitteln wie Obst und Gemüse
    grocery © Edyta Pawlowska - www.fotolia.de

    Wie die Ernährungswissenschaftlerin Ricarda Holtorf empfiehlt, ist auch für ältere Menschen eine abwechslungsreiche Ernährung sehr wichtig. Zwar ist der Energiebedarf im Alter nicht mehr so hoch, weil die Muskelmasse auch abnimmt, doch der Nährstoffbedarf bleibt gleich.

    Was Senioren bei ihrer Ernährung beachten sollten

    Wie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) allen Senioren rät, sollte man auch im Alter Vollkornprodukte, die es auch fein gemahlen gibt, essen und auch täglich an Obst und Gemüse denken. Wenn kein frisches Gemüse vorhanden ist, so gibt es auch die tiefgekühlten Packungen. Auch besteht in manchen Gegenden die Möglichkeit sich von einem Bauernhof regelmäßig mit Obst und Gemüse versorgen zu lassen. Aber das Wichtigste ist das Trinken, so sollte man zwischen 1,3 und 1,5 Liter täglich an Flüssigkeit zu sich nehmen.

    Beim Einkauf sollten Senioren in ihrem Supermarkt möglichst immer nur kleinere Mengen einkaufen, damit sie immer frisch verbraucht werden. Zudem sorgt das Einkaufen auch für Bewegung und man kommt unter die Leute. Wer beim Einkauf im Supermarkt Probleme hat, der sollte sich ruhig an das Personal wenden, beispielsweise, wenn Produkte schlecht erreichbar sind.

    Öfter mal die Lieblingsgerichte zubereiten

    Aber wichtig ist es auch, dass man im Alter Freude am Essen hat, so sollte man sich öfters einmal seine Lieblingsgerichte zubereiten, beziehungsweise kochen lassen. Bei den Gewürzen kann man anstelle von zu viel Salz auch einmal Kräuter verwenden, die für mehr Aroma sorgen und auch optisch sich gut machen, denn auch das Auge isst mit.

    Deutsche ernähren sich mit zunehmendem Alter gesünder

    Mit dem Alter wird man gemeinhin weiser – auch was die eigene Ernährung angeht.

    Laut einer aktuellen Umfrage im Auftrag des Apothekenmagazins Senioren Ratgeber, achten ältere Menschen in Deutschland deutlich intensiver auf einen gesunden und ausgewogenen Speiseplan als die Jüngeren. So sagen zwei Drittel der Ab-60-Jährigen, für sie sei eine ausgewogene Ernährung ganz besonders wichtig (66,0 Prozent).

    Durchschnittlich drei Viertel der Senioren ab 60 (73,2 Prozent) achten bei ihren Mahlzeiten auf den Fettgehalt der Speisen, sechs von Zehn (60,9 Prozent) auf Cholesterin und fast die Hälfte (46,5 Prozent) zählt beim Essen die Kalorien.

    Auch der Verzehr von gesundem Obst und Gemüse liegt diesen Senioren besonders am Herzen: 85,7 Prozent essen der Umfrage zufolge jeden Tag z.B. Äpfel, Birnen, Karotten oder Salat.

    Weniger Alterskrankheiten durch kalorienarme Nahrung?

    Wissenschaftler der Universität Wisconsin haben sich mit den Folgen kalorienarmer Ernährung auf Alterungsvorgänge im Körper näher beschäftigt. Die Untersuchungen führten sie an Rhesus-Affen durch. Richard Weindruch fasst die Ergebnisse im Magazin "Focus" wie folgt zusammen: "Alles weist darauf hin, dass unsere Tiere durch die Kalorienreduktion tatsächlich ein höheres Alter ohne Krankheiten erreichen werden."

    Die Zeitschrift berichtet weiter, dass sich die Werte von Blutbild und Blutdruck optimieren lassen, falls auf kalorienarme Nahrung geachtet wird.

    Die Nahrung kann man jedoch auch dem Geschlecht anpassen...

    Müssen Diäten dem Geschlecht angepasst werden?

    "Einer für alle und alle für einen". Das hehre Motto von Alexandre Dumas' Musketiere schien lange Zeit auch für die Diäten zu gelten. Bisher gibt es kaum mehr als eine Handvoll von Ernährungsplänen, die die Unterschiede von Weiblein und Männlein auch auf den Tellern berücksichtigen. Eine neue Untersuchung der "Framingham Gesellschaft für Ernährung" kann jedoch nun Anlass zum Umdenken unter den Ernährungsberatern geben.

    Die Forscher der "Framingham Gesellschaft für Ernährung" haben bei Männern und Frauen unterschiedliche Verhaltensmuster in der Ernährung beobachtet und daraus auch unterschiedliche Gesundheitsrisiken abgeleitet. Nach einer Umfrage, die insgesamt etwas mehr als 14.000 Teilnehmer zählte und von staatlichen Gesundheitsbehörden durchgeführt wurde, essen Männer eher eine Auswahl von diversen Fleischsorten, während Frauen eher zu Früchten, Eiern und Joghurt tendieren.

    Die Umfrage brachte einige typische Verhaltensweisen an das Tageslicht, die in Zukunft bei der Diätplanung berücksichtigt werden sollten.

    Das typische Essverhalten von Männern

    Leere Kalorien

    Der Auswertung der Umfrage zufolge haben Männer einen besonderen Hang zu marmoriertem Fleisch und nicht selten eine ausgeprägte Schwäche für Snacks und Süßigkeiten. Abhilfe könnte hier der Griff zu süßen Früchten sein, die den Appetit stillen, aber gleichzeitig auch wertvolle Vitamine liefern.

    Geringe Abwechslung

    Männer sind Gewohnheitstiere. Und das macht sich auch am Speiseplan bemerkbar. In der Regel hat das starke Geschlecht ein paar Lieblingssorten und greift darauf in schöner Regelmäßigkeit zurück.

    Durchschnittliche Kost

    Es gibt nicht gerade viele Exemplare der männlichen Gattung, die sich genauso intensiv mit der Ernährung beschäftigen wie mit der Bundesliga-Tabelle. Meistens stellen sie eine gewisse Leidenschaftslosigkeit zur Schau, wenn es zum Essen kommt, und geben sich mit mittelmäßigen Speisen zufrieden.

    Das typische Essverhalten von Frauen

    Leere Kalorien

    Da haben beide Geschlechter doch etwas gemeinsam. Der Hang zu Süßigkeiten ist auch in der Damenwelt weit verbreitet und kann mit Heißhungerattacken und Müdigkeit die gleichen Konsequenzen haben. Frauen tendieren der Umfrage zufolge aber eher zu süßen Getränken und Konditorenkunstwerken, als zu gewöhnlicher Schokolade und Gummibärchen, die bei den Herren hoch im Kurs stehen.

    Wenig essen, viel trinken

    Frauen achten mehr auf ihre Figur als ihre männlichen Gegenstücke. Bei ihrem Versuch Kalorien am Essen einzusparen, betreten sie allerdings nicht selten eine regelrechte Teufelsspirale. Denn während sie sich beim Essen zurückhalten, kennen sie bei den Getränken häufig kein Halten mehr.

    Insbesondere Kaffee mit modischen Zusätzen wie Sahne, Karamell und Keksstückchen ist eine beliebte Kalorienfalle, in der die Damenwelt allzu häufig hinein tappt.

    Unregelmäßiges essen

    In ihren Bestreben nach einer schlanken Figur lassen Frauen erschreckend oft komplette Mahlzeiten ausfallen und geißeln sich unnötigerweise über mehrere Fastenstunden, in denen sie von Heißhungerattacken geplagt werden.

    Abgesehen davon, dass mit einer solchen Taktik die Stoffwechselrate ausgebremst wird und so das Abnehmen immer schwieriger wird, können mit diesem Verhalten Mangelernährung und Herzbeschwerden gefördert werden.

    Frauen sind die besseren Futterverwerter

    Unterleib einer Frau mit weißem Slip, die Hände auf den Bauch gelegt
    stomach © Liv Friis-larsen - www.fotolia.de

    Der kleine Unterschied zwischen Männern und Frauen ist auch beim Essen messbar: Rund 250 Kilokalorien pro Tag ist der Grundumsatz einer 45-jährigen Frau, die 70 Kilogramm wiegt, geringer als die eines gleichaltrigen, gleich schweren Mannes, berichtet das Gesundheitsmagazin Apotheken Umschau.

    Dr. Dave H. Schweitzer vom Hospital Reinier de Graaf Groep im niederländischen Delft erklärt, warum das so ist: "Frauen sind von Natur aus aufgrund der Mutterrolle besser dafür ausgestattet, Energie zu speichern. Daher brauchen sie bei den Mahlzeiten weniger Nachschub." Wenn ein Mann sich beim Essen also die größere Portion auflädt, hat er – in gewissen Grenzen – also das Plazet der Ernährungswissenschaftler.

    Viele männliche Bundesbürger ernähren sich schlecht

    Übergewichtiger Mann in weißem Unterhemd mit Pizza und Flasche Bier
    Overweight mature man with pizza © Simone van den Berg - www.fotolia.de

    Viele deutsche Männer leben alles andere als gesundheitsbewusst. Eine repräsentative Umfrage der GfK Marktforschung, Nürnberg bei 2.188 Personen ab 14 Jahren im Auftrag der Apotheken Umschau zeigt, dass sich das starke Geschlecht viel zu wenig mit seinem Speiseplan beschäftigt.

    So achten der Studie zufolge drei von vier Männern (73,8%) beim Essen nicht auf Kalorien. Mehr als jeder Zweite (54,4%) ignoriert zudem den Fettgehalt der Mahlzeit. Auch Cholesterin ist für sieben von zehn (70,1%) kein Thema. "Ich esse immer, was mir schmeckt, worauf ich gerade Appetit habe" lautet entsprechend das Verzehr-Motto von mehr als drei Viertel der männlichen Befragten (77,5%).

    Frauen sind im Gegensatz dazu wahre Gesundheitsapostel: Jede Zweite (52,5 Prozent) achtet beim Essen bewusst auf Kalorien, fast die Hälfte (45,6 Prozent) auf Cholesterin und drei von vier Frauen (73,8 Prozent) auf den Fettgehalt der Speisen.

    Vorurteil bestätigt - Männer essen Fleisch, Frauen Gemüse

    Man hat es eigentlich schon immer gewusst, nun ist es auch bewiesen: eine Studie aus den USA hat ergeben, dass Männer gerne Fleisch verzehren, am liebsten Kalbsfleisch und Ente.

    Die Frauen hingegen bevorzugen Obst und Gemüse. Für die Studie wurden insgesamt 14.000 US-Amerikaner und ihr Essverhalten ein Jahr lang untersucht.

    Darüber hinaus zeigte sich, dass auch Mandeln und Eier bei der Damenwelt sehr beliebt sind, ebenso wie Spargel und Rosenkohl. Sehr hoch im Kurs stehen bei Männern Tiefkühlhamburger.

    Von Fruktariern und und Allesessern: Immer mehr unterschiedliche Ernährungsstile

    Lange ist es her, dass der Mensch einfach aß, was auf den Tisch kam. Je größer das Angebot in den Supermärkten umso komplizierter scheint sich die Gestaltung des Speiseplans im Westen zu gestalten.

    Der klassische "Omnivore", der Allesesser, ist auf dem Rückzug, auch wenn Homo Sapiens so von der Natur vorgesehen war. Immer häufiger hat sich jedoch die Erkenntnis durchgesetzt, dass der weltweite Fleischkonsum für Probleme sorgt und eine zu fettreiche, zuckerhaltige Ernährung der Gesundheit schadet.

    Vegetarier werden heute längst nicht mehr so belächelt wie noch vor einigen Jahren. Am gesündesten leben sogenannte Ovo-Lacto-Vegetarier, die zwar auf Fleisch und Geflügel selbst verzichten, aber durchaus tierische Produkte wie Eier, Milch und Honig genießen.

    Sie und Menschen, die nur selten ein Stück Fleisch essen, haben Studien zufolge die höchste Lebenserwartung. Vegetarier, die alle Lebensmittel nur ungekocht essen, werden Rohköstler genannt.

    Veganer dagegen verzichten auf alle tierischen Produkte, d.h. nicht nur Lebensmittel, sondern beispielsweise auch Lederkleidung und -schuhe oder Medikamente mit tierischen Anteilen. Sie haben zwar häufiger mit einer Unterversorgung mit Vitaminen oder Kalzium zu kämpfen, doch Mangelerkrankungen konnten nicht festgestellt werden.

    Eine verschärfte Form des Veganismus ist der sogenannte Fruganismus: Frutarier ernähren sich lediglich von unverarbeiteten Früchten wie Pflückobst, Nüsse und Samen - ähnlich wie unsere frühen Vorfahren.

    Egal, ob Frau oder Mann: in der kalten Jahreszeit sollte die Nahrung wärmen...

    Mit der richtigen Ernährung warm durch den Winter

    Einige Sportbegeisterte sehen den Winter als willkommene Abwechslung zum Training in mehr oder weniger hohen Temperaturen. Andere wiederum hassen bereits die Vorstellung, bei Frost draußen trainieren zu müssen, weil sie das unangenehme Gefühl der beissenden Kälte aus dem Weg gehen wollen.

    Sport im Winter

    Falls Sie diese Ansicht teilen, sollten Sie bedenken, dass bei sportlicher Betätigung die Körpertemperatur bereits nach wenigen Minuten um das sieben- bis zehnfache ansteigt. So gesehen, ist Jogging im Schnee eine der besten Strategien, um das Zähneklappern zu überwinden.

    Aber Bewegung und das Kleiden nach dem Zwiebelprinzip sind allein noch nicht ausreichend, um für Sport in der weißen Winterpracht gewappnet zu sein. Ohne eine ausgewogene Ernährung kann unser Organismus nur bedingt genügend Wärme generieren.

    Sportdiät im Winter

    Die richtige Sportdiät ist deshalb für Skifahrer, Läufer und Schlittschuhläufer sowie allen, die lange bei Kälte im Freien arbeiten müssen, besonders essentiell.

    Ganz wichtig ist es, dass Sie immer etwas zu Essen bei sich haben, wenn Sie einen längeren Aufenthalt in der Kälte planen. Angenommen Sie rutschen aus und verletzen sich oder sind wegen eines anderen Vorfalls gezwungen, der Kälte ausgesetzt zu sein. Dann kann ein Energieriegel überlebenswichtig werden.

    Wintercamper haben zum Beispiel immer etwas Trockenobst bei sich, falls sie nachts frierend aufwachen.

    Warum hat man im Winter größeren Hunger?

    Jeder Abfall der Körpertemperatur stimuliert den Appetit und kann je nach Stärke sogar echte Hungergefühle auslösen. Dabei ist dieser organische Sicherheitsmechanismus nicht nur auf die Winterzeit beschränkt. Auch wenn wir im Sommer in kälteren Gewässern schwimmen gehen, können wir den gleichen Effekt erleben.

    Essen hält den Körper warm

    Die Fähigkeit des Körpers seine eigene Temperatur zu erhöhen, wird als Thermogenesis bezeichnet. 30 bis 60 Minuten nach der Nahrungsaufnahme erzeugt unser Organismus etwas mehr als 10 Prozent mehr Wärme im Vergleich, wenn er hungern würde.

    Essen versorgt uns also nicht nur mit der nötigen Energie, damit wir uns in der Kälte durch hartes Training oder schnelleres Arbeiten warm halten können, sondern Essen gibt uns tatsächlich auch reine Wärme.

    Verbraucht man bei Sport in der Kälte mehr Kalorien?

    Kaltes Wetter allein sorgt leider noch nicht dafür, dass wir mehr Kalorien beim Trainieren verbrennen. Es sei denn, unsere Körpertemperatur fällt und wir fangen an zu zittern. Aber das ist bei einem intensiven Training so gut wie ausgeschlossen und ohnehin nicht empfehlenswert.

    Falls Sie aber beim Sport oder der Arbeit schwere Wintersachen tragen, kann das Extra-Gewicht durchaus einen merklichen Anstieg des Kalorienverbrauchs verursachen. Die US-Armee erlaubt ihren Soldaten daher eine höhere Kalorienzufuhr um 10 Prozent, wenn Sie lange Märsche in Winterausrüstung bewältigen müssen.

    Trinken nicht vergessen!

    Eines der Hauptsorgen der Trainer von Wintersportler ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ihrer Athleten. Kälte unterdrückt das Durstgefühl, obwohl gerade Top-Athleten wie Eishockey-Spieler und professionelle Skifahrer eine kritische Menge an Flüssigkeit über ihren Schweiß und ihre Atmung abgeben.

    Manche Sportler oder Winterwanderer trinken sogar bewusst weniger, weil das Wasserlassen im Winter zum einen wegen der Kälte und zum anderen wegen der mehrschichtigen Anzugsweise etwas schwierig werden kann.

    Dennoch darf nicht vergessen werden, dass schon eine leichte Dehydrierung deutliche Leistungseinbussen zur Folge hat und Dehydrierung außerdem einer der Hauptgründe ist, warum Bergbesteigungen scheitern.

    Was sollte man am besten essen, um warm zu bleiben?

    Halten Sie sich an warme Kohlenhydratspeisen wie Nudeln und Hafer- oder Griesbrei. Generell sollten Sie warme Speisen kalten vorziehen. Das gilt auch für Getränke.

    Warmes essen hält Sie in Kombination mit der Thermogenese über mehrere Stunden warm.

    Studien zeigten, dass der Genuss von Eiscreme die Temperatur der Fingerspitzen um bis zu 3 Grad absenken kann. Vermeiden Sie daher kaltes Essen, soweit es möglich ist und trinken Sie auch nach dem Training eher einen lauwarmen Tee als ein eiskaltes Sportgetränk aus dem Kühlschrank.

    Winterspeck mit Açai abwehren

    Schlank bleiben im Winter - Açai-Beeren fördern Fettstoffwechsel und verringern Hungergefühl

    Nahaufnahme Heidelbeeren in Wasserschale auf blauem Handtuch
    Winogrona © alekosa - www.fotolia.de

    Kaum wird es im Herbst kälter und die Tage kürzer, verändert sich bei vielen Menschen das Ernährungsverhalten. Warmes, Deftiges wird ebenso bevorzugt als auch sportliche Aktivitäten im Freien einzuschränken. Gänsebraten, Kassler und Co. hinterlassen nebst Zimtsternen und weiterem weihnachtlichem Gebäck dann schnell ihre Spuren auf Hüften, Bauch und anderen Körperregionen.

    Durchschnittlich 0,5 bis 2kg sind dann schnell bis zum Frühjahr als negatives Plus zu verzeichnen und der Diätstress lässt dann im Frühjahr auch nicht lange auf sich warten.

    Den Fettstoffwechsel anregen - mit Açai-Beeren schlank bleiben

    Vorbeugen ist hier dann doch diese bessere Alternative und es wie die Stars in Hollywood zu machen, eine gute Lösung. Açai-Beeren sind nicht nur in den USA der Hit gegen überflüssige Pfunde und erweisen sich bei genauerer Betrachtung als wahre Gesundheitsbeeren.

    Viel Vitamin B1 und B2, Vitamin E, Spurenelemente und Mineralstoffe verstecken sich in den kleinen Beeren und verhelfen dem Stoffwechsel ebenso auf die Sprünge als auch dem Immunsystem. Mittlerweile sind die Açai-Beeren auch in Deutschland als Pulver erhältlich, dass man unter anderem in Müsli, Joghurt oder auch verschiedenen Fruchtsäften einfach einrühren kann.

    Der Wirkstoff Phytosterin sorgt zudem für eine Reduzierung des Hungergefühls und sorgt für eine Aktivierung des Fettstoffwechsels. Dank dem gleichzeitigen Austreiben von angelagerten Giftstoffen, fühlt man sich zudem wesentlich vitaler, was zu einer neuen Power im Alltag führen kann.

    Im Sommer wiederum setzt man andere Schwerpunkte...

    Leichte Kost und erfrischende Getränke für die Sommerzeit

    Viele Menschen freuen sich auf den Sommer, da sie in dieser Jahreszeit viel Zeit im Freien verbringen können. Doch so manch einer leidet in der Sommerzeit auch unter den hohen Temperaturen, die mitunter zu Kreislaufbeschwerden, Müdigkeit und Schwindelgefühlen führen können.

    Damit die warme Jahreszeit möglichst unbeschwert verläuft, sollte man die richtige Auswahl an Speisen und Getränken treffen.

    Auf deftige Speisen verzichten

    In der Sommerzeit ist es wichtig, dass man seine Essgewohnheiten an die draußen vorherrschenden Temperaturen anpasst, und leichte Kost sowie erfrischende Getränke zu sich nimmt. Vor allem an schwülen Tagen helfen vitaminreiche und fettarme Menüs dabei, fit zu bleiben. Auf fettreiche und üppige Gerichte wie zum Beispiel eine deftige Schweinshaxe sollte man dagegen im Sommer lieber verzichten.

    Ernährungsberater empfehlen, nur halbe Fleischportionen zu servieren und stattdessen mehr Obst und Gemüse zu essen. Darüber hinaus entlastet es den Kreislauf, wenn man die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt.

    Viel Obst und Gemüse

    Der Verzehr von Obst und Gemüse ist nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer wichtig, da in ihnen zahlreiche wertvolle Vitamine enthalten sind. Diese haben eine schützende Wirkung gegen freie Radikale, die bei Sonne und erhöhten Ozonwerten besonders schnell im Körper entstehen. Durch diese freien Radikalen werden jedoch Haut und Gewebe angegriffen.

    Als wirkungsvoll gegen die schädlichen Substanzen gelten:

    Enthalten sind diese wertvollen Vitamine vor allem in:

    Ausreichend Flüssigkeit

    Doch nicht nur das richtige Essen ist im Sommer von Bedeutung, sondern auch die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit. So sollte man am besten schon trinken, bevor man Durst verspürt.

    Das empfohlene Mindestmaß an Flüssigkeit liegt bei 2,5 Litern. Das ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper an heißen Tagen mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe benötigt, da er auch mehr schwitzt.

    So verliert der Organismus beim Schwitzen größere Mengen an Magnesium, Natrium und weiteren Elektrolyten. Um diese dem Körper wieder zuzuführen, empfehlen Experten mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken, das ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 aufweist.

    Auch alkoholfreie Erfrischungsgetränke und Schorlen mit Mineralwasser sowie Kräutertees oder Früchtetees können genossen werden.

    Was man nicht trinken sollte

    Von alkoholischen Getränken wird dagegen abgeraten, da sie dem Körper eher Flüssigkeit entziehen und den Kreislauf belasten. Auch Schwarzer Tee und Kaffee sind wegen ihrer schweißtreibenden Wirkung bei Hitze eher ungeeignet zum Durstlöschen.

    Die folgenden Nahrungsmittel kann man dank positiver Wirkung zu jeder Jahreszeit essen...

    Nahrungsmittel, die glücklich machen

    Sie sind traurig, antriebslos oder gereizt und wissen nicht, wie Sie sich aus dem Stimmungstief befreien können? Alles was Sie brauchen, ist ein Supermarkt.

    Serotonin - Bildung des hormonellen Glücklichmachers

    Eine Teilschuld daran, ob wir glücklich sind oder zu Tode betrübt, trägt der Botenstoff Serotonin. Er wird aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn gebildet. Diese Aminosäure kann von unserem Körper nicht ohne Weiteres selbst hergestellt werden und ist für die Bildung des Glückhormons Serotonin auf unsere Hilfe angewiesen.

    Doch nichts leichter als das. Denn Tryptophan ist in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, wie:

    Die wichtige Rolle der Kohlenhydrate

    Doch Tryptophan ist erst die halbe Miete. Damit es nämlich an seinen Bestimmungsort gelangen kann, ist der Körper zusätzlich auf Kohlenhydrate angewiesen.

    Für eine reibungslose Serotoninproduktion empfiehlt es sich, mehre kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Die Tryptophanlieferanten Fisch und Geflügel sollten mindestens zweimal wöchentlich auf dem Esstisch stehen. Denn sie enthalten nicht nur die Bausteine des Serotonins, sondern enthalten zusätzlich die Aminosäuren Phenylalanin und Methionin, die für gute Laune sorgen.

    Die wichtige Rolle des Magnesiums und Vitamin-Cs

    Damit die hormonellen Glücklichmacher gebildet werden können, braucht der Körper zudem der Mineralstoff Magnesium. Er steckt in

    • Weizenkeimen
    • Kakao
    • Nüssen und
    • Sojaprodukten

    und ist einer der effizientesten natürlichen Stresskiller überhaupt. Auch Vitamin C nimmt eine wichtige Schlüsselrolle bei der Produktion von Serotonin ein.

    Also unbedingt regelmäßig zur Obstschale greifen. Unter den Früchten zählen übrigens Beeren, Bananen und Kiwis zu den besten Glücklichmachern, da sie von Natur aus Serotonin beherbergen.

    Schokolade macht glücklich

    Ein altbekannter Gute-Laune-Snack ist die Schokolade. Denn im Kakao stecken die Stoffe Anadamin und Phenylethylamin, die Frust sofort schmelzen lassen.

    Glücklich machen uns auch die Fette der Schokolade. Sie setzen Endorphine frei, die unser Lustempfinden steigern. Die Glucose wiederum erhöht die Verfügbarkeit von Tryptophan und kurbelt damit die Serotoninproduktion an.

    Chili macht glücklich

    Wer es lieber pikant mag, der kann sich mit Chilischoten, Peperoni oder Paprika in gute Laune essen. Denn die feurigen Gewürze enthalten den Scharfmacher Capsaicin, der das angenehme Brennen auf der Zunge auslöst und das Gehirn dazu anregt, mehr Endorphin zu produzieren.

    Ein Mehr an guter Laune und zusätzlicher Energie kann man auch mit folgenden Nahrungsmitteln bewirken...

    Well-Food für mehr gute Laune und neue Energie

    Gereizt, glänzend gelaunt, müde oder voller Tatendrang? Hier sind die verzehrten Nahrungsmittel die Ursache. Oft unbemerkt beeinflussen die gewählten Lebensmittel die menschliche Psyche und vor allem auch die Kondition. Wer sich mit dieser Erkenntnis einmal etwas tiefer mit den Inhaltsstoffen beschäftigt, kann bei einer geschickten Auswahl das ganze Jahr über entspannter und energievoller durch den Alltag gehen.

    Chaos, Hektik und stressige Zeiten im Beruf oder Privaten lassen den Gedanken an Essen regelrecht wegdrücken, dabei benötigt genau in solchen Situationen der Körper Energie. Verweigert man ihm diese, dann greift er sich, was er bekommen kann und das vor allem Eiweiß aus den Muskeln.

    Wen wundert es da noch, dass man sich an solchen Stress-Tagen nur noch kraftlos fühlt?

    Proteine zum Frühstück bevorzugen

    Damit man derartige Hammertage gut übersteht und auch noch fit bleibt, sollte man es nicht versäumen, sich zum Frühstück mit eiweißreichen Nahrungsmitteln zu wappnen. Käse, Jogurt und Hüttenkäse sind hier tolle Eiweißlieferanten, die sich auch nicht auf den Hüften bemerkbar machen und damit gleich eine doppelte Wirkung entfalten:

    Da die Proteine in die Muskeln wandern, hat man nicht nur mehr Energie, sondern verbrennt unbemerkt auch belastende Fettreserven.

    Greifen Sie bei Obst und Gemüse zu

    Auch Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die bei Stress gleich nach den Eiweißen an zweiter Stelle stehen sollten. Doch statt nach Kuchen und Co. zu greifen, die allesamt zwar raschen den Blutzuckerspiegel hoch treiben, aber auch schnell wieder verbraucht sind, sollte man lieber Obst, Gemüse und Vollkornbrot wählen.

    Der Körper benötigt hier länger für die Verwertung und der Mensch fühlt sich dadurch nicht nur länger satt, sondern vor allem auch zufriedener.

    Schokolade in Ausnahmesituationen

    Ist es ganz schlimm mit dem stressigen Empfinden, kann man allerdings beruhigt zu einem Stückchen Schokolade langen, denn diese enthält unter anderem Magnesium, das die Stresshormone sehr gut blockieren kann. Von den ausgelösten Glücksgefühlen, dank der Endorphine, ganz zu schweigen.

    Nahrhafte Glücklichmacher

    Glücklich ist, der die Glücksboten isst.

    • Paprika
    • Chili
    • Pfeffer
    • Muskatnuss
    • Zimt
    • Vanille und
    • Nüsse

    sind hier die perfekte Wahl, um sich wohler zu fühlen. Müde Gedanken werden dadurch ebenso vertrieben als auch die Energie im Körper freigesetzt.

    Im Winter heizen diese Nahrungsmittel kräftig ein und verhelfen dazu, weniger zu frieren, weshalb man dann weniger verkrampft ist und somit fast automatisch entspannter wird. Zudem kann man mit den Scharfmachern und den Nüssen dem Gehirn einen entscheidenden Kick geben, so dass dieses richtig in Schwung kommt.

    Gesunde Gerichte = gute Laune

    Glückshormone, Power und gute Laune stecken auch in einem bunten Obstteller. Damit man auch richtig zugreift, empfiehlt es sich, eine schöne Schüssel mit geschnittenem Obst zu richten.

    Tolles Plus: Die Abwehrkräfte werden gesteigert, die ungesunden Chips mal beiseite geschoben und das Gewicht auf einem Wohlfühlniveau gehalten. Noch ein Grund mehr für gute Laune und täglicher Power.

    Die gute Laune lässt sich übrigens tatsächlich essen. Stellt man fest, dass dieser Pegel sinkt, dann sollte man zu einem dieser Gute-Laune-Snacks greifen:

    Viel Spaß beim Gute-Laune-Essen!

    Das Essverhalten spiegelt die aktuelle Stimmung wider

    Junges Liebespaar in Küche, Umarmung, auf der Arbeitsfläche viel Gemüse, weiße Oberschränke, helle Küche, Spüle
    young couple in their kitchen © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

    Gefühle steuern nicht nur, wie viel wir essen, sondern auch, worauf wir dabei den größten Appetit entwickeln. Das erfuhr, laut einem Bericht der Apotheken Umschau, die US-Psychotherapeutin Cynthia Power aus Illinois, nachdem sie das Essverhalten von 500 Versuchspersonen unter die Lupe genommen hatte.

    Wer sich ärgert, neigt eher zu Fleisch, Trauer wird mit Süßigkeiten bekämpft. Einsame greifen zu Nudeln oder Reis, Gestresste knabbern salzige Chips und trinken mehr als sonst. Sexuell Frustrierte essen Kohlenhydrate, und Eifersüchtige stopfen fast alles in sich hinein, was sie finden können.

    Ob die jeweiligen „Esstherapien“ aber geholfen haben, sagt die Studie nicht.

    Esslust wird durch unangenehme Erinnerungen gebremst, außer die Lust auf Schokolade

    Amerikanische Wissenschaftler haben in Seattle während eines Tests den Testpersonen von Lebensmitteln, bei denen ihnen in der Kindheit schlecht wurde, erzählt. Danach haben fast 40 Prozent der Teilnehmer ebenfalls die Speisen, bei dem Test handelte es sich um Erdbeereis, nicht mehr gegessen. Anschließend wurde der Test anstelle von Erdbeereis mit Schokoladenkeksen wiederholt, aber nicht mit dem gleichen Ergebnis.

    Wahrscheinlich haben die persönlichen positiven Erinnerungen die Versuche der Beeinflussung zunichte gemacht. Man machte diesen Test als Versuch, ob es möglich ist, dass man somit den Menschen am Essen von fetter oder zuckerhaltiger Speisen hindern kann.

    Dem Belohnungszentrum des Gehirns ist der Geschmack vom Essen egal, es zählen nur die Kalorien

    Kalorienreiches Essen macht glücklich – ganz egal, wie es schmeckt berichtet die "Apotheken Umschau". Forscher der Universität Porto zeigten bei Mäusen, dass das Belohnungszentrum im Gehirn nicht nur auf den Geschmack, sondern auch auf Kalorien anspricht.

    Sowohl nach dem Verzehr von süßen als auch von gehaltvollen Speisen schüttet es den Botenstoff Dopamin aus. Dieser bewirkt ein Wohlgefühl, das dazu verführen kann, über Gebühr zu essen. Das könnte einer der Gründe dafür sein, dass derzeit so viele Menschen fettleibig sind.

    In schlechten Zeiten greifen wir zu "Comfort Food"

    In Krisenzeiten greifen die Menschen vermehrt zu sogenanntem "Comfort Food". Damit sind Gerichte und Snacks gemeint, die einen an seine eigene Kindheit erinnern und somit positive Gefühle hervorrufen.

    So steigen die Verkaufszahlen von Pudding oder Kuchen in schwierigen Zeiten enorm. Untersuchungen in einer Supermarktkette aus Großbritannien haben gezeigt, dass die Verkaufszahlen von Reispudding um rund 62 Prozent anstieg.

    Ein Sprecher des Unternehmens ist der Meinung, dass die Leute in schwierigen Zeiten Essen kaufen, um sich aufzumuntern.

    Mehr essen mangels Glückshormonen

    An der Uni Texas wurden Untersuchungen an Studentinnen vorgenommen, die das Entstehen von Glücksgefühlen beim Essen und Trinken näher darlegen sollten. Der Body-Mass-Index (BMI) betrug bei einer Gruppe der Probantinnen 28,6, bei der anderen 24,3. Beim Verzehr eines Schoko-Milchshakes im Vergleich zu einem geschmacklosen Getränk wurde bei der schlankeren Gruppe eine erhöhte Glückshormonausschüttung festgestellt als bei der Gruppe mit Übergewicht.

    Das liegt daran, dass mit erhöhter Fettleibigkeit die Glückhormonmenge abnimmt. Um das Glücksgefühl einer leckeren Speise also zu bekommen, müssen dickere Menschen mehr davon zu sich nehmen, haben aber weniger Spaß daran.

    Welches Essen ist gut für die Nerven?

    Korbschale mit Auswahl an verschiedenen Nüssen
    Frutta secca mista © Comugnero Silvana - www.fotolia.de

    Damit das Gehirn leistungsfähig ist, braucht es spezielle Nahrung. Langkettige Kohlenhydrate und hochwertige Fette dienen als gesunder Energieputsch für unser Denken. Wer dagegen auf Einfachzucker und minderwertige Fette aus Süßigkeiten und Fast Food zurückgreift, der erfährt nur ein kurzes Leistungshoch, das nach wenigen Minuten bereits wieder vorüber ist.

    Anschließend sinkt der Blutzucker wieder schnell ab und es kommt zu einem erneuten Heißhunger auf all die ungesunden Dinge. Besser versorgt man sein Gehirn über komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten, Obst und Hülsenfrüchten stecken, mit dem Gehirntreibstoff Glukose. Die Finger sollte man dagegen von Produkten aus herkömmlichen Haushaltszucker und Weißmehlprodukten lassen.

    Gegenteilig wirken sich laut einer Studie fettige Nahrungsmittel aus...

    Depressiv durch fettiges Essen - Fettreiche Ernährung beeinflusst die Gehirnfunktion

    Es ist seit mehreren Jahrzehnten erwiesen, dass Fettsäuren eine wichtige Bedeutung in der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen zukommt. Bisher ging man davon aus, dass eine extrem fettarme Ernährung daher den Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion beeinträchtigen kann. Wie amerikanische Forscher jedoch nun herausgefunden haben, scheint auch der exzessive Genuss von Fetten hinsichtlich der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen problematisch zu sein.

    Zusammenhang von fettreicher Nahrung und Depressionen

    Wissenschaftler von der "University of Illinois" in Chicago haben mit ihren Studien nachweisen können, dass eine exzessiv fettreiche Ernährung die Ausschüttung des Botenstoffes Dopamin im ventralen Tegmentum verändert. Dopamin hält in diesem Bereich des Gehirns eine zentrale Position für unser "Belohnungssystem" inne.

    Eine geringe Ausschüttung von Dopamin kann daher zu Lust- und Antriebslosigkeit führen und in eine schwere Depression münden. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Personen und Menschen, die sich fettreich ernähren, geringere Mengen an Dopamin-Transportstoffen bilden. Dies kann zu großen Änderungen in der Funktionsweise von Dopamin führen.

    Die Studie

    Die Forscher untersuchten in Chicago anhand von Ratten, wie sich eine fettreiche Ernährungsweise auf die Botenstoffe im Gehirn auswirkt. Dabei führten sie den Tieren über zwei und sechs Wochen stark fetthaltiges Futter zu. Gleichzeitig hielten sie eine Rattengruppe, die fettarm ernährt wurde.

    Die Auswertung der Messdaten zeigte, dass die Tiere bei fettreichem Futter nicht nur weniger Dopamin ausschütten, sondern auch die Wiederaufnahme der Gehirn-Chemikalie verzögert wurde. Wenn Sie dem anhaltenden Hype fettreicher Diäten nachgegeben haben und sich schlapp und matt fühlen, könnte eine Rückkehr zu einer fettarmen Ernährung wieder für mehr Antrieb sorgen.

    Welche Nahrungsmittel dafür besonders gut geeignet sind, zeigen wir im Folgenden...

    Kleine Änderungen mit großer Wirkung: Wie Sie Ihre Ernährung auf die Verbrennung von Fett optimieren

    Wenn Sie ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten optimieren und an einen sportlichen und gesunden Lebensstil anpassen wollen, können Sie das auf unterschiedliche Art und Weise tun. Die Möglichkeiten sind vielfältig und mal einfacher oder mal schwerer umzusetzen. Wir verraten Ihnen die Kniffe, die ihren Speiseplan am schnellsten und effektivsten umkrempeln und auf die Verbrennung von Fett optimieren.

    Beginnen Sie den Tag mit viel Eiweiß

    Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die naturgemäß reich an Proteinen sind, Sie länger satt halten. Statistiken zufolge essen Sie dadurch den gesamten restlichen Tag über weniger und können so täglich bis zu 400 Kalorien einsparen.

    Achten Sie auf den Brotaufstrich

    Wenn Sie auf fettarme Varianten ihres normalen Brotaufstriches setzen, können Sie nicht nur pro Brotscheibe rund 30 Kalorien sparen, sondern nehmen auch weniger Cholesterin zu sich.

    Füllen Sie Ihren Magen auf kalorienarme Weise

    Achten Sie darauf, möglichst Lebensmittel zu essen, die eine geringe Kaloriendichte haben, aber ihren Magen gut ausfüllen.

    sind gute Beispiele dafür. Speisen wie diese tragen viel Flüssigkeit und Ballaststoffe in sich und füllen so ihren Magen über Stunden auf eine äußerst kalorienarme Weise.

    Bevorzugen Sie Diät-Limonade

    Limonaden sind eigentlich grundsätzlich zu meiden, wenn es um einen schlanken und fitten Körper geht. Auch in der light-Version bleiben sie aus vielerlei Gründen ein zweischneidiges Schwert.

    Wenn Sie jedoch darauf nicht verzichten können, ohne ein heftiges Verlangen nach Süßigkeiten zu bekommen, dann geht das Trinken von Diät-Limonaden in Ordnung. Immerhin sparen Sie so pro Glas 135 Kalorien ein. Und wenn Sie mehrere Flaschen am Tag leeren, kann das den entscheidenden Unterschied auf der Waage machen.

    Nehmen Sie Essen mit zur Arbeit

    Wenn Sie sich Ihr Mittag zu Hause zubereiten und es mit auf die Arbeit nehmen, sparen Sie nicht nur Geld, sondern auch jede Menge Kalorien. In der Regel sind die Kantinen in den meisten Büro-Gebäuden alles andere als diätfreundlich. Wenn Sie sich in ihre Brotbox außerdem etwas Obst und ein paar Früchte legen, verliert der Süßigkeiten-Automat im Flur relativ schnell an Attraktivität und Sie damit um so schneller ein paar Pfunde.

    Richten Sie es sich zu Hause gesund ein

    Wenn man Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, nach ihren Erfolgsgeheimnis fragt, bekommt fast immer zu hören, dass sie zu Hause keinerlei schädliche Dinge mehr hatten, sondern ihren Kühlschrank und die Speisekammer mit diätverträglichen Lebensmitteln aufgefüllt haben.

    Tatsächlich dürfte es selbst den diszipliniertesten Menschen schwer fallen, seinen Diätvorsätzen treu zu bleiben, wenn er jeden Morgen im Kühlschrank das Nougat-Creme-Glas zur Seite schieben muss, um an den Magerquark zu kommen. Machen Sie sich das Leben leichter, indem Sie die Verlockungen eliminieren.

    Wenn Sie in einem Familienhaushalt leben, ist das natürlich nur bedingt umzusetzen. Aber Sie könnten beispielsweise im Küchenschrank ein Fach reservieren, in dem nur Ihre Lebensmittel hineingehören. So können Sie sich Ihre Mahlzeiten zubereiten, ohne dabei direkt die verführerischen Leckereien vor Augen zu haben.

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    • Bildnachweis: young couple in their kitchen © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
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    • Bildnachweis: Lachende blonde Frau trägt Papiertüten mit Obst und Gemüse © Robert Kneschke - www.fotolia.de
    • Bildnachweis: Mother And Children Prepare A meal,mealtime Together © Monkey Business - www.fotolia.de

    Autor:

    Sibylle Fünfstück - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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