Sport für Senioren - Vorzüge, empfehlenswerte Sportarten und Trainingstipps

Ältere, lächelnde Frau im Schwimmbecken

Seniorensport: Diese Breitensportarten sind auch für Senioren kein Problem

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  • von Paradisi-Redaktion

Sportliche Wettkämpfe erfordern regelmäßige Trainingseinheiten, Disziplin und eine gesunde Ernährung. Viele ältere Menschen können darauf gerne verzichten und widmen sich lieber dem Breitensport, der genau so viel Spaß macht und den Körper jung und gesund erhält. Sport für Senioren bringt zahlreiche Vorzüge mit sich. Wichtig ist es, vor dem Training einige Punkte zu beachten. Lesen Sie über die Vorzüge von Sport im Alter und informieren Sie sich über empfehlenswerte Sportarten.

Seniorensport - Merkmale und Nutzen

Unter Seniorensport bzw. Alterssport versteht man sportliche Angebote für ältere Menschen. Man kann aus wissenschaftlicher Sicht schon ab 30 Jahren von Seniorensport sprechen, da ab diesem Alter Muskelkraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer nachlassen.

Wie Studien gezeigt haben, können Menschen ab einem Alter von 50 Jahren bei zu wenig Bewegung etwa 0,2 Kilogramm Muskelmasse im Jahr verlieren. Es kommt zu Einschränkungen, die auch ein Verletzungsrisiko bergen.

Altersbedingten Muskelschwund bezeichnet man als Sarkopenie. Er beschleunigt sich ab einem Alter von 70 Jahren. Der Aufbau von Muskelmasse ist daher für Senioren besonders wichtig.

Mit dem Leistungsabbau geht auch ein Anstieg des Körperfetts einher. Mit einem sportlichen Anti-Aging-Training können diese Prozesse verlangsamt werden; auch mit über 70 Jahren ist dies noch sinnvoll.

Senioren auf Gymnastikbällen bei Fitnessübungen
Senioren auf Gymnastikbällen bei Fitnessübungen

Vorzüge

Sport tut der Gesundheit gut - in jedem Alter. Senioren können sich dadurch über ein besseres Wohlbefinden freuen, und auch das Selbstwertgefühl steigt. Als positiver Nebeneffekt wird die Willensstärke trainiert.

Im höheren Alter besonders zu erwähnen ist die körperliche Komponente. Wer sich regelmäßig bewegt, kann u.a. Gelenkschmerzen vorbeugen. Auf Dauer wird man deutlich mobiler und kann im Alltag Vieles noch möglichst lange selbst erledigen.

Das Gleichgewicht wird geschult, und ebenso die geistige Aktivität wird gefördert. Einen großen Vorteil stellt auch die soziale Komponente dar. Viele Senioren fühlen sich einsam und nehmen nur noch selten bis gar nicht am sozialen Leben teil. Durch die sportlichen Aktivitäten können sie neue Menschen kennenlernen und damit auch neuen Lebensmut schöpfen.

Studie: Sport hält Gehirn bei Seniorinnen fit

Ein regelmäßiges Workout, das auf die Bedürfnisse der Trainierenden abgestimmt ist, verschafft ihr nicht nur ein adrettes Aussehen, weniger Rückenschmerzen und mehr Selbstsicherheit, sondern kann auch dazu beitragen, dass sich Alterserscheinungen am Gehirn verzögern.

Forscher von der kanadischen "Universität von Calgary" haben eine Studie im Journal für Neurobiologie publiziert, die aussagt, dass körperlich fitte Frauen auch ihre geistige Funktionskapazität im Alter länger aufrecht erhalten können.

Marc Poulin, der federführende Autor dieser Studie, sagt, dass Sport den Blutfluss im Gehirn unterstützt und verbessert. In der Konsequenz kann das zu größeren kognitiven Leistungen führen.

Die vaskulären Vorteile, die ein anstrengendes Training mit sich bringt, sind laut Poulins Erkenntnissen nicht allein auf Muskeln und das Herz beschränkt, sondern treffen auch auf das Gehirn zu.

Die Studie namens "Auswirkungen der Herz-Kreislauf-Fitness und des zerebralen Blutflusses auf die kognitive Leistung älterer Frauen" verglich zwei Gruppen miteinander, deren Teilnehmerinnen im Durchschnitt 65 Jahre alt waren. Insgesamt nahmen 42 Frauen an der Untersuchung teil.

Die Probandinnen wurden zufällig eine der beiden Gruppen zugewiesen. Eine Gruppe nahm an einen Trainingsprogramm teil, das vornehmlich Ausdauereinheiten vorsah. Die andere Gruppe hatte keinen speziellen Trainingsplan und war den Testzeitraum über kaum körperlich aktiv.

Die Wissenschaftler ermittelten die Herzkreislauffunktion, den Blutfluss im Gehirn und die Leistungsreserve der Blutgefäße des Hirns sowie die kognitiven Funktionen in ihrer Gesamtheit. Poulins Studie ist die erste dieser Art, die eindeutig nachweist, dass körperlich trainierte Menschen einen deutlich verbesserten zerebralen Blutfuss haben.

Im Wesentlichen haben die Forscher drei große Unterschiede zwischen der körperlich aktiven und der körperlich passiven Gruppe festgestellt.

  • Die aktiven Damen hatten einen um zehn Prozent geringeren Blutdruck sowohl beim Training, als auch während Ruhezeiten.
  • Die untrainierten Frauen hatten bei Belastungstests eine um fünf Prozent niedrigere Kreislaufreaktion im Gehirn als ihre fitteren Gegenstücke.
  • Und schließlich haben die Sportlerinnen eine im Durchschnitt um zehn Prozent höhere Punktzahl bei kognitiven Tests erzielt.
Empfehlungen

Die Forscher kamen zu den Schluss, dass ein regelmäßiges Fitnesstraining nicht nur jenen älteren Menschen angeraten werden sollte, die Übergewicht, Bluthochdruck oder andere kardio-vaskuläre Probleme haben, sondern allgemein ein fester Bestandteil im Alltag älterer Damen und Herren werden sollte, um möglichst lange eine körperliche wie geistige Selbstständigkeit bewahren zu können.

Poulin schreibt abschließend in seinem Bericht, dass auch jüngere Frauen in dieser Hinsicht vorbeugend trainieren sollten. Ein Trainingsprogramm, das dreimal pro Woche eine Ausdauereinheit vorsieht und dazu ergänzend Kräftigungsübungen berücksichtigt, könnte demnach ein Rundum-Sorglos-Paket bilden, bei dem man sich um ein gesundes Älter werden keine Gedanken mehr machen muss.

Junge und ältere Menschen im Fitnessstudio auf Gymnastikmatten
Junge und ältere Menschen im Fitnessstudio auf Gymnastikmatten

Geeignete Sportarten für Senioren

Ältere Personen müssen sich nichts mehr beweisen; sie machen Sport, weil sie Spaß daran haben und sich bewegen möchten. Als toller Nebeneffekt bleibt man auch länger fit und beweglich.

Senioren, die regelmäßig Sport betreiben, leben länger und erfreuen sich bester Gesundheit. Dabei ist es völlig egal, welchen Sport sie ausüben. Hauptsache der Körper wird in Bewegung gehalten.

Für die ältere Generation gibt es mehr sportliche Angebote, als man meinen mag. So findet man beispielsweise Seniorensport-Abteilungen in Sportvereinen, bei der die sportliche Betätigung gefördert wird; häufig werden auch Wettbewerbe veranstaltet.

Selbst Fitness-Studios bieten spezielle Kurse für Senioren an, dabei wird auch auf Rehabilitation oder Prävention abgezielt. Ebenso bestehen Angeobte in Volkshochschulen, bei denen besonders das gemeinschaftliche Training, beispielsweise auch in Form von Ausflügen zu Trimm-Dich-Pfaden, im Vordergrund steht. Beliebte Sportarten für Senioren sind - je nach Alter und körperlichen Fähigkeiten:

  • Tanzsport
  • Nordic Walking
  • Bergwandern
  • Fahrradfahren
  • Schwimmen
  • Gymnastik

Schwimmen

Bestimmt haben auch Sie sich schon einmal gewundert, wie viele Senioren im Schwimmbad unermüdlich ihre Runden im Becken ziehen. Häufig haben sie sogar eine bessere Kondition als junge Leute. Dies kommt vor allem daher, dass ihnen der Sport schlicht und einfach Spaß bereitet.

Es geht nicht darum, möglichst schnell oder möglichst lange zu schwimmen. Wer regelmäßig ins Schwimmbad geht und einige Runden schwimmt, wird feststellen, dass die Kondition ganz von alleine kommt.

Schwimmen ist optimal für ältere Personen, da es die Gelenke nicht belastet. Außerdem aktiviert es das Herz-Kreislauf-System, reguliert den Blutdruck und kräftigt insbesondere die Rückenmuskulatur.

Radfahren

Radfahren ist ebenfalls eine Breitensportart, die für Senioren geradezu geschaffen ist. Man kann mit dem Fahrrad

  • zum Einkaufen fahren
  • Freunde besuchen oder
  • einfach die Gegend erkunden.

Dabei tut man gleichzeitig etwas für die Gesundheit und muss sich nicht zwangsläufig anstrengen. Wichtig ist, dass man es nicht übertreibt und entsprechend ausgerüstet ist.

Ein Radhelm sollte zur Grundausstattung gehören, er verhindert gröbere Verletzungen bei Stürzen. Auch eine Wasserflasche sollte man immer mit auf die Reise nehmen.

Senioren Paar auf Fahrradtour, schauen auf Karte den Weg nach
Senioren Paar auf Fahrradtour, schauen auf Karte den Weg nach

Walking

Wer ohne Leistungsdruck trainieren möchte, fängt erst einmal ganz langsam an. Das Walken ist gelenkschonend; und da Walker sich im Gegensatz zu Läufern vermehrt in der Fettverbrennungszone bewegen, geschieht das Abnehmen von ganz allein.

Wer sich nicht sicher ist, ob er seinen inneren Schweinehund auf Dauer überwindern kann, nimmt einen Walkingpartner mit. Dies muss nicht der durchtrainierte Nachbar sein, dem man seine Schwächen nicht gern eingestehen möchte.

Jeder Tierheimhund freut sich, wenn sich jemand zum Gassigehen anbietet. Weshalb sollte man das Walking also nicht mit einem Vierbeiner unternehmen? Zumal dieser das Tempo hält.

Nordic Walking

Zwei Senioren oder älteres Ehepaar von hinten in Sportdress im Park beim Nordic Walking mit Stöcken
Zwei Senioren oder älteres Ehepaar von hinten in Sportdress im Park beim Nordic Walking mit Stöcken

Immer häufiger sieht man Senioren beim Nordic Walking. Diese Sportart ist für sie besser als Joggen, da die Gelenke nicht so stark belastet werden und das Herz-Kreislauf-System dennoch stimuliert wird. Außerdem kann man bei regelmäßiger Betätigung Muskeln aufbauen und die Kondition verbessern.

Kegeln

Kegeln zählt ebenfalls zu den beliebtesten Breitensportarten bei Senioren. Viele sind in einem ansässigen Verein angemeldet.

Fitnesstraining unter fachmännischer Anleitung

Das Fitnesstraining kann Kraft und Ausdauer stärken. Doch sollte es nach Möglichkeit zunächst unter fachlicher Anleitung durchgeführt werden.

Später kann der Neueinsteiger sich ein geeignetes Fitnessgerät für den Heimgebrauch zulegen. Dann kann er zeitlich unabhängig trainieren.

Besonders, wenn man zuvor keinen Sport gemacht hat, gilt es, langsam einzusteigen...

Trainingstipps: Was gilt es zu beachten?

Viele Senioren könnten theoretisch aus rein körperlicher Sicht noch Sport treiben; dennoch sind es Sportmuffel, die ihr Alter als Grund nehmen, sich nicht mehr bewegen zu wollen. Oftmals gilt die Meinung, dass es schwer wäre, die richtige Sportart auszuwählen. Und deshalb fangen sie gar nicht erst mit der sportlichen Betätigung an. Dabei fehlt es nicht an der passenden Sportart, sondern an der Motivation.

Die Gründe für die Passivität sind unterschiedlich. Zum einen meinen sie, keine sportlichen Höchstleistungen erzielen zu können, weil sie eben nicht mehr die Jüngsten sind. Zum anderen würden sie beispielsweise im Fitness-Studio wegen ihres Alters angestarrt werden. Nicht zuletzt litten sie unter diesem oder jenem Wehwehchen, das sie vom Sporttreiben abhält.

Diese Begründungen mögen in mancher Hinsicht durchaus berechtigt sein. Dennoch würde die weitere Passivität dazu führen, dass Unsportlichkeit, Gewicht und körperliche Beschwerden mit der Zeit immer mehr zunehmen. Dies würde auch die Psyche belasten.

Der erste Schritt für den sportlichen Einstieg beginnt im Kopf. Wenn Senioren Sport treiben wollen, können sie das auch. Es muss nicht um Höchstleistungen gehen. Selbst das Treppensteigen und das Fahrradfahren zur Arbeit sind erste sportliche Erfolge.

Ziele

Im Seniorensport geht es darum, die Kraft und die Beweglichkeit möglichst lange zu erhalten. Wer schon immer sportlich war, kann in seiner Sportart weitertrainieren, solange ärztlicherseits keine Bedenken bestehen. Selbst das Krafttraining ist inzwischen bei Senioren sehr beliebt. Es wirkt dem Muskelabbau entgegen und stärkt die Knochenstruktur.

Durchtrainierte Senioren sind länger als Sportverweigerer in der Lage, ihre alltäglichen Besorgungen allein auszuführen. Außerdem sinkt aufgrund des besseren Koordinationsvermögens die Sturzgefahr, die bei Senioren schlimme Folgen auslösen kann.

Senioren sind im Allgemeinen nicht nur lebenserfahren, sondern auch sehr gesellig. Deshalb trainieren sie häufig in Sportgruppen. Jedes größere Fitness-Studio bietet daher Seniorenkurse an.

Ärztliche Untersuchung

Wer im höheren Alter Sport treiben möchte, sollte zunächst einmal den Gang zum Hausarzt antreten. Besonders ältere Menschen leiden häufig unter Vorerkrankungen - nicht jede Sportart und Trainingsform ist in diesem Fall förderlich; schlimmstenfalls können gesundheitliche Beschwerden auftreten.

So können zügige Richtungswechsel, wie bei Ballsportarten der Fall, die Gelenke zu sehr beanspruchen. Krafttraining muss wiederum vor allem bei Herz-Kreislauf-Problemen sowie bei Diabetes individuell angepasst werden.

Grundinformationen und Hinweise zu Freizeit- und Breitensport

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Quellenangaben

  • Bildnachweis: Active senior © carmeta - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: senior health and fitness strength workout © Alfred Wekelo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Daumen hoch im Fitnesscenter © Robert Kneschke - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Senioren © bilderbox - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: nordic walking © Otmar Smit - www.fotolia.de

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Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

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