Sport ab 30 - Nutzen, geeignete Sportarten und Trainingszeiten

Sport ab 30 sollte so vielseitig wie möglich sein. Es geht beim Training nämlich hauptsächlich darum, den Körper zu stabilisieren, einem frühzeitigen Knochenabbau vorzubeugen und den Stressabbau zu fördern. Sofern keine gesundheitlichen Einschränkungen bestehen, sind alle Sportarten erlaubt, die Spaß machen. Informieren Sie sich über den Nutzen von Sport ab 30, und holen Sie sich Tipps für geeignete Sportarten und Trainingszeiten für Anfänger und Fortgeschrittene.

Von Kai Zielke

Sport ab 30 - Geeignete Sportarten und deren Nutzen

Viele Menschen entdecken den Sport als Freizeitbeschäftigung erst im Alter ab 30 Jahren, obwohl sie beruflich und familiär gerade jetzt besonders eingespannt sind. Wer regelmäßig Sport treibt, erlaubt sich selbst, eine wohlverdiente Auszeit zu nehmen. Diese benötigt der Körper, damit er belastungsfähig bleibt.

Was ändert sich ab 30?

Einige Bereiche des Körpers erfahren ab 30 Veränderungen. Dazu zählt beispielsweise das Herz - die maximale Herzfrequenz nimmt ab. Je besser das Herz Belastungen standhält, desto mehr Leistung ist möglich.

Auch die Haut verändert sich: sie verliert Kollagen, wodurch sich erste Fältchen zeigen. Das Hautbild kann vor allem durch viel Bewegung an der frischen Luft verbessert werden.

Ein Sportprogramm ist auch für das Gewicht wichtig. Pro Jahrzehnt werden drei zusätzliche Kilo Fett gespeichert. Mit ausreichend Bewegung kann man dagegen angehen.

Schließlich profitiert auch die Psyche vom sportlichen Programm, denn es kann nicht nur das Aussehen verjüngen, sondern auch die Ausstrahlung verbessern. Wer sich regelmäßig bewegt, kann Stress abbauen. Zusätzlich sollte auch ausreichend Schlaf dazugehören.

Im Folgenden geben wir einen Überblick über empfehlenswerte Sportarten für Menschen ab 30.

Yoga

Sportliche Betätigung bedeutet allerdings nicht, sich vollständig zu isolieren, obwohl es auch Sportarten gibt, die überwiegend dem Stressabbau dienen. Als Beispiel sei Yoga erwähnt.

Yoga ist eine Lebensphilosophie. Es geht um

  • das Erlernen der richtigen Atmung
  • die Dehnung der Muskulatur und
  • das Zurückfinden zum eigenen Ich.

Yoga wird in speziellen Yoga-Kursen in unterschiedlichen Schwierigkeitsstufen angeboten. Wer die Bewegungsabläufe einmal erlernt hat, kann aber auch zu Hause trainieren. Besonders erholsam sind Übungsstunden, die am offenen Fenster oder im Garten durchgeführt werden.

Yoga - Junge Frau liegt wippend auf dem Bauch und zieht die Beine an
Yoga - Junge Frau liegt wippend auf dem Bauch und zieht die Beine an

Mannschaftssportarten

Sehr beliebt ist bei Menschen ab 30 Jahren aber die Geselligkeit. Hierzu eignet sich das Trainieren in der Mannschaft; insbesondere die Ballsportarten haben viele Anhänger gefunden.

Neben der körperlichen Fitness besitzen Mannschaftssportler im Allgemeinen

  • einen besonderen Teamgeist
  • eine gute Koordination
  • ein hohes Reaktionsvermögen.

Und sie kommunizieren leichter. Der Spaßfaktor darf im Mannschaftssport ebenfalls nicht unterschätzt werden.

Mannschaftssportarten mit Spassfaktor
Mannschaftssportarten mit Spassfaktor

Gymnastik

Manch einem Sportler geht es aber nicht so sehr um das Gefühl der Zusammengehörigkeit, sondern insbesondere darum, lästige Problemzonen zu vermeiden und den Körper zu straffen. Dies lässt sich mit regelmäßiger Gymnastik erreichen, bei der obendrein die Gelenkigkeit gefördert wird.

Wer beweglicher ist, kann auch im beruflichen Alltag lockerer auftreten. Gepaart mit einer guten Figur verhilft ein lockeres Auftreten oftmals zu mehr Sympathie.

Dunkelhaarige Frau bei Gymnastik-Übung im Sitzen, hält sich an rechtem Fuß fest
Dunkelhaarige Frau bei Gymnastik-Übung im Sitzen, hält sich an rechtem Fuß fest

Ausdauersport

Paar beim Joggen am Strand
Paar beim Joggen am Strand

Für einen effektiven Stressabbau sorgen auch Ausdauersportarten wie

Das Herz-Kreislauf-System von Ausdauersportlern bleibt lange gesund. Außerdem straffen Ausdauersportarten das Bindegewebe; sie formen die Figur und beugen der Faltenbildung vor.

Von natürlichen Alterungsprozessen, die bei jedem Menschen mit etwa 25 Jahren einsetzen, ist bei Sportlern ab 30 ohnehin noch nichts zu sehen.

Wer sich hingegen nie sportlich betätigt, kann bereits in diesem Alter unter diversen Erkrankungen leiden, deren Entstehung sich allein durch Bewegung hätte vermeiden lassen. Doch selbst wenn bereits Beschwerden vorhanden sind, lohnt es sich noch, in den Sport einzusteigen. Für Anfänger darf es gern eine moderate Sportart in gemäßigtem Tempo sein.

Fortgeschrittenen hingegen geht es darum, bisher erzielte Ergebnisse auszubauen oder zumindest aufrecht zu erhalten. Je effektiver trainiert wird, desto höher darf die Belastungsgrenze liegen.

Gerade bei Temposportarten, bei denen die Reaktionsfähigkeit und die Geschwindigkeit geschult werden, wird dem Sportler daran liegen, seine eigenen Grenzen weiter auszubauen. Dennoch darf das sportliche Training nie übertrieben werden. Schließlich soll es der Gesundheit dienen und Freude bereiten.

Tipps für Anfänger

Wer mit 30 Jahren mit dem sportlichen Training beginnt, dürfte sich noch relativ schnell an die körperliche Beanspruchung gewöhnen - vorausgesetzt, er ist gesund. Sportwissenschaftler gehen davon aus, dass die Zeit der Anpassung des Körpers etwa 8 bis 12 Wochen dauert, wobei die individuelle Verfassung, die Trainingsbelastung und die Sportart eine Rolle spielen.

Falls bereits Vorerkrankungen vorhanden sind, sollte vor Beginn des Trainings ein Arzt konsultiert werden. Dies wird Sportlerinnen und Sportlern ab 35 Jahren ohnehin empfohlen.

Übergewichtige müssen mit dem Einstieg in den Sport besonders vorsichtig beginnen. Es geht nicht darum, mit Macht Pfunde zu verlieren, sondern langfristig seinem Körper etwas Gutes zu tun.

Aber auch für normalgewichtige Anfänger ist ein behutsamer Trainingseinstieg sinnvoll. Zum einen überfordern sie ihre Muskeln und Gelenke nicht, zum anderen bleibt die Motivation auf Dauer erhalten. Das Trainieren macht nämlich viel mehr Spaß, wenn man sich die Ziele nicht unerreichbar hoch steckt.

Die Freude am Training spielt übrigens eine große Rolle bei der Gesundheitsprophylaxe. Nur wenn diese vorhanden ist, ist der Körper in der Lage zu entspannen und Stresshormone abzubauen. Ein zu hartes Training sorgt für das genaue Gegenteil. Die Anzahl der Stresshormone steigt.

Die richtige Sportart finden

Einige Neueinsteiger werden sich bei der Auswahl ihrer Sportart an den Schulsport zurückerinnern. Sicher gab es Sportarten, die gern und andere, die ungern absolviert wurden.

Einmal erzielte Leistungen können nun als Anschub dienen. Man weiß, dass man diese Sportart gut beherrscht hat und kann locker ins Training gehen. Stress und Verkrampfungen im Training sollten ohnehin vermieden werden.

Wer sich in einer Sportart ausprobiert und dabei erkennt, dass er sie nur widerwillig ausführen mag, sollte sich besser eine andere Betätigung suchen. Es kommt nicht darauf an, sich oder anderen etwas zu beweisen. Dies gilt auch für das Leistungsziel.

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt und mit steifem Rücken nach Hause kommt, sich anschließend um Haushalt und Familie kümmern muss, wird am Abend sicher keine Höchstleistungen erbringen können. Ein moderates Training ist für den Körper viel effektiver.

Der Rücken freut sich sicher über eine regelmäßige Einheit an Rückengymnastik. Die jeweiligen Übungen sollten am besten täglich durchgeführt werden. Sie können auch zur Dehnung der Muskulatur als Einstieg in andere Sportarten genutzt werden.

Ein abwechslungsreiches Training, in dem zwischen den Sportarten gewechselt wird, hat den Vorteil, dass die Muskulatur des Körpers gleichmäßig gekräftigt wird. Während das Nordic Walking, das Laufen, Radfahren und Schwimmen die Ausdauer trainieren, sorgen Kraftübungen für eine starke Muskulatur.

Pilates ist ein Mix aus Kraft-Ausdauer- und Dehnungsübungen. Auch andere neuartige Sportarten kombinieren diese Elemente.

Die richtige Trainingsintensität finden

Jede neue Herausforderung muss langsam angegangen werden. Ein durchdachter Trainingsrhythmus trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu minimieren und die Leistung zu effektivieren.

Den Beginn eines jeden Trainings bildet die Aufwärmphase, in der die Muskeln gedehnt werden. Gleichzeitig wird der Kreislauf angeregt.

Dann erfolgt das eigentliche Training, das mit einer Phase der Dehnung und Entspannung beendet wird. Diese wird als Abwärmphase bezeichnet. Trainiert werden sollte nach Möglichkeit 2 bis 3 Mal in der Woche, wobei eine Trainingseinheit eine halbe bis eine Stunde betragen kann.

Tipps für Fortgeschrittene

Fortgeschrittene Sportler ab 30 haben trotz beruflicher und familiärer Belastung erkannt, dass sich bei guter Organisation ausreichend Zeit für das Training finden lässt. Denn nur bei regelmäßiger sportlicher Betätigung fühlen sie sich fit und ausgeglichen.

Sollte für das gewohnte Training doch einmal die Muße fehlen, lassen sich in den eigenen vier Wänden anspruchsvolle Überbrückungsphasen einlegen. Obwohl das Training in der Gruppe und unter fachlicher Anleitung einen größeren Spaßfaktor besitzt, können einige Sportarten auch gut zu Hause durchgeführt werden. Im Gegensatz zu Anfängern verfügen Fortgeschrittene bereits über das fachliche Wissen zu den richtigen Bewegungsabläufen und Trainingswiderständen.

Tipps für das Training zu Hause

Natürlich lässt sich nicht jede Sportart zu Hause durchführen. Wem nur wenig Platz zur Verfügung steht, der wird sich bei der Auswahl an Kraftgeräten einschränken müssen. Mit relativ kleinen Krafttürmen lassen sich jedoch diverse Übungen kombinieren.

Zur Durchführung von Dehnungs- und Koordinationsübungen genügt in der Regel eine Sportmatte. Effektiver werden die Übungen, wenn sich der Trainingswiderstand mit Kurzhanteln oder einem Theraband verändern lässt.

Das Dehnungs- und Koordinationstraining dient nicht allein der Stabilisierung des Körpers; es ist auch eine perfekte Vorbereitung auf das Ausdauertraining. Läufer und Radfahrer profitieren davon ebenso wie Schwimmer und Walker. Yoga ist eine perfekte Möglichkeit, den Körper zur Ruhe zu bringen.

Beliebte Kombinationsmöglichkeiten

Besonderer Beliebtheit erfreuen sich zwischenzeitlich Sportarten, die Übungen aus unterschiedlichen Sportarten kombinieren. Hierzu zählen unter anderem

Es wechseln sich langsamere und schnellere Übungsphasen ab, bei denen auf ergonomische Bewegungsabläufe, auf die Koordination, die Stabilisierung des Körpers und auf die Stärkung von Kraft und Ausdauer geachtet wird.

Für Fortgeschrittene werden spezielle Kurse angeboten. Einzelne Lektionen lassen sich sogar in den beruflichen und privaten Alltag einbauen, da diese trotz ihrer Kürze sehr effektiv sind.

Die richtige Trainingsintensität

Fortgeschrittene haben im Allgemeinen ihren Trainingsrhythmus bereits gefunden. Ein zwei- bis dreimaliges Trainieren pro Woche reicht vollkommen aus. Jede Trainingseinheit kann zwischen einer und zwei Stunden andauern, wobei dem Ausdauertraining etwas mehr Zeit gewidmet werden sollte.

Für einen Wettkampf, beispielsweise einen Marathon, trainiert der Sportler natürlich intensiver. Er muss seine Ernährung umstellen, längere Trainingszeiten und -widerstände wählen und sich selbst für den Rest der verbliebenen Freizeit ausschließlich auf den Wettkampf konzentrieren.