Der Lift im Inneren - Übungen für einen festen Beckenbodenmuskel

Der Beckenbodenmuskel als wertvoller Unterstützer gegen Harninkontinenz und ein gesteigertes sexuelles Empfinden, lässt sich mit einigen wenigen, aber effektiven Übungen in Form bringen. Überall und jederzeit, ohne Anabolika und 50kg Gewichte, ist dieser Muskel nicht nur für Frauen interessant.

Einige Übungen für den Beckenboden lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren

Tag für Tag bewegt man sich ohne Unterlass. Ob

  • beim Arbeiten
  • im Haushalt
  • in der Freizeit oder
  • während der sportlichen "Übungen" der sexuellen Beziehung:

ohne Bewegung geht es nicht. Je nach ausgeführter Bewegung werden zwar in der Regel die meisten Muskeln trainiert und gefordert, doch den Beckenbodenmuskel missachtet man regelrecht. Dabei birgt dieser Muskel eine Vielfalt an wichtigen Eigenschaften, die weder gesundheitlich noch im Sexuellen zu verachten sind.

Funktionen des Beckenbodens und Wirkung seines Trainings

Als Halte- und Stützmuskel befindet sich dieser meist vernachlässigte Muskel im Becken oder genauer gesagt in dessen Boden. Allgemein zuständig für die Stabilisierung der Blase und als Stütze der Gebärmutter, kann sich dieser Muskel durch zahlreiche Belastungen ausleiern.

Schwach und müde hängt er dann im Becken und fristet sein Dasein. Viele Menschen, und hier besonders auch die Frauenwelt, erinnert sich an ihn erst dann, wenn er fast den Geist aufgibt und man sich die ersten Gedanken um Einlagen machen muss.

Harninkontinenz, der Schrecken von Frauen und Männer, kann beispielsweise mit einem regelmäßigen Training des Beckenbodenmuskels reduziert, oder noch besser, vorgebeugt werden. Das ist die eine Seite der Medaille. Die andere findet sich in der Steigerung des Lustempfindens von Frau und Mann.

Mit einem konsequenten Training kann man diesen Muskel sehr bewusst beim Liebesspiel einsetzen und damit für beide Beteiligten gänzlich neue Empfindungen hervorrufen. Anspannen und Loslassen sind hierbei die wichtigsten Komponenten.

Beide lassen sich mit dem "Lift- oder Rosentraining" hervorragend trainieren - jederzeit und überall, denn das innere Training bekommt mit etwas Übungen keiner mit.

Lift- und Rosemethode sieht dann keiner, aber wer diese Übungen durchführt, spürt innerhalb kürzester Zeit den Effekt, der aus dem Inneren kommt. Dabei arbeitet man zunächst mit der Kraft der Gedanken und der Vorstellungskraft.

Inkontinez als Folge einer schwachen Beckenbodenmuskulatur
Inkontinez als Folge einer schwachen Beckenbodenmuskulatur

"Der Lift"

Anfänger sollten sich am besten hinlegen oder auch mit leicht geöffneten Beinen sehr gerade stehen. Nun heißt es, sich auf sein Becken konzentrieren, sich spüren und einige Male den Po kräftig anspannen und wieder die Anspannung lösen.

Zumeist kann man hierbei schon leicht den Beckenbodenmuskel fühlen. Nun stellt man sich vor, der Muskel ist der Lift, der nun Richtung Brust transportiert werden sollte.

Beim Einatmen spannt man diesen Muskel kräftig an, indem man anfangs wieder leicht unterhalb des Bauchnabels die Bauch- und auch Pomuskeln anspannt und gedanklich nach oben "zieht". Bis zehn zählen, nebenher ruhig weiteratmen und dann den Lift beim Ausatmen nach unten "fahren" lassen.

"Die Rosenblüte"

Grundsätzlich funktioniert diese Trainingsweise des Beckenbodenmuskels genauso wie beim Lift, nur stellt man sich hierbei statt dem Lift eine Rosenknospe vor, die zu einer Blüte wird und sich wieder verschließt. Beim Einatmen stellt man sich eine Rose in seiner Lieblingsfarbe vor, die sich fest und verschlossen zeigt. Selbst eine Fliege könnte sich nicht in die Knospe hineinbewegen.

Auch jetzt zählt man bis zehn, atmet ein und aus. Nach dem Halten der geschlossenen Knospe atmet man tief aus und denkt sich dabei, dass die Knospe sich zur vollen Blüte öffnet. Der Muskel sollte so weit wie möglich "Richtung Schenkel und Po fallen", sprich sich weit dehnen.

Auch im Sitzen und Gehen lassen sich Beckenbodenübungen unauffällig in den Alltag integrieren. So kann man beispielsweise im Büro auf eine spezielle Sitzunterlage setzen, die beweglich ist und somit den Rücken dazu bringt, sich selbst zu stabilisieren.

Der Rücken sollte langgemacht, ein Hohlkreuz vermieden werden. Mit beiden Füßen steht man fest auf dem Boden; nun drückt man die Sitzhöcker fest in den Stuhl und zieht sie zueinander. Dann entspannt man die Muskeln wieder.

Für eine andere Übung sollte man die Schuhe ausziehen. Dann lässt man sie einfach mit einem Gegenstand, wie zum Beispiel einem kleinen Ball spielen.

Beim Gehen ist darauf zu achten, den ganzen Körper mit zu bewegen. Die Füße sollten fest auf der Ferse aufgesetzt werden, rollen dann zum Ballen.

Mit den Zehen werden sie abgestoßen. Die Arme schwingen im Idelafall abwechselnd mit, während die Schultern locker bleiben und die Knie leicht gebeugt sind.

Ergebnis

Mit etwas Übung und täglichem Training fällt es immer leichter, den Beckenbodenmuskel

  • zu spüren
  • an- und entspannen zu können und auch
  • gezielt einzusetzen.

Als Mann kann man mit solch einem trainierten Muskel für ein längeres Liebesspiel sorgen und als Frau nicht nur sich selbst ein höheres Empfinden verschaffen, sondern dem Liebsten zeigen, wer den Ton angibt. Wie dieser für Nicht-Kenner aussieht, wird allerdings ein anderes Mal erläutert.

Generell sollte man im Alltag auf einige Dinge achten, um den Beckenboden gezielt zu aktivieren...

Tipps zum Training des Beckenbodens bei Alltagsbewegungen

Für die alltäglichen Bewegungen ist es hilfreich, wenn man sich an folgende Punkte hält:

  • den Rücken sollte man immer langmachen; bei einem Rundrücken kann körperliche Anstrengung nicht abgefangen werden
  • ein Hohlkreuz sollte man vermeiden, denn somit kann der Beckenboden den Bauchraumdruck nicht abfedern
  • die Knie sollte man möglichst nicht ganz durchstrecken, sondern leicht gebeugt lassen
  • beim schweren Tragen sollte man die Anspannung des Bauchs und somit eine zu starke Druckausübung auf diese Region vermeiden
  • zusätzliche Bewegung unterstützt das Beckenbodentraining

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Quellenangaben
  • Summer © NiDerLander - www.fotolia.de
  • Beckenbodenmuskulatur.Blasenband.Harninkontinenz.Blasenschwäche © Henrie - www.fotolia.de

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