Empfehlenswerte Nahrungsmittel in Abhängigkeit von Geschlecht, Alter und unterschiedlicher Wirkung

Viele Nahrungsmittel können unsere Psyche und somit das Wohlbefinden gezielt beeinflussen. So gibt es zahlreiche essbare Glücklichmacher, die in keiner Küche fehlen sollten. Dabei gibt es mitunter für jedes Alter die richtige Diät.

Glücklicher und fitter in jedem Alter, ob Frau oder Mann - über die unterschiedlichen Wirkungen von Nahrungsmitteln

Wie eine kalorienarme Ernährung die Gesundheit fördern kann

Jedermann kennt sie: Die stählernen Körper derjenigen, die Leistungssport treiben. Manchmal etwas übertrieben muskulös, aber in vielerlei Hinsicht schön. Aber was ist Schönheit? Aussehen? Charakter? Einstellung? Nein, es ist Gesundheit!

Gesundheit ist die wahre Schönheit. Wer sich gesund fühlt, wer fit ist, der ist schön. Aber wie komme ich dazu?

Der Weg zum fitteren Selbst

Nun, zunächst einmal das Pauschalste aller Gebote: Was Fett enthält, darf nicht in den Körper. Genauso mit kalorienhaltiger Nahrung. Schaffen Sie sich eine Kalorientabelle an, sofern Sie nicht schon eine haben. Um mit unserer Gesundheitsdiät zu beginnen, müssen wir auf Regelmäßigkeiten achten. Stellen wir uns also einen Wochenplan vor:

Montags gehen wir aus sportlicher Sicht einmal laufen (Ausdauer wird bei dreimaligem Laufen in der Woche schon bei 12-15 Minuten aufgebaut. Die Fettverbrennung setzt, je nach Gemüt, ab 20-30 minütiger Laufzeit ein. Also nicht allzu schwer!).

Wir können auch etwas anderes Sportliches machen, Hauptsache Bewegung! Dabei gibt es ideale Trainingsmöglichkeiten mit dem eigenen Körpergewicht. Wir brauchen also nicht einmal ein Fitnessstudio oder ein teures Gerät.

Aus ernährungstechnischen Aspekten betrachtet essen wir im Verlaufe des Tages nichts Kalorien- oder Fetthaltiges.

Eine kalorienarme Ernährung unterstützt

Wichtig ist, dass wir den ganzen Tag über kleine Portionen essen und nicht mittags eine kräftige Portion. Obst kann immer gegessen werden.

Sauerkraut mit Ananas und Kasseler

Sauerkraut mit Ananasscheiben (in eigenem Fruchtwasser, also ohne Zucker) und Kasseler. Alles in einen Topf, würzen und zwanzig Minuten köcheln lassen.

Kaffee und Wein

Außerdem ist es völlig in Ordnung, eine Tasse Kaffee ohne Zucker zu trinken, das regt den Stoffwechsel an.

Dreimal in der Woche ein Glas Wein ist ebenfalls gesund, das öffnet die Blutgefäße.

Der Joker - ein Schlemmertag in der Woche

Das ganze Programm ziehen wir beispielsweise bis Freitag durch, natürlich mit Variation. Am Samstag (der Tag kann x-beliebig gesetzt werden) setzen wir unseren Joker. Das heißt: an einem Tag können wir all das essen, was wir wollen. Dann machen wir wieder 6 Tage unser Programm, um dann wieder einen "Schlemmer-Tag" einzulegen.

Nein zu Alkohol und Fast Food

Gesundheit kommt von innen. Alkohol ist natürlich verboten (außer das Gläschen Wein), genauso wie der Besuch einer Fastfood-Kette (auch nicht an unserem Schlemmer-Tag).

Fazit

Immer dran denken: Kleine Ziele stecken! Am besten über dem Bett einen Zettel hängen, der uns immer wieder an unsere Ziele erinnert.

In den folgenden Abschnitten gehen wir auf die unterschiedlichen Wirkungen bestimmter Ernährungsweisen ein und geben Tipps zur Umsetzung...

Essen im richtigen Takt - regelmäßige Mahlzeiten machen fit

Überall wird verkündet, wie wichtig es ist, was und wie viel auf dem Teller landet, doch für körperliches und seelisches Wohlbefinden ist auch die Tageszeit entscheidend. Das bewusste Essen und regelmäßige Mahlzeiten erhöhen die Leistungsfähigkeit deutlich.

Immer mehr Menschen essen nebenbei

Die Essgewohnheiten vieler Deutscher haben sich gewandelt. Besonders Berufstätige nehmen sich keine Zeit mehr für ein gemütliches Frühstück, sondern hetzen mit einem Coffee-to-go Richtung Büro. Zwischendurch gibt's ein paar Kekse, mittags Döner oder Currywurst, am Nachmittag allerlei Snacks.

Immer mehr Menschen essen nebenbei oder wenn Zeit ist und verzichten auf regelmäßige Mahlzeiten. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung zu bestimmten Tageszeiten besonders wichtig, um Körper und Geist bei Laune zu halten. Jeder sollte sich Zeit fürs Essen nehmen.

Lange galten mehrere kleinere Portionen am Tag als optimales Ernährungsschema, doch mittlerweile belegen Studienergebnisse, dass drei Mahlzeiten am Tag ideal sind, denn durch die Fastenzeiten dazwischen kann sich der Organismus besser erholen. Feste Essenszeiten

  • fördern den Fettabbau,
  • steigern den Muskelaufbau und
  • optimieren die Blutwerte.

Das beginnt schon beim Start in den Tag - wer in Ruhe frühstückt, lebt gesünder.

Das Frühstück - immer weniger beliebt

Das Frühstück hat an Beliebtheit verloren. Doch niemand sollte mit knurrendem Magen den Tag beginnen, denn über Nacht verliert der Körper seine Energiereserven und muss nachtanken, um die Depots wieder aufzufüllen.

Der Verzicht auf das Frühstück löst Heißhungerattacken aus. Wer großen Hunger hat, neigt dazu, wahre Kalorienbomben zu vertilgen. Schokoriegel oder Kekse liefern Zucker, der zwar schnell ins Blut schießt, sich allerdings auch sehr schnell wieder abbaut. Nach ein bis zwei Stunden verlangt der Körper wieder nach Nahrung.

Frühstücksverweigerer haben zudem ein erhöhtes Risiko für schlechte Cholesterinwerte und entwickeln eine geringere Sensibilität für Insulin. Reagiert der Körper unempfindlicher auf das selbst produzierte Insulin, steigt die Gefahr, eine Diabeteserkrankung zu entwickeln.

Ein gesundes Frühstück verhindert ständige Blutzuckerschwankungen und schützt vor Heißhungerattacken. Unüberlegtes Zwischendurchessen kann auf Dauer krank machen und das Risiko für einen Herzinfarkt oder für Demenzerkrankungen erhöhen.

Snacks schränken den Bewegungsdrang ein

Wer gut frühstückt, eine ausgewogene Hauptmahlzeit und ein bekömmliches Abendessen zu sich nimmt, reduziert nicht nur sein Gewicht, sondern fühlt sich erheblich leistungsfähiger.

Snacks schränken dagegen den Bewegungsdrang ein, weil ein ständig erhöhter Insulinspiegel die Produktion des Proteins Foxa2 hemmt. Dieses Protein beeinflusst die Botenstoffe im Gehirn und steigert die Lust auf körperliche Aktivitäten.

Essenspausen sorgen dafür, dass vermehrt Foxa2 gebildet wird, was wiederum zu mehr Bewegung anspornt. Und wer sich viel bewegt, wirkt Bluthochdruck, erhöhten Blutfettwerten und Arterienverkalkung entgegen.

Ernährungsexperten raten, sich auch bei einem sehr stressigen Job Zeit für das Mittagessen zu nehmen statt nebenbei Snacks hinunterzuschlingen. Für die Hauptmahlzeit sollten mindestens 30 Minuten eingeplant werden, denn erst nach rund 20 Minuten tritt das Sättigungsgefühl ein.

Außerdem ist es wichtig, langsam zu essen. Der Schnellesser nimmt in kurzer Zeit viel Energie auf, was Übergewicht begünstigt.

Gut schlafen mit einem frühen Abendessen

Der Mensch wird zu bestimmten Zeiten am Tag müde - meistens gegen 9 Uhr morgens, gegen 13 Uhr am Mittag, am Spätnachmittag gegen 17 Uhr und abends ab 22 Uhr. Menschen, die zu bestimmten Zeiten eine Ruhepause mit einem Nickerchen einlegen möchten, fördern durch eine Essensmahlzeit die Müdigkeit. Es entsteht ein wohliges Gefühl, das zu Entspannung führt.

Mit kohlenhydratreichem Essen wie Brot, Kartoffeln oder Nudeln wird die Tryptophan-Aufnahme angekurbelt. Der Eiweißstoff ist an der Bildung von Serotonin beteiligt, ein Botenstoff, der für eine positive Stimmungslage sorgt und Schlafstörungen entgegenwirkt.

Das Abendessen sollte allerdings nie zu spät eingenommen werden, sondern etwa drei Stunden vor der Schlafenszeit. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch eine üppige Mahlzeit verdrückt, belastet den Organismus und fördert Schlafschwierigkeiten.

Bei Schlafstörungen sollten Getränke wie Alkohol oder Kaffee ab dem Nachmittag gemieden werden. Beruhigend wirkt der Klassiker warme Milch mit Honig.

Fazit: Regelmäßige Mahlzeiten morgens, mittags und abends sind eine Wohltat für Körper und Seele, sorgen für mehr Power, schützen vor vielfältigen Erkrankungen und verhindern Übergewicht.

Welche Nahrung man wählt, kann man zum Beispiel abhängig vom Alter machen...

Die ideale Ernährungsform für 30-, 40- und 50-jährige Frauen

Eine gesunde Ernährungsweise legt für eine 30 Jahre alte Frau andere Schwerpunkte, als für ihre 25 Jahre ältere Mutter. In jedem Alter müssen über das Essen bestimmte Bedürfnisse gedeckt werden, um die körperliche Fitness hoch und die Wahrscheinlichkeit von chronischen Erkrankungen gering zu halten.

Frauen in den 30ern

Körperliche Veränderungen

Ab Mitte 30 beginnt ihr Körper unweigerlich die Signale des langsamen Alterns auszusenden. Ihre Knochenmasse hat ihr durchschnittliches Maximum erreicht und steht nun der Gefahr der Degeneration gegenüber.

Das Gleiche lässt sich in diesem Alter auch über ihre Muskeln sagen. Laut Studien verliert eine Frau, die überwiegend sitzend tätig ist, in einem Jahr knapp ein halbes Kilogramm an Muskelmasse. Dieser naturbedingte körperliche Abbau kann in Kombination mit fehlender sportlicher Betätigung, der Geburt eines Kindes und einen stressigen Berufsleben dramatische Ausnahme annehmen und ihren Körperfettanteil deutlich in die Höhe schrauben.

Es ist daher wichtig, bereits in diesem Alter an Prävention zu denken und ein regelmäßiges Trainingsprogramm aufzunehmen, um die Degeneration deutlich zu verzögern.

Die richtige Ernährung

Während der Körper in jüngeren Jahren noch viele kulinarische Ausrutscher verziehen hat, beginnt er nun damit, alles auf die Goldwaage zu legen. In anderen Worten: alles was Sie dick machen kann, wird Sie nun auch dick werden lassen. Es ist also an der Zeit, die Essgewohnheiten kritisch zu überprüfen.

Zink und B-Vitamine:

Falls es Ihnen anfänglich schwer fällt, aus dem Gefühl heraus gesunde Speisen zuzubereiten, kann ein wöchentlicher Plan überaus praktisch sein. Berücksichtigen Sie dabei Lebensmittel, die reich an Zink und B-Vitaminen sind, um ihr vom hektischen Alltag strapaziertes Immunsystem aufzupeppeln.

Proteine:

Achten Sie außerdem auf fettarme Proteinquellen wie Fisch, Geflügel und entrahmte Milch. Eine proteinreiche Ernährung hält nicht nur ihre Haut und Nägel jung, sondern hemmt auch den Muskelabbau.

Komplexe Kohlenhydrate und Kalzium:

Komplexe Kohlenhydrate sollten ebenfalls einen festen Platz in ihrer Ernährung finden, damit Sie vor Energietiefs am frühen Nachmittag gefeit sind.

Überaus wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Kalzium. Kalzium kann PMS-Symptome lindern und beruhigt das Nervensystem. Vor allem Milch und Vollkornprodukte sind wertvolle Kalziumlieferanten.

Frauen in den 40ern

Körperliche Veränderungen

Tendenziell beginnt nun nun beginnt die Anfälligkeit für Beschwerden und Erkrankungen zu steigern. Mit einem entsprechenden Lebensstil können Sie sich jedoch davor schützen.

Im Durchschnitt hat eine Frau bis zu diesem Alter etwas mehr als 1,5 Kilogramm reine Muskelmasse abgebaut, sofern sie dies nicht bewusst durch Widerstandstraining verhindert hat. Da die aktive Masse jetzt etwas geringer ist, verbrauchen Sie in diesem Alter rund 200 Kalorien pro Tag weniger, als in jüngeren Tagen.

Die richtige Ernährung

Um nicht an Gewicht zuzunehmen können Sie ihren Tag mit einem ausgewogenen und vollwertigen Frühstück beginnen, aber dafür die restlichen Mahlzeiten des Tages in ihrer kalorischen Mächtigkeit etwas verringern. 200 Kalorien einzusparen ist mit wenigen Handgriffen schnell erledigt und macht sich kaum bemerkbar.

Phytoestrogen:

Phytoestrogen kann auftretenden Symptome der beginnenden Menopause wie Hitzewallungen und Schlafstörungen mildern. Leinsamen, Soja und Gemüse besitzen einen großen Phytoestrogen-Anteil und sollten täglich in verschiedener Form auf ihren Teller landen.

Studien haben gezeigt, dass schon 25 Gramm Sojaprotein pro Tag zu den Cholesterinspiegel deutlich senken kann und einen positiven Effekt auf ihr Herz hat.

Folsäure und B-Vitamine:

Wenn Sie zudem darauf achten, in diesem Alter die empfohlene Tagesdosis von Folsäure, Vitamin B6 und B12 zu erreichen, können Sie den Grundstein für eine erfolgreiche Alzheimer-Prävention legen.

Frauen in den 50ern

Körperliche Verändeurngen

In dieser Lebensphase setzt für viele Frauen die Menopause ein. Im Zuge dieser hormonellen Achterbahnfahrt werden die körpereigenen Kalziumvorräte drastisch reduziert, was zum Teil in sichtbaren Knochenschwund resultieren kann.

Die richtige Ernährung

Essen Sie deshalb viel dunkles Gemüse, magere Milchprodukte und Nüsse, um den Kalziumverlust auszugleichen.

Sofern Sie keinen Sport in einem exzessiven Ausmaß betreiben, sinkt ihre Stoffwechselrate weiter ab. Vermeiden Sie bewusst leere Kalorien und übermäßig fette Speisen.

Fettreiche Fische:

Halten Sie sich jedoch nicht von fetten Fischen fern. Ihre Omega-3-Fettsäuren halten ihre Haut geschmeidig und ihr Herz jung. Außerdem wirkt Omega-3 Entzündungen entgegen und kann Gelenkbeschwerden lindern.

Die Nahrung kann man jedoch auch dem Geschlecht anpassen...

Müssen Diäten dem Geschlecht angepasst werden?

"Einer für alle und alle für einen". Das hehre Motto von Alexandre Dumas' Musketiere schien lange Zeit auch für die Diäten zu gelten. Bisher gibt es kaum mehr als eine Handvoll von Ernährungsplänen, die die Unterschiede von Weiblein und Männlein auch auf den Tellern berücksichtigen. Eine neue Untersuchung der "Framingham Gesellschaft für Ernährung" kann jedoch nun Anlass zum Umdenken unter den Ernährungsberatern geben.

Die Forscher der "Framingham Gesellschaft für Ernährung" haben bei Männern und Frauen unterschiedliche Verhaltensmuster in der Ernährung beobachtet und daraus auch unterschiedliche Gesundheitsrisiken abgeleitet. Nach einer Umfrage, die insgesamt etwas mehr als 14.000 Teilnehmer zählte und von staatlichen Gesundheitsbehörden durchgeführt wurde, essen Männer eher eine Auswahl von diversen Fleischsorten, während Frauen eher zu Früchten, Eiern und Joghurt tendieren.

Die Umfrage brachte einige typische Verhaltensweisen an das Tageslicht, die in Zukunft bei der Diätplanung berücksichtigt werden sollten.

Das typische Essverhalten von Männern

Leere Kalorien

Der Auswertung der Umfrage zufolge haben Männer einen besonderen Hang zu marmoriertem Fleisch und nicht selten eine ausgeprägte Schwäche für Snacks und Süßigkeiten. Abhilfe könnte hier der Griff zu süßen Früchten sein, die den Appetit stillen, aber gleichzeitig auch wertvolle Vitamine liefern.

Geringe Abwechslung

Männer sind Gewohnheitstiere. Und das macht sich auch am Speiseplan bemerkbar. In der Regel hat das starke Geschlecht ein paar Lieblingssorten und greift darauf in schöner Regelmäßigkeit zurück.

Durchschnittliche Kost

Es gibt nicht gerade viele Exemplare der männlichen Gattung, die sich genauso intensiv mit der Ernährung beschäftigen wie mit der Bundesliga-Tabelle. Meistens stellen sie eine gewisse Leidenschaftslosigkeit zur Schau, wenn es zum Essen kommt, und geben sich mit mittelmäßigen Speisen zufrieden.

Das typische Essverhalten von Frauen

Leere Kalorien

Da haben beide Geschlechter doch etwas gemeinsam. Der Hang zu Süßigkeiten ist auch in der Damenwelt weit verbreitet und kann mit Heißhungerattacken und Müdigkeit die gleichen Konsequenzen haben. Frauen tendieren der Umfrage zufolge aber eher zu süßen Getränken und Konditorenkunstwerken, als zu gewöhnlicher Schokolade und Gummibärchen, die bei den Herren hoch im Kurs stehen.

Wenig essen, viel trinken

Frauen achten mehr auf ihre Figur als ihre männlichen Gegenstücke. Bei ihrem Versuch Kalorien am Essen einzusparen, betreten sie allerdings nicht selten eine regelrechte Teufelsspirale. Denn während sie sich beim Essen zurückhalten, kennen sie bei den Getränken häufig kein Halten mehr.

Insbesondere Kaffee mit modischen Zusätzen wie Sahne, Karamell und Keksstückchen ist eine beliebte Kalorienfalle, in der die Damenwelt allzu häufig hinein tappt.

Unregelmäßiges essen

In ihren Bestreben nach einer schlanken Figur lassen Frauen erschreckend oft komplette Mahlzeiten ausfallen und geißeln sich unnötigerweise über mehrere Fastenstunden, in denen sie von Heißhungerattacken geplagt werden.

Abgesehen davon, dass mit einer solchen Taktik die Stoffwechselrate ausgebremst wird und so das Abnehmen immer schwieriger wird, können mit diesem Verhalten Mangelernährung und Herzbeschwerden gefördert werden.

Egal, ob Frau oder Mann: in der kalten Jahreszeit sollte die Nahrung wärmen...

Mit der richtigen Ernährung warm durch den Winter

Einige Sportbegeisterte sehen den Winter als willkommene Abwechslung zum Training in mehr oder weniger hohen Temperaturen. Andere wiederum hassen bereits die Vorstellung, bei Frost draußen trainieren zu müssen, weil sie das unangenehme Gefühl der beissenden Kälte aus dem Weg gehen wollen.

Sport im Winter

Falls Sie diese Ansicht teilen, sollten Sie bedenken, dass bei sportlicher Betätigung die Körpertemperatur bereits nach wenigen Minuten um das sieben- bis zehnfache ansteigt. So gesehen, ist Jogging im Schnee eine der besten Strategien, um das Zähneklappern zu überwinden.

Aber Bewegung und das Kleiden nach dem Zwiebelprinzip sind allein noch nicht ausreichend, um für Sport in der weißen Winterpracht gewappnet zu sein. Ohne eine ausgewogene Ernährung kann unser Organismus nur bedingt genügend Wärme generieren.

Sportdiät im Winter

Die richtige Sportdiät ist deshalb für Skifahrer, Läufer und Schlittschuhläufer sowie allen, die lange bei Kälte im Freien arbeiten müssen, besonders essentiell.

Ganz wichtig ist es, dass Sie immer etwas zu Essen bei sich haben, wenn Sie einen längeren Aufenthalt in der Kälte planen. Angenommen Sie rutschen aus und verletzen sich oder sind wegen eines anderen Vorfalls gezwungen, der Kälte ausgesetzt zu sein. Dann kann ein Energieriegel überlebenswichtig werden.

Wintercamper haben zum Beispiel immer etwas Trockenobst bei sich, falls sie nachts frierend aufwachen.

Warum hat man im Winter größeren Hunger?

Jeder Abfall der Körpertemperatur stimuliert den Appetit und kann je nach Stärke sogar echte Hungergefühle auslösen. Dabei ist dieser organische Sicherheitsmechanismus nicht nur auf die Winterzeit beschränkt. Auch wenn wir im Sommer in kälteren Gewässern schwimmen gehen, können wir den gleichen Effekt erleben.

Essen hält den Körper warm

Die Fähigkeit des Körpers seine eigene Temperatur zu erhöhen, wird als Thermogenesis bezeichnet. 30 bis 60 Minuten nach der Nahrungsaufnahme erzeugt unser Organismus etwas mehr als 10 Prozent mehr Wärme im Vergleich, wenn er hungern würde.

Essen versorgt uns also nicht nur mit der nötigen Energie, damit wir uns in der Kälte durch hartes Training oder schnelleres Arbeiten warm halten können, sondern Essen gibt uns tatsächlich auch reine Wärme.

Verbraucht man bei Sport in der Kälte mehr Kalorien?

Kaltes Wetter allein sorgt leider noch nicht dafür, dass wir mehr Kalorien beim Trainieren verbrennen. Es sei denn, unsere Körpertemperatur fällt und wir fangen an zu zittern. Aber das ist bei einem intensiven Training so gut wie ausgeschlossen und ohnehin nicht empfehlenswert.

Falls Sie aber beim Sport oder der Arbeit schwere Wintersachen tragen, kann das Extra-Gewicht durchaus einen merklichen Anstieg des Kalorienverbrauchs verursachen. Die US-Armee erlaubt ihren Soldaten daher eine höhere Kalorienzufuhr um 10 Prozent, wenn Sie lange Märsche in Winterausrüstung bewältigen müssen.

Trinken nicht vergessen!

Eines der Hauptsorgen der Trainer von Wintersportler ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr ihrer Athleten. Kälte unterdrückt das Durstgefühl, obwohl gerade Top-Athleten wie Eishockey-Spieler und professionelle Skifahrer eine kritische Menge an Flüssigkeit über ihren Schweiß und ihre Atmung abgeben.

Manche Sportler oder Winterwanderer trinken sogar bewusst weniger, weil das Wasserlassen im Winter zum einen wegen der Kälte und zum anderen wegen der mehrschichtigen Anzugsweise etwas schwierig werden kann.

Dennoch darf nicht vergessen werden, dass schon eine leichte Dehydrierung deutliche Leistungseinbussen zur Folge hat und Dehydrierung außerdem einer der Hauptgründe ist, warum Bergbesteigungen scheitern.

Was sollte man am besten essen, um warm zu bleiben?

Halten Sie sich an warme Kohlenhydratspeisen wie Nudeln und Hafer- oder Griesbrei. Generell sollten Sie warme Speisen kalten vorziehen. Das gilt auch für Getränke.

Warmes essen hält Sie in Kombination mit der Thermogenese über mehrere Stunden warm.

Studien zeigten, dass der Genuss von Eiscreme die Temperatur der Fingerspitzen um bis zu 3 Grad absenken kann. Vermeiden Sie daher kaltes Essen, soweit es möglich ist und trinken Sie auch nach dem Training eher einen lauwarmen Tee als ein eiskaltes Sportgetränk aus dem Kühlschrank.

Im Sommer wiederum setzt man andere Schwerpunkte...

Leichte Kost und erfrischende Getränke für die Sommerzeit

Viele Menschen freuen sich auf den Sommer, da sie in dieser Jahreszeit viel Zeit im Freien verbringen können. Doch so manch einer leidet in der Sommerzeit auch unter den hohen Temperaturen, die mitunter zu Kreislaufbeschwerden, Müdigkeit und Schwindelgefühlen führen können.

Damit die warme Jahreszeit möglichst unbeschwert verläuft, sollte man die richtige Auswahl an Speisen und Getränken treffen.

Auf deftige Speisen verzichten

In der Sommerzeit ist es wichtig, dass man seine Essgewohnheiten an die draußen vorherrschenden Temperaturen anpasst, und leichte Kost sowie erfrischende Getränke zu sich nimmt. Vor allem an schwülen Tagen helfen vitaminreiche und fettarme Menüs dabei, fit zu bleiben. Auf fettreiche und üppige Gerichte wie zum Beispiel eine deftige Schweinshaxe sollte man dagegen im Sommer lieber verzichten.

Ernährungsberater empfehlen, nur halbe Fleischportionen zu servieren und stattdessen mehr Obst und Gemüse zu essen. Darüber hinaus entlastet es den Kreislauf, wenn man die Mahlzeiten gut über den Tag verteilt.

Viel Obst und Gemüse

Der Verzehr von Obst und Gemüse ist nicht nur im Winter, sondern auch im Sommer wichtig, da in ihnen zahlreiche wertvolle Vitamine enthalten sind. Diese haben eine schützende Wirkung gegen freie Radikale, die bei Sonne und erhöhten Ozonwerten besonders schnell im Körper entstehen. Durch diese freien Radikalen werden jedoch Haut und Gewebe angegriffen.

Als wirkungsvoll gegen die schädlichen Substanzen gelten:

Enthalten sind diese wertvollen Vitamine vor allem in:

Ausreichend Flüssigkeit

Doch nicht nur das richtige Essen ist im Sommer von Bedeutung, sondern auch die regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit. So sollte man am besten schon trinken, bevor man Durst verspürt.

Das empfohlene Mindestmaß an Flüssigkeit liegt bei 2,5 Litern. Das ist darauf zurückzuführen, dass der menschliche Körper an heißen Tagen mehr Flüssigkeit und Mineralstoffe benötigt, da er auch mehr schwitzt.

So verliert der Organismus beim Schwitzen größere Mengen an Magnesium, Natrium und weiteren Elektrolyten. Um diese dem Körper wieder zuzuführen, empfehlen Experten mineralstoffreiches Mineralwasser zu trinken, das ein Kalzium-Magnesium-Verhältnis von 2:1 aufweist.

Auch alkoholfreie Erfrischungsgetränke und Schorlen mit Mineralwasser sowie Kräutertees oder Früchtetees können genossen werden.

Was man nicht trinken sollte

Von alkoholischen Getränken wird dagegen abgeraten, da sie dem Körper eher Flüssigkeit entziehen und den Kreislauf belasten. Auch Schwarzer Tee und Kaffee sind wegen ihrer schweißtreibenden Wirkung bei Hitze eher ungeeignet zum Durstlöschen.

Die folgenden Nahrungsmittel kann man dank positiver Wirkung zu jeder Jahreszeit essen...

Nahrungsmittel, die glücklich machen

Sie sind traurig, antriebslos oder gereizt und wissen nicht, wie Sie sich aus dem Stimmungstief befreien können? Alles was Sie brauchen, ist ein Supermarkt.

Serotonin - Bildung des hormonellen Glücklichmachers

Eine Teilschuld daran, ob wir glücklich sind oder zu Tode betrübt, trägt der Botenstoff Serotonin. Er wird aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn gebildet. Diese Aminosäure kann von unserem Körper nicht ohne Weiteres selbst hergestellt werden und ist für die Bildung des Glückhormons Serotonin auf unsere Hilfe angewiesen.

Doch nichts leichter als das. Denn Tryptophan ist in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten, wie:

Die wichtige Rolle der Kohlenhydrate

Doch Tryptophan ist erst die halbe Miete. Damit es nämlich an seinen Bestimmungsort gelangen kann, ist der Körper zusätzlich auf Kohlenhydrate angewiesen.

Für eine reibungslose Serotoninproduktion empfiehlt es sich, mehre kleine kohlenhydratreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen. Die Tryptophanlieferanten Fisch und Geflügel sollten mindestens zweimal wöchentlich auf dem Esstisch stehen. Denn sie enthalten nicht nur die Bausteine des Serotonins, sondern enthalten zusätzlich die Aminosäuren Phenylalanin und Methionin, die für gute Laune sorgen.

Die wichtige Rolle des Magnesiums und Vitamin-Cs

Damit die hormonellen Glücklichmacher gebildet werden können, braucht der Körper zudem der Mineralstoff Magnesium. Er steckt in

  • Weizenkeimen
  • Kakao
  • Nüssen und
  • Sojaprodukten

und ist einer der effizientesten natürlichen Stresskiller überhaupt. Auch Vitamin C nimmt eine wichtige Schlüsselrolle bei der Produktion von Serotonin ein.

Also unbedingt regelmäßig zur Obstschale greifen. Unter den Früchten zählen übrigens Beeren, Bananen und Kiwis zu den besten Glücklichmachern, da sie von Natur aus Serotonin beherbergen.

Schokolade macht glücklich

Ein altbekannter Gute-Laune-Snack ist die Schokolade. Denn im Kakao stecken die Stoffe Anadamin und Phenylethylamin, die Frust sofort schmelzen lassen.

Glücklich machen uns auch die Fette der Schokolade. Sie setzen Endorphine frei, die unser Lustempfinden steigern. Die Glucose wiederum erhöht die Verfügbarkeit von Tryptophan und kurbelt damit die Serotoninproduktion an.

Chili macht glücklich

Wer es lieber pikant mag, der kann sich mit Chilischoten, Peperoni oder Paprika in gute Laune essen. Denn die feurigen Gewürze enthalten den Scharfmacher Capsaicin, der das angenehme Brennen auf der Zunge auslöst und das Gehirn dazu anregt, mehr Endorphin zu produzieren.

Ein Mehr an guter Laune und zusätzlicher Energie kann man auch mit folgenden Nahrungsmitteln bewirken...

Well-Food für mehr gute Laune und neue Energie

Gereizt, glänzend gelaunt, müde oder voller Tatendrang? Hier sind die verzehrten Nahrungsmittel die Ursache. Oft unbemerkt beeinflussen die gewählten Lebensmittel die menschliche Psyche und vor allem auch die Kondition. Wer sich mit dieser Erkenntnis einmal etwas tiefer mit den Inhaltsstoffen beschäftigt, kann bei einer geschickten Auswahl das ganze Jahr über entspannter und energievoller durch den Alltag gehen.

Chaos, Hektik und stressige Zeiten im Beruf oder Privaten lassen den Gedanken an Essen regelrecht wegdrücken, dabei benötigt genau in solchen Situationen der Körper Energie. Verweigert man ihm diese, dann greift er sich, was er bekommen kann und das vor allem Eiweiß aus den Muskeln.

Wen wundert es da noch, dass man sich an solchen Stress-Tagen nur noch kraftlos fühlt?

Proteine zum Frühstück bevorzugen

Damit man derartige Hammertage gut übersteht und auch noch fit bleibt, sollte man es nicht versäumen, sich zum Frühstück mit eiweißreichen Nahrungsmitteln zu wappnen. Käse, Jogurt und Hüttenkäse sind hier tolle Eiweißlieferanten, die sich auch nicht auf den Hüften bemerkbar machen und damit gleich eine doppelte Wirkung entfalten:

Da die Proteine in die Muskeln wandern, hat man nicht nur mehr Energie, sondern verbrennt unbemerkt auch belastende Fettreserven.

Greifen Sie bei Obst und Gemüse zu

Auch Kohlenhydrate sind die Nährstoffe, die bei Stress gleich nach den Eiweißen an zweiter Stelle stehen sollten. Doch statt nach Kuchen und Co. zu greifen, die allesamt zwar raschen den Blutzuckerspiegel hoch treiben, aber auch schnell wieder verbraucht sind, sollte man lieber Obst, Gemüse und Vollkornbrot wählen.

Der Körper benötigt hier länger für die Verwertung und der Mensch fühlt sich dadurch nicht nur länger satt, sondern vor allem auch zufriedener.

Schokolade in Ausnahmesituationen

Ist es ganz schlimm mit dem stressigen Empfinden, kann man allerdings beruhigt zu einem Stückchen Schokolade langen, denn diese enthält unter anderem Magnesium, das die Stresshormone sehr gut blockieren kann. Von den ausgelösten Glücksgefühlen, dank der Endorphine, ganz zu schweigen.

Nahrhafte Glücklichmacher

Glücklich ist, der die Glücksboten isst.

  • Paprika
  • Chili
  • Pfeffer
  • Muskatnuss
  • Zimt
  • Vanille und
  • Nüsse

sind hier die perfekte Wahl, um sich wohler zu fühlen. Müde Gedanken werden dadurch ebenso vertrieben als auch die Energie im Körper freigesetzt.

Im Winter heizen diese Nahrungsmittel kräftig ein und verhelfen dazu, weniger zu frieren, weshalb man dann weniger verkrampft ist und somit fast automatisch entspannter wird. Zudem kann man mit den Scharfmachern und den Nüssen dem Gehirn einen entscheidenden Kick geben, so dass dieses richtig in Schwung kommt.

Gesunde Gerichte = gute Laune

Glückshormone, Power und gute Laune stecken auch in einem bunten Obstteller. Damit man auch richtig zugreift, empfiehlt es sich, eine schöne Schüssel mit geschnittenem Obst zu richten.

Tolles Plus: Die Abwehrkräfte werden gesteigert, die ungesunden Chips mal beiseite geschoben und das Gewicht auf einem Wohlfühlniveau gehalten. Noch ein Grund mehr für gute Laune und täglicher Power.

Die gute Laune lässt sich übrigens tatsächlich essen. Stellt man fest, dass dieser Pegel sinkt, dann sollte man zu einem dieser Gute-Laune-Snacks greifen:

Viel Spaß beim Gute-Laune-Essen!

Gegenteilig wirken sich laut einer Studie fettige Nahrungsmittel aus...

Depressiv durch fettiges Essen - Fettreiche Ernährung beeinflusst die Gehirnfunktion

Es ist seit mehreren Jahrzehnten erwiesen, dass Fettsäuren eine wichtige Bedeutung in der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen zukommt. Bisher ging man davon aus, dass eine extrem fettarme Ernährung daher den Hormonhaushalt und die Gehirnfunktion beeinträchtigen kann. Wie amerikanische Forscher jedoch nun herausgefunden haben, scheint auch der exzessive Genuss von Fetten hinsichtlich der Bildung von Hormonen und Gehirnbotenstoffen problematisch zu sein.

Zusammenhang von fettreicher Nahrung und Depressionen

Wissenschaftler von der "University of Illinois" in Chicago haben mit ihren Studien nachweisen können, dass eine exzessiv fettreiche Ernährung die Ausschüttung des Botenstoffes Dopamin im ventralen Tegmentum verändert. Dopamin hält in diesem Bereich des Gehirns eine zentrale Position für unser "Belohnungssystem" inne.

Eine geringe Ausschüttung von Dopamin kann daher zu Lust- und Antriebslosigkeit führen und in eine schwere Depression münden. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass übergewichtige Personen und Menschen, die sich fettreich ernähren, geringere Mengen an Dopamin-Transportstoffen bilden. Dies kann zu großen Änderungen in der Funktionsweise von Dopamin führen.

Die Studie

Die Forscher untersuchten in Chicago anhand von Ratten, wie sich eine fettreiche Ernährungsweise auf die Botenstoffe im Gehirn auswirkt. Dabei führten sie den Tieren über zwei und sechs Wochen stark fetthaltiges Futter zu. Gleichzeitig hielten sie eine Rattengruppe, die fettarm ernährt wurde.

Die Auswertung der Messdaten zeigte, dass die Tiere bei fettreichem Futter nicht nur weniger Dopamin ausschütten, sondern auch die Wiederaufnahme der Gehirn-Chemikalie verzögert wurde. Wenn Sie dem anhaltenden Hype fettreicher Diäten nachgegeben haben und sich schlapp und matt fühlen, könnte eine Rückkehr zu einer fettarmen Ernährung wieder für mehr Antrieb sorgen.

Welche Nahrungsmittel dafür besonders gut geeignet sind, zeigen wir im Folgenden...

Kleine Änderungen mit großer Wirkung: Wie Sie Ihre Ernährung auf die Verbrennung von Fett optimieren

Wenn Sie ihre täglichen Ernährungsgewohnheiten optimieren und an einen sportlichen und gesunden Lebensstil anpassen wollen, können Sie das auf unterschiedliche Art und Weise tun. Die Möglichkeiten sind vielfältig und mal einfacher oder mal schwerer umzusetzen. Wir verraten Ihnen die Kniffe, die ihren Speiseplan am schnellsten und effektivsten umkrempeln und auf die Verbrennung von Fett optimieren.

Beginnen Sie den Tag mit viel Eiweiß

Untersuchungen haben gezeigt, dass Eier, die naturgemäß reich an Proteinen sind, Sie länger satt halten. Statistiken zufolge essen Sie dadurch den gesamten restlichen Tag über weniger und können so täglich bis zu 400 Kalorien einsparen.

Achten Sie auf den Brotaufstrich

Wenn Sie auf fettarme Varianten ihres normalen Brotaufstriches setzen, können Sie nicht nur pro Brotscheibe rund 30 Kalorien sparen, sondern nehmen auch weniger Cholesterin zu sich.

Füllen Sie Ihren Magen auf kalorienarme Weise

Achten Sie darauf, möglichst Lebensmittel zu essen, die eine geringe Kaloriendichte haben, aber ihren Magen gut ausfüllen.

sind gute Beispiele dafür. Speisen wie diese tragen viel Flüssigkeit und Ballaststoffe in sich und füllen so ihren Magen über Stunden auf eine äußerst kalorienarme Weise.

Bevorzugen Sie Diät-Limonade

Limonaden sind eigentlich grundsätzlich zu meiden, wenn es um einen schlanken und fitten Körper geht. Auch in der light-Version bleiben sie aus vielerlei Gründen ein zweischneidiges Schwert.

Wenn Sie jedoch darauf nicht verzichten können, ohne ein heftiges Verlangen nach Süßigkeiten zu bekommen, dann geht das Trinken von Diät-Limonaden in Ordnung. Immerhin sparen Sie so pro Glas 135 Kalorien ein. Und wenn Sie mehrere Flaschen am Tag leeren, kann das den entscheidenden Unterschied auf der Waage machen.

Nehmen Sie Essen mit zur Arbeit

Wenn Sie sich Ihr Mittag zu Hause zubereiten und es mit auf die Arbeit nehmen, sparen Sie nicht nur Geld, sondern auch jede Menge Kalorien. In der Regel sind die Kantinen in den meisten Büro-Gebäuden alles andere als diätfreundlich. Wenn Sie sich in ihre Brotbox außerdem etwas Obst und ein paar Früchte legen, verliert der Süßigkeiten-Automat im Flur relativ schnell an Attraktivität und Sie damit um so schneller ein paar Pfunde.

Richten Sie es sich zu Hause gesund ein

Wenn man Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, nach ihren Erfolgsgeheimnis fragt, bekommt fast immer zu hören, dass sie zu Hause keinerlei schädliche Dinge mehr hatten, sondern ihren Kühlschrank und die Speisekammer mit diätverträglichen Lebensmitteln aufgefüllt haben.

Tatsächlich dürfte es selbst den diszipliniertesten Menschen schwer fallen, seinen Diätvorsätzen treu zu bleiben, wenn er jeden Morgen im Kühlschrank das Nougat-Creme-Glas zur Seite schieben muss, um an den Magerquark zu kommen. Machen Sie sich das Leben leichter, indem Sie die Verlockungen eliminieren.

Wenn Sie in einem Familienhaushalt leben, ist das natürlich nur bedingt umzusetzen. Aber Sie könnten beispielsweise im Küchenschrank ein Fach reservieren, in dem nur Ihre Lebensmittel hineingehören. So können Sie sich Ihre Mahlzeiten zubereiten, ohne dabei direkt die verführerischen Leckereien vor Augen zu haben.

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Quellenangaben
  • fruits composition © Tomasz Sowinski - www.fotolia.de
  • young couple in their kitchen © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Woman shopping in produce section © Monkey Business - www.fotolia.de
  • Lachende blonde Frau trägt Papiertüten mit Obst und Gemüse © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Mother And Children Prepare A meal,mealtime Together © Monkey Business - www.fotolia.de

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