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23. September 2011
Von Andreas Hadel
In den westlichen Industriestaaten gehören Herzerkrankungen zu den häufigsten Todesursachen bei Männern und Frauen. Durch eine Änderung des bisherigen Lebensstils, z.B. durch regelmäßiger Bewegung, ein gesundes Körpergewicht, eine gesunde und für das Herz leichte Ernährungsweise, kann jeder das Risiko an Herzerkrankungen zu leiden senken.
Für die folgenden zehn Lebensmittel konnte nachgewiesen werden, dass der Verzehr gut und gesund für das Herz ist:
Olivenöl kann sehr gut stellvertretend für Butter eingesetzt werden. Stellen Sie Ihre Ernährung mediterran um, um die Aufnahme von Speisen mit vielen gesättigten Fettsäuren und viel Cholesterin zu begrenzen. Canolaöl ist ein weiteres Öl mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, das stellvertretend für Pflanzenöl, Palm-, Kokos- oder Baumwollsamenöl verwendet werden kann.
Kaltwasser-Fische wie Lachs, Makrele und Hering bieten eine der höchsten Konzentrationen an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren senken die Blutfettwerte wie Triglyceride. Fisch stellt zudem eine hervorragende fettarme Eiweißquelle dar.
Eine weitere fettarme Eiweißquelle ist Geflügel. Vorausgesetzt, Sie entfernen die Haut und das überschüssige Fett. Nehmen Sie Hähnchenbrustfilet anstelle eines Brathähnchens oder anstelle verarbeitetem Geflügelprodukten mit hohem Fettgehalt.
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Sojabohnen sind gute fettarme Eiweißquellen, die kein Cholesterin enthalten und eine gesunde Alternative zu tierischen Eiweißen darstellen. Versuchen Sie einen normalen Hamburger durch einen Soja-Burger zu ersetzen. Verwenden Sie bei der Zubereitung von Speisen viele Kräuter und Gemüse, wie z.B. geraspelte Möhren, Zwiebeln und Sellerie, um den Geschmack der Speisen zu maximieren.
Durch die Wahl von magerem Fleisch können Sie auch weiterhin Ihren Burger oder Ihr Steak geniessen. Begrenzen Sie jedoch den Verzehr von rotem Fleisch und grillen Sie das Fleisch, anstatt es zu braten.
Obst ist eines der Nahrungsmittel, das Herzerkrankungen am besten vorbeugen kann und das nie eingeschränkt verzehrt werden sollte. Früchte stellen eine gute Quelle an Ballaststoffen und Vitaminen dar. Die tägliche Ernährung sollte vier bis fünf Portionen an Obst und Früchten enthalten. Eine Tagesration an Obst und Früchten könnte sich beispielsweise wie folgt gestalten: Eine halbe Tasse von 100 prozentigem Fruchtsaft, ein paar Stücke an getrocknetem Obst, eine halbe Tasse an Dosen- oder gefrorenen Früchten und eine Viertel Tasse Obst entsprechen, abhängig von der jeweiligen Person selbst, ungefähr einer Portion pro Tag. Wenn Sie verarbeitetes Obst essen, nehmen Sie das, welches den geringsten Zuckerzusatz hat.
Wie Obst ist auch Gemüse reich an Ballaststoffen, Vitaminen, hat kein Fett und kein Cholesterin. Experten empfehlen drei bis fünf Portionen täglich. Eine Tasse Blattgemüse oder eine halbe Tasse gekochtes Gemüse entsprechen in etwa einer Portion.
Ganze Körner sind gut fürs Herz. Sie sind reich an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren, helfen bei der Regulierung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels. Stellvertretend für Weißmehl kann man Vollkornmehl einsetzen. Beginnen Sie Ihren Tag mit einer Schüssel Haferflocken. Ersetzen Sie weißen Reis immer durch braunem Reis.
Fettarme Milchprodukte wie Joghurt, fettarme Milch und ein Prozent fettreduzierter Käse sind gute Quellen für Vitamine und Eiweiße. Die empfohlene Tagesdosis für Molkereiprodukte für Erwachsene über 19 Jahren entspricht einer Menge von drei Tassen.
Einige Forscher vermuten, dass die Flavonoide, die in Rotwein enthalten sind, das Risiko einer Herzerkrankung verringern können. Die "American Heart Association" empfiehlt dennoch die Mäßigung des Alkoholkonsums. In Bezug auf Wein raten Mediziner, täglich nicht mehr als ein bis zwei Gläser zu trinken.
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