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Wer im Winter nach langer Pause in den Skiurlaub durchstartet, hat in den ersten Tagen oft mit Muskelkater zu kämpfen und fühlt sich schnell kaputt. Kein Wunder, denn beim Skifahren werden hohe Anforderungen an den Bewegungsapparat gestellt.

Nicht nur die ungewohnten Bewegungsabläufe, sondern auch die Kälte belastet Knochen, Gelenke, Muskeln und Sehnen. Wer komplett untrainiert in den Winterurlaub fährt, hat aufgrund von schlecht trainierten Muskeln auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Wer also im Alltag kein Fitnessfreund ist, sollte zumindest acht bis zehn Wochen vor Beginn des Skiurlaubs ein paar kleine Trainingseinheiten in den Alltag einbauen, vor allem solche, die Rücken und Wirbelsäule stärken.

Topfit für die Piste werden

Neben der Rückenmuskulatur sollte auch ein erhöhtes Augenmerkt auf die Beine und die Gesäßmuskulatur gelegt werden, damit der gesamte Körper auch optimal abgefedert wird. Dazu eignen sich ganz ideal lockere Sprünge aus dem Stand, zum Beispiel beim Seilspringen. Wer seine Stabilität in unterschiedlichen Haltungen beim Skifahren trainieren will, sollte drei bis vier Minuten lang abwechselnd mit geschlossenen und geöffneten Beinen sowie mit leichten X-Beinen trainieren.

Der Klassiker für Bauch- und Rückenmuskulatur sind Sit-ups. Sie stärken die Rumpfmuskeln, schützen vor Stößen und entlasten die Wirbelsäule. Drei bis fünf Minuten pro Trainingseinheit sollte man also den Sit-ups widmen.

Der große Rückenstrecker lässt sich ideal trainieren, wenn man sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken legt. Danach den Po hochdrücken und anspannen und darauf achten, dass der Körper an keiner Stelle durchhängt. Kurz halten. 10 bis 15 Wiederholungen reichen aus.

Eine anstrengende, aber sehr wirksame Übung für die gesamte Körperspannung nennt sich Unterarmstütz. Zuerst auf den Bauch legen, die Beine gestreckt. Dann die Arme anwinkeln und den Körper anheben. Zehenspitzen und Unterarme berühren den Boden. Am Anfang reicht es, die Körperspannung etwa zehn Sekunden lang zu halten. Dann sollte man die Übung allerdings öfter wiederholen.

Wer auf diese Art einige Wochen vor dem Winterurlaub zu üben beginnt, wird nicht nur fitter auf den Brettern, sondern tut auch Gutes für seinen Körper, lässt den Winterspeck schmelzen und beugt Verletzungen vor.

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