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Der Zehnkampf ist eine Kombinationsdisziplin der Leichtathletik, die nur von Männern ausgeführt wird. Dabei werden an zwei aufeinander folgenden Tagen in vorgeschriebener Reihenfolge zehn exakt definierte Disziplinen absolviert. Das Pendant bei den Frauen ist der Siebenkampf. Das Training ist anspruchsvoll und umfangreich. Einige gute Tipps für ein erfolgsorientiertes Trainingsprogramm haben wir hier für Sie zusammen gestellt.

Besonders wichtig für Zehnkämpfer ist es, die zur Verfügung stehende Trainingszeit optimal einzuteilen und optimal zu nutzen. Doch es ist nicht nur ein Zeitfaktor: Wer ausreichend Zeit hat, der wird sehr schnell merken, dass auch mit den Kräften gehaushaltet werden muss und sich ein umfassendes Training meist keineswegs in einer einzigen Trainingseinheit bewältigen lässt.

Ferner sollte jeder Athlet beachten, dass er für den Zehnkampf nicht nur die zehn erforderlichen Disziplinen trainieren sollte. Zusätzlich bietet sich noch ein Krafttraining und ein Herz-Kreislauf-Workout zur Verbesserung der allgemeinen Leistungsfähigkeit an. Denn nur mit einer glänzenden Technik allein wird man sich gegen die Konkurrenz nicht allzu lange durchsetzen können. Zudem wird die Grundlagenausdauer benötigt, damit auch Muskeln und Sehnen stark genug sind, das anspruchsvolle Trainingsprogramm durchzuhalten.

Eines der Erfolgsgeheimnisse ist es, die einzelnen Trainingseinheiten sinnvoll und zeitsparend zu kombinieren. Vergessen Sie dabei jedoch nicht die Regenerationszeit. Eine Möglichkeit ist es zum Beispiel, die kürzeren Lauf- und Sprinteinheiten mit einem Cardio-Block zu kombinieren. Dabei wird das Ausdauertraining dazu genutzt, um den Körper auf Betriebstemperatur zu bringen. Ist dies meist schon nach 10-20 Minuten erreicht, so kann man problemlos noch einmal 20 Minuten anhängen und so vom Ausdauereffekt profitieren, bevor man in das reguläre Training einsteigt.

Im Training sollte dann auf ausreichend Abwechslung geachtet werden. Wenn jeden Tag trainiert wird, dann ist die Regenerationszeit deutlich kürzer. Deshalb muss sie so gut als möglich genutzt werden. Um dies zu erreichen bietet es sich an, solche Einheiten miteinander zu kombinieren, die dieselben Muskelgruppen beanspruchen. Wechselt man sie blockweise ab, so kann man die "Ruhetage" optimal für die Regeneration nutzen.

Wie wichtig Regeneration ist, das lernen viele Sportler jedoch leider erst dann, wenn sie verletzt sind. Eine Verletzung zwingt zur Trainingspause und bedeutet immer einen Rückschritt, darum sollte sie nach Möglichkeit vermieden werden. Wichtig ist es also, dass der Athlet lernt, die Signale seines Körpers richtig zu deuten und sich mit falschem Ehrgeiz nicht selbst zu schaden.

Grundinformationen und Hinweise zum Zehnkampf

• Die Regeln beim Zehnkampf
• Trainingstipps für erfolgreiche Zehnkämpfer

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