Gelenke schonen: Die optimale Trittfrequenz beim Radfahren und Hinweise zum runden Tritt

Die Trittfrequenz ist eine Größe im Radsport, die die Kurbelumdrehungen in einer bestimmten Zeit angibt. Zusammen mit dem Krafteinsatz entscheidet sie über die Geschwindigkeit des Fahrers auf der Strecke. Um beim Radfahren die Gelenke so gering wie möglich zu belasten, empfiehlt es sich, mit der individuell optimalen Trittfrequenz unterwegs zu sein. Lesen Sie alles Wissenswerte über die optimale Trittfrequenz beim Radfahren sowie den runden Tritt.

Christian Steinfort
Von Christian Steinfort

Trittfrequenz - Definition und Wirkung

Die Trittfrequenz ist eine physikalische Größe, mit der Kurbelumdrehungen angegeben werden. In der Regel wird die Zeiteinheit in Minuten gewählt. Also gibt die Trittfrequenz an, wie oft der Radfahrer in der Minute in die Pedale treten muss - vorausgesetzt natürlich, dass er nicht den Freilauf des Rades nutzt.

Bei traditionellen Fahrrädern ohne Gangschaltung bestimmen der Raddurchmesser und die Trittfrequenz über die gefahrene Geschwindigkeit. Moderne Fahrräder verfügen über eine Gangschaltung.

Sie macht es möglich, dass der Fahrer beim Beschleunigen und Drosseln des Tempos dieselbe Trittfrequenz beibehalten kann. Entscheidend ist der Krafteinsatz, den er aufwendet.

Bei durchschnittlich sportlichen Menschen liegt die Trittfrequenz bei etwa 60 Umdrehungen in der Minute. Profis fahren deutlich schneller.

Die Trittleistung der Profisportler

Profiradsportler trainieren regelmäßig und hart. Dadurch sorgen sie dafür, dass ihr Stoffwechsel perfekt funktioniert und die Muskulatur optimal aufgebaut ist. Zudem spielen Nerven und Muskeln durch das routinemäßige Fahren sehr gut zusammen; die Bewegungsabläufe sind flüssig.

Dies alles sind Gründe, weshalb Profis die maximale Leistungsfähigkeit bei einer Trittfrequenz zwischen 90 und 110 Umdrehungen pro Minute halten können. Über kurze Strecken, beispielsweise bei Ausreißversuchen, gelingt es ihnen sogar, diese Werte zu übertreffen.

Sportler mit Helm auf Rennrad
Sportler mit Helm auf Rennrad

Tipps für gute Trainingsergebnisse

Um die Gelenke beim Radfahren zu schonen, ist es sinnvoll, möglichst wenig Kraft beim Treten in die Pedale aufzuwenden. Damit eine vernünftige Geschwindigkeit erreicht wird, muss der Fahrer bei weniger Kraftaufwand aber häufiger treten.

Im Hinblick auf die Muskeltätigkeit führt dies zu einer optimalen Arbeitsweise, da durch die häufigeren Kontraktionen eine bessere Sauerstoffzufuhr erreicht wird. Sportmediziner raten Hobbyfahrern zu einer durchschnittlichen Trittfrequenz von 80 Umdrehungen in der Minute. Allerdings trainiert ein gleichbleibendes Tempo auf der gesamten Strecke lediglich die Ausdauer.

Wer Trainingsfortschritte erreichen will, muss die Muskulatur weiter aufbauen. Dies gelingt nur, wenn ihr ständig neue Reize gesetzt werden. Daher sollte innerhalb der Trainingseinheit immer mal wieder ein gezielter Tempowechsel erfolgen, der mit einer Veränderung der Trittfrequenz einhergeht.

Weitere Aspekte des gelenkschonenden Radfahrens

Neben der optimalen Trettechnik gibt es weitere Aspekte, die man beachten sollte, um ein gelenkschonendes Radfahren zu ermöglichen. Wichtig sind beispielsweise flexible Sättel, die eine Anpassung an verschiedene Tretbewegungen ermöglichen.

Auch die richtige Sattelneigung spielt eine Rolle; denn dadurch kann der Druck auf den Dammbereich sowie die umliegenden Nerven verringert werden. Natürlich sind Gangschaltungen von großer Bedeutung, wenn es darum geht, den Radantrieb zu erleichtern.

Die korrekte Einstellung von Sattel- und Lenkerhöhe sorgt dafür, dass Verspannungen, beispielsweise im Bereich der Schulter, vermieden werden können. Eine Vollfederung entlastet die Wirbelsäule. Schließlich ist noch ein geringes Gewicht des Rads von Vorteil, wenn dieses auch schon mal getragen werden muss.

Junges Paar fährt mit Fahrrädern durch Felder
Junges Paar fährt mit Fahrrädern durch Felder

Die optimale Fahrtechnik mit dem runden Tritt

Das Fahrradfahren ist ein gelenkschonender Ausdauersport, der allerdings nur dann einen positiven Effekt erzielt, wenn er ergonomisch ausgeführt wird. Sportmediziner empfehlen, auf den so genannten "runden Tritt" zu achten. Dieser macht das Fahren nicht nur gesunder, sondern bringt auch eine ökonomischere Fahrleistung.

Der runde Tritt beschreibt einen harmonischen Bewegungsablauf beim Radfahren, bei dem der Fahrer locker und bequem auf dem Sattel sitzt. Die Pedale werden ebenmäßig und mit möglichst geringer Kraftanstrengung belastet.

Dies ist eine Fahrtechnik, die erst erlernt sein will. Physikalisch geht es darum, das richtige Verhältnis zwischen Druck und Zug zu finden.

Wer sich den runden Tritt aneignet, wird in verschiedenen Geschwindigkeiten auf Dauer optimal Radfahren, sprich die maximale Leistung aus Kraft und Ausdauer herausholen können, ohne vorzeitig zu ermüden; die Kräfte werden optimal eingesetzt. Dabei gilt: je länger die Strecke und je höher das Tempo, desto wichtiger ist die optimale Trettechnik, damit man ökonomisch, ohne dabei Kräfte zu vergeuden, radeln kann.

Der runde Tritt in der Praxis

Dieser sieht so aus: In der Pedalstellung zwischen der 12-Uhr- und 6-Uhr-Position tritt der Fahrer in die Pedale, während er in der Stellung zwischen der 6-Uhr- und der 12-Uhr-Position das Bein zieht. Der Vorteil besteht darin, dass durch das Ziehen des hinteren Beines die Belastung des vorderen Beines deutlich verringert wird.

Exakt geht es um eine Krafteinsparung von 20 Prozent. Auf die Dauer einer Fahrstrecke bezogen macht diese Einsparung einen enormen Leistungsanstieg aus, da die Muskulatur nicht vorschnell ermüdet.

Voraussetzungen und Training

Der runde Tritt ist aber nur dann effektiv,

  • wenn die Einstellungen am Rad richtig vorgenommen werden
  • wenn der zum Untergrund passende Gang gewählt wird und
  • wenn die Technik beherrscht wird.

Ansonsten kann es zu Verkrampfungen kommen. Doch Einsteiger in den Radsport sollten sich nicht entmutigen lassen, wenn es mit dem runden Tritt nicht auf Anhieb klappt. Selbst Profiradsportler üben zu Beginn jeder Saison aufs Neue.

Um das richtige Gefühl für den Fahrrhythmus zu entwickeln, empfiehlt es sich, auf unterschiedlichen Strecken in relativ geringem Tempo den Bewegungsablauf des Ziehens und Drückens zu trainieren. Dazu darf die Trittfrequenz unter 60 Umdrehungen in der Minute liegen.

Die optimale Trittfrequenz kann trainiert werden
Die optimale Trittfrequenz kann trainiert werden

Wird das Training bewusst durchgeführt, schult der Fahrer das Timing und bekommt ein Gespür für den exakten Zeitpunkt, an dem das Drücken in ein Ziehen übergeht, nämlich genau an den Übergängen der Pedale in der 6-Uhr- beziehungsweise 12-Uhr-Stellung. Wenn das runde Fahren im Bereich einer niedrigen Trittfrequenz beherrscht wird, kann der Fahrer bei entsprechend kleinem Gang in einer hohen Frequenz treten und dabei auf die Harmonie seiner Bewegungen und eine bequeme Sitzposition achten.

Es ist sinnvoll, anfangs die Tretbewegung nur mit einem Bein zu absolvieren. Verspürt man keine ruckartigen Bewegungsabläufe mehr, und hat den Eindruck, dass die Bewegung des Beins flüssig ist, nimmt man das andere Bein dazu.

Jede Seite sollte für etwa 10 bis 30 Umdrehungen trainiert werden. Ist man der Meinung, dass man die richtige Technik für sich gefunden hat, nutzt man beide Beine.

Wichtig ist, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Wenn man merkt, dass ein Bein schwächer arbeitet, kann man dieses isoliert trainieren; dabei sollte man jedoch nicht übertreiben.

Die Übungen kann man am besten auf dem Heimtrainer oder im Fitnessstudio auf einem Spinningrad absolvieren. Zudem kann man sie teils auch beim Radfahren einbauen, wenn es sich um verkehrsamre, ebene und gerade Strecken handelt.