Tipps gegen Prüfungsangst

In Schule, Ausbildung und Studium gehören Prüfungen zum Alltag. Ob in schriftlicher oder in mündlicher Form - oft lösen diese nicht nur Stress, sondern regelrecht Prüfungsangst und Panik aus. Wer weiß, dass er vor oder während einer Prüfung von diesen ungewollten Reaktionen heimgesucht wird, sollte sich ein paar nützliche Tipps zu Herzen nehmen. Informieren Sie sich über Anzeichen und mögliche Folgen von Prüfungsangst, und wie man diese in den Griff bekommen kann.

Anzeichen und mögliche Folgen von Prüfungsangst und wie man diese in den Griff bekommen kann

In drei Tagen steht die Englischarbeit an, eine Woche später ist Deutsch dran - rund 20 Prozent der Schüler zittern vor Klassenarbeiten. Plötzlich ist das Gelernte wie weggeblasen, das Gedächtnis gleicht einem Sieb.

Doch es gibt Hilfe gegen den Blackout. Eltern, Lehrer und Therapeuten können Schülern mit sinnvollen Strategien helfen, ihre Prüfungsangst zu überwinden.

Angst vor Bewertung senkt Leistungsfähigkeit

Prüfungsangst entsteht durch die Furcht vor der Bewertung persönlicher Leistungen. Betroffenen ist schon oft Tage vor der Klausur schlecht. Durch die Angst mindert sich die Leistungsfähigkeit, was noch mehr Panik hervorruft - ein Teufelskreis.

Doch nicht die Prüfungssituation an sich löst die Angstgedanken aus, sondern die Fehleinschätzung der eigenen Leistungsstärke. Hält der Prüfling die Aufgaben für zu schwer und ist davon überzeugt, dass seine Kompetenz nicht ausreicht, kommt es eher zu Misserfolgen als bei jemandem, der fest an seine Fähigkeiten glaubt.

Ein gewisses Maß an Lampenfieber ist normal und fördert die Aufmerksamkeit, echte Prüfungsangst dagegen lähmt. Durch negative Gedanken sinkt die Konzentration, die Aufgaben sind oft nur zum Teil oder gar nicht lösbar.

Prüfungsängste haben viele Menschen; sie sind nichts Außergewöhnliches - bis sie einen fest im Griff haben und sich leistungsmindernd als der berühmt-berüchtigte Blackout auswirken. Das Entscheidende dabei ist, welche Einstellung der Prüfling zu seinem Stress gewinnt.

Nimmt die Furcht überhand, so hat der Ängstliche seine eigene Situation und die Aufgaben, vor denen er steht, als wenig oder gar nicht beherrschbar eingeschätzt. Das Ergebnis einer derartigen Selbsteinschätzung unter Prüfungsstress bewertet die eigene Kompetenz - auch wenn subjektiv - zu niedrig, selbst wenn äußere Bestimmungen wie sorgfältige Vorbereitung stimmen.

Solche eigenen Negativbewertungen und negativen Gedanken wie Sanktionen als Folge des Versagens stehen während der Prüfung häufig im Vordergrund und lenken den Ängstlichen davon ab, sich auf die eigentlichen Aufgaben zu konzentrieren. Sie sind so übermächtig, dass sich der Betroffene davon nicht lösen kann, er wird durch sie blockiert und damit auch das Abrufen des Wissens beziehungsweise der gefragten Leistung, die er sich ja - unter anderen Bedingungen - angeeignet hat. Ein Misserfolg wird damit immer wahrscheinlicher.

Typische Anzeichen für Prüfungsangst

Prüfungsangst kann Tage vor einem Test, unmittelbar davor oder während einer Klausur auftreten. Zunächst fühlen sich Prüflinge allgemein angespannt.

Auf psychischer Ebene setzen Gefühle wie

  • Hoffnungslosigkeit
  • Minderwertigkeit
  • Leere
  • Resignation oder sogar
  • depressive Verstimmungen

ein. Die körperlichen Symptome äußern sich mit

Viele Schüler schieben die Vorbereitungen immer weiter hinaus, andere lernen in jeder freien Minute und gönnen sich kaum eine Auszeit. Wird die Angst zu groß, entsteht ein Gefühl des Kontrollverlusts, was zu einem Blackout führen kann. Gedächtnisinhalte, die noch einen Tag vorher da waren, verschwinden plötzlich.

Schneiden Schüler beim Test schlecht ab, nehmen sie das als logische Konsequenz wahr. Einen Erfolg betrachten von Prüfungsangst Geplagte eher als glückliche Fügung und nicht als Ergebnis der eigenen Leistung.

Tipps gegen die Prüfungsangst

Auf die Vorbereitung kommt es an

Das beste Mittel gegen Prüfungsangst ist eine gute Vorbereitung. Nur wer mit dem Gewissen in eine Prüfung geht, sich intensiv mit dem Lernstoff auseinandergesetzt zu haben, ist gegen ein Blackout oder gegen andere typische Blockaden gut gerüstet.

Wie intensiv die Vorbereitung sein muss, ist individuell verschieden. Gedanken wie "Alle anderen müssen weniger lernen" oder "Ich könnte auch nachts lernen und würde die Prüfung dennoch nicht bestehen" dürfen gar nicht erst zugelassen werden.

Auch die Vorbereitung muss geplant werden. Vor allem vor größeren Prüfungen ist es daher sinnvoll, sich einen gut strukturierten Lernplan zu erstellen. Im Laufe des Lernprozesses kann hier Kapitel für Kapitel abgehakt werden.

Mit jedem neuen Haken ist man in seiner Vorbereitung nicht nur einen Schritt weiter, sondern aufgrund des Lernerfolgs auch ein gutes Stück selbstsicherer. Die Angst vor der anstehenden Prüfung nimmt ab.

Klare Struktur erleichtert das Lernen

Zu den Hauptauslösern für Angstgedanken vor Tests gehört die Furcht vor den Reaktionen der Eltern. Hat ein Schüler eine Fünf kassiert, sollten Eltern die Sache nicht an die große Glocke hängen. Psychologen weisen darauf hin, dass ewiges Herumreiten auf der schlechten Note die Versagensängste weiter schürt.

Besser ist es, herauszufinden, wie sich die Note wieder verbessern lässt. Klare Strukturen erleichtern das Lernen. Wenn Kinder etwas nicht verstanden haben, ist das kein Grund zur Sorge, denn niemand kann gleich den kompletten Lehrstoff behalten. Ermunterungen, beim Lehrer nachzufragen, wenn etwas unklar ist, unterstützen Schüler.

Vom gemeinsamen Lernen raten Experten allerdings ab, denn Eltern verfallen schnell in Ungeduld, häufig entstehen fruchtlose Auseinandersetzungen. Außenstehende wie Nachhilfelehrer oder Klassenkameraden können in der Regel besser helfen.

Taktiken für die Klausur besprechen

Steht die Klassenarbeit kurz bevor, ist es wenig sinnvoll, die nicht verstandenen Lerninhalte auf den letzten Drücker zu pauken. Schüler sollten sich auf den Stoff konzentrieren, den sie gut beherrschen.

Eltern beruhigen Kids, indem sie Taktiken für die Klausur besprechen, beispielsweise sich nicht an einer schweren Frage festzubeißen, sondern sich erst einfacheren Aufgaben zu widmen. Mit dieser Strategie entsteht mehr Selbstvertrauen, um sich später an die schwierigeren Themen zu wagen.

Motivation und Entspannung

Besonders Eltern sollten ihre Kinder, die übermäßig an Prüfungsangst leiden, also zu einem höheren Selbstwertgefühl ermuntern. Bei Erwachsenen können das Freunde oder der Partner übernehmen. Nicht unbedingt auf die weit ab liegenden Top-Player schielen, sondern hoch zu einer Person, die mit ähnlichem Leistungspotenzial in erreichbarer Nähe platziert ist.

Auch können relativierende Sätze wie "Wenn ich nicht bestehe, geht die Welt auch nicht unter" helfen und so etwas von dem überhand genommenem Respekt vor der Prüfung nehmen.

  • Entspannen
  • tief und ruhig durchatmen
  • positiv denken

sind einfache Maßnahmen gegen Examensstress. Am Tag vor der Prüfung sollten Eltern ihren Kindern Mut machen und ihnen versichern, dass auch eine schlechtere Note kein Weltuntergang ist.

Als hilfreich haben sich auch verschiedene Entspannungstechniken wie

erwiesen. Durch gezielte Atemtechniken und Körperübungen finden Angstgeplagte zu seelischer und körperlicher Ausgeglichenheit. Wichtig ist, dass man am Tag der Prüfung nicht mehr versucht, zu lernen. Auch Gespräche über den Lernstoff sollten unterbleiben. Stattdessen sollte man versuchen Selbstvertrauen aufzubauen, indem man sich an frühere, erfolgreich abgeschlossene Prüfungssituationen erinnert.

Typischen Angstsymptome vorbeugen

Trotz perfekter Vorbereitung haben viele Menschen vor und während einer Prüfung mit den erwähnten Beschwerden zu kämpfen. Wer dies einmal erlebt hat, geht in die nächste Prüfung oft noch ängstlicher hinein.

Diese Angst vor der Angst kann am besten bekämpft werden, indem man lernt, den Symptomen vorzubeugen.

  • Wer eine übermäßige körperliche Erregung vermeiden möchte, sollte vor der Prüfung keine koffeinhaltigen Getränke zu sich nehmen.
  • Musik dagegen wirkt beruhigend und lenkt von der bevorstehenden Prüfung ab.

Hilfreiche Mittelchen

Je nach Ausmaß der Prüfungsangst kann es sinnvoll sein, auf Medikamente zurückzugreifen. Nicht verschreibungspflichtig sind zum Beispiel

Bei einer krankhaft diagnostizierten Prüfungsangst können vom Arzt spezielle Medikamente verschrieben werden, die die Angst hemmen. In solchen Fällen ist ergänzend eine Psychotherapie angebracht.

Professionelle Beratung und Behandlung

Lassen sich die Angstgedanken trotz Lernorganisation, Ermunterungen und Zeitplanung nicht in den Griff bekommen, sollten Eltern sich fachlichen Rat holen. Wer nicht alleine zurecht kommt, sollte fachliche Hilfe beispielsweise bei psychiatrischen Beratungsstellen annehmen.

  • Selbsthilfebücher können unterstützen, aber auch eine spezielle Lernberatung. Psychologen und Pädagogen bieten Lernberatungen an und helfen Prüfungsangstgeplagten bei der Entwicklung von Lernstrategien.
  • Manchmal sind Schüler in ihrer Klassenstufe über- oder unterfordert und ein Klassenwechsel ist die beste Lösung.
  • Auch kognitive Verhaltenstherapien haben sich bewährt. Schüler sprechen über ihre Ängste und lernen, den Wahrheitsgehalt ihrer Gedanken zu überprüfen.
  • Ebenso können Naturheilmethoden bei der Behandlung von Prüfungsangst zum Einsatz kommen. Statt Beruhigungstabletten verschreiben Heilpraktiker homöopathische Mittel, die die Angstsymptome lindern sollen.
  • Auch Therapieverfahren wie Akupunktur oder Akupressur unterstützen bei der Überwindung von Angstgedanken.

Quellen:

  • Lothar Wilhelm Schmidt: Klausuren und Prüfungen ohne Ängste schreiben, BoD GmbH, Norderstedt, 2000, ISBN 3831107122
  • Christof T. Eschenröder: Selbstsicher in die Prüfung - Wie man Prüfungsangst überwindet und sich effektiv auf Prüfungen vorbereitet, CIP-Medien, 2002, ISBN 393209624X
  • Doris Wolf und Rolf Merkle: So überwinden Sie Prüfungsängste, Pal, 2001, ISBN 3923614365

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