Freizeit- und Breitensport - Merkmale, Möglichkeiten und Vorzüge

Brünette Frau in kurzer Sportbekleidung mit Wasserflasche beim Laufen

Die beliebtesten Freizeit- und Breitensportarten

  • ,
  • von Paradisi-Redaktion

Der Begriff Freizeit- bzw. Breitensport hört sich erst mal nicht besonders spannend an. Gemeint sind jedoch all jene Sportarten, die der Fitness, Gesundheit und vor allem dem Spaß dienen. Im Gegensatz zum Leistungssport muss man nicht täglich trainieren und bestreitet auch keine Wettkämpfe. Verschaffen Sie sich einen Überblick über die beliebtesten Freizeit- und Breitensportarten und holen Sie sich wertvolle Trainingstipps.

Freizeit- und Breitensport - Merkmale und Nutzen

Als Breitensport bzw. Freizeitsport bezeichnet man Sport, welcher folgende Ziele verfolgt:

  • Spaß am Sport
  • Ausgleich von möglichem Bewegungsmangel
  • körperliche Fitness

Dieser Sport ist somit vom Leistungssport abzugrenzen. Er wird meist in der Freizeit betriben, kann aber auch Schulsport sowie Betriebssport umfassen.

Die meisten Menschen betreiben gerne Sport als Ausgleich zum stressigen Tagesablauf. Beim Sport können sich alle Altersgruppen - Kinder, Mütter, Väter und Senioren - entspannen. Im Allgemeinen versteht man unter Breitensport jeden Sport, der nicht wettkampfmäßig betrieben wird und der vor allem dem Spaß dient.

Tägliche Trainingseinheiten stehen also nicht auf dem Tagesprogramm. Der Sport dient der körperlichen Entwicklung und löst Stress und Verspannungen.

Junge, blonde Joggerin im Sportoutfit mit Wasserflasche macht Pause im Wald
Junge, blonde Joggerin im Sportoutfit mit Wasserflasche macht Pause im Wald

Vorzüge

Wenn Sie sich dafür entscheiden, den Themen Bewegung und gesunde Ernährung einen Platz in Ihrem Leben zu geben, werden Sie schnell deutliche Erfolge in gesundheitlicher Hinsicht spüren können. Auch Ihre Stimmung und innere Einstellung werden sich entscheidend positiv verändern. Aber damit ist die Aufzählung der positiven Wirkung von der täglichen Portion Fitness noch lange nicht zu Ende.

Kinder ernten täglich die Vorteile ihres natürlichen Drangs, ihre ganze körpereigene Energie in Form von Bewegen zu verbrennen. Je älter wir werden, desto mehr sinkt der natürliche Impuls sich zu bewegen.

Sport zählt neben einer ausgewogenen Ernährung und genügend Schlaf zu den wichtigsten Dingen einer gesunden Lebensweise. Sport hält unseren Körper fit, indem Muskeln gestärkt und Gelenke und Sehnen gekräftigt werden. Außerdem bleibt man mit Sport beweglicher und kann chronischen Schmerzen vorbeugen.

Organismus

Sport wirkt sich in vielerlei Hinsicht äußerst positiv auf unseren Organismus aus. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, da das Herz bei erhöhter Belastung mehr Blut durch unsere Venen pumpen muss.

Auch die Lunge profitiert von Ausdauersport. Wer über einen längeren Zeitraum hinweg drei Mal wöchentlich Ausdauersport betreibt, wird bemerken, dass die Anstrengungen immer leichter zu bewältigen sind und die Lunge immer mehr Luft aufnehmen kann. Die Herzmuskulatur wird ebenso wie andere Muskeln gekräftigt; daher haben Sportler einen deutlich niedrigeren Ruhepuls, da das Herz pro Herzschlag mehr Blut transportieren kann.

Gewichtsreduktion
Abnehmen - Frau misst sich mit Maßband den Bauchumfang
Abnehmen - Frau misst sich mit Maßband den Bauchumfang

Natürlich wirkt sich der Sport auch auf unser Gewicht aus. Sport wird häufig zur Kontrolle oder Reduzierung des eigenen Körpergewichtes ausgeführt. Dazu muss man wissen, dass Fitnessübungen oder Kraftübungen alleine meist nicht ausreichen, um Gewicht zu reduzieren. Zwar wird der Grundumsatz des Körpers (also der Energieverbrauch) erhöht, je besser die Muskeln trainiert sind, doch Ausdauersport ist zum Abnehmen noch wichtiger.

Verbesserte Blutwerte

Was viele nicht wissen: Sport kann auch unsere Blutwerte verbessern. So wird durch regelmäßige sportliche Betätigung das LDL-Cholesterin - besser bekannt unter dem Begriff "schlechtes Cholesterin - langfristig gesenkt.

Und auch die Knochen profitieren vom Sport. Sie werden nach und nach immer härter, was vor allem im Alter ein großer Vorteil ist.

Glückshormone

Wenn Sie regelmäßig Sport betreiben, werden Sie bestimmt schon festgestellt haben, dass Sie nach einem anstrengenden Workout oder einem spannenden Match so richtig ausgepumpt, aber dennoch glücklich sind. Durch die körperliche Betätigung kommt der gesamte Körper in Schwung; außerdem werden so genannte Glückshormone freigesetzt.

Dass man nach einer Sporteinheit glücklich und zufrieden ist, ist also kein Mythos, sondern tatsächlich die Wahrheit. Wer einen anstrengenden Arbeitstag hinter sich hat oder einfach Stress abbauen möchte, kann sich ebenso mit einer kleinen Sporteinheit helfen. Eine Runde Joggen oder eine halbe Stunde am Hometrainer sind bereits ein guter Beitrag für die Gesundheit.

Auch beim Hobbysport werden schon immer mehr Dopingmittel eingenommen

Immer mehr Menschen greifen neben dem Training auf gefährliche Doping-Produkte zurück

Gebeugter Arm mit dicker Kurzhantel
Dumbbell workout © Smileus - www.fotolia.de

In Deutschland nehmen mehr als eine Million Hobbysportler regelmäßig oder auch nur gelegentlich Dopingmittel oder Medikamente ein, wie Experten schätzen. Und diese Gruppe nimmt immer mehr zu, wie Dagmar Freitag, die Vorsitzende des Bundestags-Sportausschusses berichtet.

Oftmals geschieht dies in den Fitness-Studios und so werden dort gezielt Sportler von Bodybuildern angesprochen betreffs einer Leistungssteigerung. Vor einem Jahr konnten Zollfahnder in Mittelhessen ein illegales Lager ermitteln, wo sie dann etwa fünf Millionen Ampullen und Tabletten mit leistungsfördernden Mitteln, beispielsweise Anabolika, Hormonpräparate sowie Aufputsch- und Potenzmittel sicherstellen konnten. Diese Mittel stammten aus illegalen Laboren in Europa, aber auch Pakistan, China und Indien und hatten einen Schwarzmarktwert von zirka zehn Millionen Euro.

Auch konnte der deutsche Zoll in Zusammenarbeit mit den österreichischen Kollegen ein über das Internet arbeitendes Doping-Netzwerk zerschlagen, wobei es sich um die Rekordmenge verbotener Substanzen handelte. Mehrere Dutzend Personen wurden dabei festgenommen.

Doping und Medikamentenmissbrauch vermehrt schon bei Kindern

Allein in Deutschland werden schätzungsweise jährlich mehrere 100 Millionen Euro mit Dopingmitteln umgesetzt, so dass der reine Drogenhandel für die Kriminellen nicht mehr so attraktiv ist. Auch geschieht der Versand unauffällig über die Post oder Paketdienste.

Leider stellt man immer öfters den Missbrauch auch schon bei Kindern und Jugendlichen fest, die mit dem Einverständnis von den Eltern und Trainern Substanzen zur Leistungssteigerung einnehmen. Hierbei handelt es sich neben den Anabolika auch um Wachstumshormone oder um verschreibungspflichtige Aufputschmittel, aber auch starke Schmerzmittel werden häufig eingenommen. Aber da dies alles mehr oder weniger im privaten Bereich abläuft, wird das Dopingproblem von der Politik dort nicht so beobachtet, wie beim Spitzensport, wo ja auch öffentliche Mittel einfließen.

Doch auch im Freizeitbereich sollte auf den Medikamentenmissbrauch geachtet werden, denn die Folgeschäden verursachen enorme Kosten in unserem Gesundheitswesen und diese Kosten tragen wir alle.

Lohnt sich die Leistungsdiagnostik für Hobbysportler?

Während die moderne Leistungsdiagnostik vor über einem Jahrzehnt nur von Hochleistungssportlern in Anspruch genommen wurde, verlassen sich heutzutage auch viele Hobbysportler auf die Muskelbiopsie oder aufwendige und vor allem teure Analyseverfahren. Doch macht so etwas für den normalen Hobbysportler überhaupt Sinn?

Nachdem der Pulsmesser heutzutage schon zur Standardausrüstung zählt, setzen viele Hobbyathleten zum Abgleich ihres Trainingsplans auch auf einen monatlichen Laktattest oder spezielle Leistungsdiagnostik wie die so genannte Ergospirometrie. Dabei wird mittels einer Maske die maximale Sauerstoffaufnahme des Sportlers genau untersucht, was zumindest aus Sicht der Sportmediziner durchaus empfehlenswert ist.

Nichts desto trotz sollten gerade Hobbysportler mit der Leistungsdiagnostik nicht übertreiben, da es sich bei vielen Anbietern solcher Diagnosen nicht um Mediziner handelt und auch oft das wirtschaftliche Interesse im Vordergrund steht.

Deutsche Gesellschaft für Urologie warnt vor gesundheitlichen Gefahren im Breitensport

Ein Überblick über mögliche urologische Gefahren im Freizeitsport und welche Empfehlungen die DGU ausspricht

Junger Sportler hält Hantel in die Kamera, weißer Hintergrund
Young guy exercising with dumbbell, focus on the dumbbell © Yuri Arcurs - www.fotolia.de

Sport ist wichtig und gehört zu einer gesunden Lebensweise unbedingt dazu. Wer sich ausreichend bewegt, beugt vielen Krankheiten vor, kann Übergewicht vermeiden und fühlt sich auch psychisch ausgeglichener.

Die Auswahl an Sportmöglichkeiten ist dabei groß und so sollte in Sachen Ausdauer- sowie Krafttraining für jeden Freizeitsportler das Passende dabei sein. Doch neben den gesundheitlichen Vorzügen gibt es auch Gefahren, über die die Deutsche Gesellschaft für Urologie e.V. (DGU) informiert und passende Empfehlungen bereithält.

Medikamentenmissbrauch auch im Breitensport

Nach Angaben der DGU nehmen etwa 200.000 bis 400.000 Männer in Deutschland Anabolika und Steroide, um die Fortschritte im Kraftsport zu beschleunigen und erhöhen. Auch wenn es mittlerweile jedem Sportler bekannt sein sollte, dass solche Mittel zum Teil starke Nebenwirkungen mit sich bringen, ist die Angst davor bei Weitem nicht so groß wie der Wunsch, endlich sichtbare sportliche Erfolge zu sehen.

Mögliche Folgen sind

Laut Prof. Dr. med. Christian Wülfing, Pressesprecher der DGU, seien hier nicht nur die Urologen gefordert, sondern ebenso die Politiker, um für bessere Aufklärung schon an Schulen zu sorgen und gegen die Schwarzmärkte, auf denen die Mittel verkauft werden, vorzugehen.

Intimpflege, -rasur und -piercings

Doch es gibt noch weitere gesundheitliche Gefahren, die im Sport lauern. Eine davon betrifft Infektionen im Intimbereich, welche durch die falsche Intimpflege hervorgerufen werden können.

So werden beim Duschen nach dem Training teils aggressive Seifen oder verschiedenste Intimpflege-Sprays verwendet, die die Schleimhaut im Intimbereich reizen und so das Eindringen von Bakterien zur Folge haben. Vor allem bei Frauen kommen Blasenentzündungen vor, die nach langen Bädern auftreten können und auch unter der Bezeichnung "Schaumbad-Zystitis" bekannt sind.

Ebenso folgenreich kann eine übermäßige Intimrasur ausfallen; auch hier kommt es vermehrt zur Bakterienbildung, zum Beispiel durch kleinste Verletzungen beim Rasieren. Ein erhöhtes Infektionsrisiko besteht zudem bei Menschen, die Intimschmuck in Form von Piercings tragen.

Falsche Sportbekleidung

Eine weitere Gefahr lauert dann, wenn man die falsche Sportbekleidung wählt. Hierbei spielen sowohl Schnitt als auch Material eine Rolle. Wer zu enge Hosen trägt, riskiert Reibungen und auch durch Nylon kann es dazu kommen. Bekannt ist hierbei zum Beispiel die so genannte Joggerphimose, die zur Entzündung der Vorhaut und letztlich auch zur Verengung der Eichel führen kann. Statt Nylon sollte zur Vorbeugung der Joggerphimose auf Baumwolle gesetzt werden.

In Sachen Fahrradsattel und falsche Sitzposition

Reibung und Druck treten auch bei der Wahl eines falschen Fahrradsattels sowie der falschen Sitzposition auf. Besonders, wenn man täglich länger als drei Stunden auf dem Sattel sitzt, kann es zu Problemen wie Taubheitsgefühlen kommen. Eine fachliche Beratung sollten Radfahrer unbedingt in Anspruch nehmen, wenn sie Beschwerden vermeiden möchten.

Prof. Wülfing rät dazu, bei jeglichen Verändungen im Genitalbereich - ob schmerzhaft oder nicht - unbedingt einen Urologen um Rat zu fragen. Zudem sollte laut DGU auf Selbstbehandlungsversuche verzichtet werden, welche häufig durch Kühlung mit entsprechenden Kühlakkus ausprobiert werden; nicht selten kommt es dadurch zu Erfrierungen.

Die Entscheidung zur Veränderung treffen

Ein Rückgang von Bewegung im Alltag birgt einen gesundheitlichen Aspekt von nationalem und internationalem Interesse. Viele Ärzte und andere professionelle Fachkräfte aus dem Gesundheits- und Sportbereich werden die Wichtigkeit dieser Aussage bestätigen. Millionen von Menschen nehmen sich keine Zeit, um regelmäßig ihren Körper zu bewegen, obwohl es ein noch nie dagewesenes Bewusstsein für diese Notwendigkeit gibt.

Es ist die Wahl jedes Erwachsenen, hier einen Schwerpunkt zu setzen, unabhängig seiner Nationalität und seines Berufs- und Familienstands. Für viele ist es überraschend, wie viele unterschiedliche Arten von Fitnessmöglichkeiten es gibt, so dass für jeden passend zur Lebenssituation und zum Lebenskonzept etwas dabei ist.

Das Wohlfühlgewicht halten

Je aktiver und agiler Sie werden, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Die Höhe der Kalorienverbrennung steht in Abhängigkeit Ihrer alltäglichen sportlichen Betätigungen und alltäglichen Bewegungen. Und wie man weiß, ist ausreichende Bewegung die beste Möglichkeit, um das Körpergewicht zu halten oder zu reduzieren.

Für Millionen von westlichen Menschen ist diese Sichtweise und deren praktische Einbindung in den Alltag eine unentwegte Überwindung von sich selbst. Wenn Sie so ein Mensch sind, entspannen Sie sich und nehmen Sie das, was Sie haben: Versuchen Sie zum Beispiel zuerst einmal mit kleineren Änderungen anzufangen, wie die Treppe zu nehmen, anstelle des Fahrstuhls oder planen Sie die Mittagspause so, dass Sie vor oder nach dem Mittag noch Zeit zum Spazierengehen haben.

Nach einem schweren Essen ist ein Spaziergang das Beste, was Sie für Ihren Körper und Ihre Verdauung tun können. Achten Sie desweiteren darauf, schwere Essen nicht regelmäßig zu sich zu nehmen.

Aktive Gesundheitsvorsorge

Einer der wichtigsten Gründe einem festen Trainingsplan nachzugehen, ist der Nebeneffekt, dass regelmäßiges Bewegen vielen ernste Krankheiten vorbeugt. Die häufigste Krankheit, die auf diese Weise präventiv behandelt wird, stellt der Herzinfarkt dar. In vielen Ländern ist dies der häufigste Todesgrund.

Des Weiteren unterstützt jede Art von regelmäßigem Training die Ausbildung von Knochenmasse, was vor allem bei Frauen zutreffend ist. Bei Frauen der westlichen Länder treten mit zunehmendem Alter Knochen- und gelenkverbundene Schmerzen auf, weil mit dem Altern die Knochen und Gelenke mehr und mehr verschleißen und mangelnde Bewegung diesen Prozess negativ fördert.

Natürlich ist es schwer, nach einer oftmals langen Phase mangelnder Bewegung wieder in einen Alltag mit Zeitinseln zu kommen, die für Sporteinheiten vorgesehen sind. Seien Sie diszipliniert und denken Sie daran, dass oft zwei Wochen genügen, um sich an Veränderungen im Alltag zu gewöhnen. Ihr Körper, vor allem Ihre Gelenke, werden es Ihnen danken - weniger Schmerzen und ein Gefühl von steigender körperlicher Fitness nehmen fühlbar zu.

Junges Paar beim Joggen am Strand
Junges Paar beim Joggen am Strand

Möglichkeiten: Beliebte Freizeit- und Breitensportarten

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, dem Breitensport nachzugehen. Im Folgenden geben wir ein paar Anregungen.

Laufsport

Laufen zählt zu den beliebtesten Breitensportarten. Gemeint ist hier nicht, möglichst schnell von A nach B zu kommen, sondern sich so schnell zu bewegen wie man möchte. Das kann leichtes Traben sein, schließt aber auch kurze Sprints mit ein.

Joggen soll vor allem Spaß machen und entspannen. Man kann die Probleme des Tages gedanklich verarbeiten oder dabei Musik hören. Der Körper freut sich nach einem arbeitsamen Tag auf ein bisschen Ausgleich und Bewegung.

Junge Frau joggt in Stadt, hört Musik über Kopfhörer
Junge Frau joggt in Stadt, hört Musik über Kopfhörer

Radsport

Junges Paar mit Fahrradhelm beim Mountainbiking
Junges Paar mit Fahrradhelm beim Mountainbiking

Auch Radfahren und Mountainbiking stehen auf der Beliebtheitsskala ganz oben. Jeder der ein Fahrrad besitzt, sollte hin und wieder eine kleine Tour machen.

Wichtig ist nicht, wie viele Kilometer man fährt, sondern das Radeln richtig zu genießen. Diese Sportart kann jede Altersgruppe auführen, egal ob Jung oder Alt.

Schwimmen

Und auch Schwimmen gilt als eine sehr beliebte Breitensportart. Was gibt es Schöneres, als nach einem Bürotag einige Runden im Pool zu ziehen?

Kinder haben besonderen Spaß im Wasser. Im Sommer bieten sich daher regelmäßige Besuche im Freibad an, im Winter kann man auf gewöhnliche Schwimmbäder und Thermen zurückgreifen.

Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt
Schwimmer mit roter Badekappe und roter Schwimmshort von oben, die Arme nach vorne gestreckt

Wandern

Wandern dient nicht nur der Kondition - es kann auch ein wunderschönes Erlebnis sein, Berge und Täler zu durchqueren und dabei den stressigen Alltag zu vergessen. Wer in der Nähe von Bergen lebt, sollte diese unbedingt öfter mal erkunden.

Drei Männer mit Rucksack beim Wandern
Drei Männer mit Rucksack beim Wandern

Mannschaftssport

Jugendfußballmannschaft bei einer Besprechung mit ihrem Trainer auf dem Rasen
Jugendfußballmannschaft bei einer Besprechung mit ihrem Trainer auf dem Rasen

Mannschaftssportarten wie

gehören natürlich auch zum Breitensport - sofern sie nicht wettkampfmäßig ausgeführt werden. Mittlerweile gibt es in jeder größeren Stadt Vereine.

Gute Laune und Bewegung – beliebte Outdoor-Sportarten

Bei diesen Aktivitäten finden Sie in der Freizeit spannende Herausforderung und intensiven Kontakt zur Natur

Bogenschießen, Pfeile, im Hintergrund Zielscheiben
Pfeile fürs Bogenschießen © Sigtrix - www.fotolia.de

Sport ist mehr als gesundheitliches Training. Gerade im Sommer suchen die Deutschen auch die Bewegung in der Natur, um frische Luft zu tanken und vom Alltag abzuschalten. Wir erklären klassische und neue Outdoor-Sportarten – und für wen sie geeignet sind.

Mountainbiking

Neben dem normalen Freizeitradeln schwingen sich viele Deutsche gern auf das Mountainbike. Der Reiz: viel Natur und eine prickelnde Dosis Nervenkitzel. Wer mit anderen gemeinsam Berge hinabsaust oder durch hügeliges Gelände cruist, erlebt außerdem ein motivierendes Wir-Gefühl. Damit das Radeln wirklich Spaß macht, braucht es allerdings eine gewisse Fahrtechnik und Grundausdauer.

Klettern

Einfach wandern ist vielen Deutschen zu langweilig. Gerade Jüngere suchen in der Freizeit mehr Herausforderung und intensiven Kontakt zur Natur. Beim Klettern auf dem Klettersteig finden sie beides. Routen gibt es in ganz Europa in allen Schwierigkeitsgraden – von einfachen Touren für Einsteiger und Familien bis zur anspruchsvollen Kraxelei für Profis. Voraussetzungen:

  • Kraft,
  • Ausdauer und
  • eine sichere Ausrüstung.

Wo keine Berge sind, bietet sich ein Besuch im Hochseilgarten an.

Golf und Crossgolf

Nicht jeder braucht Action. Ruhigere Gemüter lieben die Kombination aus einem Spaziergang in gepflegter Natur und Ausdauertraining. Beim Golf wird es nie laut oder hektisch.

Meditativ wandert man über das Grün, verbunden mit Momenten absoluter Konzentration. Und wer kein Club-Ambiente mag, schnappt Schläger und und Bälle für eine Runde Crossgolf. Die etwas rauere Variante des Ballsports hat in Städten schon viele Anhänger.

Bogenschießen

Auch beim Bogenschießen geht es ruhig zu:

  • Technik,
  • Kraft und
  • Konzentration

sind gefragt. Anfänger können sich die Ausrüstung im Verein zunächst leihen. Wer im eigenen Garten schießen möchte, sollte unbedingt die Sicherheitsregeln einhalten. Empfehlenswert ist zumindest ein Einsteigerkurs im Verein. Adressen liefern der Deutsche Bogensport-Verband oder der Deutsche Feldbogen Sportverband.

Orientierungslauf

Joggen und Wandern kann jeder. Orientierungsläufer stürmen mit Landkarte und Kompass querfeldein durch das Gelände, immer auf der Suche nach dem nächsten Checkpoint. Wer alle Kontrollstationen passiert hat, ist Sieger.

Je nach Fitness und Laune können die Läufer zwischen Kurzdistanzen (30 bis 90 Minuten) und ultralangen Strecken wählen. Wettkämpfe finden in ganz Deutschland statt. Einsteiger sollten sich vorab über das Terrain informieren – es kann durchaus anspruchsvoll sein.

Stehpaddeln

Auf Flüssen und Seen in Großstädten sind die Stand-up-Paddler mittlerweile ein gewohntes Bild. Statt Ruderboot nutzen sie ein extra stabiles Surfbrett, auf dem sie stehend über das Wasser paddeln. Eine gewisse Fitness ist dem Vergnügen nicht abträglich, wichtiger ist jedoch die Freude, ganz entspannt durch die Landschaft zu driften.

Zu viel Arbeit? Die optimalen Sportarten für Bewegungsmuffel

Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte unbedingt regelmäßig Sport betreiben. Für immer mehr Menschen gehört Sport bereits zum Leben mit dazu.

Doch auch heutzutage gibt es immer noch hartnäckige Bewegungsmuffel, die am liebsten den ganzen Tag auf dem Sofa sitzen würden. Damit sich dies ändert, stellen wir Ihnen einige einfache und dennoch effektive Sportarten vor.

Nicht alle Menschen möchten ihre gesamte Freizeit im Fitnessstudio verbringen oder jeden Tag bereits vor der Arbeit eine Stunde Joggen. Natürlich weiß man heutzutage, dass Sport zu einer gesunden Lebensweise dazu gehört, doch was soll man tun, wenn man dem Sport einfach nichts abgewinnen kann?

Am besten sollte man langsam anfangen und verschiedene Sportarten ausprobieren. Wer zum Beispiel Joggen nicht ausstehen kann, mag vielleicht Rollerskaten.

Spaziergänge, (Nordic) Walking und Schwimmen
Frau beim Nordic-Walking mit Wanderstöcken
Frau beim Nordic-Walking mit Wanderstöcken

Als erstes könnten Bewegungsmuffel mit Spaziergängen anfangen. Wer einen Bürojob hat und den ganzen Tag sitzt, sollte abends zumindest eine kleine Runde ums Haus oder in einen nahe gelegenen Park gehen. So können sich die Muskeln entspannen und man schnappt auch noch ein bisschen frische Luft.

Hat man sich erst einmal an die Bewegung gewöhnt, kann man langsam mit Walken beginnen. Wenn man erst einmal Spaß daran hat, kann man Stöcke dazunehmen und Nordic Walken.

Auch Schwimmen ist eine tolle Sportart für Bewegungsmuffel. Im Wasser kann man sich durch den Auftrieb viel besser bewegen. Außerdem wird die Figur durch diese Sportart hervorragend geformt.

Sport in den Alltag integrieren

Sport kann man auch in den Alltag einbauen. Dazu wird der Begriff "Sport" einfach etwas weiter gefasst als üblich. Beim Zähneputzen kann man prima die Wadenmuskulatur trainieren. Dazu stellt man sich einfach auf die Zehenspitzen, verweilt ein bis zwei Sekunden und stellt danach die Ferse wieder auf dem Boden ab.

Dies wiederholt man so lange, bis man die Wirkung in den Waden spürt. Wer diese Übung morgens und abends macht, kann sich schon bald über schönere und straffere Beine freuen.

Auch bei der Hausarbeit werden viele Kalorien verbrannt. Fenster putzen, Staubsaugen oder bügeln mögen zwar auf den ersten Blick nicht besonders anstrengend sein, es werden aber trotzdem verschiedene Muskelgruppen trainiert.

Hilfreiche Trainingstipps

Das Problem beim Freizeitsport ist häufig, sich überhaupt erst dazu aufzuraffen. Und nicht immer findet man ausreichend Zeit. Mit den folgenden Tipps kann man es trotzdem schaffen, etwas mehr Bewegung in sein Leben zu bringen.

Mehr Zeit zum Sporteln

Eine Umfrage unter Abnehmwilligen brachte jüngst zum Vorschein, dass 7 von 8 Personen einfach die Zeit fehlt, um regelmäßig ins Fitness-Studio zu gehen oder diätgerecht zu kochen. Aber nicht nur hinsichtlich dem Basteln an der Traumfigur ist Zeitmangel das häufigste Hindernis.

Auch wenn es darum geht, sich fortzubilden, neue Hobbys zu entdecken oder sich schlicht einmal auszuruhen, wird der Faktor Zeit zum berüchtigten Damoklesschwert. Daher haben wir vier Tricks zusammengetragen, die Ihnen das Arbeitsleben etwas leichter machen und effizient beim Zeit sparen helfen.

Fertigen Sie sich Listen an

Viele Menschen schreiben To-Do-Listen, um einen Überblick über die anstehenden Aufgaben zu haben. Effektiver ist es jedoch, wenn Sie die To-Do-Liste auf spezielle Unterlisten verteilen.

  • Schreiben Sie eine Projekt-Liste, um das große Gesamtbild im Auge zu haben - z.B.: Produktionsplan für Dreh in Mexiko erstellen, Firmenwagen zum TÜV bringen.
  • Haben Sie außerdem eine "Nächster Schritt"-Liste, in der Sie festhalten, was konkret zu tun ist, um die Projekt-Liste abzuarbeiten (z.B.: Klienten anrufen, um Zeitrahmen für Dreharbeiten abzustimmen).
  • Die Warten-Liste enthält alle Tätigkeiten, die von anderen ausgeführt wird und von deren Resultat Sie abhängen.
  • Die Kalender-Liste bietet eine Übersicht über tagesspezifische Meetings und Verabredungen.
  • Auf der Vielleicht-Liste halten Sie Dinge fest, die Sie u.U. tun wollen, aber nicht unbedingt müssen.

Wenn man nur eine einzige To-Do-Liste hat, besteht das Risiko, dass sie entweder zu unkonkret oder zu detailliert ist. Das Führen mehrerer Listen erlaubt es Ihnen, ständig einen Überblick über die Gesamtsituation zu haben und zu wissen, was als nächstes zu tun ist.

Halten Sie Ihren Posteingang so leer wie möglich

Der Posteingang ist kann zum Botschafter des Chaos werden, das in unserer hektischen Welt vorherrscht. Lassen Sie ihn jedoch deshalb nicht zum schwarzen Loch werden und alles ansammeln, was auch immer Ihnen zugetragen wird. Gehen Sie alle Dokumenten in Ihren Posteingang einzeln der Reihe nach durch und befassen Sie sich erst mit den nächsten Dokument, wenn Sie sich einen Arbeitsschritt für das vorige überlegt bzw. es abgearbeitet haben.

Halten Sie sich an die 2-Minuten Regel

Wann immer Sie mit einer Aufgabe konfrontiert werden, die sich in weniger als zwei Minuten erledigen lässt, machen Sie sie sofort. Es besteht kein Grund, sie aufzuschieben.

Junge Frau im Stress guckt auf Wanduhr
Junge Frau im Stress guckt auf Wanduhr
Rekapitulieren Sie regelmäßig Ihre Arbeitswoche

Nehmen Sie sich jeden Freitag ungefähr 30 Minuten Zeit, um ihre To-Do-Listen zu aktualisieren, lose Blätter und unabgelegte Dateien einzusortieren und einen groben Schlachtplan für die Herausforderungen der nächsten Woche zu erstellen. So können Sie am Montag nach dem Wochenende sofort wieder dort anknüpfen, wo Sie am Freitag aufgehört haben, ohne sich zuerst auf den Stand der Dinge bringen zu müssen.

Für sich die passende Sportart finden

Den Wunsch, durch Sport "etwas für sich zu tun", haben viele Menschen. Doch oft wissen die Interessenten nicht, welche Sportart sie eigentlich ausüben sollen.

Gerade, wer noch nie Sport gemacht hat, weiß oft nicht, welche körperliche Betätigung zu ihm passt. Die folgenden Tipps sollen bei der Auswahl helfen.

Stellen Sie die richtigen Fragen
Schwimmerin mit hellblauer Badekappe und Schwimmbrille beim Brustschwimmen
Schwimmerin mit hellblauer Badekappe und Schwimmbrille beim Brustschwimmen

Es mag auf den ersten Blick komisch klingen, doch wer die richtigen Sportart für sich sucht, muss erst einmal ein paar Fragen stellen. Die erste lautet: Was ist das Ziel hinter der körperlichen Betätigung?

  • Möchte man dadurch entspannen, dass man Stress abbaut oder Bewegungen ausübt, die einem Spaß machen?
  • Möchte man abnehmen oder auf andere Weise der eigenen Gesundheit helfen?
  • Ist man von Natur aus sportlich oder braucht man eine körperliche Betätigung, die verhältnismäßig einfach auszuüben ist?

Überspitzt gesagt: Turmspringen ist nicht die richtige körperliche Betätigung für Einsteiger, wohingegen Leichtathletik, rhythmische Sportgymnastik und Schwimmen, welche die Elemente des Turmspringens bilden, es schon sein können.

Informieren Sie sich und probieren Sie verschiedene Dinge aus

Nachdem man die Fragen fertig formuliert und zu seiner eigenen Zufriedenheit beantwortet hat, sollte man im Netz anfangen, Informationen zu sammeln, welche Sportarten zu den eigenen Anforderungen passen. Oft erhält man überraschende Ergebnisse, die man vorher nicht erwartet hatte.

Davon sollte man sich nicht beeinflussen lassen: Männer, die abnehmen, Muskeln aufbauen und fitter werden wollen, bekommen beispielsweise häufig Pilates als ideale Betätigung vorgeschlagen, schrecken jedoch zurück, weil der Sportart das Image eines "Frauensports" anhaftet. Man sollte auf solche Dinge keine Rücksicht nehmen, sondern zumindest testen, ob die Sportart nicht doch passen könnte.

Anfänger sollten nicht allein trainieren

Wer eine Sportart gefunden hat, sollte diese zumindest anfangs unter professioneller Aufsicht ausüben, wie sie im Verein oder im Fitnessstudio findet. Hier hat man einen Trainer an der Seite, der Fehler korrigiert.

Dies bedeutet, der Trainer hilft zum einen dabei, Dinge zu korrigieren, die sonst gesundheitsgefährdend sein könnten, zum anderen ist er aber auch ein "Spaßbewahrer". Viele Jugendliche finden dann beispielsweise großen Spaß am Fußball, wenn sie gelernt haben, wie man richtig schießt. Außerdem bleibt die Motivation länger größer, wenn man nicht alleine Sport betreibt.

Auch ohne Fitness-Studio knackig fit

Mit wenigen Ideen sind große Trainingsergebnisse zu erzielen, und das bereits von zu Hause aus. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit und erfahren Sie mehr über die Übungen zu Hause und sehen Sie, dass der Gang in ein Fitnessstudio nicht immer sein muss und auch von zu Hause ein Training mit Erfolg möglich ist.

Treppen und Einkaufstüten

Das Trainieren von zu Hause kann sich leichter erweisen, wenn man erst einmal damit angefangen hat. Nehmen Sie die natürlichen Alltagssituationen als Angebote der Bewegung wahr und nehmen Sie die Treppenstufen mit Freude anstelle der Rolltreppe. Wenn Sie Zeit haben, gehen Sie die Treppenstufen wieder herunter und erneut hoch.

Versuchen Sie mehr im Alltag zu Fuß zu gehen. Gehen Sie zum Beispiel den Weg zur Arbeit zu Fuß. Sollte der Weg zu lang sein, dann gehen Sie die Hälfte des Weges oder die letzten zwei Kilometer.

Suchen Sie sich so viele Bewegungsmöglichkeiten wie möglich. Beim Tragen von Einkaufstaschen können Sie zum Beispiel ab und an stehen bleiben und einarmiges Armheben durchführen.

Fühlen Sie sich nicht komisch dabei, sondern spannen Sie bewusst die Bauchmuskeln an. Nach nur ein paar Wochen der zusätzlichen bewussten Bewegung in Ihrem Alltag werden Sie sich fitter fühlen und an einem kraftvolleren Körper erfreuen können.

Ansicht von unten: Joggerin läuft Treppe in Gebäude in Stadt hoch
Ansicht von unten: Joggerin läuft Treppe in Gebäude in Stadt hoch
Kniebeugen

Eine weitere, sehr effektive Übung stellen die Kniebeugen dar. Anfangs können Sie sich einen Stuhl zuhilfe nehmen. So gehen Sie beim Absenken des Körpers nicht bis zu tief, sondern bis Sie mit dem Po auf der Stuhllehne sitzen.

Lassen Sie dabei nicht das ganze Gewicht auf die Sitzfläche des Stuhles herab, sondern behalten Sie das Gewicht weiterhin unter Ihrer Kontrolle. Spannen Sie Ihre Oberschenkel- und Bauchmuskeln an, wenn Sie sich am tiefsten Punkt der Kniebeugen befinden.

Mit der Zeit können Sie auch auf den Stuhl als Hilfsmittel verzichten und die Kniebeugen in mehrfachen Wiederholungen und Sätzen ausführen. Wenn Sie sich mit den Kniebeugen wohlfühlen und Sie spüren sollten, dass Sie Ihnen immer leichter fallen, können Sie sich eine Langhantel auf die Schultern nehmen und eventuell auch zusätzliche Gewichte.

Auf diese Weise sind die Kniebeugen in ihrer Intensität immer weiter zu steigern. Sie werden diese Übung lieben. Ihr Körper liebt die Bewegung.

Tanzen, Ausfallschritte und Wadenheben

Eine sehr vitalisierende Bewegung stellt das Tanzen dar. Legen Sie sich Ihre Lieblingsmusik in die Anlage oder sehen Sie sich Ihre Lieblingsmusikvideos an und beginnen Sie zu tanzen. Nehmen Sie die ganze Sache mit Spaß und Humor, lachen Sie, jauchzen Sie und freuen Sie sich an den Gefühlen, die Sie durch das Tanzen bekommen.

Bewegen Sie sich mindestens 30 Minuten. Erhöhen Sie die Dauer im Laufe der Zeit auf bis zu einer Stunde und vergessen Sie während des Tanzens nicht, ausreichend Wasser zu trinken.

Ausfallschritte stellen ebenfalls Übungen dar, die Sie schnell und unkompliziert zu den bisherigen Übungen hinzufügen können. Ebenso steht es um das Wadenheben.

Mit dem Wadenheben haben Sie eine Übung, die Sie überall durchführen können. Ob beim Warten an der Bushaltestelle, beim Staubputzen oder beim Abwaschen. Es gibt unzählige Möglichkeiten auf die Zehenspitzen zu gehen, die Waden anzuspannen und den Körper wieder abzusenken.

Weitere Trainingsmöglichkeiten sind kurze Läufe. Suchen Sie sich in Ihrer nahen Umgebung einen Weg, der sich zum Laufen eignet und ziehen Sie Ihre Laufschuhe an.

Alternativ können Sie sich auch Ihr Fahrrad oder Ihre Skates nehmen und unterwegs sein. Formulieren Sie sich einen Trainingsplan und schreiben Sie sich alle Trainingsergebnisse auf.

Tanzende Frau in türkisem Tüllrock vor grauem Hintergrund
Tanzende Frau in türkisem Tüllrock vor grauem Hintergrund
Runter vom Fernsehsessel: Auch wenige Minuten Sport bringen Sie in Form

Es ist Feierabend, und zu einem bestimmten Zeitpunkt am Abend werden Sie sich vor dem Fernseher wiederfinden. Ab und an fällt Ihnen das auch auf und Sie wünschten sich, dass Sie mehr aus Ihrem Abend machen könnten, als immer wieder dasselbe Verhalten an den Tag zu legen. Auf diese Weise wird Ihr Denkvermögen heruntergefahren; Sie lassen sich berieseln und schalten abends noch geschaffter den Fernseher aus und legen sich schwer fühlend in Ihr Bett.

Oft sind es Geschehnisse am Tag, die sich am Arbeitsplatz oder in der Familie ereignet haben und Ihnen die Kraft nehmen, um am Abend Ihre eigentliche Freizeit für sich und Ihre Ideen oder Ihre Familie oder Freunde zu nutzen. Stattdessen ist das Setzen vor dem Fernseher ein schnell eingelebtes Verhalten, das Sie mit der Zeit träger werden lässt.

Die Routine des Fernsehens

Es wird Ihnen immer schwerer fallen, von diesem Verhalten abzuweichen, etwas Passendes zu finden, das einen ablenkt oder die Stimmung hebt, weil es so einfach ist, den Fernseher einzuschalten. Die Regelmäßigkeit ist zudem der andere Aspekt, der das Fernsehen immer und wieder ermöglicht. Menschen lieben Regelmäßigkeiten, vor allem, wenn sie einen stressigen Berufsalltag oder ein anstrengendes Familienleben besitzen.

Leider hat das Fernsehen einige negative Folgen, die mit der Zeit zu Problemen heranwachsen. Zum Fernsehen gesellen sich schnell ungesunde Verhaltensweisen wie das Essen von Chips, Süßigkeiten und anderen Schlemmereien.

Das Fernsehen selbst kann durch die positive Ausstrahlung auf den Zuschauer die Zügellosigkeit und das Vergessen der damit verbundenen Folgen auslösen. Wenn Ihnen Ihr Fernsehverhalten selbst aufgefallen ist und Sie sich damit nicht mehr rundum wohlfühlen, dann gibt es Möglichkeiten, dem Fernsehen weiterhin einen Platz im abendlichen Alltag einzuräumen und daran zu arbeiten, beweglicher zu werden und dem Versacken vor dem Fernseher entgegenzuwirken.

Werbepausen nutzen

Beenden Sie das reine Konsumieren der Fernsehsendungen und Werbepausen und machen Sie sich diese Struktur zu Nutze. Stehen Sie während der Werbepause auf und verändern Sie Ihre Position.

Alternativ können Sie auch damit beginnen für die Dauer der Werbepause

  • Kniebeugen zu machen
  • auf der Stelle zu gehen
  • in die Küche zu laufen, sich etwas Gesundes zu holen oder ein Glas Wasser und dann wieder vor den Fernseher zurückkehren.

Oft ist in den Werbespots Musik zu hören. Tanzen Sie zu der Musik.

Haben Sie vielleicht eine Musikanlage in der Nähe Ihres Fernsehers? Dann legen Sie in der Zeit der Werbepause Ihre Lieblingsmusik ein und tanzen Sie. Diese Ideen ermöglichen es Ihnen, sich unbefangen in Bewegung zu bringen.

Mit der Zeit wird sich Ihr Körper daran gewöhnen und Ihnen deutliche Signale geben, dass Sie sich bewegen sollten. Werbepausen und die in dieser Zeit umgesetzten Bewegungen können ein erster Schritt sein, um den Zuschauer an das Aufstehen und aktiv sein zu erinnern.

Gewohnheiten ändern

Wenn Sie die ganze Zeit vor dem Fernseher sitzen oder liegen, dann nimmt im Laufe der Zeit Ihre Gehirnleistung das Gefühl Ihres Körpers an. Sie werden langsamer im Denken und konsumieren nur noch, mehr oder weniger unreflektiert.

Sich während der Werbepausen zu bewegen kann als Sprungbrett für das Erlernen eines gesünderen Lebensstils verstanden werden. Sie werden von sich aus das Bedürfnis entwickeln eher zu gesünderen Lebensmitteln zu greifen und nicht mehr automatisch die Chipstüte beim Fernsehen essen.

Geben Sie sich eine Chance Ihre Gesundheit auf diese einfache Art schrittweise zu verbessern und verzichten Sie nicht auf Ihre Fernsehzeit. Lernen Sie das Gefühl kennen, bewusster mit sich selbst und Ihrem Körper umzugehen.

Grundinformationen und Hinweise zu Freizeit- und Breitensport

War der Artikel hilfreich?

Fehler im Text gefunden?

Bitte sagen Sie uns, warum der Artikel nicht hilfreich war:

Um die Qualität unserer Texte zu verbessern, wären wir Ihnen dankbar, wenn Sie uns den/die konkreten Fehler benennen könnten:

Quellenangaben

  • Bildnachweis: running © Serguei Kovalev - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Pretty young girl runner in the forest. © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: waist measurement © Marc Dietrich - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young couple jogging on beach © Yuri Arcurs - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young person listening misic running in city street © Martinan - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: mountainbike couple outdoors © Warren Goldswain - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Healthy lifestyle © diego cervo - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Hike © Galyna Andrushko - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Group Of Children In Soccer Team Having Training With Coach © Monkey Business - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Nordic Walking 08 © Lichtmaler - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Termindruck © Kzenon - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Young girl in goggles swimming breaststroke stroke style © mr.markin - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: Urban Runner © Christopher Nuzzaco - www.fotolia.de
  • Bildnachweis: dancing beautiful girl © photoagents - www.fotolia.de

Autor:

Paradisi-Redaktion - Artikel vom (zuletzt überarbeitet am )

Weitere Artikel zum Thema