Sport zum Abnehmen - Möglichkeiten und Trainingstipps

Sitzende Tätigkeiten, leckere Genüsse oder vielleicht sogar die Schwangerschaft: Nahezu jeder Mensch kommt im Laufe seines Lebens an einen Punkt, wo ihn das eine oder andere Pfund zu viel auf den Hüften stört. Abhilfe ist also angesagt: Abnehmen mit Sport gilt als effektiveste Methode. Einige Sportarten eignen sich besonders gut dafür, die lästigen Pölsterchen abzubauen und damit eine attraktive Figur zu erhalten - informieren Sie sich hier.

Die besten Sportarten zum Abnehmen

Sport zum Abnehmen - Zahlreiche Möglichkeiten

Ein paar Pfunde oder Kilos abzunehmen, gehört für eine Vielzahl von Menschen zu den größten Zielen. Dass dabei neben einer gesunden Ernährung auch der Sport nötig ist, ist den Meisten in der Theorie klar.

Sport stellt für viele Menschen jedoch eine wahre Qual dar. Und so beschränken sich einige lediglich auf einen gesünderen Lebensstil in Sachen Ernährung.

Man sollte jedoch wissen, dass eine solide Diät nur einen Pfeiler darstellt, der einen gutgebauten Körper trägt. Ein regelmäßiges Workout ist der zweite Pfeiler.

Und Sie brauchen beide Stützen, um Ihre gesteckten Ziele zu erreichen. Wer sich nur auf das Diäten verlässt, geht das Risiko ein, ein hohes Maß an Muskelmasse zu verbrennen.

Unser Organismus ist nicht dumm. Mutter Natur hat es so eingerichtet, dass in einer Hungersituation, die ja eine Diät künstlich herbeiführt, zuerst die Dinge zu Energie umgewandelt werden, die wir nicht unmittelbar brauchen. Und wenn unser Körper nicht regelmäßig gefordert wird, sind es die Muskeln, die als erstes abgebaut werden.

Wenn Sie mindestens zweimal pro Woche Sport treiben, bauen Sie eher Fett ab und kommen schneller an Ihr Ziel. Dabei ist es übrigens zweitrangig, welche Sportart Sie machen wollen. Natürlich gibt es Sportarten, die mehr Kalorien verbrennen als andere. Aber was nutzt es, wenn Ihnen diese so zuwider sind, dass Sie diese nicht regelmäßig ausüben?

Sportler mit blauer Hose und weißen Laufschuhen auf einem Laufband
Sportler mit blauer Hose und weißen Laufschuhen auf einem Laufband

Insofern gehen Sie einfach danach, wonach Ihr Herz begehrt. Wichtig ist, dass Sie tatsächlich regelmäßig aktiv sind.

Durch regelmäßige Bewegung kann ein gesundes Abnehmen gewährleistet werden; sie stellt somit neben der vernünftigen Umstellung der Ernährung einen wichtigen Faktor dar. Unterm Strich lässt sich dadurch beim Essen an Kalorien sparen, während man beim Sport zusätzliche Kalorien verbrennt.

Mit jedem Schritt lassen sich Kalorien verbrennen. Dabei ist dieser Verbrauch am effektivsten, je mehr Muskelgruppen aktiviert werden. Fakt ist jedoch auch, dass der Sport dadurch in der Regel mehr Anstrengung erfordert.

Alternativ eignet sich eine sanftere Bewegungsform, die sich dafür länger durchhalten lässt. Übrigens kann man auch durch Krafttraining abnehmen. Gleichzeitig sorgt man für einen Muskelaufbau, was wiederzum sogar im Ruhezustand für einen höheren Energieverbrauch sorgt.

Der Grundumsatz wird erhöht. Besonders übergewichtige Menschen profitieren von Kräftigungsübungen. Häufig können sie auch erst dadurch irgendwann mit dem Ausdauertraining beginnen.

Laufen

Am effektivsten erweist sich das Laufen, wenn man abnehmen möchte. Die Ausdauer wird hier besonders angesprochen; man beansprucht dabei vor allen Dingen die Bein- und Hüftmuskeln. Ein zusätzliches Workout für den Rumpf wird empfohlen, da man dadurch für einen gesünderen Laufstil sorgt, was wiederum einen höheren Grundumsatz mit sich bringt.

Somit stellt das Laufen den günstigsten Sport dar, wenn es darum geht, Pfunde zu verlieren. Anfänger sollten jedoch behutsam in diesen einsteigen.

Joggerin mit Getränk im Park
Joggerin mit Getränk im Park

Walken und Inlineskaten

Inline Skater
Inline Skater

In den letzten Jahren haben sich insbesondere zwei Trendsportarten für die Fitness und das allgemeine Wohlbefinden etabliert, die sich sehr gut zur Fettverbrennung eignen. Hierbei handelt es sich um das Walking und das Inlineskaten.

Ob zu Fuß und mit Stöcken oder auf zwei schnellen Rollen: Wichtig ist es, dass der gesamte Körper in Bewegung gehalten wird und der motorische Apparat – von den Beinen bis zu den Armen – Beanspruchung findet. Somit reicht es bereits aus, etwa drei bis vier kleinere Trainingseinheiten pro Woche auf diese Weise abzuhalten. Da der Organismus nach 20 Minuten des Sports an die eigenen Fettreserven geht, sind Einheiten von 30 bis 45 Minuten also optimal.

Das Radfahren

Die Fortbewegung auf dem Fahrrad wird gerne einmal unterschätzt. Nachteilig gestaltet es sich zwar tatsächlich, dass lediglich die Beine stärker einbezogen werden. Dennoch kann der Fahrer das Tempo und somit die Intensität variieren. Ratsam ist es dabei,

  • sich immer wieder einen kleinen Sprint zu erlauben
  • bestimmte Intervalle mit verschärfter Geschwindigkeit anzugehen oder
  • ein Zeitfahren gegen sich selbst zu veranstalten.

Das Radfahren stellt eine ausgezeichnete Disziplin für die Ausdauer dar und leistet als solche auch einen hervorragenden Beitrag zur Fettverbrennung. Zudem kann eine spontane Tour das Wohlbefinden verbessern und dem Körper ein wenig Ablenkung vom Alltag bieten. Selbst gemütliche Fahrten sind daher nicht zu verachten.

Sportler mit Helm auf Rennrad
Sportler mit Helm auf Rennrad

Aerobic und weitere Formen der Gymnastik

Besonders anstrengend sind meist solche Sportarten, die dem Betroffenen innerhalb kurzer Zeit ein hohes Maß an Leistung abverlangen, gleichzeitig aber den gesamten Bewegungsapparat beanspruchen. Beim Aerobic werden diese Aspekte in den Vordergrund gestellt. Meist genügen hier bereits Einheiten von 10 bis 15 Minuten, um eine Person derart aufzuwärmen, dass die Fettverbrennung für die nächste Zeit gesichert ist.

Nachteilig gestaltet es sich allerdings, dass eingedenk des nicht selten üppigen Körpergewichts die Anstrengungen enorm sein können. Hierbei würde etwa das Schwimmen Abhilfe schaffen. Auch dabei verzehrt der Körper die Fettreserven, doch ist die zu tragende Last im Wasser reduziert – ein gelenkschonendes Training kann ausgeführt werden.

Aerobic oder Zumba: Gruppe junger Frauen im Fitness Studio beim Tanz-Workout
Aerobic oder Zumba: Gruppe junger Frauen im Fitness Studio beim Tanz-Workout

Schwimmen

Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt

Möchte oder muss man seine Gelenke schonen, eignet sich das Schwimmtraining sehr gut zum Abnehmen. Wer im Wasser seine Bahnen zieht, profitiert von einem effektiven Ausdauertraining und kann gleichzeitig die gesamte Muskulatur stärken.

Was die Schwimmstile angeht, lässt sich bei diesem Sport die Bewegung variieren. Auch für die Koordination lässt sich dadurch etwas tun.

Das Seilspringen

Die einfachste und effektivste Form, die unschönen Pölsterchen auf der Hüfte loszuwerden, liegt aber dennoch in einer Sportart, die jeder Mensch bereits im Kindesalter erlernt. Das Seilspringen ist in unterschiedlichen Variationen und Geschwindigkeitsstufen denkbar.

Es fördert die Körperkoordination und stärkt die Kraft des Athleten ebenso wie dessen Ausdauer und Schnelligkeit. Zudem ist die Intensität derart hoch, dass der Abbau der Kalorien so schnell wie in keiner anderen Disziplin erfolgt.

Mögen die ersten Seilsprünge nach langer Abstinenz noch etwas Übung erfordern, so ist der Einstieg schnell geschafft. Täglich reichen bereits wenige Minuten des Trainings aus, um im nächsten Sommer am Strand mit der gewünschten Bikinifigur glänzen zu können.

Frauenbeine in blauer Sportleggings und roten Sportschuhen springen über ein rotes Springseil und wi
Frauenbeine in blauer Sportleggings und roten Sportschuhen springen über ein rotes Springseil und wirbeln Sand auf

Für geübte Sportler

Etwas kritisch zu betrachten sind alle Formen, die sowohl die Ausdauer als auch die Fettverbrennung kombinieren wollen. Hier wäre etwa an Disziplinen wie dem Tae Bo oder dem Muskeltraining zu denken. Natürlich werden diese Formen ihren Beitrag zum Abnehmen leisten und nebenbei die Haltung des Körpers verbessern sowie schlanke Maße zaubern.

Dennoch ist die Intensität hierbei meist so hoch, dass lediglich geübte Sportler ein solches Training angehen sollten. Sind also die Anfänge bei der Fettverbrennung bewältigt worden, werden solche Sportarten geeignet sein, um die restlichen Pfunde loszuwerden, die Muskeln zu stärken und Kraft sowie Schnelligkeit des Betroffenen auf ein hohes Level zu heben – was sich natürlich auch an der Figur erkennen lässt.

Hilfreiche Trainingstipps zum Abnehmen

Generell gilt: Um fit zu werden und zu bleiben, genügt es, zwei bis drei Mal pro Woche etwa eine Dreiviertelstunde Ausdauersport zu machen. Wer längere Zeit keinen Sport gemacht hat, sollte sich erst von einem Arzt durchchecken lassen. Dieser überprüft Puls, Blutdruck sowie Sehnen und Gelenke.

Tipps für Anfänger

Anfänger sollten langsam beginnen und die Betätigung langsam steigern. Zwei Mal wöchentlich eine halbe Stunde joggen ist ein guter Anfang.

Wer jetzt noch ein bis zwei Mal in der Woche Fitnessübungen zu Hause macht, hat den Einstieg in ein gesünderes Leben schon geschafft. Auf die Dauer werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt; die Pfunde schwinden und man fühlt sich besser.

Bewegung im Alltag

Ein vollgepackter Terminkalender, ein ausgefülltes Familienleben, Weiterbildungskurse und Schichtarbeit. Diese und viele weitere Gründe machen deutlich, dass nicht jeder einfach so ein straffes Fitnesstraining beginnen kann und es nicht immer an einer mangelnden Willensstärke und Leidensbereitschaft liegen muss. Manchmal kommt einen einfach das Leben in die Quere und man muss es so nehmen, wie es kommt.

Aber um fit zu werden, braucht es nicht unbedingt einen ausgeklügelten Trainingsplan. Wenn Sie sich etwas Gutes tun wollen, ein paar Pfunde verlieren und ihre Gesundheit stärken wollen, genügt es, etwas mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Und das kann man auf ziemlich unkomplizierte Art und Weise tun.

Nehmen Sie die Treppen

Jeden Tag werden wir mehrfach mit einer "Treppe gegen Fahrstuhl"-Situation konfrontiert. Machen Sie es sich zu einer persönlichen Regel, dass Sie von heute an der guten alten Treppe den Vorzug geben.

Schon nach einer Woche werden Sie feststellen, dass Sie die Stufen flotter erklimmen, sondern dass auch Ihre Beine an Form gewinnen. Treppensteigen ist übrigens eine exzellente Übung, um Po, Hüften und Beine zu straffen.

Ansicht von unten: Joggerin läuft Treppe in Gebäude in Stadt hoch
Ansicht von unten: Joggerin läuft Treppe in Gebäude in Stadt hoch

Verzichten Sie auf den Lieferservice

Wenn Sie sich zum Abend Sushi bestellen, laufen Sie einfach die paar Blocks zum Restaurant und holen Sie sich Ihr Abendessen selbst ab, anstatt es liefern zu lassen.

Auf diese Weise können Sie einen abendlichen Spaziergang zu einer neuen Angewohnheit werden lassen, die Ihnen dabei hilft, die Seele einmal baumeln zu lassen und über Gedanken zu grübeln, die Sie sonst wegen der Hektik des Alltags zur Seite schieben müssen. Sie können den Spaziergang auch etwas flotter gestalten und so die Kalorien des Abendessens im Vorfeld verbrennen.

Von Angesicht zu Angesicht

E-Mails und Telefone sind eine feine Sache, aber wenn die zu sprechende Person nur zwei Räume weiter sitzt, artet es in eine Groteske aus. Sofern es Ihr Arbeitsplatz zulässt, erklären Sie es zur persönlichen Maxime, dass Sie Kollegen im selben Haus beim Kommunizieren in die Augen blicken.

Beim Weg zum benachbarten Büro verbrennen Sie nicht nur mehr Energie als im Sitzen, Sie können die Zeit abseits des Computer-Bildschirms auch zum kurzen Durchschnaufen nutzen, um wieder einen klaren Gedanken fassen zu können.

Seien Sie in den eigenen vier Wänden aktiv

Wer seine Wohnung als den Ort versteht, an dem man am Feierabend gemütlich auf den Sofa sitzt und nur aufsteht, um den Pizza-Jungen die Tür aufzumachen, hat enormes Potential, durch kleine Änderungen im Lebensstil dramatische Veränderungen auf der Waage und am Körper in Gang zu setzen. Wenn Sie abnehmen möchten, gibt es keinen Grund, auf der Couch zu hocken.

Seien Sie immer aktiv. Auch außerhalb des Fitness-Studios gibt es genügend zu tun.

Wann haben Sie das letzte Mal

  • die Gardinen gewaschen
  • den Teppich ausgeklopft
  • die komplette Wohnung durchgewischt oder
  • den Rasen gemäht?

Ein aktiver Lebensstil geht weit über ein dreimaliges Workout pro Woche hinaus. Wenn Sie zu denjenigen gehören wollen, die vor Energie sprühen und Dinge, egal ob im Privatleben oder auf der Arbeit, voller Schwung angehen, müssen Sie dies auch in jeder Situation so leben.

Drehen Sie die Musik auf

Was auch immer Sie zu Hause tun, verwandeln Sie die typischen Haushaltsarbeiten wie Abwaschen, Aufräumen oder Kochen in einen Aerobic-Kurs, indem Sie dabei zu Ihrer Lieblingsmusik tanzen. Unabhängig vom Fitness-Faktor bringen Sie damit extrem gute Laune in die eigenen vier Wände.

Nutzen Sie den Hometrainer

Wer Laufen absolut nicht mag, kann sich auch zwei bis drei Mal wöchentlich auf den Hometrainer setzen und sich den Stress von der Seele strampeln. Auch Crosstrainer gibt es mittlerweile schon für zu Hause.

Diese effektiven Trainingsgeräte trainieren beinahe den ganzen Körper und sorgen für Gewichtsverlust. Außerdem macht das Training mit einem Crosstrainer großen Spaß.

Verzichten Sie auf Motoren

Wenn es Ihr Arbeitsweg erlaubt, sollten Sie möglichst mit den Rad oder Inline-Skates zur Arbeit fahren. Es gibt kaum eine bessere Möglichkeit, wie man das Notwendige mit dem Nützlichen verbinden kann.

Wer es einmal geschafft hat, dank passendem Sport abzunehmen, muss nun schauen, dass er sein neues Gewicht auch hält...

Sein Gewicht halten

Für die Balance ist es wichtig, die Ressourcen seines Körpers nicht einschlafen zu lassen. Reaktivieren Sie die Leistungsfähigkeit ungenutzter Gehirnzellen und die Funktion ungenutzter Muskeln. Erlangen Sie auf diese Weise Ihre Fitness zurück und halten Sie diese.

Warum die richtige Sportart so wichtig ist

Neben der bewussten Ernährung und dem Integrieren von Bewegungen in Alltagssituationen ist ein in die Woche eingeplantes Training im Umfang von 3-5 Stunden ebenfalls ein Garant dafür, dass Sie Ihr Gewicht halten und Ihren Körper in Form bringen können. Machen Sie sich bei der Auswahl des richtigen Sports keinen Stress und nehmen Sie sich Zeit, verschiedene sportliche Aktivitäten kennenzulernen und auszutesten. Wählen Sie letztlich jene Sportart, die Ihnen auch in der zukünftigen Perspektive Spaß machen wird.

Es werden auch Zeiten kommen, in denen Sie von anderen Themen stark belastet sein werden, sodass es schwierig werden wird, Ihrem regelmäßigen Sport treu zu bleiben. Im besten Fall kann Ihnen das Zeitfenster des Trainings und die damit verbundene Regelmäßigkeit eine Oase der Entlastung sein.

Die Zeit sollte dann nur Ihnen gehören und dazu dienen, dass Sie Ihren Körper bewusst wahrnehmen und fordern. Auf diese Weise können Sie sich aus den Belastungen des Alltags zumindest für die Zeit des Trainings ablegen und sich wieder tief wahrnehmen und zentrieren.

Junge Frau joggt in Stadt, hört Musik über Kopfhörer
Junge Frau joggt in Stadt, hört Musik über Kopfhörer

Spaß am Training

Denken Sie immer daran, dass Sie sich bei allem was Sie sich aussuchen und frei wählen, den Spaß und die Leichtigkeit für sich in den Vordergrund stellen. Achten Sie während des Trainings darauf, dass Sie in das Training keine Langeweile kommen lassen. Langeweile ist das Gift für die Trainingseinheiten sowohl in der Ausübung als auch in dem Trainingseffekt.

Lockern Sie also vor Beginn des Trainings nicht nur Ihren Körper, sondern auch vor allem Ihren Kopf und versuchen Sie sich einen Weg anzueignen, um die Gedanken des Alltags in den Trainingsspint zu legen.

Lassen Sie das Training so fröhlich und lustig wie möglich ablaufen und erfreuen Sie sich an Ihren Erfolgen. Sie werden höhere Trainingsleistungen erzielen können, wenn Sie sich bei der Ausübung nicht auf die sich einstellenden Schwächeerscheinungen des Körpers einlassen, sondern weiterhin die heitere Stimmung aufrechterhalten. Auf diese Weise wird es Ihnen nach dem Training wesentlich besser gehen und Sie werden sich den Rest des Tages fröhlicher und ausgeglichener fühlen.

Singen Sie sich zur Motivation selbst ein Lied und formulieren Sie Strophen, die Ihnen gerade in den Sinn kommen. Hören Sie motivierende Musik oder nehmen Sie sich positive Erlebnisse und Szenen vor Ihr geistiges Auge, während Sie trainieren.

Körper und Geist gehören zusammen

Bei allem, was Sie machen, stellt es eine entscheidende gesundheitliche Verbesserung dar, wenn Sie mit Bewusstsein dabei sind. Halten Sie sich an das HES-Prinzip. Hierbei steht HES für Hop Extend Squat und bedeutet so viel wie: in die Hocke gehen.

Sinn dieser regelrechten Lebenseinstellung ist, dass Sie sich eigene Bewegungsmuster im Alltag aufbauen und sich revitalisieren.

  • Strecken Sie sich von Zeit zu Zeit
  • Stehen Sie auf, gehen Sie auf und ab, machen Sie einen Spaziergang
  • Dehnen Sie sich
  • Laufen Sie durch den nahegelegenen Park
  • Hüpfen Sie die Treppe hoch und wieder runter.

Wenn Sie arbeitsbedingt immer Dasselbe machen, dann fordern Sie Ihren Körper auf diese Weise zusätzlich heraus. Erinnern Sie Ihren Körper und sich an die Existenz der Muskeln, die Sie im Alltagsablauf nicht benutzen und schon beinahe vergessen haben.

Vitalisieren Sie Ihren ganzen Körper durch gezielte Zusatzbewegungen. Sie werden das Ergebnis bereits nach kurzer Zeit spüren können.

Zu guter Letzt: Man wird beim Abnehmen durch Sport nur dann erfolgreich sein, wenn man gleichzeitig auch auf einen bestimmten Ernährungsstil achtet...

Halten Sie sich an simple Diät-Richtlinien

Wer abnehmen möchte, muss nicht zwingend eine furchtbar komplizierte und ausmergelnde Diät halten. Einleuchtende Regeln machen das Diäthalten zu einer ziemlich einfachen Angelegenheit, die nicht unbedingt in Selbstkasteiung ausarten muss.

Diät - zwei grüne Äpfel, einer als Waage dargestellt, gesunde Ernährung zum Abnehmen
Diät - zwei grüne Äpfel, einer als Waage dargestellt, gesunde Ernährung zum Abnehmen

Reduzieren Sie soweit wie möglich den Genuss von kaloriendichten Speisen wie

Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Proteinquellen wie

Ein hoher Proteinkonsum beschleunigt nicht nur den Stoffwechsel, sondern hält Sie auch länger satt.

Grasen statt Schlemmen

Grasen statt Schlemmen lautet die Devise, wenn es um den Abbau von Körperfett geht. Versuchen Sie über den Tag verteilt fünf bis sechs kleine Mahlzeiten zu essen, anstatt dem klassischen 3-Speisen-pro-Tag-Muster zu folgen, das Sie an den Punkt gebracht hat, an dem Sie unzufrieden in den Spiegel schauen.

Eine aktuelle Studie hat zwar die Annahme widerlegt, dass das Essen mehrerer kleinerer Mahlzeiten den Stoffwechsel antreiben würde, aber es liegt auf der Hand, das diese Taktik Heißhungerattacken zur absoluten Seltenheit macht. Und damit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Ihre Diät tatsächlich befolgen und durchhalten.

Essen Sie am Abend wie ein armer Mann

Dieser Auszug des wohl bekannten Sprichworts ist trotz seines hohen Alters auch heute noch so wahr wie in der Zeit, als es zum ersten Mal ausgesprochen wurde. Wenn Sie sich zum Schlafen legen, drosselt Ihr Körper viele Energie verbrauchende Prozesse, wodurch ein reichhaltiges Abendbrot zwangsläufig in den Fettspeichern landen muss. Sofern Sie nicht kurz vorher hart und lang trainiert haben, sollten Sie Ihr Abendbrot auf einen proteinreichen Snack beschränken.

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  • abs, abs, abs!!! © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • running on a treadmill © .shock - www.fotolia.de
  • Fitness girl in park © T.Tulic - www.fotolia.de
  • Rollerskating © Walter Luger - www.fotolia.de
  • bike race © jeancliclac - www.fotolia.de
  • young women in sport dress jumping at an aerobic and zumba exerc © Val Thoermer - www.fotolia.de
  • Healthy lifestyle © diego cervo - www.fotolia.de
  • Woman with skipping rope. © Konstantin Yuganov - www.fotolia.de
  • Urban Runner © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Young person listening misic running in city street © Martinan - www.fotolia.de
  • Diet concept © viperagp - www.fotolia.de

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