Techniken und Tricks für erfolgreiche Steinstoßer und ein gutes Training
Das Steinstoßen ist eine Sportart, die Kraft und Schnelligkeit erfordert, damit der Stein eine optimale Flugphase erreicht. Bestimmte Techniken und Tricks beim Steinstoßen können dabei helfen, dem Trainingsgerät gute Beschleunigungseigenschaften zu verleihen. Informieren Sie sich über Techniken und Tricks für erfolgreiche Steinstoßer und ein gutes Training.
Das Steinstoßen wird mit einem Stein aus Gusseisen oder Kunststein ausgeführt, der bei Wettkämpfen 15 Kilogramm für männliche Teilnehmer und 5 Kilogramm für weibliche Teilnehmer wiegt. Es kommt darauf an, dass der Stein einhändig von einer Markierung aus, die ein Balken darstellt, so weit wie möglich gestoßen wird.
Ähnliche Sportarten sind das Kugelstoßen und das Speerwerfen. Eine spezielle Form des Steinstoßens ist der Rasenkraftsport, bei dem außerdem das Hammer- und Gewichtwerfen sowie der Dreikampf durchgeführt werden. Als Einzelsportart findet das Steinstoßen traditionell auf regionalen Festen in der Schweiz und im Appenzellerland statt.
Anlaufphase
Das Steinstoßen erfolgt in unterschiedlichen Phasen, in denen auf die richtige Ausführung geachtet werden muss, um eine große Weite zu erreichen. Das Ausstoßen des Steines erfolgt nach einem vorgeschriebenen Anlauf von 10 bis 15 Metern aus einer Hand heraus.
- Hier sollte der Sportler bereits um eine hohe Geschwindigkeit bemüht sein.
- Damit der Stein in der Anlaufphase sicher positioniert ist, sollte er so in der Handfläche liegen, dass sich sein Schwerpunkt genau über dem Handballen befindet.
Stoßphase
Drei Schritte vor dem Erreichen des Balkens wird die Stoßphase eingeleitet. Die Körperhaltung ähnelt dabei einer Mischung aus Speerwerfen und Kugelstoßen.
- Wer mit rechts stößt, setzt den drittletzten Schritt um 45 Grad nach außen.
- Wer mit links stößt, dreht den linken Fuß um 45 Grad.
Der Oberkörper befindet sich in einer leichten Schräglage nach hinten. Beim nächsten Schritt Richtung Balken wird der Oberkörper kraftvoll nach vorn geschoben.
Das nach außen gedrehte Bein, das nun das hintere ist, dient dabei als Impulsgeber. Wichtig beim Durchstrecken des Körpers ist eine umgehende Hüftstreckung.
Abstoßphase
Die dritte Phase ist der Abstoß des Steines. Sobald sich der Körper in einem Winkel von 40 Grad befindet, erfolgt der Armstoß.
Damit der Stein in die entsprechende Flugbahn gelangt, wird das zuvor nach hinten geneigte Handgelenk kraftvoll nach vorn gestreckt. Abschließend erfolgt der Umsprung, bei dem das Stoßbein bis an den Balken gelangt. Dieser letzte Sprung fängt den Schwung der Stoßphase ab.
Tipps zum Training
Anders als bei Sportarten mit leichterem Wurfgerät kommt es beim Steinstoßen zu einer relativ schnellen Ermüdung, die durch den hohen Trainingswiderstand verursacht wird. Damit verbunden ist ein zeitgleiches Nachlassen der Präzision. Es empfiehlt sich, das Training regelmäßig und effektiv durchzuführen, aber nie zu lange.
Nach einer entsprechenden Aufwärmphase wird das Stoßen zunächst mit einem leichten Stein ausgeführt. Hierbei kommt es vor allem auf die korrekte Ausführung der Steinstoßphasen an.
Sie beginnt mit der Platzierung des Steines und endet mit dem Bremsschritt. Verschiedene Laufübungen schulen den Rhythmus.
Möglich ist es, in bestimmten Abständen Hindernisse zu platzieren, welche durch gleichmäßiges Überspringen zu überwinden sind. Später werden diese Hindernisse entfernt, ohne dass sich der Laufrhythmus ändern darf.
Ebenfalls hilfreich ist das Auslegen von Gymnastikringen, die ein Laufmuster vorgeben. Unterschieden wird in
- 3er-
- 5er- und
- 7er-
Rhythmen. Beim Abstoß kommt es auf Kraft und Wurfgenauigkeit an. Beide lassen sich mit Medizinbällen trainieren. Als Ziel wird ein Basketball verwendet.
Um das Gewicht des Steines zu simulieren, lassen sich außerdem Trainingshilfen oder Sportgeräte verwenden. Beispielsweise nimmt der Sportler einen anderen Sportler auf einer Schulter oder beidseitig Huckepack oder zieht während des Laufens ein Gewicht hinter sich her.
Das Stoßen lässt sich auch mit einem Sportbob trainieren. Steht dieses Trainingsmittel nicht zur Verfügung, kann auf einen Schwedenkasten oder einen Barren ausgewichen werden.
Training mit einem Medizinball
Auch der Medizinball eignet sich für das Steinstoßen sehr gut. Hier finden sich Modelle zwischen einem bis zu zehn Kilogramm. Sowohl im Schulsport als auch als Training für professionelle Steinstoßer werden Medizinbälle eingesetzt.
Beim zweihändigen Stoßen nimmt man den Medizinball vor die Brust und stoßt ihn mit beiden Armen nach oben. Der Start erfolgt aus tiefem Stand, dann wird der gesamte Körper gestreckt.
Möglich ist auch das einhändige Stoßen. Dafür hält man den Ball neben der Schulter und stoßt ihn nach vorne. Die Körperbewegung erfolgt durch Drehen und einem kleinen Anlauf.
Zusätzlich können einige Übungen absolviert werden. Für die Soloübung versucht man sowohl mit einer als auch mit beiden Händen eine möglichst hohe Weite zu erzielen. Dabei stößt man zweihändig aus der Hocke, läuft dem Ball hinterher und stößt wieder aus der Hocke.
Auch eine Partnerübung ist möglich. Bei dieser sttößt jeder Partner mit beiden Händen zum anderen. Dieser muss den Ball fangen und wieder zurückstoßen. Geht man in die Hocke, lässt sich die Übung intensivieren.
Zur Steigerung der Grundkraft
Um die Grundkraft des Sportlers zu erhöhen, empfehlen sich Übungen mit einem Stein, der schwerer als der Wettkampfstein ist. Er wird im Stand senkrecht nach oben gestoßen.
Außerdem sind Liegestützübungen in unterschiedlicher Schräglage und das Hanteln hilfreich. Wichtig ist, die Bewegungen beim Krafttraining niemals ruckartig auszuführen und dass sich der Trainingswiderstand nur langsam erhöht.