Tipps zur richtigen Atmung beim Sport
Die Schlüssel zur erfolgreichen sportlichen Betätigung sind regelmäßiges und sinnvoll dosiertes Training und eine angemessene Ernährung. Doch auch die richtige Atmung beim Sport ist wichtig. Während die meisten Sportler mit dem ersten Punkt kein Problem haben und den zweiten zumindest weitgehend umsetzen, bereitet der dritte oft Kopfschmerzen. Dabei gibt es ein paar einfache Tricks, die man mit der richtigen Übung problemlos umsetzen kann. Informieren Sie sich über die richtige Atmung beim Sport.
Die Rolle der richtigen Atmung beim Sport
Die Lungenflügel befinden sich am Zwerchfell sowie an der Brustkorbwand. Wenn sich beides weitet, bewegen sich die Lungeflügel ebenso in die Richtung: es entsteht ein Unterdruck; man atmet ein und saugt damit Luft ein, die in die Lunge gelangt.
Die Lungenbläschen fungieren als Filter. Über diese wird Sauerstoff an die roten Blutkörperchen übertragen, welche diesen über das Blut zu den Zellen und Organen transportieren. Kommt es zur körperlicher Anstrengung, wird ein Mehr an Sauerstoff nötig, um mehr Energie aufbringen zu können.
Als nächstes atmet man aus. Dabei wird Kohlenstoffdioxid über die Lungenbläschen an die Lungenflügel abgegeben. Man drängt die Luft aus der Lunge; die Brusthöhle schrumpft.
Generell spielt es keine Rolle, ob man Krafttraining oder Ausdauerübungen absolviert - ohne die richtige Atmung geht es nicht. Dadurch wird der Körper mit Sauerstoff versorgt; die so genannte aerob-anaerobe Schwelle wird nach oben gesetzt.
Wird diese überschritten, produziert der Körper zum einen Laktat, das die Muskelkraft mindert und zum anderen Kohledioxid, das nur durch eine noch schnellere Atmung abtransportiert werden kann, wodurch die Sauerstoffversorgung geringer wird und sich ein Teufelskreis bildet. Generell gilt deshalb, dass alle Sportler tief und rhythmisch atmen sollten. Vermieden werden muss hingegen die so genannte Flachatmung, die sehr gut daran zu erfühlen ist, dass der Körper nur noch wenig Sauerstoff aufnimmt.
Die Vorzüge der Bauchatmung
Bei der Lungenatmung wird in Brust- und Bauchatmung unterschieden. Die Bauchatmung ist dabei nicht so anstrengend, da man dabei weniger Muskeln nutzt.
Besonders im entspannten Zustand atmet der Mensch automatisch in der Bauchatmung. Von Vorteil kann sie sein, wenn man dem Körper einer Anstrengung aussetzt: dem restlichen Körper wird dadurch mehr Energie zur Verfügung gestellt. Hinzu kann das Lungenvolumen in der Gänze ausgenutzt werden - der untere Lungenbereich erhält mehr Luft; es kommen mehr Lungenbläschen mit Sauerstoff in Kontakt, was ebenso dazu führt, dass mehr Sauerstoff im Körper verteilt werden kann.
Die richtige Atmung beim Krafttraining
Beim Krafttraining kommt es immer wieder zur so genannten Pressatmung, die vor allem dann einsetzt, wenn das gewählte Gewicht sehr (oder zu) hoch ist. Dabei verschließt sich der Kehlkopf; zudem steigt der Blutdruck dramatisch und dem Herz fließt nur noch sehr wenig oder gar kein Blut mehr zu.
Der einfachste Weg, um die Pressatmung zu verhindern, ist es, beim Heben des Gewichts aus- und beim Ablassen schließlich wieder einzuatmen. Auch hier gilt: Tiefes Atmen ist wichtig, um für eine angemessene Sauerstoffversorgung zu garantieren.
Die richtige Atmung beim Ausdauertraining
Beim Ausdauertraining gelten die Grundprinzipien auch, doch es ist nicht ganz so einfach: So gibt es beispielsweise einen Streit unter Experten, ob Jogger lieber durch die Nase oder den Mund atmen sollten. Durchgesetzt hat sich die Meinung, dass die Läufer bei niedrigen Temperaturen zumindest versuchen sollten, durch die Nase einzuatmen, um die Luft nicht kalt in die Atemwege gelangen zu lassen.
Zudem sollten Jogger möglichst tief ausatmen und gezielt versuchen, aus dem Bauch und nicht aus der Brust zu atmen, denn auf diese Weise kann das gesamte Lungenvolumen genutzt werden. Die Bauchatmung werden viele Menschen üben müssen: Dafür legt man sich auf den Rücken und platziert ein Buch auf dem eigenen Bauch. Hebt und senkt sich dieses beim Atmen, dann stimmt die Atmung.
Die richtige Atmung beim Radfahren
Beim Radfahren sollten besonders Anfänger darauf achten, eine aufrechte Körperhaltung aufzunehmen. Krümmt man den Körper zu stark, staucht man dadurch den Brustkorb und engt den Bauch ein.
Ist die Anstrengung sehr groß, atmet man am besten durch den Mund ein. Dadurch lässt sich unterm Strich Energie sparen.
Die richtige Atmung beim Schwimmen
Während Läufer in der Frage des Atemrhythmus noch recht frei sind und schnell zu einem finden, mit dem sie trainieren können, ist es für Schwimmer nicht so einfach. Diese brauchen zwingend eine feste Vorgabe.
Der so genannte "Dreier" hat sich dabei bewährt. Dieser sieht vor, nach drei Kraulbewegungen zu atmen. Dabei wird immer durch den Mund geatmet, weil dieser mehr Sauerstoff aufnehmen und die Schuld, die der Körper eingegangen ist, so ausgleichen kann.
Anfänger starten üblicherweise mit zwei Kraulzügen vor der nächsten Atemphase, da für sie die Schwimmbewegungen noch anstrengender sind und mehr Sauerstoff benötigt wird, um ein stetiges Leistungsniveau aufrechtzuerhalten. Beim Brustschwimmen wird nach jedem "Tauchgang" geatmet.
Die richtige Atmung beim Yoga
Beim Yoga ist aktives Atmen wichtig: wenn man kontrolliert und gleichmäßig atmet, kann man sich besser auf den Körper sowie auch auf dessen Grenzen konzentrieren. Wer kurz und hektisch atmet, strengt sich zu sehr an - in diesem Fall ist es wichtig, einen Gang zurück zu schalten.
Danach gilt es, sich erneut auf den Atem zu fokussieren. Die Atemzüge sollten lang und tief ausfallen. Besonders wichtig ist hier das Nachfühlen; die Atmung sollte auch als Entspannungselement eingesetzt werden.
