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20. Januar 2009
Von Andreas Hadel
Wenn Sie nicht zufällig ein passionierter Sportler mit Wettkampfambitionen sind, kommen Sie mit hoher Wahrscheinlichkeit nur selten oder vielleicht sogar nie mit einer der effektivsten Trainingsmethoden in Berührung, die völlig zu Unrecht von vielen Fitnesstrainern vernachlässigt und nicht an ihre Schützlingen weiter empfohlen wird: Das Sprinten.
Das Laufen über eine kurze Strecke mit höchstmöglicher Geschwindigkeit birgt viele Vorteile, die auf den ersten Blick nicht sofort ersichtlich sind. Neben der hohen körperlichen Anstrengung, die Sprints mit sich bringen, ist das vielleicht einer der Hauptgründe, warum das schnelle Laufen eher selten in den Trainingsplänen von Fitness-Enthusiasten auftaucht.
Mit Sprints zu mehr Masse und Kraft
Eine Tatsache, die immer wieder für Überraschung sorgt, ist der positive Effekt von Sprints auf den Masse- und Kraftzuwachs ihrer Muskeln. Beim Sprinten werden im Wesentlichen die schnellzuckenden Muskelfasern beansprucht. Jene Fasern, die Sie auch beim Widerstandstraining belasten und dadurch ein straffes und muskulöses Äußeres erhalten. Ein Blick auf die gestählten Körper der weltbesten Sprinter führt diesen Zusammenhang überdeutlich vor Augen. Regelmäßige Sprints können Sie deshalb als Ergänzung oder bei entsprechender Intensität und Regelmäßigkeit sogar als Ersatz für das Training an der Beinpresse oder dem Kniebeugenständer ansehen.
Mit Sprints schneller abnehmen
Gerade wenn es zum Fettabbau kommt, empfehlen die meisten Fitnesstrainer eher ein gemächliches Ausdauertraining, bei dem das Tempo äußerst gering gehalten werden soll. Diese Empfehlung ist zwar nicht grundsätzlich falsch, jedoch auch nicht der einzig richtige Rat.
Entscheidend beim Fettabbau ist nämlich nicht, wie lange Sie bei ihrer Cardio-Einheit in der sogenannten Fettverbrennungszone trainieren, sondern wie viele Kalorien Sie insgesamt verbraucht haben. Mit Sprints verbrennen Sie ungleich mehr Energie in einer kürzeren Zeit, als beim herkömmlichen Ausdauertraining mit relativ niedrigem Tempo.
Das Intervalltraining, wie das Wiederholen von kurzen Sprints in der Trainingswissenschaft bezeichnet wird, hat sich in den letzten Jahren zunehmend als effektive Methode für den Fettabbau etabliert.
Wie sieht dieses Intervalltraining aber konkret aus?
Zu Beginn laufen Sie sich locker für fünf bis zehn Minuten ein. Anschließend sprinten Sie für 30 Sekunden so schnell Sie können. Danach traben Sie wieder locker für ein bis drei Minuten, bevor Sie erneut ohne Pause einen maximalen Spurt für 30 Sekunden absolvieren. Dieses Intervall aus langsamen Läufen und maximalen Sprints wiederholen Sie je nach Konditionsstand fünf bis zwölf Mal. Dann laufen Sie weitere fünf bis fünfzehn Minuten locker aus und beenden das Training.
Betrachten Sie die Sprints nicht einfach nur als schnelleres Laufen, sondern versuchen Sie tatsächlich ihre absolute Geschwindigkeitsgrenze zu erreichen. Je öfter Ihnen das gelingt, um so mehr Kalorien verbrennen Sie.
Wie bei jeder neuen Trainingsmethode sollten Sie eine Eingewöhnungsphase einplanen und ihren Körper genügend Zeit zur Erholung geben. Sprinttraining ist in vielerlei Hinsicht eine unglaublich effektive Art, die anvisierten Ziele im Fitnesstraining zu erreichen. Zugleich ist es aber auch sehr intensiv und Kräfte zehrend. Beginnen Sie mit einem Intervalltraining pro Woche, das Sie zusätzlich um ein bis zwei langsame Ausdauereinheiten ergänzen. Arbeiten Sie sich über die Dauer von acht bis zwölf Wochen auf drei Intervalleinheiten hoch. Wenn Sie das Ziel erreicht haben, fühlen Sie sich nicht nur spritziger und deutlich fitter, sondern Sie sehen auch so aus.
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