Jetlag - Merkmale, Ursachen und Tipps für Langzeitflüge

Passagierflugzeug bei Abflug von unten mit Blick in Himmel

Tipps für ein frisches Aussehen trotz Jetlag und Hilfe zur Behandlung und Vorbeugung

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  • von Paradisi-Redaktion

Nach Langstreckenflügen sieht man den meisten Fluggästen die Strapazen im Gesicht an. Müde oder rote Augen, blasser Teint und eine zerknitterte Gesichtshaut lassen sich auf Flugreisen nur bedingt vermeiden. Häufig kommt ein Jetlag hinzu. Bei einem Flug in den Urlaub ist das zwar unangenehm, aber nicht ganz so tragisch. Wer hingegen einen wichtigen Geschäftstermin einhalten muss, sollte seinem Gegenüber so frisch und fit wie irgend möglich entgegentreten. Lesen Sie über das Beschwerdebild des Jetlags und holen Sie sich Tipps zur Behandlung und Vorbeugung bei Langstreckenflügen.

Jetlag: Generelle Merkmale

Eine Störung des Schlaf-Wach-Rhythmus kann durch Langstreckenflüge, die über mehrere Zeitzonen gehen, verursacht werden. Diese Störung wird auch als "Jetlag" bezeichnet, was aus dem Englischen "Jet" für Flugzeug und "lag" als Zeitdifferenz abgeleitet wird. Besonders stark tritt diese Störung bei Flügen in die östliche Richtung auf, wodurch man einige Stunden durch die Zeitzonen "verliert".

Auf Langstreckenflügen wird unserem Körper viel abverlangt, obwohl - oder wohl eher gerade weil - wir während des Fluges nur herumsitzen, und auch die Zeitverschiebung ist ein großes Problem. Dazu kommen noch die extrem trockene Luft im Flugzeug, der allgemeine Stress und meistens auch noch Schlafstörungen.

Man zählt den Jetlag zu den Zirkadianen Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen. Körpertemperatur, gewohnte Schlafens- und Essenszeiten sowie Hormonproduktion kommen aus dem Takt, da innere Uhr sowie neue Ortszeit nicht mehr synchron laufen; es bedarf einiger Zeit der Anpassung. Hinzu kommen Licht und Dunkelheit zu ebenso ungewohnten Zeitpunkten.

Wie schön wäre der Urlaub, wenn der Jetlag nicht wäre? Mit einigen nützlichen Tipps und Tricks zu diesem Problem, lassen sich die körperlichen Beschwerden lindern. Der Urlaub kann schon am ersten Tag beginnen, ohne tagelang müde und erschöpft im Hotelzimmer herumzuliegen.

Ursachen und Beschwerdebild

Die Ferien sind da und für viele geht es in die weite Ferne. Doch die Flüge in entfernte Urlaubsgebiete bedeuten für den Körper Stress. Wer mehrere der Längengrade überquert, wird anschließend mit dem so genannten Jetlag Bekanntschaft machen. Je weiter der Weg, desto deutlicher kommt die innere Uhr aus dem Rhythmus.

Neben körperlichen Vorgängen, wie Herzschlag, Blutdruck oder Hormonstatus gerät besonders der Takt für Schlafen und Wachsein durcheinander. Das kann dazu führen, dass man sich einerseits sehr müde fühlt, andererseits jedoch keinen erholsamen Schlaf findet. Ist man zudem gesundheitlich geschwächt oder psychisch belastet, kann der Jetlag das Wohlbefinden stark beeinträchtigen. Zu den typischen Symptomen zählen:

Diese subjektiven Beschwerden halten in der Regel einige Tage lang an. Die Parameter jedoch, die sich im Schlaflabor messen lassen, wie etwa der veränderte Hormonstatus sowie Körpertemperatur, nehmen erst nach bis zu zwei Wochen wieder normale Werte auf.

Sowohl Intensität der Beschwerden als auch die Erholung von diesen kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Es scheint, als wären jüngere Personen stärker davon betroffen. Generell sind die Symptome bei Flügen in Richtung Osten ausgeprägter.

Schlafphasen aus dem Rhythmus geworfen

Schlafen, ohne sich erholt zu fühlen, ist ein Erkennungszeichen des Jetlags. Wissenschaftler aus den USA haben entdeckt, woher dieses Phänomen kommt.

So zeigen sich zwei Schlafkontrollzentren regelrecht aus dem Rhythmus geworfen, was in der Folge eine fehlende Synchronität aufweist. Während das eine Kontrollzentrum die REM-Phase und die andere die Tiefschlafphase kontrolliert, zeigen sich beide bei einer Zeitverschiebung total anders.

Bedingungen für erholsamen und tiefen Schlaf zu erfüllen, ist schwerer als gedacht

So benötigt das eine Schlafkontrollzentrum lediglich zwei Tage, dagegen die zweite Schaltzentrale bis zu eine Woche, um sich an den veränderten Takt anzupassen. Auslöser für den Jetlag ist hierbei nicht nur ein langer Flug, sondern auch Schichtarbeiten, da sich hier die Lichtverhältnis wider dem Schlafrhythmus zeigt.

So verwundert es kaum, dass ein tiefer und erholsamer Schlaf nur schwer möglich ist und deshalb zum Beispiel auch Menschen mit einer Schichttätigkeit öfter unter Herz-Kreislaufbeschwerden oder auch Krebs leiden. Auch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit lässt bei einem Jetlag erheblich nach, wie die Forscher herausfinden konnten. Die neuen Ergebnisse sollen nun dazu führen bessere Möglichkeiten zu entwickeln, um die Taktgeber rascher wieder in einen Einklang zu bringen.

Verwirrung des Hormonhaushalts für bis zu zwei Wochen

Den Begriff "Jetlag" hat inzwischen jeder schon einmal gehört. Bei längeren Flügen durch verschiedene Zeitzonen leidet der menschliche Körper.

Oft kommen Reisende in der neuen Zeitzone nicht gut zurecht, fühlen sich überdreht oder extrem müde und sind gereizt. Oft treten auch Kopfschmerzen und Schwindel auf und viele leiden für einige Nächte an Schlafstörungen.

Auswirkung auf Stimmung und Funktion der Organe

Doch warum macht uns der Jetlag so zu schaffen? Der menschliche Körper folgt einem festen 24-Stunden-Rhythmus. Auch alle komplizierten hormonellen Vorgänge orientieren sich an diesem Rhythmus.

Reisen wir durch Zeitzonen, bringen wir diesen Kreislauf durcheinander. Diese Hormone steuern nicht nur unsere Stimmung, sondern auch die Funktionen einzelner Organe. So kann der Herzschlag oder die Körpertemperatur durch den Jetlag ebenfalls negativ beeinflusst werden.

Studien haben ergeben, dass unser Hormonhaushalt circa zwei Wochen braucht, bis er seinen Rhythmus wiedergefunden hat; einige Tage davon kämpft man mit den vielen Symptomen des Ungleichgewichtes. Menschen, die zu regelmäßigen Zeiten Medikamente einnehmen müssen, sollten übrigens bei der Zeitumstellung daran denken, ihren 24-stündigen-Rhythmus der Arzneimitteleinnahme dadurch nicht zu unterbrechen.

Jet-Lag - Kommt der Tagesrhythmus durcheinander, leidet das Gehirn

Durch regelmäßige Jetlags wird der Hippocampus blockiert - dauerhafte Schäden sind möglich

Fliegendes Flugzeug mit roter Turbine in der Nahaufnahme
boing © Mikael Damkier - www.fotolia.de

Forscher an der Universität Berkeley in Kalifornien haben mit Tierversuchen belegen können, wie nachhaltig das Gehirn unter verschobenen Tagesrhythmen leidet.

Sie führten bei Hamstern über einen Zeitraum von einem Monat jeweils zweimal pro Woche eine Veränderung des Tagesablaufes um sechs Stunden herbei. Danach sollten die Tiere Tests bestehen. Die Hamster mit dem durcheinander geratenen Tagesablauf konnten diese erwartungsgemäß schlechter lösen. Doch überraschenderweise behielten die Tiere auch Langzeitstörungen zurück und konnten auch einen Monat später noch schlechter lernen, als die Vergleichstiere.

Mögliche langfristige Folgen

"Ob jemand nun als Flugbegleiter arbeitet oder, wie etwa Ärzte, häufig verschiedene Schichten hat - eine wiederholte Störung des Tagesrhythmus führt wahrscheinlich zu langfristigen Folgen für die kognitiven Fähigkeiten", schließt die Psychologin Lance Kriegsfeld daraus.

Die Hamster, deren Abläufe unangetastet blieben, bildeten in einem Monat durchschnittlich doppelt so viele neue Neuronen im Hirn aus, wie diejenigen, deren Zeitabläufe verschoben worden waren. Jetlags blockieren demzufolge den Hippocampus und richten dauerhafte Schäden im Hirn an, die im Extremfall körperliche Folgen wie Diabetes und Krebs haben können.

Behandlung und Vorbeugung: Tipps und Tricks auf Langstreckenflügen

Wer in der Nacht vor dem Reiseantritt einfach vor Aufregung nicht schlafen kann, sollte sich nicht darüber ärgern. Denn, wer müde ins Flugzeug steigt, hat die größte Chance schnell einzuschlafen – das beste Mittel zur Verringerung des Jetlags. Doch es gibt noch weitere Tipps, um gegen den Jetlag anzugehen.

Vor dem Flug

Zur Vorbereitung ausreichend erholen

Wenn Ihr Tagesablauf voll ist und Sie zudem zu wenig schlafen, nehmen Sie sich in jedem passenden und noch so kleinen Zeitfenster die Zeit für ein kleines Nickerchen. Studien belegen, dass Nickerchen ein effektives Gegenmittel sind, um Ängste abzubauen und die Leistungsfähigkeit zu erhöhen, wenn man auf Reisen ist.

Eine Studie der NASA zeigt, dass ein Nickerchen von 26 Minuten die Leistungsfähigkeit bis um 34 Prozent erhöhen kann. Nickerchen von 20-40 Minuten sind optimal. Längere Schlafphasen führen zu einem tiefen Schlaf, in dem die REM-Phase eintritt.

Solche Schlafphasen machen den Reisenden kraftlos und müde. Fragen Sie Ihren Arzt nach Einschlafhilfen, falls Sie auf Reisen mit Schlaflosigkeit zu tun haben.

Angepasst an das Reiseziel

Einem Jetlag kann man entgegenwirken, indem man sich schon einige Tage vorher darauf einstellt. Der Reisende in Richtung Westen sollte jeden Tag ein wenig später schlafen gehen und auch entsprechend länger in den Federn bleiben. So kann er sich frühzeitig an die Zeitumstellung gewöhnen.

Gesichtshaut-Pflege

Bereits vor dem Abflug sollte der Gesichtshaut Aufmerksamkeit geschenkt werden, damit sie in der trockenen Kabine nicht zu sehr austrocknet. Eine aufgetragene Feuchtigkeitscreme und ein Fettstift für die Lippen bereiten die Haut auf die trockene Luft vor.

Ein dick aufgetragenes Make-up sollte tabu sein. Wer gar nicht auf Schminke verzichten will, kann zur getönten Tagescreme und ein leichtes Augen-Make-up greifen.

Beauty-Tipps für "Abgehobene" - fly and feel better

Mit diesen Tricks sieht frau selbst nach dem längsten Flug frisch und top gestylt aus

Junge Frau sitzt lächelnd im Flugzeug am Fensterplatz
young woman is on passanger seat at airplane © fotum - www.fotolia.de

Die Koffer sind gepackt, das Taxi steht bereit und die Vorfreude ist groß: Der wohlverdiente Urlaub kann kommen. Wäre da nur nicht der lange, anstrengende Flug. Trockene Luft, mangelnde Bewegung und unbequeme Sitze können einem die anfangs gute Laune schnell verderben.

Jedoch lässt sich der Langstreckenflug auch ohne First Class Ticket angenehm gestalten: Mit ein paar einfachen Tipps und Tricks für die richtige Pflege in 10000 Meter Höhe beginnt die Erholung bereits an Bord.

Tipp 1: Die Vorbereitung

Das Pflege-Programm für einen entspannten Flug startet schon zu Hause, denn seit November 2006 und bis voraussichtlich 2013 gelten in der EU strengere Richtlinien für die Mitnahme von Flüssigkeiten im Handgepäck. Die Behälter der Pflege- und Kosmetikprodukte dürfen die 100ml-Marke nicht überschreiten und müssen in einem transparenten, wiederverschließbaren Ein-Liter-Plastikbeutel aufbewahrt werden.

Für die Passagiere heißt das: genau überlegen, was schon während dem Flug benötigt wird und eventuell die Lieblingsprodukte in speziellen Reisegrößen kaufen. Diese werden mittlerweile von sehr vielen Kosmetik-Herstellern angeboten.

Morgens am Tag der Abreise kann bereits Verspannungen, die im Flugzeug leicht auftreten, vorgebeugt werden. Dazu sollte vor allem der Nacken mit ätherischen Ölen massiert werden.

Tipp 2: Aktiv gegen Verspannungen

Auch während des Fluges kann mit kleinen Gymnastikübungen für zwischendurch das Risiko von Krämpfen, Verspannungen, aber vor allem auch Thrombosen gesenkt werden. Stundenlanges Sitzen mit angewinkelten Beinen bringt diese Gefahren mit sich. Daher ist es ratsam, die Durchblutung der Beine und Arme mit kleinen Übungen zu fördern.

Hilfreich ist das Auf- und Abwippen der Füße oder auch das schnelle Beugen und Strecken von Fingern und Zehen. Um den Kreislauf in Schwung zu bringen und die Muskulatur zusätzlich zu lockern, sollte man ab und zu von seinem Platz aufstehen und ein paar Schritte durch den Gang machen.

Tipp 3: Wasser marsch!

Für eine frische Ausstrahlung bei der Ankunft im Urlaubsdomizil sollte auf die Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Durch die geringe Luftfeuchtigkeit trocknen Haut und Körper sehr schnell aus. Der Durst sollte am besten mit viel Mineralwasser, Apfelschorle oder ungezuckerten Obstsäften gestillt werden.

Auch grüner Tee wird oft für Langstreckenflüge empfohlen. Er verhindert zusätzlich Wasseransammlungen im Gewebe, beugt demnach schweren Beinen vor. Aus medizinischer Sicht sollte auf Alkohol im Flugzeug vollkommen verzichtet werden. Sein Verzehr bedeutet nicht nur eine weitere Belastung für den Körper, sondern kann in solchen Höhen eine unberechenbare Wirkung haben.

Auch auf die Mahlzeiten, die man während des Fluges zu sich nimmt, sollte geachtet werden. Es empfiehlt sich eine leichtverdauliche Mahlzeit oder auch ein kleiner Snack, zusammen mit viel Wasser oder Tee. Fettiges und salziges Essen entzieht dem Körper dagegen noch mehr Wasser und belastet zu sehr.

Tipp 4: Durstlöscher für die Haut

Nicht selten werden im Flugzeug Luftfeuchtigkeitswerte von etwa 10% erreicht. Unter diesen Bedingungen trocknet die Haut aus und reagiert schnell gereizt.

Unbedingt ins Handgepäck gehört daher eine reichhaltige Feuchtigkeitscreme, leichte Cremes können die Haut sogar noch zusätzlich austrocknen. Besonders Thermalwasser spendet viel Feuchtigkeit. Als Inhaltsstoff von Cremes, aber auch als Spray für den Frische-Kick zwischendurch kann es aufgesprüht werden.

Shea-Butter sorgt hingegen dafür, dass die Feuchtigkeit in der Haut gehalten wird. Dieselbe Idee liegt dem Einsatz von Urea in Cremes zugrunde. Urea stärkt die Hornschichtbarriere und verhindert somit den Feuchtigkeitsverlust.

In Kombination mit einer kurzen Gesichtsmassage können diese Cremes ihre volle Wirkung entfalten. Mit den Fingerspitzen kann dabei mit einem leichten Druck über das Gesicht gestrichen und gekreist und so die Feuchtigkeitspflege eingearbeitet werden.

Tipp 5: Schöne Augen machen

Die klimatisierte, trockene Luft im Flugzeug führt häufig zu stark gereizten Augen. Während eines Langstreckenfluges kann das sehr belastend sein. Das absolute Must-Have im Handgepäck sind daher Augentropfen und künstliche Tränenflüssigkeit um die trockenen Augen zu benetzen, aber auch Thermalwasserspray um die gereizten Augenpartien zu beruhigen.

In manchen Fällen wird sonst die Anfälligkeit für Infektionen erhöht, was eine Bindehautentzündung zur Folge haben kann. Vor allem Kontaktlinsenträgern – die noch häufiger zu gereizten Augen neigen – wird daher empfohlen, im Flugzeug eine Brille zu tragen.

Tipp 6: Dornröschenschlaf

Ein kleiner Schönheitsschlaf kann Wunder wirken, wenn es darum geht, unsere Energiereserven aufzutanken. Im Flugzeug fällt das Einschlafen im Sitzen, bei ständigem Stimmengewirr und störenden Flugzeuggeräuschen oft schwer, selbst bei Nachtflügen. Was tun, wenn einem am nächsten Morgen ein wichtiger Termin bevorsteht?

Um bei diesem gut erholt erscheinen zu können, haben Vielflieger ein paar kleine Tricks entwickelt. Besonders verbreitet sind Schlafmasken als kleine Helfer für süße Träume. Ihr lichtundurchlässiger Stoff lässt einen trotz grellem Leselicht des Sitznachbarn schnell zur Ruhe kommen.

Viele Celebrities legen eine Vlies-Augenmaske oder kühlende Gel-Augenmaske unter ihre Schlafbrille und bewirken damit eine optimale Feuchtigkeitsversorgung der Augenpartie oder auch das Abschwellen der Bereiche um die Augen. Auf diese Weise tanken sie neue Energie und sorgen gleichzeitig für eine frische Ausstrahlung. Auch ein großer Paschmina-Schal gehört in das Handgepäck vieler Stars, da er vor Zugluft schützt und wärmt.

Mit einem Spritzer des Lieblingsdufts oder eines wohlriechenden Pillowsprays auf dem Flugzeug-Kissen, fällt es gleich viel leichter zu entspannen. Alternativ können dafür auch beruhigende Duftöle wie Lavendel, Rosmarin oder Johanniskraut verwendet werden.

Tipp 7: Weniger ist mehr

Ganz im Gegenteil zur Feuchtigkeitscreme – die auf Flügen reichhaltig sein sollte – ist für das Make-up die leichte Variante zu wählen. Statt auf eine stark deckende Foundation sollte auf eine feuchtigkeitsspendende, getönte Tagescreme zurückgegriffen werden.

Für das matte Finish sorgt ein Mineral-Puder, das hautberuhigend wirkt und die Haut nicht austrocknet. Ein Lippenpflegestift sollte im Handgepäck ebenfalls nicht fehlen. Wer Schutz und Farbe möchte, kann auch einen getönten oder schimmernden Lippenbalsam mitnehmen.

Um trotz Schlafmaske und Augentropfen die bekannten "Waschbärenaugen" zu verhindern, empfiehlt sich auf Reisen eine wasserfeste Mascara.

Mit diesen Tipps lässt sich auch der längste Flug gut gepflegt und vor allem gut gelaunt überstehen. Kurz vor der Landung kann zusätzlich das Make-up nocheinmal aufgefrischt werden. Dazu etwas Cremerouge auf die Wangen, ein Tupfer Lipgloss auf den Mund und die Haare ein wenig aufschütteln: Willkommen im Urlaubsparadies!

Als Frau gestartet, als Zombie gelandet: So überstehen Sie den Langstreckenflug

Junge Frau blickt glücklich durch ein Fenster im Flugzeug, die Sonne scheint hindurch
Happy, female airplane passanger enjoying the view from the cabo © lightpoet - www.fotolia.de

Geschäftlich nach Japan, zum Shopping nach New York, zum Ausspannen nach Bali: Anlässe für Langstreckenflüge gibt es immer wieder - und die Business Class ist für die meisten ein unerschwinglicher Luxus.

Trotzdem muss keine Frau als Zombie am Ziel aus dem Flieger stolpern und die Beamten am Einreiseschalter erschrecken. Mit einigen Tricks lässt es sich gut erholt und mit frischem Aussehen ankommen.

Wichtig ist vor allem bequeme Kleidung, denn im engen Rock und mit hochhackigen Schuhen hält es niemand 10-12 Stunden in einem engen Sitz aus. Am besten sind lockere T-Shirts und weite Hosen oder Leggins mit Gummizug.

Und auch wenn in der Ferne 30 Grad und Sonnenschein warten, sollten im Flieger immer warme Socken und eine kuschelige Jacke dabei sein, denn oft ist es an Bord recht frisch und wer friert, wird auch nicht einschlafen können.

Um die strapazierte Haut frisch zu halten, gehört unbedingt etwas feuchtigkeitsspendende Gesichtscreme ins Handgepäck, sowie Erfrischungsspray oder Erfrischungstücher.

Vor der Landung am besten nicht nur die Zähne putzen und die Haare bürsten, sondern auch ein frisches T-Shirt anziehen. Müde Augen wirken mit speziellem Augenserum und etwas Concealer wieder strahlend schön und die Lippen freuen sich über pflegenden Balsam.

Zeit umstellen

Des Weiteren hilft es, sich bereits beim Start auf die Uhrzeit des Zielortes einzustellen. Nach dieser Zeit sollte man seine Ruhepausen, aber auch die Einnahme der Mahlzeiten richten. Ist man auf Medikamente angewiesen, bespricht man günstigerweise mit dem Arzt, wie die Umstellung am besten gelingt.

Wer bei Tageslicht fliegt, ist ebenfalls im Vorteil. Der Körper ist im Hellen flexibler, als er es bei Flügen in der Nacht ist. Nach dem Flug sollte man sich eine Weile schonen, um dem Körper Gelegenheit zu geben, sind an die geänderten Zeiten anzupassen.

Jetlag: Uhr schon beim Start umstellen

Nahaufnahme Wecker zeigt Uhrzeit fünf vor zwölf
fünf vor zwölf © pmphoto - www.fotolia.de

Reisen über mehrere Zeitzonen führen zum sogenannten „Jetlag“. Ein Tag ist plötzlich bis zu zwölf Stunden länger oder kürzer – die innere Uhr gerät aus dem Konzept. Die Folgen sind tagelange Abgeschlagenheit, Schlafstörungen, ja sogar massive Magen-Darm-Probleme.

Durch planvolles Vorgehen kann man die Symptome aber vermindern. So sollte man bereits beim Besteigen des Flugzeugs seine Uhr umstellen und den Flug schon im Zeitrhythmus des Reisezieles verbringen, schreibt die Gesundheitszeitschrift Apotheken Umschau.

Noch besser: Schon Tage vorher in Stundenhäppchen Essen- und Schlafzeiten anpassen. Von der Einnahme des in den USA beliebten Hormons Melatonin, das die innere Uhr beeinflusst, rät der bekannte Schlafforscher, Prof. Dr. Jürgen Zulley aus Regensburg in der Zeitschrift aber nachdrücklich ab. Die als Medikament verfügbaren Formen des Hormons seien ungeeignet und ihre Nebenwirkungen zu wenig erforscht. Zulley: „Auch die Fachkollegen in den USA sind über den dortigen freien Verkauf unglücklich.“

Während des Flugs

Risiko Flüssigkeitsverlust

Die Luft im Flugzeug ist extrem trocken. Der dadurch entstehende Flüssigkeitsverlust des Körpers ist

als Erstes zu bemerken, er macht aber auch gleichzeitig schlapp, müde und unkonzentriert.

Besonders auf Langstreckenflügen ist das Trinken extrem wichtig. Zwei Liter Wasser sollten es mindestens sein, um den Flüssigkeitsmangel auszugleichen. Kaffee und Alkohol sollten unbedingt vermieden werden. Während des Fluges sollte man zudem ein wenig herumlaufen, das bringt den Kreislauf in Schwung.

Feuchtigkeit für die Haut

Während des Fluges sollten eine Feuchtigkeitscreme für das Gesicht und eine Handcreme immer griffbereit sein. Bei den ersten Anzeichen von Trockenheit der Haut kann gleich nachgecremt werden.

Ins Handgepäck gehört auch die Zahnbürste, Zahnpasta und frische Unterwäsche. Wer sich vor der Landung frisch macht, fühlt sich gleich viel wohler.

Dehnübungen

Während des Fluges können Sie auf engen Raum passende Yoga-Übungen machen, um Ihrer Muskelverspannung und Müdigkeit entgegenzuwirken. Geeignete Yoga-Übungen, die Sie von Ihrem Flugplatz aus ausüben können, sind unter anderem

  • das Beugen der Knöchel
  • Strecken der Zehen
  • sitzendes Bruststrecken
  • kniendes Sitzen auf der Vorderkante Ihres Sitzes
  • sitzende Seitenstretches
  • Armheben
  • modifiziertes Nackendehnen
  • Übungen mit den Augen, Schulterheben
  • Übungen für die Finger
  • Umarmung und Halten Ihres Oberkörpers
  • das Praktizieren verschiedener Atemtechniken.
Tief durchatmen

Wenn Sie auf Ihrem Platz im Flugzeug sitzen, denken Sie daran, tief einzuatmen und dann zu entspannen. Tiefes Einatmen kann dazu beitragen, Stress und Anspannung abzubauen.

Die Kombination mit Meditationsübungen ist eine weitere Erweiterung Ihres Trainingsrepertoirs. Wenn Sie Atemtechniken und Meditation täglich nur einige Minuten lang machen, wird es Ihnen helfen, in Ihrer Mitte zu bleiben.

Ihr Tag wird wesentlich produktiver und intensiver sein. Freuen Sie sich auf spannende und Ihren Körper und Geist herausfordernde Erfahrungen und erfreuen Sie sich an Ihrer Leistungsfähigkeit während Ihrer Reisetage. Kehren Sie nach Hause zurück und setzen Sie Ihr bisheriges Fitnessprogramm fort, ohne erst die Sünden der Reise abtrainieren zu müssen.

Schlafen zur Stressvermeidung

Im Schlaf vergeht der Flug gefühlsmäßig sehr viel schneller, der Körper wird nicht gestresst und am Zielort ist man ausgeschlafen. Zum Schlafen braucht man bequeme Kleidung. Auf Langstreckenflügen werden kleine Kissen und Decken ausgegeben, die das Schlafen bequemer machen.

Allerdings ist Schlafen nicht immer die beste Medizin...

Ruhe- und Ernährungstipps in Abhängigkeit von der Flugrichtung

Die Betroffenen fühlen sich bei einem Jetlag müde, haben Schlafstörungen und auch Verdauungsprobleme können sich bemerkbar machen. Aber gegen diesen "Jetlag" kann man etwas unternehmen, denn mit der richtigen Ernährung im Flieger kann man entweder den Schlaf oder das Wachsein fördern.

Wer in Richtung Westen fliegt und somit ein paar Stunden "gewinnt", der sollte möglichst nicht schlafen, wobei eine eiweißreiche Kost das Schlafbedürfnis verringert. Dagegen sollte man bei Flügen in die andere Richtung versuchen, möglichst viel zu schlafen, wobei hier Kohlenhydrate helfen.

Der Verzicht auf Koffein, Alkohol und Zigaretten ist in alle Richtungen hilfreich. Viel trinken ist ebenfalls wichtig, egal wohin man unterwegs ist.

Schlafen im Flugzeug - Musik hilft besser als Medikamente

Geschäftsmann sitzt im Flugzeug und arbeitet am Laptop
Businessman working with laptop on airplane. © kasto - www.fotolia.de

Viele Menschen haben das Problem, dass sie auf Langstreckenflügen zwar schlafen möchten, aber nicht können. Medikamente wie Baldrian oder Präperate mit Melatonin versprechen einen guten Schlaf - doch das oft nicht zurecht, so Wissenschaftler. Natürliche Mittel können kurzfristig nicht wirken, und chemische Medikamente sind schädlich für den Körper. Vor allem von Nahrungsmittelergänzungen aus dem Ausland wird abgeraten.

Viel wirksamer dagegen ist leise Musik, die man per Kopfhörer hören kann. Wer keine Musik hören mag, sollte es mit Ohrenstöpseln versuchen. Verschreibungspflichtige Medikemente wie Zaleplon können zwar weitesgehend helfen, sollten aber nur in Notfällen eingenommen werden.

Medikamentöse Einschlafhilfen machen Langstreckenflüge erholsam

Roter Mund mit Pille auf der Zunge
medicine dose © Graça Victoria - www.fotolia.de

Langstreckenflüge verbringt man am besten im Schlaf. Nicht jeder kann allerdings auf den engen Plätzen im Flugzeug einschlafen. Auch fremde Geräusche und Stress lassen schwer zur Ruhe kommen. Vielflieger nutzen deshalb Medikamente, um entspannt einzuschlafen und am Ziel fit aufzuwachen.

Pflanzliche Beruhigungsmittel wie Baldrian, Melisse oder Hopfen gibt es rezeptfrei zu kaufen. Wer auf anregende Substanzen wie Koffein verzichtet und feste Rituale entwickelt, kann auch im Flieger leichter entspannen.

Wenn das nicht reicht, bieten sich andere rezeptfreie Medikamente. Antihistaminika der ersten Generation gelten zum Beispiel als bewährte Schlafmittel. Außerdem beugen sie der Reisekrankheit vor. Nachteil: bei höherer Dosierung hält die Wirkung recht lange an. Man könnte daher beim Aussteigen noch etwas benommen sein.

Gezielter wirken Benzodiazepine. Aufgrund ihrer süchtig machenden Potenz müssen sie vom Arzt verschrieben werden. Am besten fragt man dabei nach einem Mittel mit Kurzzeitwirkung, das den Schlaf effektiv anstößt, aber nicht langanhaltend müde macht. Studien zeigen hier bei den mit Benzodiazepinen verwandten Cyclopyrrolonen gute Erfolge.

Nach dem Flug

Wann schlafen?

Am Zielort sollte man sich sofort an den dortigen Tagesrhythmus gewöhnen und erst in der Nacht nach der Ankunft ausreichend schlafen. Die ersten beiden Tage nach der Ankunft sollte man auch ruhiger gestalten.

Auf kleine Snacks setzen

Bananen und Äpfel, Joghurt und Eiweißriegel: Fertigen Sie sich nahrungsergänzende Shakes an und stellen Sie diese in Ihre Griffnähe. Dafür benötigen Sie keinen Mixer; es reicht eine Schüssel und ein Löffel, so dass Sie den kleingeschnittenen Inhalt gut vermischen können.

Wenn Sie ständig Chips essen, nehmen Sie nicht nur leere Kalorien, sondern auch überflüssige Mengen an Salz zu sich. Sie nehmen an Gewicht zu und werden weiterhin ein Hungergefühl haben. Greifen Sie anstelle von Chips auf Nüsse oder Eiweißriegel zurück.

Verzicht auf Snacks während eines Fluges mildert die Folgen der Zeitverschiebung

Blick durch den langen Gang eines vollbesetzten Passagierflugzeugs
Passengers on the airplane. © kasto - www.fotolia.de

Die Verschiebung der Mahlzeiten spielt beim Jetlag die größte Rolle. Zwar haben Forscher der Harvard-Universität (USA) dies bei Versuchen mit Mäusen herausgefunden. Die Ergebnisse seien aber auf den Menschen übertragbar, zitiert die „Apotheken Umschau“ den Studienleiter Clifford Saper.

Zur Abmilderung des Jetlags genüge es möglicherweise, bei Flügen über mehrere Zeitzonen auf die Snacks an Bord zu verzichten und erst bei der Ankunft etwas zu essen.

Diabetiker sollten bei Flugreisen auf die Zeitverschiebung achten

Eine Hand hält eine andere mit Blutstropfen an Fingerkuppe für Glucoseschnelltest o. Blutzuckertest für Diabetiker
Glucose level blood test © evgenyb - www.fotolia.de

Wenn Diabetiker längere Flugreisen unternehmen, besonders wenn es sich auch um Zeitzonen handelt, so sollten sie ihren Insulinbedarf dementsprechend anpassen. So steigt der Bedarf, wenn man beispielsweise in Richtung Westen fliegt, weil es dann länger Tag ist. Andersherum natürlich wer nach Osten fliegt, wo der Bedarf sinkt.

Bei der Reisevorbereitung sollten die Betroffenen auch mehr Tabletten, Insulin und Teststreifen mitnehmen, die Empfehlung lautet das zwei- oder sogar dreifache des normalen Verbrauchs. Die Medikamente und auch notwendigen Spritzen sollte man im Reisegepäck verstauen, aber auch einiges im Handgepäck mit sich führen.

Hierbei bitte auch an ein ärztliches Attest denken, denn in einigen Reiseländern kann es sonst zu Problemen bei der Einreise, wegen der Medikamenten und Spritzen kommen. Wie Experten sagen, kann eine Reise für Diabetiker sich äußerst positiv auswirken, so beispielsweise kann mehr Sport oder Bewegung einen geringeren Bedarf an Insulin bewirken.

Fitness für den Koffer

Legen Sie leichte Trainingsgeräte mit in Ihren Koffer, wie zum Beispiel

In Ihrem Hotelzimmer können Sie Sit-ups oder Hanteltraining mit leichten Gewichten machen. Eine großartige Trainingsalternative auf Reisen stellt ein Terraband dar. Es schafft ein ernstzunehmendes Trainingsgewicht und ist zudem leicht im Gepäck unterzubringen.

Melatonin

Wer auf einen Langstreckenflug in Richtung Osten unterwegs ist und nicht an einem anstrengendem Jetlag leiden möchte, sollte es nach der Ankunft einmal mit Melatonin versuchen. Je mehr Zeitzonen überwunden werden müssen, desto sinnvoller ist der Einsatz des Medikaments.

Damit es auch wirklich wirkt, ist der Zeitpunkt der Einnahme entscheidend, nämlich kurz vor dem Schlafengehen nach der am Zielort üblichen Zeit. Das kann also durchaus schon der frühe Nachmittag nach gewohnter Zeit sein.

Melatonin ist ein Hormon, welches den Schlaf-Wach-Rhythmus im Körper steuert und ausgeschüttet wird, wenn es Schlafenszeit ist. Es wird zudem zunehmend ausgeschüttet, wenn weniger Licht vorhanden ist. Daher ist es meist auch sinnvoll, auf solchen Langstreckenflügen eine sogenannte Schlafbrille aufzusetzen.

In den USA ist Melatonin rezeptfrei als Nahrungsergänzungsmittel zu haben. In der EU ist es rezeptpflichtig und wird ausschließlich für eine kurze Behandlung an Patienten über 55 Jahre ausgegeben.

Ist man wieder zuhause angekommen, sollte man sich folgende Ratschläge zu Herzen nehmen...

Stress vermeiden

Nach der Rückkehr aus dem Auslandsaufenthalt fühlen sich viele Reisenden oft matt und in ihrem Tagesrhythmus gestört. Leidet man unter dem Jetlag, so sollte man trotz der Müdigkeit nicht einfach einen Tag durchschlafen, sondern die gewohnten Schlaf- und Wachzeiten beibehalten.

Das bedeutet: Zu den regulären Zeiten ins Bett gehen und aufstehen. Um den Körper dennoch wieder an die neue bzw. alte Zeit zu gewöhnen, empfiehlt es sich, anstrengende Aktivitäten und Arbeiten direkt nach der Rückkehr zu vermeiden. Stress und Anstrengung wirken sich nur negativ auf den Jetlag aus. Wäsche, Post, Haushalt und andere scheinbar wichtige Erledigungen dürfen also gerne für ein paar Tage beiseite geschoben werden.

Entspannung und Snacks statt Schlaf und Mahlzeiten

So wird dem Körper ausreichend Zeit und Erholung gegeben, die dieser für die Zeitumstellung benötigt. Abgesehen davon, dass Stress dem Jetlag-geschädigten Körper nicht gut tut, ist es aufgrund der Jetlag-Symptome wie Kopfschmerzen und verringerte Reaktionsfähigkeit auch nicht sehr effektiv, zu arbeiten. Ein Antreten am Arbeitsplatz sofort nach der Rückkehr sollte daher vermieden werden.

Stattdessen lieber erst ein oder zwei Tage zu Hause entspannen – so kann anschließend auch mit genügend neuer Energie an die Aufgaben herangegangen werden. Doch nicht nur Stress wirkt sich auf den Jetlag aus, sondern auch die Ernährung.

Hier gilt ebenfalls: die gewohnten Zeiten einhalten. Wer Hunger zu einer Zeit verspürt, zu welcher er am Urlaubsort aß, sollte sich höchstens einen kleinen Snack gönnen, um den Körper nicht noch mehr aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Jetlag ist auf Fernreisen unvermeidbar – aber man kann die Symptome lindern

Blick aus einem Flugzeug über New York City
Flight over New York City © lassedesignen - www.fotolia.de

Jetlag zeigt sich nicht nur durch Müdigkeit. Der Zeitunterschied bringt auch das Verdauungssystem und die Hormonproduktion durcheinander. In den Tagen nach einem Langstreckenflug leiden deshalb viele Reisende unter Appetitlosigkeit und Stimmungsschwankungen.

Der Jetlag trifft alle Reisenden unterschiedlich. Entscheidend ist auch die Flugrichtung. Wer nach Westen fliegt, hat meist weniger mit Jetlag zu kämpfen, da er am Zielort nur einige Stunden länger wachbleiben muss. Die nötige Kondition liefert ein Nickerchen im Flugzeug.

Nach Flügen in östlicher Richtung muss man jedoch früher schlafen gehen, was dem Körper wesentlich schwerer fällt. Dabei kann es hilfreich sein, schon am Abend vor dem Abflug zeitig ins Bett zu gehen und morgens besonders früh aufzustehen. Während des Fluges sollte man versuchen, wach zu bleiben.

Vielflieger nutzen häufig Medikamente, um den Jetlag zu bekämpfen. In Ausnahmefällen ist das vertretbar, auf Dauer gerät der Stoffwechsel so aber noch mehr aus der Balance. Besser ist es, möglichst schnell in den neuen Rhythmus einzusteigen und dem Körper ausreichend Ruhe zu gönnen. Außerdem wichtig: Genug trinken!

Mathematiker entwickeln App zur schnelleren Überwindung von Jetlag

Fliegendes Flugzeug mit roter Turbine in der Nahaufnahme
boing © Mikael Damkier - www.fotolia.de

Mathematiker haben eine Smartphone App entwickelt, mit der Reisende den Jetlag schneller überwinden können. "Entrain" liefert einen personalisierten Zeitplan für die ersten Tage von Fernreisen. Um sich auf den neuen Rhythmus einzustellen, werden Nutzer daran erinnert, wann sie Licht einschalten oder die Vorhänge zuziehen sollten.

Orientierung an Licht und Dunkelheit

Zahlreiche Studien belegen, dass die innere Uhr des Menschen sich maßgeblich am Wechsel von Licht und Dunkelheit orientiert. In sogenannten circadianen Rhythmus schüttet der Körper dabei Hormone aus, meldet Hunger oder Müdigkeit. Auf plötzliche Zeitverschiebungen muss sich der Organismus erst einstellen.

In der Übergangsphase fühlen Reisende sich tagsüber müde und appetitlos, nachts werden sie hingegen häufig wach. Je nach Richtung und Länge der Zeitverschiebung kommen auch Konzentrationsprobleme und Stimmungsschwankungen vor. Pro Stunde geht man einem Tag Anpassungszeit aus.

Einstellung der App

Mit "Entrain" wollen die Forscher der Universität Michigan den Jetlag verkürzen. Dazu gibt der Nutzer einfach die Tag- und Nacht-Rhythmen von Abreise- und Zielort ein, die kostenlose App liefert den passenden Licht-Plan.

Nachteil: es kann vorkommen, dass Reisende aufgefordert werden, nachts um 5 Uhr das Licht hochzudrehen oder sich schon um 19 Uhr die Decke über den Kopf zu ziehen.

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: aeroplane © Eray Haciosmanoglu - www.fotolia.de

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