Prinzip, Ernährungs- und Trainingsplan so wie die Vor- und Nachteile einer anabolen Diät

Das Ziel der anabolen Diät ist ein gesteigertes Muskelwachstum bei gleichzeitigem Abbau des Körperfettanteils. Dies funktioniert durch zwei abwechselnde Phasen, bei denen vorwiegend auf Kohlenhydrate aus der Nahrung verzichtet wird. Durch ein bis zwei Aufladetage in Phase zwei kann sich der Körper kurzfristig erholen.

Wissenswerte Grundlagen der anabolen Diät: die zwei Phasen und mögliche Kritikpunkte

Auch für Bodybuilder und andere Kraftsportler gibt es Diäten. Eine besonders bekannte und oft praktizierte Diät ist die anabole Diät. Hier soll man nicht abnehmen, sondern sogar zunehmen - allerdings sollte der Körperfettanteil gleichzeitig sinken oder zumindest gleich bleiben. Das erklärte Ziel der anabolen Diät ist ein Zuwachs an Muskelmasse.

Wie funktioniert die anabole Diät?

Durch einen entsprechenden Speiseplan, der mit intensivem Krafttraining kombiniert wird, soll es zu einem schnellen Muskelzuwachs kommen. Die anabole Diät unterscheidet zwei Phasen, die immer wieder abgewechselt werden.

Die erste Phase dauert immer fünf bis sechs Tage an. Hier kommen nur kohlenhydratarme Speisen auf den Tisch. Interessant ist, dass in der ersten Phase nur ungefähr fünf Prozent Kohlenhydrate verspeist werden.

Die Nahrung basiert hier vor allem auf Eiweiß und gesunden Fetten. In der zweiten Phase - der Aufladephase - ist dafür kohlenhydratreiche Ernährung angesagt, schließlich muss sich der Körper auch einmal erholen können. Diese beiden Phasen werden abwechselnd so lange wiederholt, bis man das gewünschte Zielgewicht erreicht hat.

Durch die weitgehend kohlenhydratarme Ernährung wird Fett gegen Muskelmasse ausgetauscht. Außerdem soll die Produktion von Testosteron und Insulin angeregt werden. Da sich Muskeln natürlich nicht von selbst aufbauen, ist auch ein intensives Krafttraining vonnöten.

Wer sollte eine anabole Diät durchführen?

Da bei dieser Diätform nicht der Gewichtsverlust, sondern der Massegewinn im Vordergrund steht, ist die Diät lediglich Bodybuildern und Sportlern zu empfehlen. Durch die spezielle Ernährungsform kommt es zu einer gesteigerten Hormonproduktion, durch die das Muskelwachstum angeregt wird. Die Muskeln werden dabei nicht geschwächt, da ihnen kein Eiweiß entzogen wird.

Die anabole Diät ist auch unter dem Namen Bodybuilding-Diät bekannt. Außerdem wurde sie - in etwas veränderter Form - bereits in den 60er Jahren des 20. Jahrhunderts gerne angewandt. Low-Carb wird auch von vielen Damen angewendet, die damit allerdings einen Gewichtsverlust bezwecken.

Ein exemplarischer Ernährungs- und Sportplan für eine Anabole-Diät

Wichtig für diese Diät ist, dass man sich genau an einen Ernährungsplan hält und gleichzeitig intensives Krafttraining ausführt.

Phase 1 - Low Carb

In dieser Phase, die jeweils fünf bis sechs Tage dauert, sollten nur fünf Prozent der Nahrung aus Kohlenhydraten bestehen. Der Rest der Energie wird aus gesunden Fetten und Eiweiß aufgenommen, wobei der Fettanteil der Nahrung etwa 55 bis 60 Prozent betragen sollte.

Lebensmittel, die in der ersten Phase gegessen werden sollten, sind beispielsweise:

Gebratene Hähnchenstreifen als richtiges Essen
Gebratene Hähnchenstreifen als richtiges Essen

Außerdem sollte man darauf achten, dass man genügend gesunde Fette zu sich nimmt. Zu empfehlen sind hier vor allem:

Fette kann man auch aus verschiedenen Nüssen ziehen. Besonders beliebt sind:

Wer durch die Nahrung zu wenig Eiweiß aufnimmt, kann auch hin und wieder einen Shake mit hochwertigem Whey Pulver trinken.

Individueller Plan

Wichtig ist, dass man sich einen Ernährungsplan zusammenstellt und sich genau an diesen hält, denn nur so kann die anabole Diät erfolgreich sein. Am besten lässt man den Ernährungsplan von einem Fachmann durchsehen. Dieser kann eventuelle Schwachstellen aufdecken und Verbesserungen einbauen.

Phase 2 - Aufladephase

In der zweiten Phase sollte der Körper mit Kohlenhydraten versorgt werden. In dieser Phase sehen die Muskeln wunderschön prall und voluminös aus, was auf die veränderte Ernährung zurückzuführen ist.

Auf dem Speiseplan stehen vor allem:

Diese Lebensmittel werden in großen Mengen verspeist, da der Körper sich auch einmal erholen und "aufladen" muss.

Intensives Krafttraining

Wichtig ist natürlich auch regelmäßige Bewegung und intensives Krafttraining, denn sonst können die Muskeln nicht wachsen. Am besten macht man vier Tage Training und einen Tag Pause. Jeden Tag sollten andere Muskelgruppen intensiv trainiert werden, so ist das Training am erfolgreichsten.

Bodybuilder wollen ihre Muskeln definieren
Bodybuilder wollen ihre Muskeln definieren

Vorteile der anabolen Diät

Diese Diät eignet sich vor allem für Bodybuilder und Kraftsportler, die ihre Muskeln definieren wollen. Durch die spezielle Ernährung wird Körperfett abgebaut, während Muskeln aufgebaut werden.

Dies geschieht natürlich nicht von alleine, sondern ist von einem äußerst intensiven Krafttraining abhängig, das regelmäßig, nach Plan, ausgeführt werden sollte.

Ein Vorteil dieser Diät ist, dass Bodybuilder sich wunderbar auf Wettkämpfe vorbereiten können, da der Körperfettanteil immer niedriger wird und die Muskeln so besser zu sehen sind. Außerdem gibt es viele leckere Rezepte im Bereich Low-Carb.

Innerhalb kürzester Zeit kann durch diese Diät der Körper verändert werden. Bodybuilder wünschen sich meist schnellen Muskelzuwachs - mit dieser Diät kein Problem. In der Aufladephase wirken die Muskeln durch den Verzehr von Kohlenhydraten (beispielsweise aus Nudeln oder Vollkornbrot) besonders prall und voluminös.

Nachteile der anabolen Diät

Diese Diät ist nicht für alle Personen geeignet. Man nimmt dabei nicht ab, sondern legt ordentlich an Gewicht zu, weil Muskeln deutschlich schwerer als Fett sind.

Für wen diese Diät nicht geeignet ist

Menschen mit einer Herzschwäche oder Nierenproblemen sollten auf diese Ernährungsform unbedingt verzichten, da es zu einer vermehrten Ausschüttung der Hormone Testosteron und Insulin kommt. Dies belastet einerseits die Nieren und andererseits den gesamten Organismus.

Temporärer Energieverlust

Außerdem kann es bei der anabolen Diät vorkommen, dass man sich in den ersten Tagen etwas müde und schlapp fühlt. Dies kommt durch die plötzliche Nahrungsumstellung, die auch mit einer vermehrten Hormonausschüttung verbunden ist.

Fazit

Wer die anabole Diät ausprobieren möchte, sollte sich unbedingt zuerst von einem Arzt durchchecken lassen. Werden gesundheitliche Probleme festgestellt, sollte man sich eine andere Form der Ernährung suchen, die den Körper weniger belastet. Am besten führt man diese Diät unter Beobachtung eines Ernährungswissenschaftlers oder Arztes durch.

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Quellenangaben
  • Trainingsplan und Hantel © Micha - www.fotolia.de
  • Muscular man working out in gym doing exercises with dumbbells at biceps © nikolas_jkd - www.fotolia.de
  • chicken stripes with salad © Brebca - www.fotolia.de
  • beautiful girl holds dumbbells © Goodwyn - www.fotolia.de
  • fitness progress © Sergey Peterman - www.fotolia.de
  • Mann und Kraftmaschine © Kzenon - www.fotolia.de
  • Fitness woman © Artem Furman - www.fotolia.de

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